Špenát: Univerzálna Zelenina s Nekonečnými Možnosťami v Kuchyni

Špenát patrí medzi tie ingrediencie, ktoré sú nielen mimoriadne zdravé, ale aj mimoriadne univerzálne. Dá sa použiť v polievkach, omáčkach, hlavných jedlách aj ľahkých snackoch. Ak ste doteraz špenát vnímali len ako prívarok k zemiakovému pyré s vajcom, je čas objaviť jeho pravý potenciál. Či už hľadáte rýchly obed, večeru alebo snack, špenát je skvelou voľbou. Ponúkame vám inšpiráciu a recepty, ako využiť špenát vo vašej kuchyni.

Prečo jesť špenát?

Vedel to už Pepek námorník, ktorý v známom kreslenom seriáli jedol jeden špenát za druhým. Vďaka nemu bol silný a neohroziteľný. A hoci vám zo špenátu svaly ako zo železa nenarastú, obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok. Jednou z nich je práve železo vo vysokom množstve. Ďalej obsahuje vitamín A, C, E, K, vitamíny skupiny B a kyselinu šťaveľovú. Z minerálnych látok je to kremík, mangán, horčík, draslík, vápnik, jód, meď, zinok, sodík, omega 3 a omega 6 kyseliny.

Konzumácia špenátu chráni oči, zmierňuje príznaky hemofílie, upokojuje nervy a posilňuje mozog. Okrem toho udržiava zdravý krvný tlak, posilňuje srdce, aktivizuje tvorbu kostí a spevňuje zuby. Zelené listy špenátu sú bohaté na dôležitú vlákninu, ktorá pomáha správnemu tráveniu.

Nutričné hodnoty špenátu

Priemerná porcia špenátu (cca 100 g) obsahuje približne:

Špenát je teda nízkokalorická potravina s vysokým obsahom vitamínov, minerálov a vlákniny.

Rýchle a Jednoduché Recepty so Špenátom

Dusený špenát s vajcom

Toto jedlo je jednoduché, rýchlo hotové a chutné. Ide o tradičné spojenie špenátu a vajec, ale v trochu modernejšom, vylepšenom prevedení. Dusený špenát s vajcom je skvelou voľbou na rýchly obed, večeru alebo dokonca desiatu. Experimentujte s pridaním rôznych byliniek a korenín pre ešte zaujímavejšiu chuť.

Špenátové placky s tvarohom

Doslova za pár minút pomocou nášho receptu dokážete pripraviť rýchly obed, večeru alebo snack pre vašich najbližších. Pokojne si k nim pripravte jednoduchý jogurtový dip a podávajte ich s teplým mliekom. Výborne sa tiež hodia ako desiata pre deti do školy alebo ako jedlo na vaše výlety. Samozrejme, náplň si môžete prispôsobiť podľa seba.

Orzo s kuriatkami a špenátom (Vegetariánska verzia)

Môžete si pripraviť čisto vegetariánske jedlo: Orzo s kuriatkami a špenátom. Spôsob prípravy veľmi pripomína prípravu rizota. Orzo, alebo risoni je podlhovastá cestovina, na Slovensku tiež známa ako slovenská ryža.

Špenátová polievka

Táto špenátová polievka patrí k veľmi jednoduchým a rýchlym receptom. Skutočne, rýchlosťou prípravy sa dá prirovnať k instatným polievkam, nie však chuťou a kvalitou, samozrejme.

Netradičné recepty: Machová torta zo špenátu

Svieža machová torta k horúcemu letu patrí a recept na ňu zase rozhodne patrí na náš blog. Vyzerá a aj chutí úplne inak.

Baby špenát: Jemná alternatíva pre každého

Baby špenát je jedným z tých skromných hrdinov kuchyne, ktorý si často nájde cestu na tanier bez väčšieho rozruchu. Pritom právom patrí medzi najuniverzálnejšiu a najzdravšiu zeleninu vôbec. Či už hľadáte recept na baby špenát so smotanou, ľahké zeleninové jedlo pre najmenších alebo chcete obohatiť svoj jedálniček o viac listovej zeleniny, baby špenát ponúka nespočetné možnosti. Navyše je výborným zdrojom železa, vápnika a antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením.

Na rozdiel od klasického špenátu, ktorý má väčšie a tvrdšie listy, baby špenát má jemnú textúru a menej výraznú, niekedy až horkú chuť. Je teda ideálny na prípravu jedál pre deti alebo pre tých, čo so špenátom len začínajú.

Navyše je baby špenát dostupný celoročne, často balený vo forme vopred umytých listov, čo rodičom aj zaneprázdneným profesionálom šetrí drahocenný čas. Pretože listová zelenina môže ľahko absorbovať pesticídy a ďalšie chemické látky, odporúča sa u baby špenátu voliť variantu z ekologického poľnohospodárstva.

Tipy na využitie baby špenátu:

• Krémový baby špenát: Na panvici rozohrejte olej a orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu. Keď zosklovatie, pridajte cesnak a krátko osmažte. Pridajte umytý baby špenát a nechajte zvädnúť - trvá to len pár minút. Potom zalejte smotanou, osolte, okoreňte a prípadne dochuťte muškátovým orieškom. Podávajte s varenými zemiakmi alebo ako krémovú prílohu ku grilovanému tofu alebo kuraciemu mäsu.
• Špenátové palacinky pre deti: V mixéri rozmixujte baby špenát s mliekom dohladka. Pridajte vajce, múku a štipku soli a znovu premixujte, aby vzniklo hladké cesto. Deti ich milujú s bielym jogurtom alebo ovocným dipom, ale dajú sa jesť aj naslano s lučinou alebo domácou pomazánkou.
• Batátový šalát s cícerom a fetou: Batát ošúpte, nakrájajte na kocky a upečte v rúre pri 200 °C asi 20 minút. Hotový batát zmiešajte s cícerom, baby špenátom a rozdrobenou fetou. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Teplý baby špenát v tomto recepte krásne zvädne a spojí sa s ostatnými chuťami.

Mnoho ľudí sa pýta, ako baby špenát jesť inak než v klasickom špenátovom pretlaku. Možnosti sú takmer nekonečné - stačí byť trochu kreatívny. Máte doma baby špenát a neviete, čo s ním? Skúste ho zabaliť do celozrnnej tortilly s hummusom a pečenou zeleninou, alebo si urobte jednoduché pesto s para orechmi a olivovým olejom. Skvele chutí aj v cestovinách s cesnakom a trochou citrónovej šťavy. Možno práve on bude tou zeleninou, ktorá vám konečne spríjemní jedlá, ktoré ste predtým jedli len z povinnosti.

Špenát v Hlavných Jedlách a Snackoch

Namiesto klasických mäsových lasagní vyskúšajte ľahšiu verziu so špenátom a ricottou. Na panvici zľahka podusíme špenát, pridáme cesnak a premiešame s ricottou. Na dno zapekacej misy nalejeme paradajkovú omáčku, vrstvíme cestoviny, špenátovú plnku a strúhaný syr. Tento proces zopakujeme niekoľkokrát, zakončíme syrom a pečieme pri 180 °C približne 30 minút.

Ak chcete začať deň výživne a chutne, špenátová omeleta je skvelou voľkou. V mise vyšľaháme vajíčka so štipkou soli, pridáme nakrájaný špenát, postrúhaný syr a trošku mlieka. Na panvici rozpálime trochu masla a omeletu opečieme z oboch strán.

Pre milovníkov rýchlych a jednoduchých jedál je špenátové pesto výbornou alternatívou k bazalkovému. Stačí zmixovať čerstvý špenát, olivový olej, cesnak, orechy (vlašské alebo píniové), parmezán a trošku citrónovej šťavy. Výsledkom je voňavá, svieža omáčka, ktorá sa skvele hodí k cestovinám, grilovanej zelenine alebo ako nátierka na chlieb.

Ak si radi doprajete zdravý nápoj, špenátové smoothie vás dostane svojou sviežosťou. V mixéri rozmixujeme hrsť špenátu, banán, jablko a pomarančovú šťavu. Pre ešte lepšiu krémovosť pridáme jogurt alebo mandľové mlieko.

Špenát je všestranná a zdravá zelenina, ktorú možno použiť v mnohých receptoch.

Hľadáte zdravú a výživnú alternatívu klasických nokov? Vyskúšajte túto domácu verziu so špenátom a kuracím mäsom, ktorá má vysoký obsah bielkovín a je perfektná po tréningu. Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom si vás získajú po prvom ochutnaní. Jednoduchá kombinácia niekoľkých vybraných surovín vyčaruje unikátny zážitok, ktorý budete chcieť zas a znova.

Kuracie prsia patria do jedálnička snáď každého fitnessáka. Nudným plátkom mäsa na vode už ale dávno odzvonilo. Preto sme ich dnes pripravili s lahodnou hubovou omáčkou a orieškami, výsledkom čoho je perfektne vyladený pokrm. Lasagne bez mäsa? Áno! Veríme, že v tejto vegánskej verzii plnej chutí vám ani nebude chýbať.

Na veľkonočnom stole nemôže chýbať plnka. Okrem skvelej chuti vyniká aj perfektným zložením, ktoré ocení každý športovec. Dá sa jesť samostatne alebo ako súčasť komplexného jedla. Palacinky so špenátom, lososom a volským okom sú ideálne pre každého, kto fandí slaným raňajkám. V zložení je aj slušná dávka bielkovín, čo sa hodí pred tréningom aj po ňom.

Ako si pripraviť vyvážený obed bez mäsa? My sme dnes stavili na kombináciu cestovín, cícera a parmezánu. Vajíčka sú raňajková klasika, ktorá sa často objavuje v jedálničku nielen fitnessákov. Dnes si preto ukážeme jednoduchý spôsob, ako túto dobrotu pozdvihnúť ešte o level vyššie. Čo pripraviť z kuracích pŕs, aby sme na stole nemali stále len plátok s ryžou? Kapsa plnená syrom, špenátom a sušenými paradajkami je super voľbou. Fašírky nemusia byť len z mäsa. My sme dnes urobili vegetariánsku verziu, ktorá je rýchla na prípravu a plná chutí.

Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.

Ďalšie recepty a inšpirácie

Špenátové halušky s bryndzou: Tradičné slovenské jedlo v zdravej verzii so špenátom. Špenátové palacinky s tvarohovou plnkou: Skvelá alternatíva klasických palaciniek. Ryžová omeleta so špenátom a dusenou zeleninkou: Rýchly a zdravý obed alebo večera. Špenátový prívarok: Klasika, ktorá nikdy nesklame.

Rýchla vajíčková pizza so syrom a špenátom. Cuketový šalát so špenátom, petržlenom a píniovými orieškami. Slané pohánkové palacinky so špenátom. Halibut na bylinkách so špenátovým pyré. Letný fitness quiche so špenátom a kurkumou.

Smoothie recepty: Skúšala i už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skús napraviť. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skús sama a uvidíš.

Raňajky: Samozrejme, aj smoothie môžeš piť na raňajky. To je na tebe, ako ti to vyhovuje. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Začneme však nátierkou. ;-) Nenechaj sa však nami limitovať. To, že tieto recepty navrhujeme k raňajkám ešte neznamená, že si ich ty nemôžeš dať na večeru. Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky. Alebo ňou natri desiatu deťom do školy, nakrájaj si k nej čerstvú zeleninu (napr. takú mrkvu), ktorú budeš do nátierky namáčať a zjedz na večeru. Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. Frittatu si daj na večeru a vybavené. Je totiž naozaj veľmi jednoduchý. Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť. Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Perfektné jedlo aj na večeru.

Polievky: Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je podľa mňa vždy dobrý nápad. Ty to vidíš ako? Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.

Hlavné jedlá: Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Mňam. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom. Ale veď to t predsa dávno vieš, nie? Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to. Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžeš dať nabudúce. Hotoví jedlo budeš mať raz dva. Baklažán pokojne vymeň za cuketu. na večeru. Môžeme podávať napr. Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžeš aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.

Snacky: Čaká nás ďalšia zostavička receptov, ktoré sú vhodné napríklad ako desiata, môžeš si ch vziať so sebou napr. Že je veľmi všestranný. Totiž, naplniť si tortilly môžeš čím len chceš. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu (ak si mala napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľ tortillu na cestu, alebo ju zjedz doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Určite ich ohúriš niečím takýmto netradičným.

Recepty s čerstvým špenátom: Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva,ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie. Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý. Ak by si však chcela, aj tu ho môžeš najprv podusiť na panvičke napr. Daj si takýto šalát napr. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.

tags: #spenat #recepty #blog