Recepty z pohánky pre deti: Zdravá a chutná alternatíva

Pohánka, kedysi považovaná za jedlo chudobných, si vďaka svojim výživovým hodnotám získava čoraz väčšiu popularitu. Je vynikajúcim zdrojom vlákniny, minerálov a vitamínov, a navyše je prirodzene bezlepková, čo ju robí ideálnou voľbou pre deti aj dospelých s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Ako ju však pripraviť tak, aby chutila aj tým najmenším?

Čo je pohánka a prečo ju zaradiť do detského jedálnička?

Pohánka sa radí medzi pseudoobilniny, čo znamená, že hoci sa používa podobne ako obilniny, botanicky medzi ne nepatrí. Spolu s amarantom a quinoou tvorí skupinu nutrične bohatých potravín. Pohánka siata je stará kultúrna plodina, ktorá pochádza z oblasti strednej a JV Ázie a na Slovensku sa pestovala už v 12. storočí.

Prečo je pohánka vhodná pre deti?

• Bezlepková: Ideálna pre deti s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
• Bohatá na vlákninu: Podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
• Zdroj minerálov: Obsahuje horčík, zinok, železo, vápnik, fosfor a draslík, ktoré sú dôležité pre správny rast a vývoj dieťaťa.
• Vitamíny: Obsahuje vitamíny B1, B2, E, C a rutín (vitamín P), ktoré posilňujú imunitu a chránia cievy.
• Ľahko stráviteľná: Nespôsobuje zažívacie ťažkosti.
• Posilňuje imunitu: Pravidelná konzumácia pohánky posilňuje imunitný systém a chráni pred chorobami.

Obsahuje veľa potrebného železa a dobre pôsobí na črevnú mikroflóru. Je bohatá na rutín, ktorý sa podpisuje pod pružnosť ciev, spevňuje tkanivá a priaznivo ovplyvňuje krvný obeh.

Druhy pohánky a ako ich rozlíšiť

V obchodoch nájdete dva hlavné druhy pohánky, ktoré sa líšia spôsobom lúpania:

• Mechanicky lúpaná pohánka: Má svetlozelenú farbu, jemnejšiu chuť a vôňu. Tento spôsob lúpania je šetrnejší a zachováva viac živín.
• Tepelne lúpaná pohánka: Má tmavšiu, hnedú farbu a výraznejšiu, niekedy až zatuchnutú pachuť.

V obchodoch narazíte tiež na pohánku celú (označovanú ako krúpy) a pohánku lámanku, čo sú nalomené časti pohánkových semien. Pohánkové krúpy skvelo využijete ako prílohu, na prípravu nákypov, rizota alebo do nátierok. Pohánka lámanka je vhodná na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok.

Spôsoby prípravy pohánky

Existuje niekoľko spôsobov prípravy pohánky:

Varenie

Pohánku zalejte vodou alebo vývarom v pomere 1:1,5 (1 diel pohánky na 1,5 dielu tekutiny). Použite osolenú vodu alebo zeleninový vývar pre lepšiu chuť. Varíme 10 minút, potom odstavíme a necháme 15 minút pod pokrievkou dôjsť. Na varenie pohánky sa osvedčuje pomer 2 diely vody na 1 diel pohánky. Keď voda začne vrieť, stíšte plameň a varte na miernom ohni asi 5 - 7 minút. Lámanka sa pripravuje ešte rýchlejšie - stačia približne 3 minúty. Potom pohánku odstavte, prikryte a nechajte pod pokrievkou ďalších 5 minút dôjsť.

Sparenie

Pohánku zalejte teplou (nie vriacou) vodou v pomere 1:2 (1 diel pohánky na 2 diely tekutiny). Hrniec zabaľte do utierky a nechajte 30 minút dôjsť.

Namáčanie

Pohánku zalejte studenou vodou a nechajte namočenú cez noc. Tento spôsob je najšetrnejší a zachováva najviac živín. Môžete nechať pohánku pred varením napučať.

Bez varenia (pre raw stravu)

Mechanicky lúpanú pohánku môžete nechať naklíčiť.

Tipy pre prípravu pohánky

• Použite kvalitnú pohánku: Vyberte si mechanicky lúpanú pohánku pre jemnejšiu chuť.
• Ochutenie: Pohánku môžete variť v zeleninovom vývare alebo s pridaním byliniek (majoránka, pamajorán), cesnaku, cibule alebo húb.
• Konzistencia: Pre malé deti môžete pohánku po uvarení rozmixovať na kašu.
• Sladká alebo slaná: Pohánka sa dá pripraviť na sladko aj na slano.
• Zbavte sa horkej chuti: Ak má pohánka pre vás nepríjemnú, horkú chuť, skúste ju pred varením opražiť na suchej panvici.
• Experimentujte: Nebojte sa experimentovať s rôznymi prísadami a kombináciami. Pohánka sa hodí k mnohým potravinám.
• Využite rôzne formy pohánky: Okrem celých krúp a lámanky môžete vyskúšať aj pohánkovú múku na pečenie alebo pohánkové vločky do raňajkových kaší.
• Klíčenie pohánky: Naklíčená pohánka je ešte výživnejšia a má jemnú, orieškovú chuť. Používajte len mechanicky lúpanú pohánku.

Recepty z pohánky pre deti

Pohánka je ako stvorená na detské príkrmy a navyše, vďaka jej výživným vlastnostiam, nemusíte špekulovať, či je kaša na večeru tou správnou voľbou. Kaše sú zvyčajne tretím jedlom, ktoré deťom zaraďujeme do stravy. Na začiatok sú vhodné kaše bezlepkové: ryžová, kukuričná alebo pohánková.

1. Pohánková kaša s ovocím

Ingrediencie:

• 2 polievkové lyžice pohánky
• 3 dcl studenej vody
• Ovocné pyré (jablko, hruška, banán, marhuľa, broskyňa)

Postup:

1. Pohánku varte v studenej vode asi 20 minút.
2. Zlejte prebytočnú vodu a rozmixujte ponorným mixérom na hladkú kašu. Môžete pridať vodu, v ktorej ste pohánku varili, aby kaša nebola príliš hustá.
3. Pridajte ovocné pyré podľa chuti a premiešajte.

Tip: Pohánková kaša sa dá pripraviť aj z pohánkových vločiek, ktoré zalejeme vriacou vodou.

2. Pohánkové rizoto so zeleninou

Ingrediencie:

• 100 g pohánky
• 150 ml vody alebo zeleninového vývaru
• Cibuľa
• Cesnak
• Paprika
• Hrášok
• Cícer (alebo kuracie mäso, tempeh, seitan)
• Olivový olej
• Soľ, čierne korenie

Postup:

1. Pohánku uvarte v osolenej vode alebo zeleninovom vývare.
2. Cibuľu a cesnak ošúpte a nakrájajte najemno.
3. Na oleji orestujte dozlata.
4. Potom pridajte papriky nakrájané na kocky a hrášok.
5. Do zeleninovej zmesi primiešajte cícer a pohánku.

3. Pohánková polievka so zeleninou

Ingrediencie:

• Pohánka
• Cibuľa
• Mrkva
• Zemiaky
• Olej
• Soľ

Postup:

1. Cibuľu nakrájame na drobno a vložíme ju do hrnca s rozpáleným olejom. Pražíme do sklovita.
2. Mrkvu nastrúhame na hrubšom strúhadle. Pridáme k cibuli, poriadne premiešame, posolíme a dáme nakrátko podusiť.
3. Keď sa nám zdá, že už sa nedusí, zalejeme vodou a pridáme zemiaky.
4. Keď už je polievka takmer hotová - zemiaky sú tesne pred dovarením, pridáme pohánku, povaríme cca 10 minút a odstavíme.

4. Pohánkové placky so zeleninou

Ingrediencie:

• Uvarená pohánka
• Vajíčko
• Strúhaná cuketa
• Cesnak
• Korenie

Postup:

1. Zmiešajte uvarenú pohánku s vajíčkom, strúhanou cuketou, cesnakom a korením.
2. Na panvici opečte placky z oboch strán dozlatista.

5. Pohánková pizza (vegánska)

Ingrediencie:

• Pohánková múka
• Slnečnicové, dyňové a chia semienka
• Soľ
• Voda
• Paradajkový pretlak
• Paradajka, paprika, cuketa, čierne olivy, kapary (podľa chuti)

Postup:

1. V mise zmiešame pohánkovú múku, slnečnicové, dyňové a chia semienka, soľ a vodu.
2. Vypracujeme cesto a rozvaľkáme ho na plech.
3. Pečieme v rúre do zlatista.
4. Po upečení cesta na pizzu naň dáme paradajkový pretlak, nakrájanú paradajku, papriku, cuketu, čierne olivy, kapary atď.

Ďalšie recepty na kaše pre deti

Okrem pohánkovej kaše môžete vyskúšať aj ďalšie recepty na kaše pre vaše dieťa:

• Ryžová kaša: Ryžu preberte a v mixéri alebo mlynčeku zomeľte na jemnú múčku. Ryžovú múku rozmiešajte v dojčenskom mlieku a pomaly varte na jemnom ohni až do zovretia.
• Ovsená kaša: Polovicu šálky ovsených vločiek zalejeme horúcou vodou a za stáleho miešania varíme na miernom ohni cca 5 minút. Alebo ovsené vločky zalejte vodou a nechajte 1/2 hodinu napučať. Potom varte za stáleho miešania na miernom ohni asi 5 minút od zovretia.
• Pšenová kaša: Pred varením by sme mali pšeno prepláchnuť vriacou vodou. Jednu šálku pšena zalejeme dvomi šálkami vody, prikryjeme a varíme cca 10 minút.
• Ryžovo-pohánková mliečna kaša: Uvarte ryžu a pohánku spolu. Pridajte dojčenské mlieko a rozmixujte na kašu.
• Jablkovo-marhuľová kaša s pohánkou (od 8 mesiacov): Ovocie umyte, očistite a zbavte kôstok. Najemno postrúhané zmiešajte s pohánkou. Všetko spolu zmixujte najemno.
• Detská polievka s pohánkou (od 10 mesiacov): Mrkvu a pór očistite a nakrájajte na malé kúsky, zalejte vodou (cca 5 dcl) a varte do polomäkka. Potom pridajte prepláchnutú pohánku a varíme až kým nie je mäkká. Odoberieme trocha polievky, pridajte sójovú múku a urobíme zátrepku. Zátrepku vlejeme späť do polievky, pridáme hrášok a kukuricu a krátko povaríme. Dochutíme tukom a najemno nasekanou petržlenovou vňaťou.

Kedy zaradiť pohánku do stravy dieťaťa?

Pohánková kaša je skvelou voľbou pre deti od ukončeného 6. mesiaca (pre dojčené deti, od 5. mesiaca pre deti na umelej výžive). Je ľahko stráviteľná, výživná a prirodzene bezlepková.

Dnes už neplatí, že sa do 8. mesiaca veku dieťaťa treba vyhýbať akejkoľvek potravine, ktorá obsahuje lepok (z obavy pred celiakiou). Práveže je vhodné, aby sa dieťa zoznámilo s lepkom v čase zavádzania prvých príkrmov. Podľa súčasných odporúčaní ESPGHAN sa za „imunologické obdobie“ nepovažuje len obdobie od 17. do 27. týždňa života bábätka, ale celé obdobie zavádzania príkrmov od 6. mesiaca veku. Platí však aj pre lepok „všetko s mierou“. Nie je vhodné dojča zaťažiť vysokou dávkou gluténu.

Ak ste už do stravy svojho dieťatka zaradili kaše, máte na výber medzi instantnými a domácimi kašičkami. Na začiatok sú vhodné kaše ryžová, kukuričná, pšenová, či pohánková. Neskôr môžete pridať kašu z ovsených alebo pšeničných vločiek, prípadne krupičnú - veľmi riedku kašu. Postupne by sme mali deťom do jedálnička zaradiť obilniny aj vo forme chleba, pečiva a cestovín. V 7. - 9. mesiaci môžete zaradiť raž a pre deti v 10. - 12. mesiaci kamut.

Pohánka v slanej a sladkej kuchyni

Pohánka sa skvelo hodí nielen do sladkých kaší, ale aj do slaných jedál. Vyskúšajte pohánkové rizoto, polievku, placky alebo dokonca pizzu.

tags: #recepty #z #pohanky #pre #deti