Vitamín C, inak kyselina askorbová, je pre naše telo nenahraditeľný. Dobrou správou je, že ho veľmi ľahko vieme prijať z chutného ovocia a zeleniny. Vitamín C hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Je nevyhnutný pre zdravie pokožky, kostí a spojivových tkanív, ako aj pre celkové zdravie organizmu. Vitamín C je silný antioxidant dôležitý pre podporu imunity. Podporuje rast a chráni biele krvinky, čím bojuje s oxidačným stresom. Skracuje trvanie a zmierňuje príznaky prechladnutia. Vitamín C je prítomný pri tvorbe kolagénu, ktorý udržuje pokožku pružnú a hladkú. Pravidelný príjem vitamínu C a používanie kozmetických prípravkov s jeho obsahom pomáha oddialiť vrásky a udržať pokožku žiarivú. Je dôležitý pre vstrebávanie železa z potravy, čo pomáha predchádzať anémii.
Doplniť vitamín C je, našťastie, jednoduché, pretože sa nachádza v rôznych druhoch potravín. Ako prvé sa vám zrejme vybavia citróny, limetky a pomaranče. Možno vás ale prekvapí, že prvenstvo nesie iné ovocie. Vitamín C nájdete aj v ďalšom ovocí a zelenine, dôležité je, aby boli vždy čerstvé. Dlhým skladovaním, tepelnou úpravou či dokonca krájaním sa obsah vitamínu C znižuje.
Nedostatok vitamínu C si nemusíte hneď všimnúť. Ak sa však pridajú ostatné z nižšie uvedených príznakov, zbystrite pozornosť. Únava, malátnosť, slabosť, pomalé hojenie rán a odrenín sprevádzané malým krvácaním, ľahká náchylnosť na infekcie, vyššia krehkosť kapilár a krvných ciev, čo vedie k ľahšiemu krvácaniu a tvorbe podliatin, malé krvácanie z nosa, ďasien alebo podkožné krvácanie. Skorbut - dnes sa s ním už nestretávame v takej miere ako kedysi. Skorbut je ochorenie spôsobené závažným nedostatkom vitamínu C, v dôsledku čoho sa netvorí v tele v dostatočnej miere kolagén. Pre poruchu jeho tvorby dochádza k vypadávaniu zubov a mäknutiu kostí, ku krvácaniu ďasien, zhoršuje sa hojenie rán, spomaľuje sa tvorba červených krviniek, vznikajú opuchy a modriny.
Vitamín C je dôležitý pre naše telo počas celého roka, ale existujú obdobia, keď je potrebné venovať jeho príjmu zvýšenú pozornosť. Počas jesene a zimy, keď naše telo často bojuje s nachladnutím a chrípkou, je dôležité zvýšiť príjem vitamínu C. Oproti bežnej dennej dávke, ktorá je približne 80 miligramov pre dospelého človeka, zvýšte v období chorôb dávku na 250 miligramov 2 - 3x denne. Vitamín C je kľúčový pre zdravý vývin dieťaťa, jeho kostí a zubov, preto by ste mali počas tehotenstva a dojčenia jeho príjem zdvojnásobiť. Odporúčaná denná dávka je 250 miligramov denne. Ak ste fajčiar alebo ste vystavený vysokému stresu, potrebujete viac vitamínu C ako je bežná denná dávka. Fajčenie a stres totiž zvyšujú tvorbu voľných radikálov v tele, ktoré vitamín C pomáha odbúravať. V žiadnom z prípadov sa nemusíte báť, že by ste sa vitamínom C predávkovali. Je rozpustný vo vode, a tak prebytočné látky jednoducho odídu z tela močom.
Top 5 druhov ovocia s najvyšším obsahom vitamínov
Pozrime sa na 5 druhov ovocia, ktoré by ste mali jesť každý deň, aby ste si zabezpečili dostatočný príjem vitamínov a antioxidantov.
1. Maliny - ružové zlato pre trávenie a ženské zdravie
Maliny sú bohatým zdrojom vitamínu C a vitamínu A. Chránia tak náš imunitný systém a podporujú procesy odbúravania škodlivých látok z organizmu. Maliny sú výborné pri horúčke, hnačke, problémoch s trávením aj menštruáciou. Malinový čaj z listov sa tradične používa ako prírodná podpora pri pôrode - uvoľňuje svalstvo maternice.
Hlavné výhody: Vláknina: Jedna šálka malín obsahuje až 8 gramov vlákniny - to je top medzi ovocím! Vitamíny a minerály: C, K, horčík, draslík, fosfor. Kyselina elagová: Antioxidant, ktorý vedci skúmajú pre jeho možné protinádorové účinky.
2. Černice - ovocie mladosti, ktoré chráni tvoje oči
Černice sú nabité vitamínom C, vitamínom E a vitamínom K, taktiež kyselinou listovou a vlákninou. Sú významnými antioxidantmi a obsahujú veľké množstvo luteínu, ktorý chráni naše oči napríklad pred škodlivým ultrafialovým žiarením. Černice podporujú bunkovú regeneráciu a pomáhajú udržiavať pleť sviežu a mladistvú.
Hlavné výhody: Vitamíny: C, E, K, kyselina listová, mangán. Antokyány: Prírodné farbivá s antioxidačnými účinkami. Luteín: Pomáha chrániť sietnicu pred UV žiarením.
3. Čučoriedky - modrý elixír pre tvoj mozog
Čučoriedky obsahujú z 80 % vodu. Obsahujú však aj vitamín C a K, ako aj vlákninu a mangán. Pravidelná konzumácia čučoriedok bola spojená so zlepšením pamäti a kognitívnych funkcií, znižovaním oxidačného stresu a dokonca aj prevenciou proti Alzheimerovej chorobe. Pomáhajú aj pri ochrane kože a spomaľovaní starnutia. Lesné čučoriedky majú vyšší obsah účinných látok ako kultivované (z obchodu).
Hlavné výhody: Antioxidanty: Najmä antokyány a kyseliny chránia mozog. Vitamíny: C, K, mangán, vláknina. Proti starnutiu a zápalom.
4. Ríbezle - nenápadní hrdinovia pre tvoje trávenie
Ríbezle podporujú zdravé trávenie, uľavujú pri zápche a pomáhajú udržiavať štíhlu líniu. Obsahujú aj antibakteriálne látky, ktoré pomáhajú črevnej mikroflóre. Čierne ríbezle navyše obsahujú resveratrol - antioxidant známy z červeného vína.
Hlavné výhody: Vláknina + vitamín C: Spokojné črevá a silná imunita. Nízky obsah kalórií: Len 63 kalórií na šálku. Resveratrol: Antioxidant známy z červeného vína (najmä v čiernych ríbezliach).
5. Brusnice - ochrankyne močových ciest
Brusnice sú známe najmä pre svoje výnimočné schopnosti pomáhať pri zápaloch a bolestiach močového ústrojenstva. Existuje veľké množstvo liekov a doplnkov výživy určených na tieto problémy, ktoré obsahujú práve výťažky z brusníc. Brusnice sú osvedčenou pomocou pri zápaloch močových ciest - no nielen to. Pomáhajú aj pri únave, nechutenstve, hnačke či chrípke.
Hlavné výhody: Vitamíny: A, C, K, E, vláknina, antioxidanty. Proantokyanidíny: Bránia baktériám prichytiť sa na steny močových ciest. Silné antibakteriálne účinky.
Ďalšie druhy ovocia bohaté na vitamíny
Okrem vyššie uvedených druhov ovocia existuje mnoho ďalších, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály:
- Jablká: Obsahujú 8 z 13 existujúcich vitamínov. Z minerálov sa vyznačujú obsahom draslíka, fosforu, vápnika a horčíka.
- Banány: Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervov a napomáha k udržaniu optimálneho krvného tlaku.
- Citrusy (pomaranče, citróny): Obsahujú veľké množstvo železa (pomaranče) a medi (citróny). Všetci ich však poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C.
- Avokádo: Obsahuje najmä kyselinu olejovú (omega-9), ktorá podporuje optimálny krvný obeh a tým napomáha k ochrane organizmu pred rozvojom cukrovky 2. typu. Nie je bohatý na vitamíny a minerály, ale je bohatý na antioxidanty, ako sú lykopén, luteín, beta-karotén, zeaxantín a kryptoxantín, ktoré pôsobia proti vzniku rakoviny.
Vitamíny rozpustné vo vode, ako sú vitamíny skupiny B a vitamín C, je potrebné dopĺňať pravidelne, pretože sa z tela vylučujú rýchlejšie. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) sa ukladajú v tele a ich predávkovanie môže byť nebezpečné. Preto je dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky.
Čo spôsobí nedostatok vitamínu C? V koľkých gramoch ovocia a zeleniny je odporúčaná denná dávka?
Pri jedení zeleniny a ovocia je dôležité potravu dobre prežuť. Vtedy dochádza k zmiešaniu niektorých enzýmov, ktoré napomáhajú tráveniu. Viete ako potraviny správne kombinovať, aby ste využili čo najviac vitamínov? Ak chcete získať čo najviac úžitku z vitamínov rozpustných v tukoch, pokvapkajte si zeleninu kvalitným olejom alebo ju jedzte zároveň s orechmi. Vitamín A sa lepšie vstrebe spolu so zinkom. Céčko napomáha absorpcii železa. Vitamín C pomáha aj vstrebávaniu kyseliny listovej. Vitamín D a vápnik najlepšie využijete spolu s vitamínom K, ktorý zabezpečuje správne smerovanie vápnika do kostí.