Kapusta, ako typická jesenná zelenina, si v tomto období nachádza svoje miesto v kuchyniach v rôznych podobách. Môžeme ju konzumovať surovú v šalátoch, nakladať, kvasíť alebo ju dusiť. Vďaka svojim nutričným vlastnostiam a nízkej kalorickej hodnote je kapusta výborným doplnkom vyváženej stravy, obzvlášť pri snahách o redukciu hmotnosti.
Nutričné hodnoty a benefity zelenej zeleniny
Zelenina celkovo ponúka nespočetné množstvo zdravotných výhod a cenných nutričných hodnôt. Jej konzumácia nie je spojená s nutnosťou prísnych obmedzení, nakoľko jej obsah kalórií je zvyčajne nízky.
- Vitamíny: Zelenina je bohatá na rôzne vitamíny, vrátane beta-karoténu, vitamínov skupiny B, C, E, K a PP, ktoré sú kľúčové pre reguláciu mnohých telesných procesov.
- Minerály: Slúžia ako základné stavebné kamene pre kosti a zuby, ale zároveň regulujú acidobázickú a hormonálnu rovnováhu organizmu. Zúčastňujú sa aj na metabolizme bielkovín, sacharidov a tukov.
- Vláknina: Pomáha stabilizovať hladinu glukózy v krvi, detoxikuje telo od ťažkých kovov a toxínov. Je prospešná pri zápche, hemoroidoch, a hrá rolu v prevencii rakoviny a boji s nadváhou.
- Voda: Ako hlavná zložka ľudského organizmu (približne 70%) je jej pravidelný príjem nevyhnutný. Voda udržuje telesnú teplotu, zlepšuje koncentráciu, podporuje vylučovanie toxínov, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.
Farebná rozmanitosť zeleniny odráža rôzne prospešné látky, ktoré obsahuje.
Červená zelenina a jej prínosy
Červená zelenina je bohatá na karotenoidy, červené pigmenty, ktoré dodávajú farbu napríklad paradajkám, paprike či mrkve. Karotenoidy prispievajú k mladistvému vzhľadu pokožky tým, že ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi. Lykopén, obsiahnutý v červenej zelenine, má pozitívny vplyv najmä na srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcového infarktu a rakoviny, zlepšuje fungovanie obehového systému a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Fialová zelenina a jej špecifické zložky
Fialová zelenina, do ktorej patrí aj červená kapusta, obsahuje antokyány. Tieto pigmenty, s odtieňmi od svetlo červenej po tmavo fialovú, pôsobia ako antioxidanty, chránia sietnicu a môžu pomáhať predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest.
Červená kapusta sama o sebe obsahuje len 22 kalórií na 100 gramov, čo ju robí ideálnou potravinou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem.
Kalorická hodnota a zloženie šalátov z červenej kapusty
Rôzne recepty na šalát z červenej kapusty ponúkajú odlišné nutričné hodnoty:
- Šalát z červenej kapusty a šošovice: Energetická hodnota tohto šalátu je 263 kcal (1 100 kJ). Obsahuje 13 g bielkovín, 15 g sacharidov (z toho 0 g cukrov) a 15 g tukov.
- Pikantný šalát z červenej kapusty: Tento šalát má energetickú hodnotu 140 kcal (586 kJ). Zloženie zahŕňa 3,4 g bielkovín, 1,9 g sacharidov (0,71 g cukrov) a 11,8 g tukov.
- Šalát z červenej kapusty a vajec: V tejto verzii nájdeme 69 kcal (289 kJ) na porciu, s obsahom 4,1 g bielkovín, 4,6 g sacharidov (0 g cukrov) a 3,8 g tukov.
- Dusná kapusta (biela aj červená): Samotná dusená kapusta bez pridaných kalorických ingrediencií je nízkokalorická, pričom 1 porcia obsahuje len okolo 50 kcal. Napríklad, kapusta podusená na troške olivového oleja obsahuje 1,4 g tuku, 214 mg sodíka, 390 mg draslíka, 9 g sacharidov, 3,7 g vlákniny a 2,4 g bielkovín. Z vitamínov je najbohatšia na vitamín C, folát, riboflavín, vitamíny skupiny B, A a E.
Recepty a tipy na prípravu šalátov z červenej kapusty
Zabudnite na kapustový šalát ako na nudnú a fádnu prílohu. Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť tento šalát tak, aby bol bohatý, sýty a chuťovo dokonalý.
Krémový šalát z červenej kapusty s majonézou
Tento recept je úžasne chrumkavý, krémový vďaka majonéze a vareným vajíčkam, a pritom stále neuveriteľne svieži. Je to absolútna delikatesa, ktorá chutí lepšie ako z reštaurácie.
Základné informácie:
- Čas prípravy: 20 minút
- Čas varenia/pečenia: 10 minút
- Počet porcií: 4 sýte porcie
- Náročnosť: Jednoduchá
- Kalorická hodnota: cca 380 kcal/porcia
Potrebujeme:
- Na šalát: ½ stredne veľkej hlávky bielej kapusty (cca 500 g), 1 ks väčšej cibule, 1 ks väčšej mrkvy, 2 ks vajec uvarených natvrdo, 2 PL octu + voda na namočenie kapusty, šťava z ½ citróna
- Na dresing: 100 g majonézy (cca 3-4 PL), 1 PL kryštálového cukru, 2 PL octu, 1 PL nasekanej čerstvej petržlenovej vňate, soľ a čerstvo mleté čierne korenie
Postup prípravy:
- Príprava surovín: Uvarte vajcia natvrdo (presne 10 minút) a schlaďte ich v studenej vode. Kapustu nakrájajte na veľmi tenké a krátke rezance. Cibuľu nakrájajte na tenké polkolieska. Mrkvu ošúpte a nastrúhajte nahrubo.
- Trik na zjemnenie kapusty: Nakrájanú kapustu vložte do veľkej misy, zalejte studenou vodou tak, aby bola ponorená, pridajte 2 lyžice octu, premiešajte a nechajte postáť 5-10 minút. Kapusta zmäkne a stratí tuhosť.
- Trik na zjemnenie cibule: Cibuľu v samostatnej malej miske pokvapkajte šťavou z polovice citróna, premiešajte a nechajte postáť. Stratí štipľavosť, no zostane chrumkavá.
- Príprava dresingu: V menšej miske zmiešajte majonézu, cukor, 2 lyžice octu, soľ, korenie a nasekanú petržlenovú vňať. Dobre premiešajte.
- Skladanie šalátu: Kapustu dôkladne sceďte z octovej vody. Cibuľu sceďte z citrónovej šťavy. Uvarené vajíčka ošúpte a nakrájajte na menšie kocky. Vo veľkej servírovacej mise zmiešajte scedenú kapustu, cibuľu, nastrúhanú mrkvu a nakrájané vajíčka. Zalejte pripraveným dresingom a zľahka premiešajte. Ochutnajte a v prípade potreby dochuťte.
Dva triky pre dokonalú chuť: Tajomstvo spočíva v oddelenej príprave zeleniny. Krátke namočenie kapusty v octovej vode ju zjemní. Pokvapkanie cibule citrónovou šťavou ju zbaví ostrej chuti. Aj keď je šalát chutný ihneď, najlepší je po odležaní v chladničke aspoň hodinu.
Jednoduché variácie
- Sýtejšia verzia: Pridajte 150 g na kocky nakrájaného tvrdého syra a 150 g kvalitnej dusenej šunky.
- Ľahšia 'fit' verzia: Polovicu alebo celé množstvo majonézy nahraďte hustým bielym gréckym jogurtom pre ľahší a sviežejší šalát s vyšším obsahom bielkovín.
Cviklový šalát s červenou kapustou
Pre najlepšiu chuť skombinujte sladkastú cviklu s kyslými uhorkami, vajíčkom a čerstvým kôprom. Cibuľu orestujte dosklovita pre zjemnenie chuti.
Základné informácie:
- Čas prípravy: 15 min
- Čas varenia: 0 min (pri použití varenej cvikly)
- Počet porcií: 4-6
- Náročnosť: Jednoduchá
- Kalorická hodnota: cca 170 kcal/porcia
Potrebujeme:
- 3 ks varenej červenej repy (vákuovo balenej, alebo domácej)
- 300 g nakladaných uhoriek
- 1 ks stredne veľkej cibule
- 3-4 ks vajec (uvarených natvrdo)
- 1 zväzok čerstvého kôpru
- ½ ČL mletého čierneho korenia
- 2-3 PL majonézy
- 1 PL oleja (na orestovanie cibuľky)
- soľ (podľa chuti)
Postup prípravy:
- Vajcia uvarené natvrdo ošúpte a nakrájajte na malé kocky. Uvarenú cviklu a nakladané uhorky nastrúhajte na hrubom strúhadle. Kôpor nasekajte najemno.
- Cibuľu nakrájajte úplne nadrobno. Na malej panvici rozohrejte lyžicu oleja a cibuľku na nej 2-3 minúty restujte, kým nezosklovatie. Orestovaná cibuľa stratí štipľavosť a zosladne.
- Všetky suroviny zmiešajte a spojte s majonézou. Dochutťte korením a soľou.
Praktické tipy:
- Varenie vajec: Do vody na varenie pridajte lyžičku soli alebo octu, aby škrupina nepraskla.
- Odležanie: Šalát je najlepší po pár hodinách (alebo do druhého dňa) odležania v chladničke, kedy sa chute krásne prepoja.
Jednoduché variácie:
- Ľahšia verzia: Nahraďte polovicu majonézy hustým bielym jogurtom alebo kyslou smotanou.
- Vegánska verzia: Vynechajte vajíčka a použite kvalitnú vegánsku majonézu.
šalát z červenej kapusty | recept na šalát z červenej kapusty | recept červená kapusta | scd recepty
Kvasená kapusta: Zdravotné benefity a domáca príprava
Kvasenie (fermentácia) je jedným z najzdravších spôsobov spracovania zeleniny a jej dlhodobého uchovávania. Kyslá kapusta, pripravovaná najmä z bielej kapusty, je mimoriadne zdravou špecialitou.
Proces kvasenia spočíva v zmiešaní kapusty so soľou a následným lisovaním, čím sa uvoľňuje šťava obsahujúca kyselinu mliečnu. Tá pôsobí ako prírodný konzervant, zabezpečuje dlhodobú trvanlivosť a umožňuje konzumáciu kapusty aj v zimných mesiacoch.
Ako si doma pripraviť tradičnú kyslú kapustu
Príprava kyslej kapusty doma nie je zložitá. Potrebovať budete hlávku čerstvej kapusty, korenie a čisté zaváracie poháre.
- Hlávku kapusty zbavte vonkajších listov a najemno ju nastrúhajte.
- Nastrúhanú kapustu vložte do nádoby, osoľte a pridajte korenie podľa chuti.
- Kapustu rukami stláčajte, kým nezačne púšťať šťavu. Nad kapustou by malo byť niekoľko centimetrov šťavy.
- Nádoby (súdku alebo zaváracie poháre) naplňte kapustou maximálne do troch štvrtín.
- Na poslednú vrstvu položte závažie.
- Nechajte kvasiť pri teplote 12 až 15 °C po dobu 4 až 6 týždňov.
- Priebežne kontrolujte, či je kapusta ponorená, pretože proces kvasenia prebieha bez prístupu vzduchu.
Do kyslej kapusty môžete pridať aj iné suroviny ako cibuľu, mrkvu, chren, jablká, rascu, horčicové semienka, zázvor či čili papričky.
Upozornenie: Opatrnosť pri konzumácii kapusty (všeobecne) by mali zvážiť tehotné a dojčiace ženy, ako aj malé deti, nakoľko môže spôsobovať plynatosť.
