Zdravie čriev je témou, ktorú dnes rieši čoraz viac ľudí. A nie je sa čomu čudovať - naše črevá neovplyvňujú len trávenie, ale aj imunitu, energiu či dokonca náladu. Problémy ako zápcha, nadúvanie, ťažoba po jedle alebo podráždené črevo sa môžu tiahnuť celé roky, ak sa neriešia. Mnohí siahajú po doplnkoch výživy, no často zabúdame na to najjednoduchšie riešenie: prírodné nápoje a potraviny s účinkami overenými nielen ľudovou múdrosťou, ale aj výživovými odborníkmi.
Jedným z dôležitých orgánov v tráviacom systéme je hrubé črevo. Zdravie hrubého čreva je významnou súčasťou zdravia tráviaceho traktu. Niektorí ľudia tvrdia, že pre optimálne trávenie by malo byť hrubé črevo prečistené. Existuje niekoľko spôsobov, ako vyčistiť hrubé črevo. Môžete si zakúpiť prípravok na prečistenie hrubého čreva alebo dokonca vykonať výplach hrubého čreva. Piť veľa vody a zostať hydratovaný je skvelý spôsob, ako regulovať trávenie. Ľudia, ktorí podporujú výplach vody na prečistenie hrubého čreva, odporúčajú vypiť šesť až osem pohárov vlažnej vody denne. Skúste tiež jesť veľa potravín s vysokým obsahom vody.
Potraviny pre zdravé črevá
V našich črevách žijú miliardy mikroorganizmov, ktoré majú priamy dosah na zdravie celého tela. Pomáhajú nám spracovávať potravu, regulujú imunitu, chránia pred zápalmi a dokonca súvisia aj s náladou a psychickou odolnosťou. Ak je ich zloženie pestré a v rovnováhe, telo funguje lepšie a ľahšie odoláva stresu. Podľa odborníkov je kľúčom práve rozmanitosť mikrobiómu - teda dostatok priateľských baktérií a minimum tých škodlivých. V opačnom prípade môže dôjsť k problémom, ktoré sa neskôr prejavia aj vážnymi ochoreniami.
Zelená listová zelenina
Špenát, kel či kučeravý kel sú druhy zeleniny, ktoré sa oplatí mať vždy poruke. Sú nízkokalorické, bohaté na vitamíny, vlákninu a antioxidanty, ktoré napomáhajú tráveniu. Aby si zachovali čerstvosť a nutričné hodnoty, skladujte ich v dobre uzavretej nádobe vystlanej papierovou utierkou, ktorá pohltí prebytočnú vlhkosť.
Celozrnné výrobky a suché strukoviny
Hnedá ryža, ovsené vločky, pšenica farro, ale aj fazuľa či šošovica sú produkty, ktoré dodávajú vlákninu a rezistentný škrob. Ako zdôrazňuje gastroenterológ Dr. Will Bulsiewicz, pravidelná konzumácia týchto zložiek priaznivo ovplyvňuje nielen trávenie, ale zdravie celého organizmu. Najlepšie je uchovávať ich v suchých sklenených nádobách, ktoré obmedzujú prístup kyslíka a chránia potraviny pred mikroplastmi.
Cibuľová zelenina
Cesnak, cibuľa a šalotka sú bohaté na prebiotiká, ktoré podporujú rast prospešných črevných baktérií. Okrem toho obsahujú antioxidanty pomáhajúce bojovať proti zápalom. Najvhodnejšie je skladovať ich na vzdušnom a tmavom mieste. Ideálny je drôtený kôš v špajzi. Vyhnite sa chladničke a slnečným miestam na linke, aby zelenina vydržala čerstvá čo najdlhšie.
Uvarené obilniny a strukoviny
Uvarené obilniny a strukoviny, ako sú ryža, farro, cícer či čierna fazuľa, je najlepšie uchovávať v chladničke v tesne uzavretých sklenených nádobách. Vďaka tomu zostanú čerstvé a vy budete mať na niekoľko dní poruke zdravý základ pre vaše jedlá.
Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie, a najmä maliny, sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Jedna šálka malín obsahuje až 7 g tejto zložky, čo predstavuje takmer polovicu dennej potreby. Navyše sú bezpečnou voľbou aj pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Pre predĺženie čerstvosti ich skladujte v sklenenej nádobe. Na dno môžete položiť papierovú utierku alebo bavlnenú handričku. Maliny je najlepšie držať v nádobe s mierne pootvoreným vekom.
Brokolica
Brokolica je zelenina bohatá na vlákninu a sulforafan, zlúčeninu, ktorá pomáha udržiavať bakteriálnu rovnováhu v črevách a pôsobí proti zápche. Najlepšie je skladovať ju vo voľnom bavlnenom vrecku, ktoré zabezpečí cirkuláciu vzduchu. Ak plánujete brokolicu skladovať dlhšie, zabaľte ju do vlhkej utierky a vložte do vrecka. Tip pre zdravie: Pre maximálny úžitok nakrájajte brokolicu na ružičky a nechajte ich pred tepelnou úpravou alebo konzumáciou postáť približne 90 minút.
Korenie
Kurkuma, škorica, zázvor či paprika sú koreniny so silnými protizápalovými vlastnosťami. Skladujte ich v malých sklenených nádobách, aby si zachovali arómu a účinné látky.
Nápoje pre podporu trávenia
Tráviace ťažkosti nemusia byť len o jedle. V skutočnosti, niektoré z najúčinnejších zbraní proti nadúvaniu, zápche či nepríjemnému pocitu v bruchu nájdete v pohári. Portál Health.com v spolupráci s renomovanou dietetičkou Lauren Manaker zostavil zoznam najlepších nápojov, ktoré môžu prispieť k lepšiemu tráveniu a spokojnejšiemu brušku.
Kefír - prebiotická bomba v pohári
Tento fermentovaný mliečny nápoj obsahuje milióny živých baktérií, ktoré pomáhajú obnovovať prirodzenú rovnováhu v črevách. Vďaka dvom typom fermentácie (mliečna + kvasinková) vznikajú látky, ktoré môžu doslova vyhnať škodlivé mikróby. Kefír je ako jogurt na steroidoch - silnejší, komplexnejší a pre mnohých lepšie stráviteľný. Je ideálny pri antibiotickej liečbe, po ťažkých jedlách alebo ako ranný reštart pre črevá.
Kombucha - šumivá sila probiotík
Fermentovaný čaj s jemne perlivou chuťou a nakyslým podtónom sa stal hitom posledných rokov. Kombucha je nielen chutná, ale aj bohatá na probiotiká a antioxidanty, ktoré pomáhajú čistiť črevá a upokojiť zápaly v tráviacom trakte. Zároveň podporuje imunitu a tvorbu vitamínov skupiny B. Odborníci však radia: dávajte pozor na pridaný cukor - vyberajte si len tie najčistejšie verzie bez zbytočných sladidiel.
Zázvorový čaj - teplý elixír proti nafúknutiu
Zázvor má v prírodnej medicíne výsadné miesto, a právom. Jeho protizápalové a stimulačné účinky na trávenie sú známe už stáročia. Zázvorový čaj podporuje pohyb čriev, zmierňuje nadúvanie, a dokonca tlmí nevoľnosti. Ideálny je najmä ráno nalačno alebo po výdatnom jedle. Pripravíte si ho jednoducho: čerstvý zázvor zalejte vriacou vodou a nechajte lúhovať. Trocha medu a citrónu chuť ešte vylepší.
Šťava z červenej repy - krvný obeh aj črevá v pohybe
Repa je známa tým, že zlepšuje krvný obeh, no jej účinky na trávenie sú často prehliadané. Obsahuje vlákninu, betain a polyfenoly, ktoré podporujú činnosť čriev a detoxikáciu pečene. Tým vytvára optimálne prostredie pre zdravú črevnú mikroflóru. Ak vám jej zemitá chuť nevyhovuje, skúste ju zmiešať s jablkovým alebo pomarančovým džúsom - výsledkom je chutný a výživný mix.
Slivková šťava - klasika, ktorá funguje
Nenápadná, no neuveriteľne účinná. 100 % šťava z sušených sliviek obsahuje nielen vlákninu, ale aj sorbitol, prírodný cukor, ktorý má jemne laxatívne účinky. Vďaka tomu je osvedčeným pomocníkom pri zápche a spomalenom trávení. A dobrá správa? Väčšina ľudí ju znáša veľmi dobre. Stačí 1 pohár denne - ideálne ráno - a tvoje črevá sa ti poďakujú.
Zlaté mlieko - teplý nápoj z Ázie
V Indii je už stáročia súčasťou ajurvédy. Kombinácia mlieka, kurkumy a korenín ako zázvor, škorica či čierne korenie nielen zahreje, ale aj upokojí žalúdok. Kurkumín, hlavná účinná látka kurkumy, pôsobí protizápalovo a podporuje správne trávenie.
Mätový čaj - pomoc pri ťažkom žalúdku
Či už čerstvá alebo sušená, mäta má schopnosť uvoľňovať svalstvo tráviaceho traktu. Vďaka tomu zmierňuje nadúvanie, kŕče a pocit plného brucha. Mentol zároveň stimuluje tvorbu žlče, čo zlepšuje trávenie tukov, a má antibakteriálne účinky.
Aloe vera - šťava s upokojujúcim účinkom
Kým gél z aloe poznáme najmä ako pomocníka pri spáleninách, jej šťava prospieva aj zvnútra. Zmierňuje pálenie záhy, podporuje pravidelné vyprázdňovanie a má regeneračný účinok na sliznice tráviaceho traktu. Okrem toho posilňuje imunitu a podporuje prirodzenú detoxikáciu organizmu.
Tipy na zmiernenie zápchy a podporu trávenia
Máte problém so zápchou a hľadáte nenáročné tipy a domáce recepty, ako s ňou bojovať? Zamyslite sa nad svojím jedálničkom a zaraďte do neho produkty, ktoré vaše črevá opäť naštartujú. Niekedy stačí málo a výsledky pocítite už v krátkom čase. Problémy so zápchou nie sú zvyčajne tou najpríjemnejšou témou. Zápchu môžu spôsobovať viaceré príčiny, napríklad nedostatočný pitný režim, málo vlákniny v strave, stres či sedavé zamestnanie. Nevyhýba sa ani tehotným ženám či cukrovkárom.
Raňajky bohaté na vlákninu
Účinným riešením boja proti zápche je zvýšenie príjmu vlákniny v strave, ktorá reguluje pohyb v črevách. Zaraďte preto do svojho jedálnička cereálne raňajky. Ideálne čisté ovsené vločky, zmiešané s čerstvým ovocím. Pridať môžete aj ľanové semiačka či pohánku. Zároveň zvýšte aj príjem tekutín - ideálne čistej vody, keďže vláknina sa pre správne trávenie v črevách viaže na vodu.
Sušené ovocie
Medzi cereálnymi raňajkami a obedom si doprajte ďalšiu vlákninovú bombu v podobe sušeného ovocia. Medzi najúčinnejšie považujeme sušené slivky (v 1 slivke sa ukrýva priemerne až 1 gram vlákniny), marhule, hrozienka či figy.
Ricínový olej a ricínová šťava
Ricínový olej chutí podobne ako hroznový, no pri zápche je veľmi efektívny. Úľavu môžete očakávať už po dvoch až šiestiach hodinách. Odporúčame zmiešať ho s čerstvým pomarančovým džúsom.
Veľa, veľa vody
Zápcha v mnohých prípadoch nastáva vtedy, keď hrubé črevo absorbuje príliš veľa tekutín z odpadu v črevách, z čoho následne vzniká suchá a tvrdá stolica. Preto pripomíname staré známe - pite dostatok tekutín! Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy. Táto technológia zabezpečuje maximálnu filtráciu a zachováva len potrebné minerály, čím prispieva k správnej hydratácii organizmu.
Potraviny bohaté na horčík
Horčík je takisto nevyhnutný pre správnu peristaltiku čriev. Obohaťte preto svoj jedálniček o suroviny, bohaté na horčík. Nájdete ho najmä v zelenej listovej zeleniny, orechoch, avokáde či rybách.
Probiotiká
Na raňajky alebo kedykoľvek počas dňa odporúčame dopriať si šálku kefíru či biele probiotického jogurtu. Zložky, ktoré tieto výrobky obsahujú - teda Lactobacillus a Bifidobacterium - podporujú správny pohyb v črevách. Konzumujte preto probiotické mliečne výrobky pravidelne, ideálne každý deň.
Káva
Nielenže je obľúbeným "štartérom" do nového pracovného dňa. Tmavá pražená (ideálne organická) káva takisto stimuluje trávenie a obsahuje dostatok vlákniny na to, aby udržala vaše črevá v pohybe.
Olivový olej
Doprajte si lyžicu olivového oleja na prázdny žalúdok - ideálne ráno pred raňajkami. Pomáha stimulovať tráviaci trakt a takisto lubrikuje črevá.
Pohyb
Pohyb podporuje vitalitu svalov a zároveň stimuluje trávenie. Nie nadarmo sa hovorí, že po výdatnom obede by sme si mali dopriať miesto poobedňajšej siesty na gauči radšej prechádzku na čerstvom vzduchu. Pravidelná fyzická aktivita podporuje prirodzený pohyb čriev.
Diéta s nízkym obsahom FODMAP
Je tu cesta, ako sa zbaviť bolestí brucha, nadúvania, hnačiek a zápchy. Zlepšite si kvalitu života pomocou tejto unikátnej metódy. Diéta s nízkym obsahom FODMAP dočasne obmedzuje vo vašom jedálničku určitú skupinu sacharidov, aby sa zmiernili nepríjemné symptómy a aby si váš tráviaci trakt oddýchol. Odstránenie dráždivých látok dáva vašej črevnej výstelke šancu sa opraviť a môže sa tak obnoviť zdravá rovnováha črevnej mikroflóry. Tak ako každá diéta aj táto si vyžaduje poctivý prístup. Rozdelená je do viacerých fáz a pri tej prvej (eliminačnej) by ste rozhodne nemali podvádzať. Ak to urobíte, celá snaha bola zbytočná. Veďte si denník, kde si budete zapisovať, čo ste jedli a aké ste mali príznaky.
- Eliminačná fáza: V tejto fáze sa všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP vylúčia zo stravy.
- Reintrodukčná fáza: Dĺžka reintrodukčnej fázy je v priemere osem týždňov. Počas tejto fázy zostanete naďalej na diéte s nízkym obsahom FODMAP a zároveň znovu zavádzate jedlo s vysokým obsahom FODMAP z každej kategórie FODMAP, jeden po druhom. Strávite niekoľko dní testovaním každej potraviny vo zvyšujúcom sa množstve, aby ste našli svoj prah tolerancie. Medzi každým testom strávite niekoľko dní späť na prísnej eliminačnej diéte, aby ste sa vyhli akýmkoľvek krížovým účinkom. Určite sami zistíte, že určité potraviny vám v menšom množstve problém nerobia, no vo väčších dávkach vás už budú obťažovať. Polovica jogurtu vám neurobí nič, no celý vás už poženie na toaletu.
- Personalizácia stravy: Na základe výsledkov z reintrodukčnej fázy sa vytvorí dlhodobý stravovací plán, ktorý vylučuje len tie FODMAP, ktoré netolerujete. Nie sú to zlé či nezdravé jedlá, len nie sú skrátka pre vaše zažívanie vhodné.