Tuniak si pochutnávajú ľudia na celom svete v širokej škále kuchýň. Ich globálna dostupnosť, nutričná hodnota z nich robí výnimočnú náhradu červeného mäsa. Ázijská, austrálska a európska kuchyňa hojne využíva tuniaka a vytvára kulinárske špeciality, ktoré si vychutnávajú všetci.
Tuniak je druh morskej ryby, ktorá patrí do rodu makrelovitých. Tuniak pruhovaný (Katsuwonus pelamis) je obľúbená ryba, ktorá si získala celosvetovú popularitu vďaka svojej vynikajúcej chuti a nutričnej hodnote. Obývá moria s teplotou vody nad 15 °C v celom tropickom a subtropickom pásme. Tuniak pruhovaný patrí medzi hospodársky najvýznamnejšie druhy tuniaka, a hoci je masovo loven, jeho populácie tlaku rybárov poměrně odolávajú. Jedinci totiž rýchlo dorastajú, majú veľký rozmnožovací potenciál (dospievajú už v roku a pol) a sú krátkovekí (dožívajú sa odhadom 6-12 rokov). Tempu a efektivite moderných lovných metód ovšem nemusí ani tieto populácie odolávať dlho.
Tuniak sa vyznačuje najmä svojou enormnou veľkosťou a tiež tým, že nemá takmer žiadne šupiny. Tuniak má šupiny iba na hrudi, chrbte a bočnej čiare až po chrbtovú plutvu. Tuniaky patria k teplokrvným živočíchom. Telesná teplota tuniaka je od šiestich do 12 stupňov Celzia. Tuniaky sú skupinové zvieratá a tiahnu teda morom v húfoch, pričom dokážu prekonať veľmi veľké vzdialenosti. Väčšina druhov tuniaka sa trie vždy na rovnakom mieste a to často pri pobreží. Tuniaky podľa druhu dorastajú od jedného metra do 4,5 metra dĺžky a vážia do 700 kilogramov. Vďaka svojej veľkosti majú tuniaky iba málo nepriateľov. Patria k nim však žraloky a mečiare.
Tuniak pruhovaný je menší, žije kratšie a spravidla obsahuje výrazne menej ortuti. Väčšina bežných konzerv obsahuje práve tento druh.
Nutričná hodnota a zdravotné benefity
Tuniak je dobre známy pre svoje zdravotné benefity. Pridáva sa teda pri príprave chutných jedál, ako sú steaky, šaláty, hamburgery atď. Pokiaľ ide o výživu, tuniak má nízky obsah kalórií, ale v každej porcii obsahuje dobré množstvo bielkovín a pre srdce zdravé omega 3 mastné kyseliny.
Výživový profil tuniaka sa môže mierne líšiť v závislosti od druhu, ako aj od spôsobu jeho prípravy. Napríklad v konzerve tuniaka v oleji je viac kalórií v porovnaní s množstvom kalórií v konzerve tuniaka vo vode. Steaky z tuniaka majú tendenciu mať nižší obsah sodíka ako konzervované druhy. Vo všeobecnosti je však tuniak nízkokalorický, no plný bielkovín, selénu, niacínu a vitamínu B12.
Kľúčové živiny a ich prínosy:
- Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre mnohé aspekty zdravia. Tvoria základ vlasov, pokožky, nechtov a svalov; sú rozhodujúce pre syntézu určitých enzýmov a hormónov; a používajú sa na rast a opravu tkanív. Tuniakové mäso je doslova nabité bielkovinami so 42 gramami v každej konzerve. Tuniak má vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah kalórií, vďaka čomu je výborným doplnkom k diéte na chudnutie. Najmä vďaka vysokému obsahu bielkovín môže tuniak pomôcť znížiť chuť do jedla, zahnať chute a udržať vás dlhšie sýty.
- Omega-3 mastné kyseliny: Tuniak je bohatý na omega 3 mastné kyseliny alebo rybí olej, ktoré môžu byť schopné zmierniť zápal a znížiť riziko chorôb. Tieto esenciálne mastné kyseliny majú protizápalové účinky a prispievajú k zdraviu srdca a mozgu.
- Selén: Tuniak má vysoký obsah selénu, minerálu, ktorý hrá ústrednú úlohu v zdraví štítnej žľazy. Štítna žľaza je považovaná za orgán s najvyšším množstvom selénu na gram tkaniva. Tuniak je nabitý selénom bohatým na antioxidanty, ktorý poskytuje 190% dennej odporúčanej hodnoty selénu v každej plechovke. Selén má antioxidačné vlastnosti a môže pomôcť znížiť oxidačný stres a zabrániť poškodeniu buniek.
- Niacín (Vitamín B3): Tuniak má vysoký obsah niekoľkých živín, ktoré sú priamo spojené so zdravím mozgu. Najmä niacín je spájaný s nižším rizikom Alzheimerovej choroby a poklesom súvisiacim s vekom.
- Vitamín B12: Je kritický pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka. Jeho deficit vedie k letargii a zníženej výkonnosti.
- Vitamín D: Je nevyhnutný nielen pre zdravie kostí (absorpcia vápnika), ale u športovcov priamo ovplyvňuje svalovú funkciu a hladinu testosterónu.
Tuniak v kuchyni: Od konzervy po delikátny steak
Mäso z tuniaka sa často predáva mrazené, čerstvé alebo konzervované a vo veľkej miere sa konzumuje po celom svete ako obľúbená prísada do sendvičov, šalátov, cestovín a sushi roliek.
Konzervovaný tuniak je veľmi rýchly spôsob, ako si dopriať potrebné bielkoviny a zdravé tuky. Nepotrebuje prípravu, stačí ho len otvoriť a chutné jedlo máte po ruke. K tomu zelenina, prípadne pečivo či cestoviny a je po probléme.
Konzervovaný tuniak v oleji má viac kalórií ako vo vlastnej šťave a rôzne omáčky, napríklad paradajková či horčicová často obsahujú cukor a rôzne umelé príchute či farbivá. Tuniak vo vlastnej šťave je najlepší konzervovaný tuniak, ak chcete znížiť príjem sodíka. Oplachovanie konzervovaných tuniakov môže tiež znížiť obsah sodíka až o 80%.
Tuniakový steak
Tuniakový steak je delikátna pochúťka, ktorá si získava stále viac priaznivcov. Jeho príprava sa môže zdať jednoduchá, no dosiahnutie dokonalosti vyžaduje pochopenie niekoľkých kľúčových aspektov. Tuniakové steaky po oboch stranách osolíme, okoreníme a pokvapkáme šťavou z citróna. Potrieme celé kvalitným rastlinným olejom a posypeme zmesou čili a kari korenia, pretlačeného cesnaku a oregana. Necháme cca 15 minút odpočívať pri izbovej teplote.
Steak môžeme pripravovať na grile, alebo na grilovacej alebo steakovej panvici. Steaky položíme až na naozaj úplne horúcu panvicu. Pri takejto hrúbke grilujeme z jednej strany štyri minúty a z druhej tri. Potom necháme ešte aspoň päť minút odpočívať a môžeme podávať. Ak nemáte tuniaka, môžete podobné steaky pripraviť aj z lososa, alebo z makrely. Doba prípravy bude oveľa kratšia.
Tuniak sa najčastejšie podáva rare alebo medium-rare, čo znamená, že je v strede ružový alebo červený. Prepečenie well-done sa neodporúča, pretože tuniak potom býva suchý a tuhý.
Po uvarení nechajte steaky odpočinúť 5-10 minút pred krájaním. To umožní šťave rovnomerne sa rozložiť v mäse, čím bude tuniak šťavnatejší. Krájajte tuniaka proti vláknam, aby bol mäkší.
Tuniakový steak sa skvele hodí s rôznymi prílohami. Medzi najobľúbenejšie patria:
- Šalát
- Zelenina
- Zemiaky
- Ryža
- Omáčky
Garlic Herb Tuna Steak Marinade
Riziká a zodpovedná konzumácia
Rovnako ako u takmer každého druhu rýb, by sa mal brať do úvahy obsah ortuti. Otrava ortuťou môže spôsobiť príznaky ako problémy s pamäťou, necitlivosť, trasenie a dvojité videnie. Niektoré druhy tuniakov obsahujú viac ortuti ako iné. Napríklad konzervovaný biely tuniak obsahuje takmer trojnásobok množstva ortuti ako tuniak pruhovaný.
FDA (Úrad pre potraviny a liečivá) odporúča, aby deti a tehotné ženy obmedzili konzumáciu rýb na približne 340 g týždenne a vyhýbali sa rybám s vysokým obsahom ortuti, ako je kráľovská makrela, tuniak zavalitý a mečúň, aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na zdravie.
Ak si objednáte tuniakové sushi, nemalo by obsahovať atlantického tuniaka modroplutvého. Hoci je tento druh tuniaka základom v sushi reštauráciách, je na zozname rýb, ktoré by ste nemali jesť, pretože sú nadmerne lovené až na pokraj vyhynutia. Keďže je však po ňom taký vysoký dopyt, zostáva cieľom komerčného rybolovu, pretože jeho populácia sa neustále zmenšuje.
Okrem environmentálnych a ekologických dôsledkov spojených s atlantickým tuniakom modroplutvým má tento druh tuniaka tiež vyšší obsah ortuti a je lepšie sa mu úplne vyhnúť. Bežne sa pestuje aj na farme, čo môže byť veľmi nezdravé; ukázalo sa, že určité druhy rýb chovaných na farmách obsahujú vyššiu koncentráciu toxínov a chemikálií, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé, ako sú dioxíny a pesticídy. Namiesto toho si vyberte iné druhy tuniakov v sushi rolkách, ako je napríklad tuniak pruhovaný ulovený pomocou tichomorských trollov alebo metódami lovu tuniakov udicou.
Populácia tuniaka žltoplutvého je v niektorých oblastiach ohrozená nadmerným rybolovom. Preto je dôležité pri nákupe tuniaka dbať na to, aby pochádzal z udržateľných zdrojov a bol označený certifikátom MSC (Marine Stewardship Council) alebo iným dôveryhodným certifikátom. Podpora zodpovedného rybolovu pomáha chrániť populáciu tuniaka a zabezpečiť jeho dostupnosť aj pre budúce generácie.
Ak máte alergiu na ryby, mali by ste sa vyhýbať tuniakovi, ako aj iným druhom morských plodov. Okrem toho, ak po konzumácii tuniaka pocítite akékoľvek príznaky potravinovej alergie, prestaňte ho konzumovať a poraďte sa so svojím lekárom.
Odporúčania pre zodpovednú konzumáciu:
- Kupujte si tuniaka s nízkym obsahom ortuti a vyhýbajte sa rybám s jej vysokým obsahom, ako je tuniak modroplutvý a tuniak zavalitý.
- Deti a tehotné ženy by mali konzumovať ryby s mierou, aby sa minimalizovala expozícia ortuti.
- Vyhýbajte sa tuniakovi modroplutvému kvôli jeho ohrozenému stavu a potenciálnemu vyššiemu obsahu ortuti.
- Pri výbere konzervovaných produktov uprednostňujte tuniaka vo vlastnej šťave a hľadajte certifikáty udržateľného rybolovu.
- Striedajte druhy rýb vo vašom jedálničku, aby ste minimalizovali riziko z jedného konkrétneho zdroja.