Rýžové chlebíčky mnozí z nás považují za zdravé, protože mají nízký obsah kalorií - obsahují jen něco mezi 20-40 kilokaloriemi. Křupavé chlebíčky jsou také oblíbená svačinka pro děti. Rýžové chlebíčky si rádi dají všichni, kdo chtějí jíst zdravě nebo potřebují trochu zhubnout. Dáváme je jako zdravou svačinku dokonce i dětem.
Trh je presýtený množstvom potravín, tak prečo to nevyužiť a nevybrať si zdravšiu a lepšiu alternatívu, ak môžeme? Tento článok je venovaný porovnaniu rôznych variantov ryžových chlebíčkov a knäckebrot „chlebíčkov“. V tejto oblasti je veľmi veľa mýtov aj nedopovedaných faktov. Nemá význam sa škriepiť a dohadovať o vhodnosti či nevhodnosti takejto potraviny, bez čítania zloženia sa ich snažiť zaraďovať a nazývať ako zdravé alebo, naopak, nezdravé, sa nedá. Na takéto zaradenie ich treba rozlišovať a poznať bližšie - hlavne zloženie. Rozoberieme si preto, čo si máš všímať pri ich konzumácii a prečo niektoré ich varianty nepatria k zdravšej alternatíve chleba. Žiaľ, veľmi nás ovplyvňuje reklama a marketingové lákanie potravinárskeho priemyslu. Veľkej časti populácie sa týkajú aj nevhodné výživové zvyklosti, ktorých dôsledkom je i nedostatok poznatkov vo výžive práve ovplyvnených skvelým marketingom niektorých firiem pri predaji a propagácii svojho variantu výrobku. Pri nápisoch „racio“ alebo „diétny“ už v nás evokujú pocit zdravej potraviny, následne nečítame etikety, ktoré by nás v niektorých prípadoch veľmi prekvapili. Poznáš to však? Práve toto je marketingový ťah potravinárskeho priemyslu.
Výrobný proces a rozdelenie extrudovaných výrobkov
Cereálna pochúťka je extrudovaný výrobok, ktorý sa vo finálnej forme spracovania ochucuje všetkým možným, niekedy aj nemožným 🙂 (pozor treba dávať hlavne pri ich príjme u detí - často sú to varianty zdravo kričiace len názvom, s vysokým obsahom dochucovadiel a cukru alebo soli). Zhrnieme si to jednoduchšie: Tieto postupy spracovania znížia hodnotu škroby a denaturáciu (zbavenie látky jej prirodzených schopností) bielkovín a aj odparenie vlhkosti. Často sa pridávajú dochucovacie prídavné látky, koreniny, olejnaté semená a farbivá (čo má niekedy aj pozitívny efekt, hlavne pri semenách). Čiže chemické a fyzikálno-chemické zmeny sa pri expanzii dotýkajú hlavne škrobu a bielkovín.
Extrudované výrobky, pokiaľ sú z celého zrna (v závere rozoberieme prečo), majú vyšší obsah prospešnej vlákniny, nízku energetickú hodnotu a dlhšiu trvanlivosť. Nevýhodou je však strata lyzínu - esenciálnej aminokyseliny - naše telo si ho nevie vytvoriť, musíme ho prijímať v strave.
Riziká skryté v rýžových chlebíčkoch
V roku 2018 analyzovala spoločnosť s ohľadom na škodlivé látky, ktoré obsahujú, rýžové chlebíčky od 15 rôznych výrobcov. Hlavným problémom vo skúmaných rýžových vafliach je arzén. Ten sa nachádza v pôde a vode, ktorú potom ryža absorbuje. Uvnitř rostliny i zrnka ryže sa arzén hromadí. Ako vysoké je znečistenie arzénom závisí na oblasti, kde sa ryža pestuje. Arzén sa teda nachádza vo všetkých výrobkoch z ryže, u rýžových chlebíčkov je ale zaťaženie veľmi vysoké. Pri výrobe týchto údajne zdravých rýžových chlebíčkov musia výrobcovia z ryžových zŕn odstrániť tekutinu tak, že ju zahrejú na vysokú teplotu. Arzén sa klasifikuje ako karcinogénna látka.
Druhým faktorom, ktorý spochybňuje prospešnosť rýžových chlebíčkov, je akrylamid. Podľa vedeckých štúdií je táto látka tiež podozrivá vo zvýšenom riziku vzniku rakoviny. Akrylamid vzniká, keď sa potraviny bohaté na sacharidy zahrievajú na vysokú teplotu - ako je tomu u rýžových chlebíčkov. V prvom teste v roku 2016 spoločnosť v rýžových chlebíčkoch objavila tiež zvýšené množstvo kadmia a ďalších ťažkých kovov. Ten má zase údajne vplyv na funkciu obličiek.
Porovnanie ryžových chlebíčkov a knäckebrotu
Poďme si porovnať ryžové chlebíky z lúpanej ryže a celozrnnej a knäckebrot. V závere si zhrnieme, na čo dávať pozor pri výbere. Tak čo povieš na porovnanie? Ruku na srdce, čítala si doteraz zloženie takýchto ryžových chlebíkov alebo ich konzumuješ len preto, že sú označované ako zdravšie? A možno sleduješ fakt, že si z tejto zdravej alternatívy začala záhadne priberať alebo máš tráviace problémy a pripisuješ ich inej potravine. Musím však opäť podotknúť, že každý organizmus je iný, čo niekomu vyhovuje, inému škodí, a vysledovať to môžeš len sama na sebe.
Pri zaradení takýchto suchárov je VEĽMI potrebné čítať etikety - rozlišovať medzi nimi. Skús sa na ich konzumáciu pozrieť aj nasledovne: Ak máš snahu znížiť hmotnosť, určite nemá význam jesť celý deň s dobrým pocitom ryžový „chlebík“ z lúpanej (bielej) ryže s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín. Týmto docieli len zvýšenie hladiny cukru v krvi a následne hlad a chute na „pojedanie“. O tých obliatych sladkou tmavou či bielou polevou snáď nemusím viac písať (výsledná biochemická kombinácia metabolizovania variantu cukor a nezdravý tuk urobí v našom metabolizme trávenia len neprospešný záver, nič viac). Siahnuť by si mala po celozrnnom variante, prípadne doplnenom alebo vyrobenom kombináciou s inou celozrnnou obilninou, na ešte lepší prospech strukovinou, semienkami. Skvelé sú varianty multigrain alebo knäckebrot, kde je dostatok vlákniny aj bielkovín. Celými zrnami dosiahneš vyšší podiel vlákniny vo výrobku, čo spomaľuje a uľahčuje trávenie, a tým aj prospech pre našu hmotnosť a zdravie 🙂 (má to i kvalitný kváskový chlieb aj v zložení s celozrnnou múkou).
V prípade snahy zníženia kalorickej hodnoty, ktorú však nemá význam prehnane sledovať, lebo nie je kalória ako kalória, a doplniť kalorický deficit vieš aj sladkosťou alebo vínkom 🙂. Tento variant ti však dá iný (horší) význam pre organizmus, budeš síce na dennom príjme potrebných kalórií, ale nie správnych a tým nedocieliš, čo chceš. Väčšina týchto suchárov má kalorickú hodnotu rovnakú, ale glykemický index je iný - a práve ten ovplyvňuje hladinu krvného cukru a následne aj naše chute na ďalšie jedlo.
"Polystyrénové" chlebíčky: Čo si o nich myslieť?
Ryžové, kukuričné i pšeničné chlebíčky sú často prvou potravinou, po ktorej siahneme, keď sa snažíme schudnúť alebo začať so zdravším stravovaním. Hoci sa tieto výrobky považujú za zdravú a diétnu alternatívu, nie je to celkom tak. Prečo by sme pri ich konzumácii mali byť obozretní?
Mnohí ľudia, ktorí sa snažia zdravo žiť alebo schudnúť, siahajú po takzvaných „polystyrénových“ chlebíčkoch. Ide o pufovaný výrobok z ryže, pšenice alebo kukurice. Bývajú k dispozícii v rôznych prevedeniach. Môžeme si vybrať buď úplne prírodné bez pridania soli či iných príchutí, alebo s rôznymi koreninami, či s polevami - zvyčajne jogurtovou, z mliečnej alebo horkej čokolády.
Výhodou je, že „polystyrénové“ chlebíky majú nízky obsah cholesterolu a sú ľahko stráviteľné. K dispozícii sú aj čisto bezlepkové alternatívy, napríklad ryžové či kukuričné.
Ako sa vyrábajú "polystyrénové" chlebíčky?
Proces vzniku týchto pufovaných výrobkov je pomerne zložitý. Najskôr sa základná surovina dáva do foriem, ktoré sa vložia do pece. Pôsobením tlaku a veľmi vysokej teploty sa vlhkosť odparí a dochádza k napučaniu. Stávajú sa tak lepšie stráviteľnými. Avšak na druhej strane sa pri tomto spôsobe výroby zvýši aj glykemický index danej suroviny. A to nie je práve vlastnosť, ktorú by sme pri zdravých potravinách chceli.
Vysoký glykemický index
Obľúbené a naoko diétne „polystyrénové“ chlebíčky v skutočnosti nepatria práve k tým najzdravším alternatívam. Veľa ľudí po nich siaha ako po zdanlivo lepšej náhrade pečiva a chleba. Problémom však je vysoký glykemický index tejto potraviny. Znamená to, že po jej konzumácii rýchlo dôjde k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale tá následne aj prudko klesne, takže hlad sa opäť rýchlo prihlási. Je to podobné ako v prípade mnohých typicky nezdravých potravín, vrátane bieleho pečiva, bielej ryže, hranolčekov či sušienok a podobne.
Sú to všetko jedlá, ktoré obsahujú hlavne, alebo len, sacharidy, minimálne množstvo vlákniny, tukov a bielkovín a často sa označujú aj ako „prázdne kalórie“. Po ich zjedení dochádza v tele k výkyvom krvného cukru, v dôsledku čoho máme väčšiu chuť na sladké a z dlhodobého hľadiska priberáme.
Kalorický obsah jedného balíčka pufovaných chlebíkov je pomerne vysoký - v 100 gramoch sa ukrýva okolo 1300-1600 kilojoulov (konkrétne číslo závisí od konkrétneho typu výrobku, od prísad a podobne). Najviac kalórií skrývajú spravidla chlebíčky s rôznymi sladkými polevami, ktorých je lepšie sa vyvarovať.
Sú vhodné pri diéte?
Ťažko povedať, prečo sa „polystyrénové“ výrobky stále v našom povedomí držia ako diétne a chudnutie podporujúce potraviny. Pri diéte v skutočnosti vôbec nie sú ideálnym spojencom. Dôvodom je už vyššie spomínaný vysoký glykemický index a prázdne kalórie.
Nemusíme ich však úplne zatratiť. Niektorí výživoví poradcovia hovoria, že problémom je najmä presvedčenie, že ich môžeme pokojne zjesť celé balenie a našej hmotnosti to nijako neublíži. To je, samozrejme, mylná predstava. Ak si ale doprajete jeden či dva kúsky a pridáte k tomu kvalitnú šunku, natvrdo uvarené vajce, syr alebo zeleninu, môže to byť vhodný príležitostný doplnok stravy aj počas diéty. Pri takejto kombinácii totiž dostávame do tela nielen samotné sacharidy, ale aj vlákninu a bielkoviny, čo celkovo mení využitie energie v organizme.
Veľmi chutné sú tieto chlebíčky aj v kombinácii s rôznymi zdravými nátierkami. Výborne chutí chlebík s bohatou bryndzovou či cviklovou nátierkou.
Ak si navyše vyberiete bezlepkovú alternatívu týchto chlebíčkov, teda napríklad ryžové alebo kukuričné, odľahčíte trávenie aj o lepok.
Knäckebrot ako lepšia alternatíva
Keď už chcete nejakú zdravšiu náhradu pečiva, je lepšie uprednostniť knäckebrot pred „polystyrénovými“ chlebíkmi. Knäckebrot má svoj pôvod vo Švédsku a nejde o žiadnu novinku na poli zdravých potravín, je to tradičné jedlo s veľmi dlhou históriou.
Jeho výroba je pomerne jednoduchá - cesto, najčastejšie z ražnej múky, vody a trochy soli, sa vyvaľká do tenkého plátu a prelisuje medzi dvoma valcami. Následne sa upečie a hotovo.
Mnohí výživoví poradcovia túto potravinu odporúčajú kvôli nižšiemu glykemickému indexu. Okrem toho obsahuje menej kalórií než klasické pečivo a je v ňom dostatok vlákniny. Tiež je ale dôležité vyberať si správne. Ideálnou voľbou je knäckebrot z ražnej múky (doplnený napríklad o rôzne semiačka) a pozor na množstvo soli či rôzne nežiaduce prísady. Samozrejme, ani knäckebrot by sme nemali konzumovať vo veľkom.
Dá sa reálne schudnúť jedením ryžových chlebíčkov?
Sami to dobre poznáte z okolia, po ryžových chlebíkoch siahne žena akonáhle sa dá „na diétu“. Keď zo svojho jedálnička vynecháte pečivo, tak hľadáte alternatívu. Jednou z nich sú aj staré známe polystyrény - ryžové chlebíčky. Vyzerajú ako zdravý, ľahký snack, ktorý môžete jesť vo veľkom. Ale ako to s nimi v skutočnosti je?
Plátky ryže, dnes už v rôznych tvaroch sa vyznačujú svojou trvanlivosťou, sú ľahko prenosné, dajú sa kombinovať s rôznymi doplňujúcimi chuťami, či už na sladko alebo len tak zľahka šunka-syr. Mnohí tréneri ich často zaraďujú do svojich jedálničkov, takže logicky z toho vyplýva, že je to potravina ideálna na chudnutie.
Ryžové chlebíky patria do skupiny pufovaných produktov - medzi nimi nájdete aj pšeničné chlebíčky, kukuričné s doplnkami ako sója, amarant, pohánka. Ide o technológiu, kedy sa ryžové, kukuričné alebo pšeničné zrná vďaka vysokej teplote a tlaku nafúknu zvnútra. Dochádza tak k lepšej stráviteľnosti, čo neznie ako zlá vlastnosť. Ale spolu s tým sa zvýši aj glykemický index danej suroviny.
Zjesť potraviny so zvýšeným glykemickým indexom znamená, že sa vám rapídne zvýši hladina glukózy v krvi, ale ktorá veľmi skoro klesá následkom vyplavenia inzulínu - ten má za úlohu hladinu glykogénu znižovať. V praxi to znamená, že po chvíli budete zase skoro hladní. Pokiaľ teda držíte diétu a konzumujete tieto chlebíky sami o sebe, tak to nie je ideálna voľba - vaša diéta tak bude o to náročnejšia, že budete viac hladní.
Ryžové chlebíky najpriek všetkému môžeme konzumovať v diéte - ale s určitými pravidlami sú vhodnou a kontrolovateľnou potravinou. To ale neplatí o chlebíkoch s polevou. Polomáčané ryžové chlebíky mnoho ľudí vníma ako zdravú alternatívu sladkostí. Ale opak je pravdou. Keď pozrieme na energetické hodnoty, tak je to porovnateľné s čokoládou. Aj v malom balení je toľko energie z cukrov, komplexných sacharidov a lacných tukov, že lepším zdrojom bude naozaj horká čokoláda v menšom množstve.
VÝŽIVOVÝ SPECIÁL #29 // Rýžové chlebíčky
Ako konzumovať ryžové chlebíčky v strave?
Áno, odporúčam ich jesť za určitých okolností. Samozrejme myslím tie bez polevy. Zaraďte si ich v jedálničku do obdobia desiaty alebo olovrantu. Ale - nejedzte ich samotné, keďže samy o sebe nemajú nasycovací efekt a dokážete ich tak zjesť nadmerné množstvo a nezasýtia vás. Vždy konzumujte chlebíky s bielkovinovou potravinou - pomáha to vyvolať pocit nasýtenia sa. Vyberajte si hlavne také chlebíčky, ktoré majú vyšší podiel vlákniny a keď nájdete aj také, ktoré majú vyšší obsah bielkovín, tak to je len vás bonus.
Dokonca si tento koláč viete pripraviť úplne bez cukru, a to za pomoci proteínu. Pre najlepší výsledok použite kokosový alebo vanilkový proteín. Ak vám diéta nedovoľuje čokoládu, môžete z nej tiež ubrať (napríklad na 20g) a zľahka ňou pokvapkať celý koláč. Tento jednoduchý koláčik máte hotový za pár minút. Je skvelý, ak si chcete len tak zamaškrtiť na zdravom zákusku alebo potrebujete narýchlo pripraviť dezert pre nečakaných hostí. Príprava vám zaberie iba 15 minút a o zvyšok sa postará mraznička. Tvarohovo kokosová plnka je plná bielkovín (o to viac, ak namiesto sladidla použijete proteín). Chuť tohto fit tvarohovo kokosového koláča si skrátka musíte vyskúšať sami. Ak máte v obľube ryžové chlebíky, tak tento dezert budete milovať. Nemusíte sa ani báť dať si ho napríklad aj na raňajky! Dá sa reálne schudnúť jedením ryžových chlebíkov? Ak ich budete jesť v tejto kombinácii, je to možné.