Celozrnné obilniny: Zdravé recepty a benefity pre váš organizmus

Objavte tajomstvá zdravého varenia a pečenia s celozrnnými obilninami vďaka knihe "Stručná celozrnná bio kuchárka" od známej odborníčky na zdravú výživu, Pavly Momčilovej. Táto kniha odhaľuje tajomstvá využitia celozrnných obilnín a produktov v modernej domácnosti.

Pre koho je táto kuchárka určená? Pre začiatočníkov aj pokročilých v celozrnnom varení a pečení. Pre tých, ktorí sa chcú zoznámiť s potrebami celozrnnej domácnosti. Pre každého, kto hľadá jednoduché a fungujúce recepty. 100 jednoduchých a fungujúcich receptov a mnoho praktických rád pomôže každému (nielen) začiatočníkovi s celozrnným varením a pečením a zoznámi i s potrebami celozrnnej domácnosti.

Prečo variť s celozrnnými obilninami?

Obilné zrná a obilné produkty sú odpradávna významnou súčasťou každodennej výživy človeka. Celozrnné produkty sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Pomáhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení a osteoporózy. Vďaka vysokému obsahu vlákniny podporujú správnu funkciu tráviaceho systému.

Ľudia, ktorí jedia veľa celozrnných potravín majú nižšie riziko úmrtia na rakovinu alebo srdcovo-cievne ochorenia. Experti z American Heart Association odporúčajú nahradiť aspoň polovicu konzumovaných obilnín na celozrnné. Takými sú napríklad ovos alebo ovsené vločky, raž, jačmeň, kukurica či hnedá ryža. Odborníci ich odporúčajú jesť minimálne trikrát denne.

Rozdiel medzi celozrnným a bielym pečivom

Z celých zŕn sa odstraňujú slupky a obalové vrstvy z dôvodu stability a rýchlejšej prípravy obilovín, atraktívnej bielej farby múky, jemnejšej textúry a kyprost výsledného pečiva, ktoré sa z vymletej múky pečie ľahšie ako z celozrnnej. Tým sa však obilné produkty ochudobňujú o cenné prvky a zároveň o charakteristické chute jednotlivých obilnín. Zatiaľ čo vnútorná časť zrna, v tzv. endosperme, obsahuje z veľkej časti bielkoviny a škroby, vo vonkajšom obale zrna, v otrubách a tzv. aleurónových vrstvách, sa nachádzajú cenné vitamíny, minerály, enzýmy, fenolové zlúčeniny (s antioxidačnými účinkami) a tiež nerozpustná a rozpustná vláknina, ktorá je kľúčovým zdrojom potravy pre črevný mikrobióm. Konzumácia celozrnných produktov (najlepšie v bio kvalite, ktorá vylučuje kumulovanie rezíduí v obilninách) má preto pozitívny vplyv pri znižovaní rizika niektorých druhov rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky.

Lokálna surovina a jej rozmanitosť

Sortiment obilnín, ktoré sa dnes pestujú v našej krajine, nie je tak široký ako za dávnych čias, keď sa u nás zasievali rôzne regionálne odrody. Rozmanitosť totiž určuje hlavne dopyt, a tak sa v Čechách zberá predovšetkým pšenica a jačmeň, ovos, raž a staronová (pluchatá obilnina) pšenica špalda. Tá sa v 90. rokoch vďaka spoločnosti Probio znovu zaradila do portfólia (ekologických) poľnohospodárov, rovnako ako staré odrody pšenice jednozrnka, dvojzrnka a červená pšenica. Zachovanie pôvodných obilnín podporuje biodiverzitu v poľnohospodárstve a krajine, ale tiež v strave a gastronómii. Rada kuchárov preto experimentuje so staronovými odrodami, ktoré sú kulinársky aj nutrične zaujímavejšie, pretože sa buď nešľachtili vôbec, alebo tradičnými metódami.

Šľachtenie má za cieľ posilniť odolnosť rastlín voči klimatickým podmienkam alebo chorobám a prispôsobiť ich vlastnosti požiadavkám pekárov, cukrárov a ďalších spracovateľov. "Keď vyšľachtíte pšenicu napríklad na vysoký podiel lepku, pekári sú spokojní, lenže zrná tým prídu o dôležité látky, komplexné zloženie i chuťové vlastnosti," vysvetľuje spoluzakladateľ spoločnosti Probio Martin Hutař a dodáva: "Intenzívne šľachtenie zvyšuje výnosy, avšak znižuje výživovú hodnotu obilnín. Preto by nemali byť ‚prešľachtené‘, ale šľachtené prirodzeným spôsobom a najlepšie v režime ekologického poľnohospodárstva. To sa snaží šľachtiť a pestovať odolnejšie, zdravšie a nutrične vyváženejšie odrody. V konvenčnom obilí navyše preukázateľne zostávajú rezíduá z chemických postrekov."

Záhadné zrná, kroupy a trhanky

Zatiaľ čo malé remeselné pekárne obnovujú tradíciu raže a prirovnávajú chlieb z čerstvo pomletého obilia k výberovej káve, v kuchyniach sa s obilninami pracuje skôr v podobe cestovín, krupice alebo vločiek. Pokrmy z celých zŕn sa na slovenské taniere dostanú len zriedka. Pritom práve v nich je uložená väčšina prospešných látok a zároveň chuť a vôňa konkrétnej plodiny. Počas výroby rôznych produktov sa však bohužiaľ často melú a stratia spoločne s obalovými vrstvami obilky, teda s otrubami a hodnotným obilným klíčkom.

Semena niektorých plodín, ako je pšenica, raž, červená pšenica, jačmeň bezpluchý alebo ovos nahý, stačí pred spracovaním dočistiť. Zrná tzv. pluchatých obilnín (jedno-zrnka, dvoj-zrnka alebo špalda) sa však musia najskôr (šetrne!) ošúpať na špeciálnych strojoch. Lúpanie podstupujú aj zrná pohanky, prosa a vybraných odrôd čiroku, ktoré sa dajú konzumovať až po odstránení tvrdej šupky. Celé obilné zrná vyžadujú pomerne zdĺhavú prípravu - niekoľkohodinovú predmáčku a varenie, a preto sa obrusujú na kroupy, čím sa pripravia na rýchlejšiu kuchársku úpravu. Pri tomto procese sa totiž naruší povrch obilky, voda ľahšie preniká do zrna a tým sa doba varu skráti až o polovicu. V mlynoch sa vyrába aj tzv. trhanka, a to zo zrniek, ktoré sa preženú cez mlynskú stoliciu a natrhajú na drobné kúsky. Časovo nenáročná je v kuchyni tiež príprava lámanky, teda úlomkov z lúpaných krúp, ktoré vznikajú pri mechanickom spracovaní obilnín.

Stratený kulinársky poklad

Na hubového kubu, kroupy s hrachom alebo zabíjačkové špeciality z jačných krúp si ešte slovenská gastronómia pamätá. Málokto však vie využiť celé zrná, ktoré pritom hravo zastanú úlohu prílohy, samostatného jedla i dezertu. Uvarené obilie predstavuje základ, ktorý alternuje ryžu vo všetkých možných variantoch - v tzv. kernotte zo špaldových krúp, v piláfoch, zapečených nákypoch a šalátoch, ale tiež ako súčasť fašírok, sekaných rezňov, burgerov a zmesí do plnenenej pečenej zeleniny alebo ako zavárka do polievky.

Obilniny sa radia medzi univerzálne a celoročne dostupné suroviny, ktoré výborne zapadnú do každej sezóny. Ako stabilná položka na menu sa potom len podľa úrody a fantázie kuchárov dopĺňajú o zeleninu a ovocie, alebo sa tiež párujú s mäsom. Pečená hydina alebo zverina sa často kombinuje s ingredienciami, ktoré by chutili aj danému zvieraťu, a preto je zrniečko všetkého druhu ideálnym sprievodom.

Pravidlá a tipy od kuchárov

Takmer všetky typy obilnín sa zvyčajne varia v mierne osolenej vode, a to v pomere 1:2 - na jeden diel krúp dva diely vody. Doba varu a podiel surovín odporúča rada návodov na prípravu, množstvo vody by však malo byť o niečo väčšie, pretože sa počíta s odparovaním počas varenia. Celé zrná (jedno-zrnky, dvoj-zrnky, špaldy, raže alebo červené pšenice) sa pred varením musia prepláchnuť a namáčať niekoľko hodín alebo celú noc. Doba varu sa tým skráti na 50 až 90 minút. Teplo sa totiž do zrna dostáva rýchlejšie ako voda, a tak sa príprava urýchli skôr predmáčaním než zvyšovaním teploty danej tekutiny.

Kroupy sú na rozdiel od celých zŕn uvarené už po 20 až 30 minútach, pretože sú obrusené a nemajú plášť, ktorý kontroluje priechod vlhkosti do embrya a zásobnej tkaniny počas klíčenia a spomaľuje priechod tekutiny do zrna. O dosť menej času zaberie aj úprava lúpaného, lámaného alebo trhaného zrna.

Červená pšenica sa po uvarení necháva ešte dôjsť vo vode, aby do seba natiahla dostatok tekutiny a premenila sa na guľatú kroupu s krehkou, príjemnou konzistenciou.

Výslednú štruktúru obilnín ovplyvňujú proteíny a škroby (amylóza a amylopektín) v zrne. Tie sa zúčastňujú radu reakcií a procesov, medzi nimi aj tzv. retrogradácia škrobu, teda reorganizácia škrobových molekúl v uvarenom zrne, ktoré sa po ochladení spevní. Ak si majú obilniny v recepte zachovať pevnú konzistenciu (napríklad v rizote alebo šaláte) a nelepíť sa, nechajte ich vychladnúť pri izbovej teplote alebo v chladničke. Rozvarené obilné zrná môžete rozmixovať do nátierok, rovnako ako lámanku. Tá je vhodnejšia na prípravu kaší, krémov alebo na zohusťovanie fašírok a polievok. Pekári pridávajú lámanku do cesta alebo ňou pred pečením posypú chlieb, aby kôrke dodali chrumkavý detail.

V trhanke z červenej pšenice alebo raže sa obaľujú rezne, zároveň sa ňou môže posypať cesto na chlieb alebo sa môže opražiť a zakomponovať ako chuťovo prekvapivá dekorácia. Z uvarených krúp vcelku alebo rozmixovaných zrniečok sa dá pripraviť lahodný dezert, krém alebo puding s ovocím, čokoládou, korením, orieškami, jogurtom a množstvom ďalších ingrediencií. Netradičným receptom z obilnín sú chipsy. Varené zrná sa rozmixujú a dochutia soľou a bylinkami, výsledná hmota sa rozotrie na papier na pečenie a usuší, naláme a usmaží. Hotové krekry sa nakoniec posypú hrubou morskou soľou a podávajú napríklad s dipom alebo syrmi.

Obilniny si môžete navariť do zásoby, až na niekoľko dní ich uskladniť v chladničke alebo ich zmraziť a postupne spotrebovať.

Klíčenie a skladovanie

Veľkým hitom sa stalo klíčenie, ktoré podporuje stráviteľnosť semien a zvyšuje obsah vitamínov (napríklad C), minerálov a ďalších prospešných látok. Čerstvé klíčky zdobia teplé jedlá a primiešavajú sa do šalátov, nátierok, fašírok, do takmer hotového rizota alebo do cesta na pečivo.

Celé zrná sa správne uchovávajú na suchom, tmavom a chladnom mieste. Vlhkosť totiž podporuje rast mikróbov a vznik plesní, a teplo so svetlom môžu urýchliť oxidáciu olejov zo semien a spôsobiť žltú arómu a horkú chuť. Ak kroupy skladujete dlhší čas, pred použitím ich premyte horúcou vodou, aby ste odstránili prípadné látky, ktoré sa uvoľňujú za prístupu vzduchu.

Obilniny presypte do sklenených alebo keramických dóz.

Recepty z celozrnných obilnín

Celozrnný chlieb One Rise - 3 ingrediencie

Celozrnný chlieb One Rise je jednoduchý recept, ktorý vyžaduje len tri základné ingrediencie. Jeho príprava je rýchla a výsledok poteší každého.

Kuskus s feniklom, pečeným baklažánom a čiernou soľou

Kuskus pripravujem na najrôznejšie spôsoby, u nás v reštaurácii je vždy populárny a zmizne veľmi rýchlo. Obľúbený je predovšetkým...

Pohánka s pečenými kalerábmi a tempehom

Keď som robil toto jedlo prvýkrát, bola to taká rýchla improvizácia. Nakoniec všetko dobre fungovalo a doma sme si veľmi pochutili.

Pikantná proso s Jidášovým uchom a kučeravým kelom

Skvelá inšpirácia na použitie prosa v domácej kuchyni. Tentoraz v pikantnom rizote s hubou, ktorá je dôležitou kulinárskou...

Orientálna ryža s pečenou petržlenovou vňaťou a olivami

Do tohto receptu som vybral natural ryžu basmati, ktorá dodá jedlu nevšednú chuť - a vďaka dlhému nelúpanému zrnu aj telu...

Pečená zelenina s cícerom

Pečená zelenina je veľmi vďačným jedlom, chutí snáď takmer všetkým.

tags: #recepty #z #celozrnnych #obylnin