Mlieko je od nepamäti pokladané za veľmi výživnú potravinu. Zaradenie syra do nášho jedálnička tak so sebou prináša celý rad benefitov pre naše zdravie. Kvalitný syr by mal byť vyrobený iba z vysoko kvalitného mlieka, bez zbytočných prídavných látok. Kvalitné syry predstavujú predovšetkým bohatý zdroj bielkovín a vápnika. Bielkoviny v syre obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v ideálnom pomere. Spolu s vápnikom a vitamínom D znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice, koronárnej choroby srdca, cukrovky a ďalších metabolických porúch. Bielkoviny obsiahnuté v syre pomáhajú udržať si zdravú svalovú hmotu. Vápnik je nenahraditeľný pre pevné kosti a zuby, má pozitívny vplyv na zrážanlivosť krvi, tiež na svaly a nervový systém. Syry obsahujú aj ďalšie minerály a stopové prvky: fosfor, horčík, sodík, zinok, draslík, železo, meď.
Nízkotučné syry obsahujú menej vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E, K) v porovnaní s vysokotučnými syrmi. Pre mnohých dospelých sú syry ťažšie stráviteľné kvôli obsahu laktózy. S pribúdajúcim vekom totiž klesá v tele produkcia laktázy - enzýmu, ktorý štiepi laktózu (mliečny cukor) na jednoduchšie cukry: glukózu a galaktózu. V kyslomliečnych produktoch sa pri procese fermentácie laktóza mení na kyselinu mliečnu. A tým sú kyslomliečne nápoje, tvaroh, bryndza, dobre vykysnuté a staršie extra vyzreté syry veľmi vhodné i pre ľudí intolerantných na laktózu.
V priebehu zrenia sa v kyslomliečnych produktoch doslova premnožia „dobré“ baktérie mliečneho kvasenia, tzv. probiotiká, ktorých blahodarné účinky na ľudský organizmus vedci a lekári skloňujú čoraz častejšie. Okrem toho, že pomáhajú celkovo zlepšiť trávenie, posilňujú imunitný systém a bojujú proti infekciám. Zdravá črevná mikroflóra pozitívne pôsobí aj na zdravie mozgu. Syr tiež obsahuje látky stimulujúce produkciu serotonínu - neurotransmitera, ktorý má pozitívny vplyv na našu náladu.
Niektoré druhy syra sú dobrou voľbou aj pre ľudí, ktorí chcú znížiť svoju hmotnosť. Napríklad tvaroh, feta, ricotta či mozzarella majú pomerne málo kalórií a zároveň vysoký obsah bielkovín. Jedna šálka tvarohu či cottage cheesu obsahuje až 24 gramov bielkovín a iba 183 kalórií. Okrem bielkovín niektoré druhy obsahujú aj prospešné baktérie, ktoré zlepšujú trávenie, posilňujú imunitný systém a dokonca podporujú chudnutie.
Keď vás večer trápi hlad, zjedzte kúsok syra. Bielkoviny zasýtia na dlhšie ako sacharidy a vápnik sa najlepšie ukladá počas spánku. Dvadsať gramov syra polhodinu pred spaním vám navyše navodí kvalitnejší spánok, pretože aminokyselina tryptofán obsiahnutá v syre znižuje stres.
Žuvanie tvrdého syra po jedle chráni zuby pred kazom a ďasná pred zápalmi. Mliečne bielkoviny neutralizujú v ústach kyseliny, ktoré sú spolu s baktériami zodpovedné za tvorbu zubného kazu, vápnik a fosfor posilňujú zubnú sklovinu.
Druhy syrov a ich vlastnosti
Syr je bielkovinový koncentrát vyrobený okyslením alebo enzýmovým zrážaním mlieka za účasti mikroorganizmov. Je to zrejúci alebo nezrejúci, polotvrdý, tvrdý alebo extra tvrdý výrobok. Vyrába sa úplným alebo čiastočným vyzrážaním bielkovín z kravského, ovčieho alebo kozieho mlieka. Býva s rôznym podielom tuku alebo cmaru alebo ich vzájomnou kombináciou vyrobený pomocou syridla. Vzniká odstránením vody zo zrazeniny a podlieha chemickým a fyzikálnym zmenám pôsobením mikroflóry. Pri tomto procese dochádza k veľkým chuťovým zmenám a hlavne k predĺženiu trvanlivosti v porovnaní s čerstvým mliekom. Bielkovinovou zložkou syrov je kazeín, ktorý sa zráža pri syrení. Všetky syry vznikajú vlastne vyzrážaním mliečnej bielkoviny z mlieka - prevažne kazeínu. Vyzrážanie sa urobí okyslením mlieka alebo prekysnutím, keď vznikajú tzv. kyslé syry, a za enzymatického zrážania mlieka vznikajú tzv. sladké syry. Pri tomto procese dochádza k štiepeniu pôvodného kazeínu, pri ďalšom kroku - zrení syrov - dochádza k jeho štiepeniu na základné zložky aminokyseliny, čím sa stáva syr stráviteľnejší.
Čerstvé syry
Zaraďujú sa medzi syry s nižšou sušinou, ktoré nezrejú a väčšinou majú kratšiu trvanlivosť. Tieto syry sa vyrábajú prevažne kombináciou kyslého zrážania mlieka s malým množstvom syridla. Medzi najrozšírenejšie druhy čerstvých nezrejúcich syrov patria tvarohy. Tvaroh je pre svoju ľahkú stráviteľnosť a výživovú hodnotu významnou potravinou. Používa sa na prípravu slaných alebo sladkých jedál. Vyrába sa v rôznych druhoch v závislosti od obsahu sušiny a tuku. Z nutričného hľadiska sú významné aj tvarohové nátierky s obsahom byliniek.
Smotanové syry
Sú kombinované zrážané jemné syry s vysokým obsahom tuku. Majú jemnú kyslomliečnu chuť, jemnú štruktúru. Patrí do kategórie tvarohových syrov, vyrábaných po celom svete.
Plesňový syr
Je charakteristický tým, že jeho zrenie sprevádza aj rast plesne vnútri syra aj na jeho povrchu.
Srvátkové syry
Sa vyrábajú zo srvátky po výrobe syrov - srvátkovej bielkoviny. Známe sú pod názvom ricotta. Je to veľmi výživný syr, väčšinou bez tukov. Jeho chuť je nevýrazná a neutrálna.
Parený syr
Sa vyrába z vykysnutého syra, tepelne sa upravuje najmenej pri 60 ˚C, rôzne sa upravuje a niekedy ďalej spracováva podobne ako zrejúci syr.
Hrudkový syr
Vyrába sa vyzrážaním bielkovín z kravského mlieka pôsobením syridla a čiastočným oddelením srvátky uvoľnenej pri tomto procese. Ovčí hrudkový syr sa vyrába vyzrážaním bielkoviny ovčieho mlieka pôsobením syridla a tiež uvoľnením srvátky. Skladovaný ovčí syr je rozdrvená a zomletá zmes vyzretého ovčieho hrudkového syra a jedlej soli, dokonale utlačená a skladovaná.
Bryndza
Je prírodný syr vyrábaný zo zrejúceho ovčieho a hrudkovitého syra alebo zo zmesi zrejúceho hrudkovitého ovčieho syra, alebo iných kombinácií kravského a ovčieho syra, pričom bryndza musí obsahovať najmenej 50 % ovčieho syra.
Čomu venovať pozornosť pri výbere syra
Čítať etikety sa naozaj oplatí, pretože až potom vieš rozoznať výrobok zo základných surovín a výrobok ochudobnený o základné suroviny s pridaním mnohých prídavných látok. Neznamená to, že topený syr si už nikdy nemáš natrieť na chlieb, len je vhodné rozlišovať, prípadne kombinovať a striedať potraviny, neuprednostňovať či nezavrhovať niektoré druhy. Opäť sme pri zlatej strednej ceste aj pri výbere potravín. Tie chutnejšie (ale, žiaľ, často horšie zložením) konzumuj občas, tie kvalitnejšie častejšie. Takto dosiahneš naozaj zdravú a vyváženú výživu.
Tavené syry sú tepelne spracovávané prostredníctvom prídavku taviacich solí. Obsah sodíka v tavených syroch je o 100 % vyšší ako pri tvrdých syroch. Ďalším nedostatkom je i vysoký obsah tuku, ktorý zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Tavený syr nie je prírodný výrobok. Schválne, skúste sa na etikete pozrieť, koľko „Éčok“ napočítate. Vápnik v týchto „syroch“ je v podstate nedostupný, prípadne sú nimi len umelo obohatené. Obsahujú fosfáty, ktoré zabraňujú využitiu vápnika, pretože s ním vytvárajú nevstrebávateľné komplexy (fosfáty nájdeme napr. aj v mäsových produktoch alebo kolových nápojoch). Vzhľadom na to, že detský organizmus potrebuje na zdravý vývoj a tvorbu kostí najviac vápnika, tavené syry do detskej výživy jednoznačne nepatria. Opatrní by ste mali byť aj pri výrobkoch, ktoré sú len náhradou či imitáciou syrov. Odlíšite ich tak, že v ich zložení sa nachádzajú rastlinné tuky, ktoré v syre rozhodne nemajú čo robiť.
Tvrdé syry patria medzi najužitočnejšie zdroje vápnika. Čím tvrdší syr, tým viac vápnika spevňujúceho kosti obsahuje. 100 g tvrdého syra pokryje dennú potrebu dospelého. Treba ho však konzumovať s rozumom a kontrolovať jeho zloženie (obsah tukov, soli, prídavné látky). Aby si tvrdé syry udržali čo najdlhšiu trvanlivosť, obsahujú pomerne veľa soli. Niekedy môže 100 g syra pokryť i celodennú potrebu soli! Častá konzumácia príliš slaných syrov potom zvyšuje krvný tlak a zbytočne zaťažuje obličky.
Ak sú syry veľmi tučné, mali by ste si všímať percento tuku v nich. Inak sa vám ľahko môže stať, že začnete (najmä pri ich pravidelnom večernom „zobkaní“) priberať a budete sa diviť prečo. Veď predsa žijete tak zdravo...
Mnoho štúdií potvrdzuje, že pravidelným nadmerne vysokým príjmom živočíšnych bielkovín sa človek stáva už v strednom veku adeptom na civilizačné ochorenie. Dokonca, vedci nadmernú konzumáciu živočíšnych bielkovín prirovnávajú k fajčeniu. „Prinášame nespochybniteľný dôkaz o tom, že diéty využívajúce jedlá s vysokým obsahom proteínu, predovšetkým zvieracieho, sú takmer rovnako škodlivé ako fajčenie cigariet“, uviedol jeden z autorov štúdie, Dr. Valter Longo z Kalifonskej Univerzity pre britský denník The Daily Telegraph. Takže tu opäť platí staré známe príslovie, že všetkého veľa škodí, a teda ani s konzumáciou syra to netreba preháňať.
| Typ syra | Obsah nasýtených mastných kyselín (na 100g) |
|---|---|
| Gouda (45% tvs) | 18 g |
| Eidam (30% tvs) | 11 g |
| Camembert | 15 g |
| Jihočeská niva 50% | 19 g |
| Parmezán | 17 g |
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by sme nemali jesť viac ako 10 % z celkového energetického príjmu z nasýtených mastných kyselín. Z odporúčania vyplýva, že pri dennom príjme 2000 kcal by sme nemali presiahnuť 22 g nasýtených mastných kyselín denne.
| Typ syra | Obsah soli (na 100g) |
|---|---|
| Jihočeská niva 50% | 3,7 g |
| Olomoucké syrečky | 5 g |
| Korbáčiky | 5 g |
| Balkánsky syr | 4,3 g |
| Eidam 30% | 1,5 g |
Podľa Spoločnosti pre výživu by sme nemali za deň konzumovať viac ako 6 g soli, priemerná spotreba na Slovensku sa však pohybuje niekde okolo 15 g soli denne.
Odporúčania pre konzumáciu syrov
Striedma spotreba tvrdého syra = súčasť zdravej a vyváženej stravy. Vyhýbajte sa konzumácii tavených syrov alebo syrových náhrad. Ovčí, príp. kozí syr uprednostnite pred kravským. Na záver: Dajte si kúsok syra ako lahôdku po obede (napríklad gouda, brie). Ideálna teplota na uchovávanie syrov je okolo 5 stupňov Celzia. Dajte ich na drevenú tácku a prikryte skleneným zvonom alebo ich zabaľte do voskovaného papiera či potravinovej fólie, aby nevysychali. Výhodnejšie je kupovať syry v celku, odkrojte iba toľko, koľko sa zje. Čím tenšie plátky odložíte naspäť do chladničky, tým skôr sa syr znehodnotí. Najmenej polhodinu pred konzumáciou syry vyberte z chladničky a nechajte postáť pri izbovej teplote, aby sa im vrátila typická chuť a vôňa.
Syr môžete zaradiť do racionálneho jedálnička, aj jedálnička osôb s redukčnou diétou. Hodí sa pri zvýšenej potrebe vápnika (deti a dospievajúci, osoby s osteoporózou). Majú dobrý vplyv aj na obranyschopnosť organizmu a stres. Niektoré bielkoviny obsiahnuté v syroch, predovšetkým kazeín chráni pred zubným kazom. Konzumácia syrov je prospešná aj pre naše nechty.
Ľudia s vysokým krvným tlakom by sa mali vyhnúť časté konzumácii, pretože obsahuje veľké množstvo soli. Skladujeme v slanom náleve. Syr si tak zachová chuť a vlhký stav. Pre dlhodobé skladovanie je vhodné naložiť ho do nálevu alebo oleja.
Ak máte syry radi, snažte sa držať do celkovej dennej dávky približne asi 100 g denne.