Delená strava predstavuje komplexný stravovací systém, ktorého účelom nie je len redukcia hmotnosti, ale aj očistenie a odľahčenie organizmu, regenerácia a rovnováha. Základným princípom delenej stravy je nekombinovať určité skupiny potravín spolu v jednom jedle. To znamená, že potraviny sú rozdelené do skupín, ktoré sa potom kombinujú podľa prísnych pravidiel.
Tento spôsob stravovania má jednoduchý princíp: nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle. Stravu prirodzene členíme na cukry/sacharidy, bielkoviny/proteíny a neutrálne potraviny. Konzumáciou všetkého naraz dochádza k zaťažovaniu organizmu, pretože telo sa nevie rozhodnúť, čo tráviť skôr v akom poradí. Vďaka vytvoreným skupinám sa neprekysľuje žalúdok a uľahčuje sa spracovanie prijatých potravín. Efektívnosť delenej stravy sa dosiahne tak, že v rámci jedného jedla nekombinujeme potraviny z odlišných skupín.
Princípy delenej stravy a jej skupiny
Delená strava je založená na nekombinovaní potravín s rozdielnym časom trávenia. Základom delenej stravy je teda konzumovať len potraviny rozdelené podľa skupín, pričom vaša strava zostáva pestrá. K ďalším zásadám tohto typu stravovania patrí dodržiavanie pravidelného pitného režimu, piť vodu, minerálky a nesladené čaje a ovocné šťavy. Pri varení je treba dbať na diétnejšie spôsoby prípravy jedál, teda vyhnúť sa smaženiu a fritovaniu. Vďaka kombináciám potravín automaticky siahate po väčšom množstve zeleniny, ktorá zasýti, no neobsahuje toľko kalórií. Delená strava má len veľmi málo obmedzení v tom, čo môžete jesť - určuje len to, s čím to budete jesť. Vďaka pestrosti a vyváženosti delenej stravy prijímate všetky potrebné živiny, neobmedzujete kalórie na minimum, čím si nespomaľujete metabolizmus.
Živočíšna skupina
Občas sa stretávame aj s inou alternatívou pomenovania tejto skupiny. Niektorí ju nazývajú aj ako živočíšna skupina. Bielkovinové jedlá pozostávajú predovšetkým z chudého (kuracieho, morčacieho, baranieho, teľacieho, kačacieho) mäsa, z neúdenej šunky a hydiny. Takýto jedálniček obsahuje aj ryby, sójové výrobky, mliečne produkty (obsah tuku do 50%), tofu, syry, strukoviny a vajíčka.
V nasledujúcej tabuľke nájdete zoznam povolených potravín v živočíšnej skupine:
| Skupina | Potraviny |
|---|---|
| Živočíšna | Všetky druhy mäsa, údeniny, salámy, paštiky, hydina, ryby, všetky druhy konzervovaných rýb, syry - najlepšie do 45%, biely jogurt, biely tvaroh, mlieko živočíšne - čerstvé i sušené, šľahačka, smotana, majonéza, majolka, tatárska omáčka, vajcia, živočíšne maslo, sádlo |
Rastlinná skupina
Čo všetko nájdeme v tejto druhej základnej skupine, v „rastlinnej skupine“? Sacharidy nachádzame hlavne v obilninách a ďalších obilných výrobkoch, napr. cestoviny, pečivo, ryža, strúhanka, múka, vločky, krupica, chlieb), ale dokonca aj v bravčovom mäse a údených mäsových produktoch. Medzi iné potraviny bohaté na sacharidy zaraďujeme kukuricu, kel a rôzne sladké sirupy, šťavy a pivo. Pokrmy sa preto obvykle dosladzujú medom alebo javorovým sirupom.
Neutrálne potraviny
Neutrálne potraviny sú obľúbené možnosťou kombinovať ich ľubovoľne s čímkoľvek z rastlinnej alebo živočíšnej skupiny, prípadne ich konzumovať aj samostatne. V oddelenej strave zastávajú veľkú úlohu. Nájdeme medzi nimi niektoré kyslé mliečne výrobky a tuky (jogurt, tvaroh, smotana, kefír, tučné a tavené syry, olivový olej a pod.), orechy, korenie a huby.
Príklady receptov pre živočíšny deň
Nasledujúce recepty sú ideálne pre živočíšny deň v rámci delenej stravy:
Kuracie mäso na prírodný spôsob
Jednoduché, rýchle a chutné. Občas, teda čím som staršia, tak čoraz častejšie sa...
Pečené kura
Očistené a umyté kurča osolíme, vložíme do pekáča, pokvapkáme rastlinným olejom, podlejeme hydinovým vývarom, prikryjeme a dáme piecť do vyhriatej rúry. Keď je kurča takmer mäkké, pekáč odkryjeme a kurča dopečieme tak, aby malo zlatú, chrumkavú kožu.
Rybie filé pečené
Rybie filé osolíme, posypeme vegetou a drvenou rascou. Vložíme do ohňovzdornej misy, ktorú sme mierne vytreli rastlinným olejom. Mierne podlejeme a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme asi 25 až 30 minút. Potom zalejeme mliekom, v ktorom sme rozšľahali vajcia, a rybie filé dopečieme. Hotové posypeme postrúhaným tvrdým syrom a necháme ešte chvíľu v horúcej rúre, aby sa tvrdý syr roztopil.
Morčacie prsia so syrom a brokolicou
Morčacie prsia posolíme, nakrájame na pásiky. Ohňovzdornú misu vymastíme maslom a vložíme do nej mäso pokrájané na pásiky, ktoré premiešame s brokolicou. Syr nastrúhame, primiešame šľahačku (môže sa nahradiť bielym jogurtom) a vajcia. Osolíme a okoreníme. Touto zmesou zalejeme mäso a brokolicu a dáme zapiecť na cca 30 minút do rúry.
Zajačí chrbát v alobale
Očistený a umytý zajačí chrbát odblaníme a vykostíme. Mäso pokrájame na plátky, ktoré naklepeme, osolíme, okoreníme mletým čiernym korením, potrieme potlčenými borievkami, potlčeným novým korením, tymianom a rozmarínom. Necháme odležať na chladnom mieste 3 až 4 hodiny. Potom mäso vložíme do alobalu, posypeme posekanou cibuľou a posekanou zelenou petržlenovou vňaťou, pridáme postrúhanú mrkvu a zeler a všetko pokvapkáme olejom, dia kečupom a worcesterskou omáčkou.
Mäsové závitky s párkami
Očistené a umyté mäso pokrájame na väčšie rezne. Rezne naklepeme, osolíme a uložíme na ne plátky šunky. Šunku potrieme rajčiakovým pretlakom, obložíme olúpanými párkami, zvinieme a závitky previažeme hrubou niťou. Na rastlinnom oleji speníme nadrobno posekanú cibuľu, pridáme pripravené závitky, opražíme ich zo všetkých strán do zlata, podlejeme zeleninovým vývarom a prikryté udusíme do mäkka. Mäkké závitky vyberieme a zbavíme nití. Ako prílohu podávame rôzne zeleninové šaláty.
Mäsové kocky na rajčiakovom pretlaku
Očistené a umyté mäso pokrájame na kocky alebo na malé medailóniky, opražíme v rozohriatom rastlinnom oleji, osolíme, primiešame cibuľu pokrájanú nadrobno a speníme. Potom pridáme polovicu olúpaných pokrájaných rajčiakov, celé čierne a nové korenie, bobkový list a klinček, podlejeme trochou vody a prikryté udusíme takmer do mäkka. Nakoniec pridáme podľa chuti umelé sladidlo a zvyšok olúpaných pokrájaných rajčiakov, podľa chuti trochu octu a prikryté udusíme do mäkka. Pred podávaním posypeme nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou.
Mäsové kocky s mrkvou a cibuľou
Očistené a umyté mäso pokrájame na malé kocky. Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a očistenú mrkvu postrúhame na hrubšom strúhadle. Cibuľu a mrkvu speníme v rozohriatom rastlinnom oleji, pridáme pokrájané mäso, opražíme, osolíme, pridáme bobkový list, tymian, niekoľko zrniek čierneho korenia, roztretý cesnak, všetko podlejeme zeleninovým vývarom a prikryté udusíme do mäkka. Počas dusenia podľa potreby podlievame.
Pečené rezne so syrom
Rezne umyjeme, osušíme, naklepeme, potrieme z obidvoch strán polovicou cesnaku roztretého so soľou a okoreníme mletým čiernym korením. Na panvici rozohrejeme rastlinný olej a pripravené rezne v ňom prudko opečieme z obidvoch strán. Potom oheň zmiernime a rezne upečieme do mäkka. Mäkké rezne uložíme na misu a hneď posypeme postrúhaným ementálskym syrom alebo parmezánom, pokvapkáme kečupom, posypeme zvyškom cesnaku posekaného nadrobno a ozdobíme zelenou petržlenovou vňaťou.
Mäso s pórom a jogurtom
Očistené a umyté mäso pokrájame na kocky, opražíme v rozohriatom rastlinnom oleji, osolíme a okoreníme mletým čiernym korením. Pór očistíme a pokrájame na kolieska. Polovicu póru pridáme k mäsu, podlejeme zeleninovým vývarom a udusíme. Keď je mäso takmer mäkké, pridáme zvyšok póru, znovu podlejeme trochou zeleninového vývaru a dodusíme. Nakoniec primiešame biely jogurt a dochutíme čerstvým kôprom posekaným nadrobno.
Tuhle zeleninovou večeři můžu jíst i v noci - po ní neztloustnete!
Príklady bezmäsitých jedál v delenej strave
Ste fanúšikom zdravého životného štýlu, alebo len jednoducho preferujete na tanieri poriadnu dávku zeleniny? Prinášame vám výborne recepty delenej stravy - bielkovinové bezmäsité jedlá nielen pre vegetariánov, ktoré príjemne zasýtia a zároveň budú skvelým pomocníkom pri chudnutí.
Fazuľkový prívarok
1 cibuľa, rastlinný olej, 400 g zelenej fazuľky, soľ, vegeta, muškátový oriešok, 3 lyžice bieleho jogurtu.
Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Zelenú fazuľku očistíme a pokrájame na kúsky dlhé asi 2 cm. Pridáme k cibuľovému základu, osolíme, posypeme vegetou, ochutíme postrúhaným muškátovým orieškom, podlejeme troškou vody a udusíme do mäkka. Hotovú fazuľku odstavíme a zamiešame do nej 2 až 3 lyžice bieleho jogurtu. Výborne bude chutiť aj s vareným, duseným alebo pečeným mäsovým jedlom.
Karfiolový nákyp
1 karfiol, 2 dl lahôdkovej smotany, 2 vajcia, soľ, muškátový oriešok, petržlenová vňať.
Karfiol očistíme, umyjeme v tečúcej vode, rozoberieme na ružičky, väčšie hlúbiky nadrobno posekáme a vložíme do ohňovzdornej, najlepšie sklenenej zapekacej nádoby. Čerstvé vajcia so smotanou osolíme, ochutíme postrúhaným muškátovým orieškom a petržlenovou vňaťou, rozšľaháme a karfiol zalejeme. Karfiol má byť zakrytý smotanovou omáčkou, aby sa do mäkka udusil. Preto omáčku môžeme doliať trochou mlieka alebo vodou. Nádobu zakryjeme a vložíme do predhriatej rúry na 40-45 minút. Pečieme pomaly. Ak sa pripeká, znížime prívod tepla. Karfiolový nákyp je vhodnou prílohou k pečenému mäsu. Obmenou karfiolového nákypu môže byť nákyp z brokolice.
Dusená zelenina so syrom
Mrazený karfiol, brokolica, mrkva, tvrdý syr, kúsok masla.
Mrazenú zeleninu vložíme do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry. Pridáme plátok masla. Zakryjeme potravinárskou fóliou, do ktorej spravíme nožom 3 dierky a dáme na 10 minút do mikrovlnnej rúry na najsilnejší výkon. Fóliu odoberieme a na zeleninu postrúhame tvrdý syr.
Falošná treska
1 majolka, 1 tvaroh, 3 vajíčka, 1 lyžica vegety, 1 lyžica horčice, 2 uhorky, 1-2 mrkvy, 1 cibuľa.
Uhorky, cibuľu a natvrdo uvarené vajcia nadrobno nasekáme, mrkvu postrúhame na jemnom strúhadle a všetko spolu zmiešame. Falošná treska vám výborne ulahodí ako plnka do šunkových roliek.
Vyskúšajte aj ďalšie recepty šikovných gazdiniek, po ktorých si budete oblizovať prsty vy, i celá vaša rodina.
Riziká delenej stravy
Z rizík delenej stravy však treba spomenúť jedno, ktoré hrozí pri väčšine redukčných diét, a to následný jojo-efekt. Ten vzniká vtedy, ak diétu určitý čas držíme a keď konečne zhodíme nežiadúce kilogramy, dáme sa opäť na svoj predchádzajúci spôsob stravovania. Delená strava vyžaduje určitú sebakontrolu a sebaovládanie, inak môže nesprávne dodržiavanie a pochopenie zásad viesť k opätovnému nárastu hmotnosti alebo k mentálnej anorexií. Pamätajte, že delená strava je o rovnováhe a správnom kombinovaní potravín.
tags: #recepty #delenej #stravy #zivocisnej