Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa, najmä pre deti. Mali by raňajkovať pravidelne a výživne, aby mali dostatok energie na školu aj zábavu. Vynechávaním prvého denného jedla si ich telo vytvára výživový dlh, ktorý môže ovplyvniť ich správny vývin. Mnohé výskumy potvrdzujú, že deti, ktoré pravidelne raňajkujú, sú zdravšie a veselšie. Majú viac energie na všetky aktivity aj optimálnejšiu hmotnosť.
Keďže detičky stále rastú a vyvíja sa im mozog, je pre nich pravidelný príjem zdravých potravín nevyhnutnosťou. Pravidelné raňajky totiž zabezpečujú prísun potrebnej energie, zlepšujú náladu, podporujú zdravú činnosť mozgu a vraj dokážu zlepšiť aj výsledky detí v škole. Okrem toho deti, ktoré raňajkujú, majú tendenciu viac „počúvať“ a majú tiež lepšiu náladu. Raňajky totiž pomáhajú predchádzať podráždenosti a únave, ktorá pramení z nízkej hladiny cukru v krvi. Pravidelné raňajky pomáhajú hladinu cukru v krvi zastabilizovať.
Štúdie ukazujú, že deti, ktoré pravidelne raňajkujú, majú lepšiu koncentráciu, pamäť a dokonca dosahujú lepšie skóre vo verbálnych schopnostiach a vyšší inteligenčný kvocient. Po noci, kedy telo nejedlo niekoľko hodín, potrebujú deti naštartovať metabolizmus a doplniť energiu. Raňajky zabezpečia, že sa v škole sústredia, lepšie zvládnu testy alebo tréning. Navyše, deti, ktoré pravidelne raňajkujú, majú menšiu tendenciu siahať po nezdravých sladkostiach alebo slaných pochutinách počas dňa. Je to ako natankovať plnú nádrž pred dlhým výletom.
Ak dieťa vynechá raňajky, neskôr počas dňa vyhladne a má tendenciu siahnuť po nezdravých a kalorických snackoch alebo sa prejesť pri obede. Tínedžeri, ktorí neraňajkujú sú tučnejší ako tí, čo jedia ráno vyvážené jedlo. Už v rannom detstve budujeme deťom návyky, ktoré si odnášajú do života. Deti, ktoré neraňajkujú, majú väčšie sklony k obezite. Je veľmi dôležité, aj pre školopovinné deti, nechať si ráno tých 15 minút času a využiť ho na spoločné raňajky. Žiadne jedenie vo dverách alebo chlebík, ktorý zje dieťa po ceste do školy.
Ideálnym riešením je pripraviť raňajky deťom doma. Úplne najlepšie však je, ak sa pri jedle zíde celá rodina alebo aspoň jej časť. Vyžaduje si to síce často vstať o 20 minút skôr a mať premyslený plán, čo budete raňajkovať, čo spravidla zahŕňa aj mať vopred nakúpené potrebné suroviny. Ale stojí to za to úsilie. Ak však jeho rodičia raňajky tiež vynechávajú, pretože sa ponáhľajú, dieťa sa to nemá od koho naučiť.
S prípravou raňajok však prichádza pre rodičov výzva: čo urobiť, aby deti raňajky aj zjedli? Ruku na srdce, ktoré dieťa chce ráno papať celozrnný toast so zeleninou? Zdravé raňajky by mali byť pestré, farebné, chutné a zároveň výživovo vyvážené. Nebojte, dá sa to. Ponúkame vám niekoľko tipov a receptov, ako pripraviť raňajky, ktoré budú vaše deti milovať a zároveň im dodajú potrebnú energiu a živiny.
Čo by mali obsahovať ideálne detské raňajky?
Raňajky by mali obsahovať kvalitné bielkoviny, sacharidy, tuky, ovocie či zeleninu. Bielkoviny: Pomáhajú so sústredením a zasýtia na dlhší čas (vajíčka, tvaroh, jogurt, syr, orechy pre staršie deti). Komplexné sacharidy: Dodajú stabilnú energiu (ovsené vločky, celozrnné pečivo, banán, celozrnný chlieb). Zdravé tuky: Podporujú mozog a nervový systém (avokádo, orechy, semienka, chia, ľanové semienka). Vitamíny a vláknina: Zabezpečia celkové zdravie (čerstvé alebo mrazené ovocie, zelenina).
Ovocie či zelenina by mala byť celkovo zastúpená v detskom jedálničku 5x, teda ideálne, ak je súčasťou každého jedla dňa. Či už v surovom alebo varenom, či pečenom stave. A samozrejme, voda, čaj alebo 100% ovocná šťava na zapitie. Sladené nápoje zo zdravých raňajok rozhodne vynechajte.
Najlepšie, čo môžeme urobiť je pripravovať čerstvé raňajky doma. Nekupovať žiadne müsli alebo cereálie, pri ktorých nerozumieme etikete. Ak máme ráno málo času a nestíhame pripraviť napríklad teplú kašu, môžeme si deň vopred nachystať poctivú nátierku a ráno len natrieť na chlebík a obložiť zeleninou. Prípadne si vieme upiecť domácu granolu (sladenú napríklad banánom alebo datlami) a tú len ráno nasypať do jogurtu s ovocím. Ak je víkend a máme také „lenivejšie“ ráno a viac času, pokojne si pripravme špaldové lievance s ovocím alebo omeletu so zeleninou a celozrnným pečivom.
Raňajky podľa veku
- Batoľatá (1-3 roky): jemné kaše, chlieb bez kôrky, kúsky ovocia, vajíčko
- Predškoláci (3-6 rokov): kombinujte hravé prvky: tvary, farby, jednoduché chute
- Školáci (6+ rokov): zapojte ich do výberu aj prípravy, môžete skúšať aj exotickejšie chute (chia puding, smoothie bowl, hummus)
Nemenej dôležité je tiež servírovanie jedla. Čím originánejšie, farebnejšie a zábavnejšie je, tým lepšie. Pomôže napríklad, ak majú deti svoj vlastný obľúbený tanier či príbor, ktorý im jedenie spríjemní. Snažte sa, aby bolo jedlo vždy pestré a chutné na pohľad, pokojne si pomôžte aj vykrajovátkami. Malo by vždy obsahovať základné zložky makroživín - sacharidy, bielkoviny aj zdravé tuky a vždy kúsok čerstvého ovocia či zeleniny.
Ak sa už vaša inšpirácia míňa a neviete, čo na tanieri deťom vyčarovať, nevešajte hlavu. Internet je plný originálnych a rýchlych receptov, ktoré budú chutiť nielen deťom, ale aj vám.
TOP 3 recepty na rýchle a zdravé raňajky
1. Ovsená kaša, ktorá nie je nudná
Ovsená kaša nemusí byť len „lepkavá hmota bez chuti“. Stačí zapojiť trochu fantázie: uvarte ju v mlieku alebo rastlinnom nápoji (napr. ochuťte škoricou, vanilkou, kakaom, orechmi, semiačkami či medom. Deti ju milujú, keď si ju môžu ozdobiť samé. Zrazu je z nej ich vlastné umelecké dielo, ktoré navyše skvelo chutí.
TIP č.1: Ovsená kaša s jablkom
Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať? 7 lyžíc jemných ovsených vločiek, cca 3 dl dojčenskej vody, 2 jablká, ghee maslo, štipku škorice.
Ako budeme postupovať? Vločky nasypeme do malého kastrólika. Zalejeme vodou a necháme pár minút variť. Medzitým pripravíme jablko. Pre najmenšie deti ho očistíme, nakrájame, udusíme a pomixujeme. Pre staršie len postrúhame najemno. Zmiešame ho s uvarenou kašou a dochutíme ghee maslom a škoricou. Najmenším deťom kašičku pomixujeme. Keď sú deti staršie, kašu už nemixujeme a môžeme aj nahrubo postrúhať jabĺčko a dochutiť kokosom či konopnými alebo slnečnicovými semienkami. Skvele chutí aj s lyžicou mandľového masla (od 1. roka) alebo s nastrúhanou mrkvou či bobuľovým ovocím. Keď potrebujeme, môžeme ju dosladiť datľovým sirupom a zakaždým si ju uvaríme v novej kombinácii presne podľa našej chuti a veku dieťatka. Maminám v tejto podobe určite zachutí tiež.
Vločky zalejete vriacou vodou a necháte 3 minúty napučať. Pre sladkú verziu pridáte strúhané jablko/bobuľové ovocie a troška medu a škorice, či orechov. Pre slanú verziu pridáte tvaroh/riccotu a trocha kyslej smotany. K slanej verzii pridajte aj zeleninu.
2. Banánové lievance bez múky a cukru
Zmiešajte 2 vajíčka a jeden zrelý banán. Vznikne jemné cesto, ktoré upečiete ako mini lievance. Podávajte ich s bielym jogurtom a ovocím. Sladké, mäkkučké, výživné. A hotové za 10 minút.
TIP č.3: Banánové placky
Doba prípravy: 10 minút, doba pečenia: 20 minút
Čo budeme potrebovať? 2 banány, 1 žĺtok (od 1 roka celé vajíčko), 1 pohár jemných ovsených vločiek, trošku vanilky/škorice.
Ako budeme postupovať? Banány roztlačíme vidličkou. Pridáme k nim žĺtok/vajíčko a ovsené vločky. Dochutíme vanilkou/škoricou, ak sme už zavádzali do jedálnička. Z cesta robíme lyžičkou kôpky a ukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Kôpky lyžičkou vyformujeme do tvaru keksíka. Dáme piecť do rozohriatej rúry na 170°C asi na 20 minút. Do sušienok sa skvele hodí napríklad kokos. Od 1 roka môžeme pokojne pridať 4 lyžice a prípadne aj nasekané sušené ovocie v BIO kvalite, prípadne nastrúhané jablko. Pre staršie detičky môžeme k plackám pridať i biely jogurt a čerstvé ovocie.
3. Kváskový chlieb s tvarohovou nátierkou a zeleninou
Pohrajte sa s rozložením jednotlivých surovín, napríklad do podoby smajlíka, ktorý detičky ihneď zaujme. Keď jedlo vyzerá zaujímavo, chutí predsa lepšie, všakže?!
TIP č.2: Zeleninová nátierka
Doba prípravy: 20 minút
Čo budeme potrebovať? 2 jarné cibuľky, ghee maslo, 3 stredne veľké mrkvy, 1 okrúhlicu, 100 g Lučiny, cream cheese alebo jemného tvarohu, citrónovú šťavu.
Ako budeme postupovať? Cibuľku pokrájame na kúsky a jemne osmažíme na ghee masle. Mrkvu a reďkovku očistíme a postrúhame na väčšom strúhadle. Pridáme to všetko k cibuľke a ešte restujeme cca 5 minút, aby zelenina zmäkla. Necháme vychladnúť. Pridáme Lučinu a citrónovú šťavu podľa chuti. Všetko rozmixujeme. Podávame s pečivom a čerstvou zeleninou. Zeleninu môžeme pokojne obmieňať. Skvele chutia tiež malé reďkovky či cuketa alebo kaleráb. Starším deťom a dospelým môžeme dochutiť čiernym korením, soľou a bylinkami.
Žiaden kupovaný produkt nenahradí poctivú domácu nátierku. Vyskúšajte napríklad jeden z týchto troch receptov na vajíčkovo-mrkvovú nátierku, cviklovú nátierku či batatovo-cícerový hummus.
Ďalšie tipy na rýchle a zdravé raňajky
- Smoothie do pohára alebo fľaše: Smoothie je ideálne na dni, kedy nestíhate. V mixéri zmixujte jogurt alebo mlieko s ovocím (napr. banán + jahody + ovsené vločky). Pridajte lyžičku medu a chia semienka a máte hotovo. Deti ho môžu vypiť aj po ceste do školy.
- Domáci „cereal box“: Máte doma dieťa, ktoré zbožňuje cereálie? Zalejte mliekom alebo rastlinným nápojom, a máte hotovo. Domáci „cereal box“ behom chvíle s potrebnou dávkou energie, vitamínov a minerálov.
- Vajíčkové muffiny: Ak vaše deti obľubujú skôr slané raňajky, skúste im pripraviť trochu netradičné vajíčka. Namiesto klasickej omelety či praženice ich upečte vo forme muffinov. Naplniť ich môžete rôznou zeleninou, hubami či bylinkami.
- Palacinky a lievance: Krupicovú kašu skúste nahradiť výživnejšími obilnými kašami, uvareným z ovsených vločiek, pohánky či pšena. Pri varení môžete použiť len vodu, klasické mlieko alebo rastlinné mlieka. Skúste napríklad recept na tieto zdravé banánové lievance, na ktoré potrebujete len zopár bežných surovín.
Z tofu vyžmýkajte čo najviac vody, dajte do misky a popučte vidličkou. Z nastrúhanej cukety tiež vytlačte vodu. Pridajte ju k tofu, spolu so šunkou, cibuľou a syrom. Osoľte a okoreňte. Muffiny môžete upiecť večer, spoločne s deťmi a ráno len zľahka ohriať v rúre.
Kokosovú múku spolu s ľanovou/rozomletými ľanovými semiačkami zmiešajte s vajíčkom a trochou rastlinného mlieka. Zľahka prevarte, tak, aby kaša získala hladnú konzistenciu. Kašu môžete poliať maslom, posypať škoricou, hnedým cukrom alebo poliať javorovým sirupom.
Vajíčko, k nemu na hrubšie pásiky nakrájaný tvrdý syr a zeleninka podľa výberu dieťaťa. Veľmi jednoduché, pripravíte raz a máte aj na mesiac vystarané.
Na plech dajte papier na pečenie a pečte 20 minút na 180°C. Každé 3-4 minúty zmes na plechu premiešajte. Po prepečení vyberte zmes z rúry a do sklenenej nádoby ju nasypte až po úplnom vychladnutí. Podávajte s bielym jogurtom a bobuľovým ovocím.
125g zmäknutého masla. Bielka vyšľahajte do tuha. V druhej miske vymiešajte žĺtka s kokosovou múkou a práškom do pečiva. Pridajte maslo, mlieko, vanilku a dobre vymiešajte. Potom po lyžiciach zľahka primiešavajte sneh. Hotové cesto lejte do waflovača. Wafle podávajte so smotanou/bielym jogurtom a ovocím/javorovým sirupom.
špenátom a paradajkami, krajec celozrnného chleba.
Na masle zľahka osmahnite šampiňóny, osoľte a okoreňte, duste 5 - 7 minút. Pridajte najemno pokrájaný cesnak a po cca 30 - 60 sekundách pridajte čerstvý špenát. V miske si zatiaľ pripravte vajcia, rozhabarkované s troškou kokosovej múky, soľou a korením. K vajciam pridajte za lyžicu smotany a trocha nastrúhaného tvrdého syra, ktorý máte radi. Zmes nalejte na šampiňóny so špenátom.
Biely jogurt (efektívne nakupovať v 1kg vedierkach) v tanieri zmiešajte s troškou medu a bohato posypte škoricou. Navrchu ozdobte bobuľovým ovocím.
Nižšie je uvedený príklad týždenného plánu raňajok:
| Deň | Raňajky |
|---|---|
| Pondelok | Ovsená kaša s jablkom, škoricou a nasekanými vlašskými orechmi |
| Utorok | Celozrnný chlieb s bryndzovou nátierkou a cherry paradajkami |
| Streda | Jogurt s medom, nakrájaným banánom a slnečnicovými semienkami |
| Štvrtok | Vajíčka na mäkko s maslovým pečivom a uhorkou |
| Piatok | Pohánková kaša s lyžičkou malinového džemu a mandľami |
| Sobota | Domáce lievance z ovsených vločiek, tvaroh a čučoriedky |
| Nedeľa | Krupicová kaša s kakaom a kúskami čerstvých jahôd |
Ako zapojiť deti do prípravy raňajok?
Deti milujú, keď môžu pomáhať. Áno, trvá to možno o 10 minút dlšie, o kuchyni radšej pomlčíme… Ale! Ako teda zapojiť deti do procesu prípravy raňajok? Urobiť jednoduchú nátierku, nakrájať zeleninu a ovocie, ozdobiť lievance alebo smoothie. Týmto spôsobom sa naučia, čo znamená zdravé jedlo, vybudujú si k nemu pozitívny vzťah a naučia sa byť samostatné a kreatívne.
Čo robiť, ak dieťa nechce raňajkovať?
A čo ak dieťa raňajkovať nechce? Možno stačí zmeniť formu. Namiesto sedenia za stolom skúste smoothie do ruky alebo jogurt s ovocím v pohári. Niekedy nejde o to, že deti nechcú jesť, ale o to, že sa ponáhľajú alebo nemajú chuť na veľké jedlo. Dostať ráno do dieťaťa aspoň trochu raňajok je niekedy fuška. Podľa odborníkov by však mali raňajkovať pravidelne a výživne, aby mali dostatok energie na školu aj zábavu.