Hľadáte spôsob, ako zdravšie žiť a zároveň schudnúť? Zeleninová diéta môže byť pre vás to pravé. V tomto článku sa pozrieme na rôzne aspekty zeleninovej diéty, od receptov na chutné polievky až po tipy, ako ju správne dodržiavať a vyhnúť sa bežným chybám. Tieto zdravé zeleninové recepty padnú vhod všetkým tým, ktorí majú chuť na niečo ľahšie a chcú do svojho jedálnička zaradiť viac zeleniny v chutnej podobe. Zeleninu si môžeš užiť v rôznych chutných úpravách na raňajky, obed, večeru aj medzi hlavnými jedlami.
Zeleninová diéta je založená na vysokom príjme zeleniny. Mala by tvoriť viac ako 90% jedálnička. Pridať môžeš rôzne oriešky, semienka a dokonca aj ovocie je povolené. Jednotlivé zeleninové jedlá by si mala jesť každé 4 hodiny a v malých porciách a najneskôr 2 hodiny pred spaním. Dôležité je nezabúdať na hydratáciu, ktorá je vraj základ chudnutia a urýchlenia metabolizmu. Najlepšie, ak by išlo (ako inak) o zeleninové šťavy.
Výhody Zeleninovej Diéty:
- Zníženie hmotnosti - samozrejme, dostaneš sa totiž do kalorického deficitu a ak v ňom vydržíš dlhšie ako týždeň, váha bude klesať.
S príchodom jari sa môžeme tešiť aj na skorú jarnú zeleninu. Dnes si našu pozornosť získala ďalšia veľmi obľúbená diéta a to konkrétne zeleninová diéta. Nikoho z nás neprekvapí, že hlavnou zásadou tejto diéty je vysoký príjem zeleniny. Mala by tvoriť viac ako 90% jedálnička.
Polievky pre Zohriatie Tela i Ducha
Polievky sú skvelým spôsobom, ako do svojho jedálnička zaradiť viac zeleniny. Sú jednoduché na prípravu, rýchle a môžu byť veľmi chutné. Zeleninové polievky vás zahrejú, sú chutné a pomôžu vám schudnúť. Sú nízkokalorické, neobsahujú takmer žiadne sacharidy ani tuky a zároveň telu dodávajú širokú škálu vitamínov. Zima je čas polievok: polievky vás zahrejú zvnútra, obsahujú veľa zdravej zeleniny a poskytujú dlhotrvajúce zasýtenie len s malým množstvom kalórií.
Rýchle a Jednoduché Polievky Bez Múky
Ak hľadáte recepty na polievky, ktoré sú jednoduché, rýchle a bez múky, ste na správnom mieste. Pri príprave polievok sa zamerajte na zahusťovanie zemiakmi alebo strukovinami namiesto múky.
- Cesnaková polievka: Obľúbená pre svoju jednoduchosť a chuť.
- Polievka z jarnej cibuľky: Ideálna na otvorenie jarnej sezóny.
- Cuketová polievka: Sezónna polievka pre letné mesiace.
- Krémové zeleninové polievky: Paradajková, brokolicová, karfiolová alebo fazuľová polievka.
- Špargľová polievka: Rýchly spôsob, ako využiť sezónnu zelenú špargľu.
- Polievka z pečených paradajok: Skladá sa len zo 4 základných ingrediencií.
- Cviklová polievka: Výborná voľba na jesenné a zimné obdobie.
- Rascová polievka: Jednoduchá a rýchla na prípravu, rozvonia celú kuchyňu.
- Hŕstková polievka: Dokonalá na každé ročné obdobie.
- Hokkaido polievka: Z pečenej hokkaido tekvice.
- Talianska zeleninová polievka minestrone: Výborne sa hodí nielen na nedeľu, ale najmä v čase sezóny.
Príklady Receptov Polievok
Špenátová polievka: Na oleji opražíme múku Promix PK, urobíme svetlú zápražku, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku, mierne opražíme, pridáme pretlačený cesnak, zalejeme studenou vodou.
Hrachová polievka: V hrnci roztopíme maslo na ktoré vysypeme mrazený hrach. Osolíme, okoreníme, premiešame a zalejeme vodou.
Fazuľová polievka v tlakovom hrnci: Opláchnutú fazuľu, na kocky nakrájané zemiaky a na kolieska nakrájanú klobásu vložíme do tlakového hrnca, pridáme kyslú kapustu, soľ, vegetu, pokrájanú cibuľu, cesnak, čierne korenie.
Zelenina pre Chudnutie
Zelenina je pre telo zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny.
Dôvody, Prečo je Zelenina Pri Chudnutí Dôležitá
- Vysoký obsah vlákniny: Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu.
- Veľký objem a málo kalórií: Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov.
- Možnosť rôznych kuchynských úprav: Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave.
- Veľa antioxidantov: Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
- Dobrá chuť jedla: Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy.
Aká Zelenina Najlepšie Podporí Chudnutie?
Pokiaľ túžite schudnúť, zamerajte sa predovšetkým na nízkokalorickú zeleninu, ktorá je plná vody i vlákniny a má nízky glykemický index.
- Listová zelenina: Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát.
- Hlúbová zelenina: Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny.
- Čili papričky: Pálivá látka kapsaicín znižuje chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov.
- Zemiaky: Aj napriek vysokému obsahu škrobu sú zemiaky perfektným druhom zeleniny pre chudnutie.
Nízkokalorická Zelenina:
- Uhorka: 12 kalórií.
- Rôzne listové šaláty: 12 až 14 kalórií.
- Čínska kapusta: 12 až 14 kalórií.
- Varená rebarbora: 15 kalórií.
- Špenát: 15 až 19 kalórií.
- Reďkovky: 16 kalórií.
- Zeler: 16 kalórií.
- Čakanka: 16 kalórií.
- Paradajka: 18 kalórií.
- Švajčiarsky mangold: 19 kalórií.
90-dňová Rozlišovacia Diéta
Ak sa rozhodnete pre 90-dňovú rozlišovaciu diétu, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad. Pred začatím diéty sa poraďte so svojim lekárom, ak máte akýkoľvek zdravotný problém.
Ciele a Zásady 90-dňovej Diéty
Cieľom 90-dňovej diéty je nielen strata kilogramov, ale aj zmena metabolizmu v organizme. Nikdy nemiešajte bielkoviny s uhľohydrátmi (UH): Dodržujte presný termín stravovania. Ak v nasledujúcich troch mesiacoch schudnete ešte 3kg, zmenil sa váš metabolizmus: V prípade, ak diétu prerušíte skôr, metabolizmus sa nezmení. Ak ste sa už rozhodli, tak vytrvajte: Nezostanete bez úspechu. Ak vydržíte 3 mesiace a keď budete postupovať podľa plánu, môžete schudnúť o 18 až 25 kg.
Priebeh Diéty
Diéta sa vždy začne bielkovinovým dňom, po ňom nasleduje škrobový deň, potom deň UH, po vitamínovom dni sa zase opakuje bielkovinový. Každý 29. deň je deň vodný, vtedy pijete len vodu a nič iné. Poradie dní nesmiete meniť. Jedzte 3-krát denne: Ak ste dopoludnia veľmi hladní, doprajte si na desiatu jeden kus ovocia. Ak máte dlhý pracovný čas a nemáte možnosť naobedovať sa: Namiesto obeda zjedzte jeden kus ovocia a vypite pohár džúsu. Džús sa ráta namiesto jedného jedla. Diéta je zostavená tak, aby ste mohli jesť aj v reštauráciách: Objednajte si presne to, čo môžete jesť v ten deň.
Dôležité Aspekty Stravovania
V bielkovinovom dni nech je prestávka medzi obedom a večerou 4-hodinová: Po 20. hodine nejedzte už nič. Pri ostatných dvoch dňoch si medzi obedom a večerou urobte 3-hodinovú prestávku. Prvý a druhý deň je dovolené pri obede jesť chlieb: Samozrejme celozrnný. V deň, keď sú na rade UH, je na večeru sladkosť a 1 tablička čokolády na varenie: Čokoláda je povinná. Pri vitamínovom dni jedzte viackrát denne, prestávky medzi jedlami nech sú aspoň 2-hodinové. Konzumovať môžete všetky druhy čerstvého a sušeného ovocia, oriešky a semená a aj ovocno-zeleninové džúsy: Ovocné džúsy by mali byť bez cukru, najviac sa odporúča čerstvo pripravená citrónová šťava s vodou.
Príklady Jednotlivých Dní
Bielkovinový Deň
- OBED: Varené alebo dusené chudé hydinové mäso bez kože (môže byť aj chudé hovädzie, bravčové, zajacie, morčacie alebo ryby, morské plody ale aj tofu). Namiesto mäsa môžete zjesť 2 vajcia, syr, alebo tvaroh a to v rovnakom množstve ako mäso. K tomu si pripravte veľa zeleninového šalátu a inej zeleniny, ktorú môžete podusiť alebo zapiecť tak, aby zostala chrumkavá. K tomu ešte krajec celozrnného chleba a 3dl čistej polievky, môže byť aj z kocky, ale bez zavarky. Vývar vypite hneď po jedle.
- VECERA: Jedzte rovnaké jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Ak ste na obed mali maso, musíte ho jesť aj na večeru, to platí aj pre iné vybrané potraviny. Porcia jedla na večeru musí byť vždy o polovicu menšia ako na obed. Zjedzte ju bez chleba.
Škrobový Deň
- OBED: Môžete jesť fazuľu, hrach, sóju, šošovicu, cícer, ryžu alebo zemiaky. Všetko musí byť uvarené alebo udusené na čo najmenšom množstve tuku. K tomu zjedzte jeden krajec chleba, šalát z rozličných druhov zeleniny a rôzne zeleninové prívarky. Keď je na rade škrobový deň, majte vždy poruke zeleninový vývar alebo zeleninovú kocku.
- VECERA: Rovnako ako na obed, ale v menšom množstve a bez chleba.
Deň Uhľohydrátov
- OBED: Môžete jesť varené cestoviny s rôznymi zeleninovými omáčkami, ochutené koreninami a bylinkami alebo pizzu s paradajkovou omáčkou. Môžete pripraviť aj akékoľvek slané pečivo z nekysnutého cesta, napríklad praclíky, slané pagáče vo veľkosti pizze. Môžu byť aj palacinky, samozrejme bez vajec a mlieka. K jedálnemu lístku tohto dňa patria aj pohánka, jačmeň, proso a iné obilniny.
- VECERA: 1 kus torty alebo 3 ks drobného pečiva alebo 3 kopčeky zmrzliny a záväzne 1 tablička čokolády na varenie. Ak nie ste na sladké siahnite po slanom pečive alebo zjedzte kus pizze.
Vitamínový Deň
V tomto dni konzumujte iba ovocie. Kombinácia ovocia môže byť akákoľvek. Ak vám to vyhovuje, môžete jesť rôzne druhy ovocia, ak nie, zjedzte len jeden druh. Dovolené je čerstvé aj sušené ovocie, oriešky, i semená.
Vodný Deň
Jedenkrát mesačne musíte mať vodný deň, a to každý 29. deň. Vodný deň musí nasledovať za vitamínovým dňom, za nim nasleduje bielkovinový deň. Počas vodného dňa pijete iba vodu.
Carnivore Diéta vs. Zeleninová Diéta
Porovnanie dvoch extrémnych stravovacích smerov, ktoré môžu ovplyvniť vaše zdravie a cieľ chudnutia.
Carnivore Diéta
Carnivore Diéta je stravovací režim, ktorý zahŕňa konzumáciu iba živočíšnych produktov. Ostatným druhom potravín, ako je ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, orechy, sa vyhýbajú.
- Negatíva Carnivore Diéty: Nedostatok vlákniny. Nedostatok vitamínov. Negatívne vplyvy na životné prostredie.
Zeleninová Diéta
Zeleninová diéta je založená na vysokom príjme zeleniny. Mala by tvoriť viac ako 90% jedálnička.
- Nevýhody Zeleninovej Diéty: Strata motivácie. Nedostatok bielkovín. Nedostatok vitamínu B12. Únava. Jojo efekt.
Povedali sme si základné princípy a výhody, ktoré zeleninová diéta má. Možno si preto nadobudla pocit, že ju odporúčame a schvaľujeme. No nie je to tak. 1. Áno, najskôr si motivovaná a odhodlaná zmeniť svoju postavu a schudnúť. Dokážeš sa zaťať. Prvé dni to ide ako po masle a hlavne vidíš, ako kilá strácaš a to ťa ženie ďalej. Po týždni však už máš mrkvy, petržlenu a hrášku plné zuby a motivácia tiež už trochu poklesla. 2. Nie nadarmo bielkoviny patria medzi makromolekuly - potrebujeme ich prijímať vo veľkých množstvách. A v zelenine by si ich hľadala márne. Bielkoviny sú základ pre naberanie svalov a ver či nie, svalnaté telo bude vždy vyzerať lepšie ako chudé telo. O bielkovinách a ich dôležitosti sme už toho ale napísali dosť, preto sa nimi nebudeme veľmi zaoberať. 3. Avšak nájdeš ho práve v mäsových a mliečnych výrobkoch, ktoré sú v prípade tejto diéty zakázané. 4. Čím menej prijímaš kalórií, tým unavenejšia budeš. Jedlo je jednoducho palivo a keď ho nebudeš telu dodávať, nebudeš zvládať ani základné činnosti. Pohyb je dôležitý pre udržiavanie svalov, psychickú pohodu aj kardiovaskulárne zdravie. 5. Všetko so všetkým súvisí. Strata motivácie, jednotvárna diéta, príliš rýchle chudnutie, nedostatok energie pre organizmus… keď sa spoja všetky tieto veci, výsledok je na 95% istý a to jojo efekt. Telo si začne pýtať, čo mu chýba a ty začneš jesť tak, ako si bola zvyknutá. 6. Je dobré schudnúť 7 kilogramov za týždeň? Rýchle chudnutie automaticky neznamená zdravé chudnutie. Dokonca ani neznamená, že chudneš tuk. Ak ti rôzne diéty sľubujú 5 - 10kg dole v priebehu týždňa, maj sa na pozore. Hmotnosť sa, samozrejme, rýchlo zníži, nakoľko stratíš vodu a vyprázdni sa ti obsah čriev. V chudnutí netreba hľadať skratky, ale ísť na to postupne. Zaujíma ťa, koľko by si mala týždenne schudnúť, aby to malo naozaj význam? Aj o tom máme samostatný článok: Koľko je zdravé schudnúť za mesiac? Neskúšaj nezmysly, nauč sa radšej racionálne stravovať a môžeš si tak dopriať aj veci, ktoré máš naozaj rada a bez obmedzení.
Vyskúšaj moju verziu zeleninovej mini pizze, paradajkového rizota alebo cuketovo-šošovicového prívarku. Zabudnúť sa nedá ani na zeleninové polievky, pričom k najobľúbenejším patrí hokkaido tekvicová polievka. Zelenina je tiež skvelou prísadou do smoothies. Pripraviť si môžeš čisto zeleninové smoothie alebo skombinovať zeleninu s ovocím a semienkami.
tags: #rychla #zeleninova #dieta