Fazuľa: Všestranná strukovina plná živín a chutí

Fazuľa je skromný plod, ktorý si napriek svojej nenápadnosti zaslúži pozornosť v každej kuchyni. Ako dlhoročný “nemäsožravec” mám k strukovinám mimoriadne pozitívny vzťah. 😉 Fazuľa je výživová bomba - obsahuje vlákninu, bielkoviny, železo, horčík aj antioxidanty. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávenie a zasýti na dlhé hodiny. Nebojte sa experimentovať a skúste zaradiť fazuľu do vášho týždenného menu. Vďaka rôznym druhom - biela, červená, čierna, maslová či mungo - sa vám len tak nepreje.

Zaradenie strukovín do jedálnička nie je len prospešné pre zdravie, ale aj pre planétu. Produkcia strukovín má v porovnaní s živočíšnymi produktmi nízku uhlíkovú stopu, spotrebúva menej vody a pomáha zlepšovať kvalitu pôdy. Navyše sú cenovo dostupné a dostupné po celý rok, takže sa hodia aj pre domácnosti, ktoré hľadajú zdravé jedlá bez zbytočného zaťaženia rozpočtu. Ako hovorí mexické príslovie: "Bez fazule nie je jedlo.” A k tomu naozaj niet čo dodať.

Základná príprava fazule

Pre tých, ktorí s fazuľou ešte len začínajú, je dôležité poznať základný postup prípravy:

• Suchú fazuľu preberte, prepláchnite a namočte do studenej vody na 10-12 hodín.
• Vodu zlejte a fazuľu prepláchnite, čím sa fazuľa zbaví časti látok, ktoré spôsobujú nafukovanie.
• V dostatku čistej vody varte fazuľu domäkka s bobkovým listom, rascou a pod. (pridanie byliniek a korenín zmierňuje nafukovanie).
• Dĺžka varenia je podľa odrody fazule na sporáku 1-2 hodiny, alebo kratšie v tlakovom hrnci.

Pokiaľ vám fazuľa spôsobuje nadúvanie, nechajte ju pred varením namočenú aspoň 8 až 12 hodín a vodu po namočení zlejte. Pomáha aj pridanie korenín ako majoránka, rasca alebo saturejka.

Chutné recepty z fazule

Fazuľa pripravená? Takže šup-šup, otvoríme chladničku a tam na nás žmurká misa varenej fazule. Skvelé! Chutné a výživné jedlá sú na dosah a verte, že ulahodia aj „mäsožravcom“, to mám odskúšané. Môžete rýchlo pripraviť fazuľovú klasiku, ako kyslá fazuľová polievka, prívarok, fazuľový guľáš, alebo sa nechajte inšpirovať nasledujúcimi receptami:

Chilly con fazuľa (chutná klasika)

Suroviny:

• 2-3 šálky varenej fazule aj so šťavou (výborná je veľká odroda „švábovka“)
• 4-6 PL oleja
• 2-3 cibule
• 1-2 šálky pasírovaných paradajok alebo paradajkového pretlaku
• 2-3 šálky mrazenej, alebo konzervovanej lahôdkovej kukurice
• soľ, mleté korenie, cesnak, červená paprika, chilly

Postup:

1. Na oleji do sklovita restovať nasekanú cibuľu.
2. Pridať fazuľu aj so šťavou, pasírované paradajky, soľ, koreniny a nechať podusiť.
3. Na záver pridať cesnak, kukuricu a odstaviť.

Servírovanie: S ryžou alebo poriadnym krajcom chleba, aby bolo čím vytierať šťavu. Zeleninová príloha a bylinky podľa chuti.

Tipy: Kocočky slaniny, kolieska klobásy alebo kvalitných párkov jedlo poľahky odvegetarianizujú. Kukuricu stačí len prehriať, nie variť, aby ostala šťavnatá, chrumkavá. Nutričnú hodnotu a chuť jedla zvýši kvalitný olej, prípadne kúsok masla pridaný do jedla až po dovarení.

Gazdovská fazuľa (jednoduché, sýte)

Suroviny:

• 2-3 šálky varenej fazule
• 6-8 uvarených zemiakov
• 2 cibule
• 4-6 PL oleja
• soľ, cesnak, podľa chuti mletá červená paprika
• údený syr (najlepšie ovčí, oštiepok, alebo parenica)

Postup:

1. Nasekanú cibuľu orestovať na oleji na väčšej panvici, pridať fazuľu, nakrájané varené zemiaky, ochutiť soľou, paprikou, cesnakom.
2. Do zlatista opekať na panvici alebo dať zapiecť pod gril, podľa potreby pridať olej.

Servírovanie: Bohato posypané údeným syrom. Ako príloha sa hodí kvasená kapusta alebo sladko-kyslý kapustový šalát.

Fazuľový šalát (osviežujúce, ľahké jedlo)

Suroviny:

• 2 šálky varenej fazule (vychladnutej)
• 1 cibuľa
• 2-3 kyslé uhorky
• 1 mrkva
• 3-4 vajcia uvarené na tvrdo
• olej, soľ, mleté korenie, ocot al. citrónová šťava, podľa chuti petržlenová vňať, pažítka, žerucha
• Môžete pridať: ½ šálky strúhaného zeleru alebo nasekané zelerové stonky, 1-2 PL majonézy alebo kyslej smotany

Postup:

1. Najemno nasekať cibuľu, uhorky, vajíčka, nastrúhať mrkvu, prípadne zeler.
2. Všetko zmiešať s fazuľou a preliať zálievkou z oleja, octu/citrónovej šťavy, soli, korenia a byliniek.

Servírovanie: S pečivom alebo v diétnej verzii so šalátovými listami, či čínskou kapustou.

Tradičné a moderné fazuľové jedlá

V slovenských kuchyniach sa fazule objavujú skôr v tradičných jedlách, ako je fazuľová polievka alebo klasický fazuľový guláš. Ale svet strukovín je oveľa pestrejší, než sa môže na prvý pohľad zdať.

Hrejivá fazuľová polievka

Potrebujete:

• 250 g sušenej bielej fazule
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 mrkvy
• 1 petržlen
• kúsok zeleru asi 100 g
• 1 červená paprika
• 1 zemiak na zahustenie
• 1 PL olivového oleja
• 1 ČL mletej červenej papriky
• 1/2 ČL mletej rasce
• 1 liter zeleninového vývaru
• soľ, čierne korenie podľa chuti
• čerstvá petržlenová vňať na dochutenie

Postup:

1. Fazuľu si deň vopred namočte do studenej vody. Pred varením ju sceďte a prepláchnite.
2. V hrnci rozohrejte olej, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a restujte ju do sklovita.
3. Pridajte nasekaný cesnak, rascu, sladkú papriku a premiešajte, aby sa koreniny rozvoňali. Dávajte si pozor, aby ste sa nespálili.
4. Pridajte nakrájanú mrkvu, petržlen, zeler, papriku a zemiak. Krátko orestujte, potom zalejte vývarom.
5. Vhoďte fazuľu a varte, kým všetko nezmäkne, asi 60 až 80 minút.
6. Dochuťte soľou, korením a podľa chuti môžete časť polievky rozmixovať pre krémovejšiu konzistenciu.
7. Pred podávaním posyp čerstvou petržlenovou vňaťou alebo pár kvapkami olivového oleja. Ak vám viac vyhovuje výraznejšia chuť, pridajte štipku čili alebo rozmarín.

Fazuľový hummus

Fazuľový hummus je rovnako zdravý ako klasický, teda pripravený z cíceru, niekedy je dokonca lepšie stráviteľný. Fazuľový hummus má rovnaké výživové benefity ako klasický, teda veľa bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, a pritom žiadny cholesterol. Je skvelý pre rastlinnú stravu, bezlepkovú diétu aj ako ľahká večera či snack.

Potrebujete:

• 400 g uvarenej bielej fazule
• 2 PL pasty tahini
• 2 PL olivového oleja
• 1 až 2 strúčiky cesnaku
• šťava z 1/2 citróna
• 1/2 ČL mletej rasce
• soľ podľa chuti
• 2 až 4 PL vody alebo vývaru z fazule podľa požadovanej hustoty

Postup:

1. V mixéri rozmixujte fazuľu s tahini, cesnakom, citrónovou šťavou, rascou, olivovým olejom a 2 PL vody.
2. Podľa potreby pridávajte vodu, kým zmes nebude hladká a krémová.
3. Dochuťte soľou a citrónom podľa chuti.

Podávajte s čerstvou zeleninou, pečivom, alebo ako nátierku na chlieb. Pre jemnejšiu chuť môžeš pridajte pár lyžíc bieleho jogurtu alebo avokádo. Skvelá je aj údená verzia, stačí pridať štipku údenej papriky alebo trochu limetovej šťavy pre sviežosť. Dá sa pripraviť aj z červenej fazule, vtedy bude mať jemne orieškovú chuť a krásnu farbu.

Brownie z červenej fazule

Áno, čítate správne! Z fazule môžete vykúzliť aj dezert. Použite čiernu fazuľu, rozmixujte ju s banánom, kakaom, vajíčkom, trochou medu a kvapkou vanilky. Vznikne vláčne cesto, ktoré pečiete 20 minút pri 180 °C.

Potrebujete:

• 1 konzerva cca 400 g červenej fazule
• 2 vajcia alebo vegánska náhrada: 2 PL ľanového semienka + 6 PL vody
• 3 PL kakaového prášku
• 4 PL ovsených vločiek
• 2 až 3 PL javorového sirupu, medu alebo iného sladidla podľa chuti
• 2 PL olivového oleja
• 1/2 ČL kypriaceho prášku
• 1 ČL vanilkového extraktu
• štipka soli
• 50 g kvalitnej horkej čokolády, nasekanej aspoň 70 %
• 2 PL sušených malín, môžete použiť aj čerstvé

Postup:

1. Rúru predhrejte na 180 °C.
2. Všetky ingrediencie okrem čokolády a malín vložte do mixéra a rozmixujte na hladké cesto.
3. Nakoniec vmiešajte nasekanú čokoládu a sušené maliny.
4. Cesto nalejte do malej formy, napríklad 20×20 cm, vystlanej papierom na pečenie.
5. Pečte 20 až 25 minút, kým sa okraje jemne neodlepia a stred zostane mierne vlhký.
6. Nechajte vychladnúť. Chutí ešte lepšie na druhý deň!

Čierne fazule: Exotika na vašom tanieri

Čierne fazule, často spájané s mexickou kuchyňou, si postupne nachádzajú cestu i na naše taniere - a právom. Sú nielen chutné a výživné, ale aj neuveriteľne všestranné.

Čierne fazule, známe tiež ako „frijoles negros," sú obľúbenou súčasťou juhoamerickej a stredoamerickej kuchyne. Vyznačujú sa pevnou štruktúrou, jemne orechovou chuťou a vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú vlákninu, železo, horčík, draslík a množstvo antioxidantov, ktoré sú spájané s prevenciou civilizačných ochorení. Zaujímavosťou je, že čierne fazule obsahujú viac antioxidantov ako niektoré druhy ovocia - napríklad čučoriedky. A pretože strukoviny všeobecne podporujú zdravie čriev a pocit sýtosti, patria medzi základné kamene vegetariánskej a vegánskej stravy.

Mexické čierne fazule

Keď sa povie čierne fazule, väčšina ľudí si predstaví pikantné mexické jedlo - a nie je divu. Kombinácia paradajok, cesnaku, cibule a aromatických korenín ako je rímsky kmín, koriander a chilli vytvára intenzívnu chuť, ktorú si ľahko zamilujete.

Na panvici rozohrejte olej a opražte cibuľu dozlata. Pridajte cesnak a krátko opečieme. Vmiešajte koreniny, pridajte paradajky a nechajte chvíľu povariť. Nakoniec pridajte fazuľu, premiešajte a podľa potreby podlievajte trochou vody. Varte zhruba 10 minút, kým zmes nezhustne. Fazule môžete tiež rozmixovať na hustú kašu a použiť ako základ do tacos alebo k nachos.

Rýchla "Buddha Bowl" s čiernou fazuľou

V dnešnom rýchlom svete nie je výnimkou nemať čas namáčať a variť fazule cez noc. Našťastie existuje riešenie - čierne fazule z konzervy. Znie to možno obyčajne, ale aj z konzervy sa dá vykúzliť chutné, zdravé jedlo počas pár minút. Skvelým príkladom je rýchla verzia „buddha bowl" - misky plnej zeleniny, obilnín a bielkovín. Stačí na ňu uvarená quinoa alebo ryža, osmahnuté čierne fazule s korením, čerstvá zelenina, pár plátkov avokáda a zálievka z limetkovej šťavy a tahini.

Fazuľa čierne oko

Vedľa čiernych fazúľ sa v obchodoch objavujú aj fazule čierne oko, ktoré sú na Slovensku menej známe. Svoj názov získali podľa charakteristickej čiernej škvrnky, ktorá pripomína oko. Majú jemnejšiu chuť než klasické čierne fazule a rýchlejšiu dobu varenia. Skvele sa hodia do šalátov, polievok aj teplých jedál. Skúste ich pridať do šalátu s pečenou tekvicou, červenou cibuľou, čerstvým špenátom a zálievkou z dijonskej horčice a javorového sirupu.

Fazuľová polievka: Spomienka na detstvo

Fazuľová polievka je jedlo, ktoré mnohým evokuje spomienky na detstvo a poctivú domácu kuchyňu. Jeden plný tanier tejto skvelej polievky hravo nahradí aj hlavné jedlo! Existuje množstvo receptov, ktoré sa líšia v ingredienciách a spôsobe prípravy. Či už preferujete tradičnú verziu alebo hľadáte niečo nové a originálne, fazuľová polievka vás nikdy nesklame.

Tradičná fazuľová polievka

Tento recept je základný a jednoduchý, ideálny pre tých, ktorí s varením fazuľovej polievky začínajú.

Ingrediencie:

• 150 g suchá fazuľa
• 1 ks cibuľa
• 3 ks stredne veľké zemiaky
• 2 ks stredne veľká mrkva
• 1 ks petržlen
• 2 PL olej
• 1,5 litra vody
• 2 ks bobkový list
• 1 ČL sladká mletá paprika
• 1 ČL majoránka
• podľa chuti čierne korenie mleté
• 2 strúčiky cesnak
• 2 PL hladká múka (na zahustenie)
• soľ
• ocot (voliteľné)

Postup:

1. Príprava fazule: Fazuľu odporúčame namočiť na noc do vody, aby bola mäkšia a skrátila sa doba varenia.
2. Príprava zeleniny: Zemiaky ošúpeme a nakrájame na menšie kocky. Cibuľu, mrkvu a petržlen nakrájame na drobné kúsky.
3. Varenie: V hrnci na rozohriatom oleji orestujeme cibuľku do zlatista. Pridáme fazuľu, pretlačené strúčiky cesnaku, papriku, čierne korenie, bobkové listy, majorán a zalejeme vodou. Polievku odporúčame soliť až na záver.
4. Dusené: Varíme, pokým nám fazuľa mierne nezmäkne. Potom pridáme petržlen, mrkvu a zemiaky.
5. Zahustenie: Polievku necháme variť, pokým nám zelenina nezmäkne. Potom polievku zahustíme múkou, ktorú sme si rozmiešali s trochou vody. Za stáleho miešania vlejeme múku s vodou do polievky. Prípadne môžete polievku zjemniť smotanou na varenie.
6. Dochutenie: Polievku podľa chuti osolíme. Ak preferujete fazuľovú polievku na kyslo, pridajte trošku octu.
7. Servírovanie: Fazuľovú polievku odporúčame podávať s čerstvým chrumkavým chlebom alebo pečivom.

Fazuľová polievka s údeným mäsom

Pre milovníkov výraznejšej chuti je ideálna fazuľová polievka s údeným mäsom. Údené mäso dodá polievke hlbokú a dymovú arómu.

Ingrediencie: Rovnaké ako v tradičnom recepte + cca 200 g údeného mäsa (údené rebrá, koleno, slanina)

Postup: Postupujeme rovnako ako pri tradičnej fazuľovej polievke, s tým rozdielom, že údené mäso pridáme do hrnca spolu s fazuľou a bobkovým listom. Doba varenia sa môže predĺžiť, kým mäso nezmäkne a neoddelí sa od kosti (ak používate rebrá alebo koleno). Pred podávaním mäso vyberieme, nakrájame na menšie kúsky a vrátime späť do polievky.

Fazuľová polievka s klobásou

Ďalšou chutnou variantou je fazuľová polievka s klobásou.

Ingrediencie: suchá fazuľa, voda, soľ, mleté čierne korenie, zemiaky, klobása, olej, hladká múka, cibuľa, sladká mletá paprika, pálivá mletá paprika, kyslá smotana, cukor, cesnak, majoránka

Postup: Namočenú fazuľu dáme variť v hrnci aj s vodou, v ktorej bola namočená. Do fazule pridáme soľ a mleté čierne korenie. Zemiaky nakrájame na kocky a pridáme do hrnca. Klobásu nakrájame na kolieska a pridáme k fazuli a zemiakom. Na panvici s olejom osmažíme múku do svetlohneda, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a chvíľu restujeme spolu. Zásmažku posypeme za stáleho miešania oboma paprikami, nariedime vodou a vlejeme do polievky. Do menšej misky dáme kyslú smotanu, ktorú rozmiešame 2 naberačkami polievky, aby sa vyrovnali teploty a smotana sa v polievke nezrazila. Takto upravenú smotanu vlejeme do polievky a ešte chvíľu prevaríme. Pridáme do polievky cukor, prelisovaný cesnak a majoránku. Prikryjeme pokrievkou a necháme polievku ešte dôjsť. Podávame horúce s pečivom alebo s krajcom čerstvého domáceho chleba.

tags: #tmava #fazula #s #pasirovanymi #recepty