Myslíte si, že vegánske recepty sú nudné, monotónne alebo bez chuti? Dovoľte nám presvedčiť vás, že to tak nie je. Mnoho lahodných a zdravých receptov môže byť vytvorených bez použitia živočíšnych produktov.
Či už k vyradeniu mäsa, alebo napríklad aj vajec či mliečnych výrobkov vedú akékoľvek dôvody, aj bez týchto surovín si možno v momente vykúzliť zdravé, chutné a hlavne vyvážené jedlo. V strave je vhodné sa sústrediť najmä na komplexné sacharidy, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a dostatok bielkovín - práve táto živina je pri vegetariánstve či vegánstve často deficitná.
Rozhodujúce je, aké skupiny živočíšnych potravín sa z jedálnička vyradia - ako mäso, tak aj vajcia a mliečne výrobky sú totiž najkvalitnejšími zdrojmi bielkovín vôbec. Ak je teda niektorá z týchto surovín vyradená, ako prvotnú náhradu je vhodné siahnuť po zvyšných živočíšnych zdrojoch proteínov. Ak sú zo stravy vyradené všetky živočíšne zdroje, dostatočný príjem kvalitných bielkovín možno dosiahnuť kombináciou strukovín a obilnín. Rastlinné bielkoviny totiž obsahujú tzv. limitné aminokyseliny, čo znamená, že niektorá z aminokyselín je obsiahnutý v príliš malom množstve a bráni tak syntéze nových bielkovín v tele. Kombináciou strukovinových a obilných zdrojov sa však tieto aminokyseliny doplnia a tento problém je tak vyriešený.
Vegánstvo možno označiť za životný štýl. Tento životný štýl odmieta akékoľvek používanie živočíšnych produktov, či už v súvislosti so stravou, kozmetikou alebo módou. Vegánska strava vychádza z vegetariánskej stravy a je založená na potravinách rastlinného pôvodu. Ak sa k vegánskej strave pristupuje správne, tento štýl stravovania je veľmi prospešný pre zdravie. Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, vegánsky jedálniček môže byť veľmi pestrý a vyvážený.
Mlieko nemusí byť len kravské alebo kozie. Môžete ho nahradiť rastlinnými alternatívami, ako je mandľové, kokosové alebo sójové mlieko. Aj mäso sa dá vo vegánskej strave nahradiť rôznymi spôsobmi.
Strukoviny okrem bielkovín obsahujú aj veľa prospešnej vlákniny a veľké množstvo minerálnych látok vrátane železa. Orechy sú neodmysliteľnou súčasťou vegánskej stravy. Sú zdrojom zdravých tukov, veľkého množstva bielkovín, vlákniny a sacharidov. Dôležitou súčasťou veganskej stravy sú aj semienka, ako napríklad ľanové alebo slnečnicové.
Zlaté ľanové semienka sú skvelou zásobárňou omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre nás dôležité, ale väčšina z nás ich má nedostatok. Chýbajú vám v jedálničku ryby? Už viete, že ich môžete nahradiť ľanovým semienkom!
Všeobecne panuje presvedčenie, že vegánska strava pomáha zhadzovať nadbytočné kilá. Je pravda, že pri vegánskej strave sa ľahšie chudne, najmä preto, že väčšina potravín zahrnutých do vegánskej stravy je nespracovaná, má nízky obsah kalórií a je plná živín.
Dôvody prechodu na vegánsku stravu môžu byť rôzne. Tie najčastejšie sú etické a environmentálne.
Slovenské Tradičné Jedlá vo Vegánskej Verzii
Slovenská kuchyňa je plná sýtych jedál, ktoré nás sprevádzajú od detstva a spájajú s rodinnými spomienkami. Pre mnohých je však otázkou, či je možné tieto obľúbené pokrmy pripraviť vo vegánskej verzii bez toho, aby stratili na chuti. Dobrá správa je, že áno! Slovenské tradičné jedlá si môžete vychutnať aj v rastlinnej podobe.
Bryndzové halušky
Vegánska verzia si vás určite získa svojou jednoduchosťou a lahodnosťou. Zemiaky, múka a štipka soli sú základom cesta, ktoré spracujete rovnako ako pri klasických haluškách. Bryndzu nahradíte rastlinným krémom - napríklad rozmixovaným tofu s citrónovou šťavou a lahôdkovým droždím. Ak vám chýba tradičná slanina, skúste opečené údené tofu ochutené údenou paprikou.
Kapustnica
Kapustnica či kapustová polievka patrí k pokladom slovenskej kuchyne, no ani jej vegánska verzia nemusí zaostávať za tradičnou. Základom je kyslá kapusta, sušené hríby a voňavé korenie ako bobkový list či nové korenie. Klasickú klobásu môžete nahradiť údeným tofu alebo tempehom, ktoré jedlu dodajú charakteristickú chuť. Aby bola kapustnica výživnejšia, pridajte červenú šošovicu.
Zemiakový paprikáš
Zemiakový paprikáš je ďalšou klasikou, ktorú si môžete dopriať aj vo vegánskej podobe. Omáčku pripravíte z cibule, sladkej papriky, rajčinového pretlaku a rastlinného mlieka či smotany. Zemiaky, ktoré varíte priamo v omáčke, nasiaknu všetky lahodné chute.
Šošovicový prívarok
Obľúbený šošovicový prívarok so zemiakovými plackami je jedlom, ktoré vás zahreje a zasýti. Prívarok pripravíte z uvarenej zelenej šošovice, ktorú zahustíte rastlinnou smotanou a dochutíte bobkovým listom a trochou octu.
Sladké jedlá
Štedrák, šišky či orechovník môžu byť rovnako lahodné aj bez použitia živočíšnych produktov. Kysnuté cesto ľahko pripravíte s rastlinným mliekom a margarínom.
Slovenské vegánske recepty nie sú len o prispôsobovaní tradičných jedál, ale aj o ich ozvláštnení novými, sviežimi chuťami. Experimentujte, objavujte a nechajte sa uniesť možnosťami, ktoré moderná kuchyňa ponúka. Tradičné chute v modernom šate môžu byť rovnako lahodné, no zároveň šetrné k prírode i vášmu zdraviu.
Bryndzové halušky so slaninkou, pažítkou a ľanom | Tradičný recept | Valachshop.sk
Inšpirácie pre Vegánske Jedlá
Zdravé vegánske recepty na obed a večeru som pripravila preto, aby sa vegáni mohli inšpirovať a nevegáni zase presvedčiť o tom, že aj tieto jedlá môžu byť chutné a nutrične vyvážené. Ochutnaj moje vegánske obedy a večere, ktoré sú zdravé, originálne a chutné. Stretneš sa pri nich so surovinami ako fazuľa, šošovica, pšeno, batáty, tofu, ryža, zelenina aj avokádo. Vyskúšaj napríklad polentové hranolky, indickú šošovicu, cestovinové šaláty alebo šaláty zo strukovín.
Jednoduché a rýchle recepty nezaťažia tvoj žalúdok, ale zároveň ťa zasýtia a dodajú ti energiu na zvyšok dňa. Vegánske recepty je kategória, v ktorej nájdu inšpiráciu na varenie všetci priaznivci rastlinného stravovania. Pripravíte si podľa nich pestré, chutné a nutrične vyvážené jedlá na raňajky, snack, obed i večeru, ale tiež množstvo vegánskych fitness dezertov.
Vegánske Raňajky
Môžete vyskúšať slané a sladké raňajky. Zo slaných variantov sú to napríklad vegánske miešané „vajíčka” z tofu alebo strukovinová nátierka z cíceru a fazule, ktorú si môžete natrieť na domáci proteínový bezlepkový chlieb.
Vegánske Obedy a Večere
Základom vegánskych obedov a večerí je najčastejšie zelenina, obilniny a strukoviny alebo rastlinné alternatívy mäsa, ako je tofu, tempeh alebo seitan. Obľúbené sú napríklad špagety s tempehom a paradajkovou omáčkou, tortilla wrap s tofu, cícer na paprike v krémovej omáčke alebo nevšedný vegánsky burger.
Vegánske Snack a Dezerty
Keď vás prepadne hlad medzi jedlami, nadišiel čas na snack, ktorý vám dodá potrebnú energiu. Pochutiť si môžete napríklad na chrumkavých semienkových krekroch s cícerovým hummusom či vegánskom kešu syre. Každý si chce raz za čas zamaškrtiť. A preto aj tu nájdete mnoho vegánskych dobrôt. Máte chuť na slané karamelky, nepečené sušienky s arašidovým krémom a čokoládou alebo na šťavnatý jablkový koláč so škoricou? V tejto kategórii nájdete vegánske recepty na každú príležitosť.
Upečte si bezlepkový chlebík nabitý bielkovinami, ktorý vás zasýti a vášmu telu doplní potrebné živiny! Užite si jeho vláčnu chuť, chrumkavú kôrku a to všetko s nízkym obsahom sacharidov! Vyskúšajte úžasne krémový vegánsky kokosový koláč, ktorý je okrem lahodnej chuti povestný aj výživnými surovinami, čo ocení nejeden milovník zdravej výživy! Maškrťte zdravo s chutným a jednoduchým receptom na krémový domáci hummus na 3 rôzne spôsoby.
Milovníci zdravej výživy, labužníci a tí, čo viete oceniť dobré jedlo, zbystrite! Pripravili sme si pre vás dokonalý nízkosacharidový recept na low-carb arašidové sušienky, ktorých prípravu zvládnu dokonca aj mladší členovia rodiny. Objavte zaujímavé chute s receptom na vegánsku poké misku, známu aj ako poke bowl. Zbožňujeme nové chute a kuchyne rôznych krajín! Aj vy si radi po hlavnom jedle doprajete sladkú bodku na záver?
Recepty na Inšpiráciu
Tekvicová omáčka sa pripravuje rýchlo a jednoducho a môžete na ňu použiť tekvicu hokkaido aj maslovú. Recept je inšpirovaný americkými ovocnými koláčmi a pripravuje sa z poctivých surovín, celozrnnej múky a bez zbytočného rafinovaného cukru. Recept na vegánsky syr je skvelý, ak hľadáte alternatívu k syru. Jednoduchý zdravý puding sa pripravuje z chia semienok a čerstvého alebo mrazeného ovocia. Hrášková polievka s kešu orechami je chutná a zdravá krémová polievka, ktorú si môžete pripraviť za 30 minút.
Jednoduchý vegánsky recept, ktorý je hotový za päť minút, môže slúžiť ako náhrada syrových omáčok alebo ako dip, ktorý si môžete vychutnať. Jednoduchá nekysnutá maková bábovka vhodná pre vegánov. Recept na vegánsky cícer je skvelou alternatívou kurčaťa na paprike. Vegánsky recept na kari je veľmi jednoduchý, ale hlavne chutný. Recept na tekvicovú polievku je veľmi obľúbený a veľmi jednoduchý.
Mandľové mlieko je skvelou alternatívou kravského mlieka, ktoré mnohým ľuďom spôsobuje tráviace problémy pre laktózu, ktorú obsahuje. Nepečený čučoriedkový cheesecake je vynikajúci dezert. Špagety z cukety nie sú nič iné ako cuketa nastrúhaná na dlhé rezance.
Cenovo-dostupné, časovo-nenáročné, chutné a výživné - také recepty sa hodia vždy. V tomto článku nájdete rovno 10 mojich obľúbených a overených receptov z rôznych častí sveta a kútov internetu. Podobne ako mnoho ďalších receptov, ten prvý sa dá ľahko prispôsobiť vlastným chutiam a obsahu chladničky.
Receptov na stir-fry je na internete veľa, mnohé však obsahujú i korenie, ktoré sa bežne nenachádza v každej domácnosti alebo supermarkete. My teda ponúkame o trochu jednoduchší, no o nič menej chutný recept. Zeleninu podľa vlastného výberu dochutíte cesnakom, zázvorom a sójovou omáčkou. Ak máte sezamový olej či biely vínny ocot, môžete si pripraviť o niečo autentickejšiu verziu. Ako prílohu môžete použiť pšeničné / ryžové rezance alebo ryžu.
Ak podobne ako ja patríte k milovníkom krémových cestovín, prídete si v tomto recepte na svoje. Prvá z dvoch verzií dostupná v angličtine si nevyžaduje použitie rastlinnej smotany alebo podobnej prísady a využíva škrob, ktorý sa počas varenia z cestovín prirodzene uvoľní a vytvorí tak skvelú krémovú omáčku. Tú už len stačí dochutiť cesnakom, bylinkami a pre tých obľubujúcich pálivé jedlá aj chilli.
Sú skvelou a zdravou pochúťkou, dobrým zdrojom proteínov a zdravých tukov. Skvelé len tak na lyžičku, alebo do smoothie či aj varenia. Pri cestovinách sa ešte chvíľu zdržíme s receptom na lahodnú večeru alebo obed. Šošovica je nielen veľmi výživná potravina, ale dá sa i jednoducho a rýchlo pripraviť, a práve preto tvorí základ tohto receptu. Počas varenia šošovice si pripravte vašu typickú rajčinovú omáčku na cestoviny - či už z čerstvých rajčín a byliniek alebo kúpenú v supermarkete (inšpirovať sa môžete i nižšie priloženými receptami).
Benefity šošovice boli známe už od pradávna a dokazuje to i tento klasický indický recept. Indická kuchyňa je populárna naprieč svetom - ja som napríklad dhal prvýkrát ochutnala v Anglicku a hneď sa stal jedným z mojich najobľúbenejších receptov. Základom je len niekoľko surovín, ktoré ľahko nájdete v najbližších potravinách: červená šošovica, paradajky, cibuľa a ryža ako príloha. Z korenín je to cesnak, zázvor, červená paprika a ak sa u vás nájde karí korenie alebo kurkuma, určite pridajte i tie. Príprava je ako pri všetkých receptoch veľmi rýchla a nenáročná: na oleji orestujte cibuľu, zázvor a cesnak spolu s korením. Ďalej môžete pridať napríklad šampiňóny, potom paradajky (čerstvé alebo z konzervy) a v prípade potreby prilejte vodu. Šošovicu môžete uvariť zvlášť a pridať nakoniec alebo pridať spolu s paradajkami a uvariť domäkka s ostatnou zeleninou.
Ďalším veľmi obľúbeným jedlom z ázijskej kuchyne, ktoré sa pripravuje v rôznych podobách, je čína. V tomto recepte jednoducho pridajte cícer namiesto mäsa, ktoré sa v slovenských variantoch často využíva. Okrem toho môžete použiť čerstvú alebo mrazenú zeleninovú zmes (v slovenských supermarketoch ju nájdete ako „ázijskú“ alebo „čínsku“). V prípade čerstvej zeleniny si nakrájajte červenú papriku, pór, mrkvu, cibuľu a huby podľa vášho výberu a pridať môžete aj klíčky či bambusové výhonky. Z korenín pridajte soľ, čierne korenie, kurkumu, kari korenie alebo garam masalu. Môžete pridať i malé množstvo arašidového masla alebo tahini pasty a hotovú zeleninovú zmes podávajte s ryžou.
Ostávame pri svetovej (a pálivej) kuchyni, no presúvame sa smerom na západ. Ďalším jedlom je totižto chili. Opäť je to recept otvorený rôznym kombináciám zeleniny, základ by však mala tvoriť cibuľa, fazuľa, rajčiny, kukurica a zeler, ktorý však ja osobne vynechávam, ale za to pridávam cuketu. Jednoducho použite to, na čo máte chuť alebo to, čo nájdete v chladničke alebo v zľave vo vašom supermarkete. O skvelú chuť sa postará i korenie - najmä údená a červená paprika, rasca a cesnak. Moja spolubývajúca, ktorej vďačím za to, že som chili konečne ochutnala, ho servírovala i s avokádom a nachos lupienkami.
V ďalšom recepte sa naopak presúvame späť bližšie k našim končinám - pripravíme si síce jednoduché, ale zároveň neobyčajné a pestré rizoto. Klasický recept obohatíme o tekvicu alebo sladký zemiak, ktorý uvarte s trochou soli úplne domäkka a roztlačte vidličkou s malým množstvom vody, ktorá vám ostane z varenia. Ostatné prísady sú iba na vás - sušené / čerstvé huby, cuketa, hrášok, mrkva, baklažán, paprika a fazuľa či iný zdroj bielkovín. Všetko dochuťte použitím zeleninového bujónu a akýmkoľvek korením, ktoré obľubujete. Zeleninu poduste, aby sa z nej uvoľnila voda. Ryžu si pripravte zvlášť a pridajte trocha viac vody ako obyčajne.
Francúzske zemiaky si na Slovensku pripravuje hádam každý. My si tento recept opäť spestríme a tentokrát i trochu zjednodušíme pre šetrenie času, no na chuti ani náhodou neuberieme. Ako náhradu mletého mäsa môžete použiť buď sójový granulát alebo vegánsku alternatívu zo supermarketu. V prvom prípade uvarte granulát s trochou vegety podľa inštrukcií na balení. Po dovarení sójového granulátu zlejte všetku vodu a rovnako ako pri použití vegánskeho mletého ho na panvici chvíľu orestujte a dochuťte napríklad korením na kura alebo vegetou, červenou a údenou paprikou, sušeným cesnakom a cibuľou.
Na spodok plechu naskladajte jednu alebo dve vrstvy zemiakov, a pridajte všetku alebo časť zmesi, podľa toho, koľko vrstiev chcete dosiahnuť. Na vrch naskladajte zemiaky a pridajte zopár lyžičiek masla. Približne po 20 minútach skontrolujte mäkkosť zemiakov vidličkou a ak sa vám zdajú takmer dopečené, zalejte ich mliekom, do ktorého ste pridali trocha vegety, čierneho korenia, horčice a lyžicu múky alebo škrobu (a ak nesolíte zemiaky počas vrstvenia aj trocha soli).
Tento recept je vhodný na sýte raňajky, víkendový brunch, večeru na spestrenie alebo si ho jednoducho vypýta zrelé avokádo, ktoré už-už treba zjesť. Pripravte si svoju klasickú avokádovú nátierku a na plátky nakrájajte šampiňóny a cibuľu, ktoré spolu orestujte na troche oleja. Ak sa u vás nájde ešte jedno avokádo, ktoré je najvyšší čas použiť, môžete si z neho pripraviť dip k nasledujúcemu receptu.
Akúkoľvek zeleninu a ľubovoľný zdroj bielkovín - tofu, seitan, sójové kúsky alebo tempeh - nakrájajte na tenšie pásiky, orestujte a dochuťte údenou paprikou a soľou. Pridajte kečup a následne zmes pridávajte do tortil, ktoré buď klasicky zabalíte alebo si recept spestrite vytvorením jednoduchých kornútov, ako v nižšie priloženom videu, z ktorého recept pochádza. Nenechajte sa odradiť - postup vyzerá náročnejšie ako skutočne je!
Keď tieto recepty vyskúšate, rozhodne sa presvedčíte alebo utvrdíte v názore, že chutné a výživné jedlo sa dá pripraviť nielen za dobré ceny, ale aj rýchlo. A i to, že nikdy nie je dôvod mrhať potravinami - akýkoľvek recept slúži najmä ako inšpirácia a vždy sa dá prispôsobiť tomu, na čo máte chuť a čo dokážete nájsť v chladničke či v najbližšom obchode. Dúfame, že sa niektoré z nich stanú vašimi novými obľúbencami, ku ktorým sa budete vracať a odporúčať ich ďalej.
tags: #recepty #bez #zivocisnych #potravin