Recepty z tuniaka vo vlastnej šťave: Zdravá a rýchla inšpirácia

Tuniak sa často označuje ako morské kura. Toto pomenovanie si získal najmä vďaka celosvetovo vysokej dostupnosti a konzumácií ako aj vysokému podielu bielkovín.

Konzerva tuniaka ma takmer nekonečnú trvanlivosť, je relatívne lacná a môžete z nej vykúzliť množstvo vynikajúcich jedál. Tuniak predstavuje skvelú voľbu najmä pre vyvážený pomer makroživín a obsah omega-3 mastných kyselín. Rybie mäso obsahuje kvalitné tuky a bielkoviny, ktoré tvoria základ zdravého stravovania a ich nedostatok je častou príčinou úbytku energie, nadváhy, ale aj ďalších zdravotných problémov. Práve zabezpečením kvalitného proteínu a doplnením omega-3 mastných kyselín možno výrazne podporiť odbúravanie tuku a tiež pomôcť vybudovať silný imunitný systém. Rybie mäso nás zdravo zasýti a ovplyvňuje nervový systém znižovaním hladiny kortizolu, ktorý sa vyplavuje vplyvom stresu a negatívne ovplyvňuje naše zdravie.

Tuniak predstavuje bohatý zdroj bielkovín, ktoré pomáhajú udržať v zdravej kondícii svaly. Nízkotučné recepty a jedlá s tuniakom nezaradzujú do svojho jedálnička len nadšenci zdravého životného štýlu, ale aj ľudia, ktorým zdravotný stav nedovoľuje konzumovať sacharidy a tuky vo vyššej miere a musia ich vo svojej strave obmedzovať.

Tuniak v konzerve najčastejšie nájdete v dvoch základných marinádach: vo vlastnej šťave, kedy sa obsah tuku pohybuje zhruba okolo 1% váhy a v oleji, kedy sa obsah tuku zvyšuje približne šesťnásobne. Nemusíte sa báť ani tuniaka v oleji. Olej sceďte a ste na takmer približne rovnakom obsahu tukov ako u tuniaka vo vlastnej šťave. Mimochodom, do konzerv sa zvyčajne spracúva na tuk chudobnejší druh tuniaka a teda v 100 gramoch nájdete len 1 gram tuku, ale až 24 gramov bielkovín. To už sú celkom slušné hodnoty na prípravu chutných a relatívne zdravých receptov.

Tuniak z konzervy má hneď niekoľko predností. Po prvé je to zdravé rybie mäso, telu tak dodáte potrebné bielkoviny, nebudete sa zbytočne prejedať sacharidami a znížite riziko, že priberiete. Po druhé tuniak obsahuje potrebné omega 3 mastné kyseliny a vitamín D. A za tretie? Jedlo je hotové v priebehu chvíľky, pretože tuniak v konzerve je už pripravený na jedenie, nemusíte nič smažiť ani zložito pripravovať.

Konzumácia tuniaka a rýb všeobecne je v našich zemepisných šírkach pomerne nízka. Vyvážená strava by ale mala pozostávať aj z rybieho mäsa. Jednoduché a rýchle recepty s tuniakom sú zdravé, chutné a vhodné aj do diéty. Výborne sa hodí k cestovinám aj do šalátov. Z tuniaka si môžeš pripraviť zdravý obed, večeru aj olovrant alebo snack.

Rýchle a chutné recepty z tuniaka

Tuniakové muffiny si vás získajú svojou lahodnou chuťou a tiež skvelým zložením s vynikajúcimi výživovými hodnotami. Pýšia sa totiž ozaj vysokým podielom bielkovín. Vďaka tomu vás spoľahlivo zasýtia ako raňajky, ale aj ako snack kedykoľvek počas dňa.

Tuniakové muffiny

Postup:

1. Vajíčka rozmiešame, podľa chuti osolíme, môžte pridať štipku kari alebo kurkumy, sušeného cesnaku.
2. Pridáme kukuricu, tuniaka, najemno nastrúhaný syr.
3. Rozdelíme do muffinových košíčkov a upečieme. Cca 20-25minút na 200 stupňov. Podávame so zeleninou.

Ďalším tipom na rýchlu večeru či skvelý obed do krabičky je tuniakový wrap. Potrebovať budete tortillu a tuniaka Franz Josef Kaiser v olivovom oleji. Potom už len stačí pridať cherry paradajky, obľúbené korenie alebo ďalšiu čerstvú zeleninu. Príprava tohto jedla je veľmi rýchla, pretože hotovú tortillu len naplníte zeleninou a tuniakom.

Wrap s avokádovým dipom, tuniakom a čerstvou zeleninou

Doprajte si jednoduchú, no o to chutnejšiu a bielkovinami nabitú večeru v podobe wrapu s avokádovým dipom, tuniakom a čerstvou zeleninou.

Klasika: Tuniaková nátierka

Nedá nám nezačať najpopulárnejším jedlom z tuniaka (minimálne na Slovensku) - tuniakovou nátierkou. I keď aj táto sa vymyká bežnému splynutiu masla, cibule a konzervy tuniaka. Nájdete v nej aj dve pomerne netradičné suroviny, ktoré sa ale výborne hodia.

Klasická tuniaková nátierka

Postup:

1. Tuniaka v oleji dáme do misky, pridáme maslo, horčicu, opatrne zamiešame a pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, okoreníme a ak treba osolíme.

Prvým tipom sú vajcia plnené tuniakovým krémom. Stačí len uvariť vajíčka natvrdo a pripraviť si nátierku. Potrebovať budete tuniaka vo vlastnej šťave od značky Franz Josef Kaiser, ideálne veľkú 170g konzervu. Určite doma v chladničke nájdete smotanový syr a nezabudnite si kúpiť čierne olivy, nielen na ozdobu. Žĺtky zvlášť rozmiešajte s tuniakom, syrom a ďalšími ingredienciami. Hotovým krémom naplníte jamky po žĺtkoch v napoly rozkrojených uvarených vajciach.

Plnené vajcia s tuniakom

Potrebovať budete:

• Konzerva tuniaka vo vlastnej šťave (Franz Josef Kaiser)
• Smotanový syr
• Čierne olivy
• Vajíčka

Recept na tuniakovú pizzu s olivami je o niečo zložitejší, ak si chcete pravú a nefalšovanú pizzu upiecť doma sami. Tento recept samozrejme bude vyžadovať trochu času. Pokiaľ ale veľa času nemáte, a napriek tomu si chcete zdravo pochutnať, ohrejte si v rúre hotovú pizzu z obchodu, napríklad vegetariánsku či zeleninovú, pridajte na ňu drobné kúsky tuniaka v konzerve.

Tuniaková pizza

Milovníci talianskej kuchyne zase neodolajú tuniakovej pizzi, ktorá má nižší obsah kalórií ako tá klasická a je podstatne zdravšia.

Na posledné dva recepty budete potrebovať penne cestoviny. Pripraviť si môžete zapečené cestoviny s tuniakom, alebo cestovinový šalát s tuniakom a cuketou. Prvý recept vyžaduje dlhšiu a komplexnejšiu prípravu, pretože musíte najskôr cestoviny uvariť a potom ich nechať spoločne s ďalšími ingredienciami v rúre zapiecť. Výsledkom je však skvelá pochúťka pre celú rodinu.

Zapečené cestoviny s tuniakom

Postup:

1. Pappardelle uvaríme al dente v osolenej vode s pár kvapkami oleja.
2. Na oleji speníme cibuľku, pridáme nakrájanú červenú papriku a nakoniec nasekanú vňať z mladej cibuľky.
3. Zapekaciu formu vymažeme maslom a pripravenú zmes vložíme do nej. Na vrch poukladáme kúsky tuniaka.
4. Vajcia rozšľaháme s mliekom, osolíme a okoreníme a vylejeme na cestoviny.

Posledným vybraným receptom je cestovinový šalát s tuniakom a cuketou, ktorý taktiež vyžaduje dlhšiu prípravu. Hodiť sa vám bude olivový olej Franz Josef Kaiser, tuniak v olivovom oleji, cestoviny penne a samozrejme cuketa s korením, ktorú budete najskôr zapekať. Poriadne si prečítajte recept, podľa ktorého si pripravíte aj veľmi chutný dresing.

Cestovinový šalát s tuniakom a cuketou

Fazuľový šalát s tuniakom je rýchly a výživný pokrm, ktorý máte za pár minút hotový.

Pripravte si kúsok exotiky u vášho domova a vyskúšajte tradičný havajský recept na poké bowl s čerstvou zeleninou, ryžou a tuniakom. Delikátny farebný pokrm, ktorý dodá potrebnú energiu, dostatok živín a navyše skvele chutí!

Havajský recept na poké bowl s čerstvou zeleninou, ryžou a tuniakom

Tuniakové placky

Tuniakové placky (fašírky)

Postup:

1. Rozmixujeme cícer, pridáme tuniak, vajce, vločky, soľ, oregano a poriadne rozmixujeme na hladkú hmotu.
2. Priznám sa, dúfala som, že cícer fašírky udrží pohromade a nebudem musieť pridávať múku, či vločky. V koláčoch dokáže cícer nahradiť múku, tu sa mu to nepodarilo, fašírky sa rozpadli, vločky sú potrebné.

Nicoise patrí medzi lahodné šaláty, ktoré navyše aj zasýtia. Obsahuje totiž komplexné sacharidy, bielkoviny a, samozrejme, množstvo zeleniny. K dokonalosti stačí už len pridať olivy a medovo-horčicovú omáčku.

Šalát Nicoise

Dnešný recept sme prispôsobili na mieru priaznivcom nízkosacharidového stravovania, ktorí sa chcú rýchlo a kvalitne najesť.

Možno ste niekde čítali, že konzumácia tuniaka sa neodporúča tehotným ženám. Je to kvôli obsahu ortuti, ktorá je bohužiaľ prítomná vo väčšine morských rýb. V zásade platí, že čím väčšia ryba, tým väčší obsah tejto látky.

Ďalšie tipy a triky

Skúsili ste už kombinovať tuniaka s vajíčkami? Zaobstarajte si chlieb z pravého kvásku s nízkym obsahom lepku, opečte ho jemne v hriankovači a pripravte si obloženú lahôdku, ktorá skutočne zasýti. Vajíčka na raňajky sú skvelá voľba. Zvoľte si jednu z najlepších možných foriem prípravy, ktorou je hodenie vajíčka do horúcej vody, kedy žĺtok zostane neprevarený. Kvalitné domáce vajce obsahuje veľké množstvo minerálov, vitamínov a hlavne omega-3 mastných kyselín.

Tuniaková omeleta

Výborné raňajky či večera plná bielkovín.

Suroviny:

• Konzerva tuniaka stredne veľká
• Cibuľa
• Pažítka
• Mozzarella
• Soľ, mleté čierne korenie
• 3 vajcia
• Trochu oleja

Postup:

1. Tuniaka z konzervy vyklopíme na sitko a dobre ho scedíme.
2. Mäso preložíme do misky, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, nasekanú pažítku, syr, podľa chuti soľ, mleté čierne korenie a nakoniec primiešame aj vajcia.
3. Na stredne veľkej panvici (s pokrievkou) zahrejeme lyžicu-dve oleja, tuniakovú zmes navrstvíme do panvice a zakrytú pečieme na miernom plameni asi 5 minút, potom na panvicu priložíme veľký tanier, omeletu naň prevrátením panvice vyklopíme a nepečenou stranou ju vrátime naspäť do panvice skĺznutím z taniera.
4. A opäť zakryté pečieme aj z druhej strany, opäť 5 minút. Hotovo!

Tuniakovú omeletu môžeme podávať samotnú alebo pokrájanú a navrstvenú na chrumkavé hrianky s kopcom čerstvej zeleniny.

Tuniak predstavuje skvelú voľbu najmä pre vyvážený pomer makroživín a obsah omega-3 mastných kyselín. Poďte sa inšpirovať zdravými fit receptami s tuniakom, ktorý je považovaný za výborný zdroj bielkovín.

Poznáte ten pocit, keď prídete domov unavení z práce, ste hladní, ale nechce sa vám nič zložité chystať a variť? Gumový rožok alebo chipsy vás rozhodne nespasia. Zachrániť vás však môže niečo, čo sa dá rýchlo pripraviť a je to hneď po ruke. Niečo, čo je nielen výživné, ale aj zdravé. Áno, máme na mysli tuniaka.

Priemerná výživová hodnota tuniaka (na 100g):

tags: #recepty #tuniak #vo #vlastnej #stave