Príprava na ultra beh nie je len o tréningu. Správna strava a hydratácia hrajú kľúčovú úlohu v tom, ako sa budete cítiť na trati a aký výkon podáte. Proces stravovania začína už niekoľko dní pred pretekmi a jeho cieľom je maximalizovať zásoby energie a minimalizovať riziko zažívacích problémov.
Týždeň pred pretekmi: Základy výživy a hydratácie
Komplexné sacharidy by mali byť vašou prioritou v týždni pred bežeckými pretekmi. Sú hlavným zdrojom energie a vstrebávajú sa pomalšie ako jednoduché sacharidy, preto dodávajú telu energiu postupne. Nájdete ich v celozrnnom pečive, cestovinách, ryži, cereáliách, ovocí a zemiakoch. Tieto potraviny pomáhajú vášmu telu vytvoriť si zásoby energie.
Udržanie dostatočnej hydratácie je pre každého bežca základom úspechu. V týždni, ktorý predchádza pretekom, je potrebné obzvlášť dbať na zvýšený príjem tekutín, hlavne počas teplých dní, keď sa potíme viac. To pomôže udržať telo hydratované a pripravené na fyzickú záťaž. Odporúča sa piť dva až tri litre tekutín každý deň. Najlepšou voľbou sú voda a izotonické nápoje, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu elektrolytov. Vyhnite sa nápojom, ktoré by vašu hydratáciu mohli ohroziť. Čo sa hydratácie týka, alkohol a kofeínové nápoje majú diuretický účinok a preto nie sú vhodné.
Pár dní pred pretekmi je dôležité obmedziť príjem vlákniny. Menej vlákniny znamená menšie riziko tráviacich problémov počas behu.
Pretekové ráno: Optimalizácia energie
Ráno pred pretekmi je tvojím cieľom načerpať energiu zo sacharidov, ktoré sa ľahko trávia a žalúdok ich počas behu toleruje. V zmysle, čím ďalej bežíš, tým viac budeš potrebovať. Treba sa teda dobre zásobiť, aby svaly malo čo poháňať. No čím intenzívnejšie preteky, tým by mal byť žalúdok menej plný. Pozor na vlákninu, ktorá svoj objem v žalúdku zväčší a tiež na bielkoviny a tuky, ktoré sa trávia pomaly.
Hladina cukru v krvi vyživuje aj mozog a mozog riadi telo. A tak jedlo pred pretekmi je dôležité nielen pre telo a svaly, ale aj pre myseľ. Ak mozog nie je dobre vyživovaný, dáva telu informáciu, že nemá chuť behať. V závislosti od intenzity a dĺžky behu si musíme nájsť vhodné časové okno, kedy sa najesť, priemerne by to malo byť 1,5 - 3 hodiny pred štartom. Pred dlhým behom ako maratón či trailový beh, ak je okno medzi raňajkami a štartom príliš veľké, treba pred štartom doplniť ešte niečo menšie, čo nezaťaží žalúdok (banán, tyčinka, gél pred výkonom).
Ak preteky štartujú poobede alebo večer, treba tomu počas dňa stravovanie prispôsobiť a držať sa zásady, že na štarte máš doplnené zásoby energie, no tvoj žalúdok nezaťažíš ničím ťažko stráviteľným.
Počas pretekov: Udržanie energie a hydratácie
Správne načasovanie príjmu energie vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky. Kľúčom je pravidelné dopĺňanie energie počas behu. Tým udržíte svoju výkonnosť na vysokej úrovni. Určite neskúšajte tesne pred a počas pretekov nové jedlá a doplnky výživy. Držte sa toho, čo už poznáte.
V momentoch, kedy potrebujete rýchlo energiu, siahnite po rýchlych sacharidoch. Dextróza alebo maltodextrín sú super. Takto sa môžete rýchlo dostať späť do formy a budete pokračovať v preteku bez veľkého poklesu výkonu. Vždy noste gél počas behu so sebou.
Pri behu je veľmi dôležitá hydratácia. Izotonické nápoje sú super. Obsahujú sodík a draslík. Tieto minerály pomáhajú svalom a nervom. Pite malé množstvá pravidelne počas behu.
Ak ide o krátke preteky v dĺžke 5 - 10 km, resp. v trvaní 30 - 60 minút, s dopĺňaním si starosti robiť nemusíme. Telo ich zvládne a bude čerpať z toho, čo sme jedli pred behom.
Ak už prekročíme hodinu behania a našou cieľovou métou je polmaratón, je potrebné telu dopriať kalórie aj počas behu, aby udržalo výkon. Pri behu dlhšom ako hodinu sa odporúča minimálne raz za hodinu prijať aspoň 30 - 60 gramov sacharidov. Pri behoch nad tri hodiny, kam sa radí cestný maratón a trailové behy nad 20 kilometrov s väčším prevýšením, by sa frekvencia prijímania mala znížiť na 30 - 40 minút, resp. množstvo sacharidov zvýšiť na 60 - 90 gramov za hodinu.
Po behu: Regenerácia a dopĺňanie živín
Po behu treba spálenú energiu rýchlo dodať telu späť. Sacharidy sú pre tento účel ideálnou voľbou. Ovocie, cereálie alebo športové nápoje sú skvelou voľbou, ako okamžite po behu doplniť spálené zásoby glykogénu. Tieto potraviny majú jednoduché sacharidy, ktoré rýchlo doplnia energiu. Jedzte ich čo najskôr po behu, ideálne do 30 minút.
Po náročnom behu potrebujú naše svaly aj živiny, pomocou ktorých budú regenerovať. Proteíny sú pre ne ako elixír. Či už je to kuracie mäso, vajcia, ryby, strukoviny, alebo proteínové nápoje.
Počas behu prídeme o veľké množstvo vody. Je dôležité postarať sa po behu o opätovnú hydratáciu. Siahnite po vode alebo športových nápojoch, ktoré sú ako zázrak. Dodajú nám všetko, čo sme stratili. Jedlo ako banány alebo solené orechy nám pomôžu doplniť vypotené minerály a soli. Takže piť a jesť zdravé veci nám pomôže byť opäť vo forme.
Kľúč k úspechu: Strava, hydratácia, tréning a regenerácia
Aký je kľúč k úspechu pre každého bežca? Je to jednoduché: Správna strava a hydratácia, nezabúdajme ani na pravidelný tréning a poriadnu regeneráciu. Tieto veci sú nevyhnutné pre dosiahnutie najlepšieho výkonu a rýchlu regeneráciu.
- Pred behom si dajte komplexné sacharidy. Poskytnú vám energiu aj na dlhší beh.
- Piť vodu počas celého dňa je dôležité. Nezabudnite na to hlavne pred a po behu.
- Po behu zasa nezabúdajte na proteíny.
Staňte sa lepším bežcom tým, že si dáte pozor na stravu a pitný režim.
Domáci energetický gél za pár centov - lepší ako kupovaný?
