Smoothies sú skvelým spôsobom, ako si dopriať chutné, rýchle a zároveň výživné jedlo. Viete, že vás dokonale zasýtia, dodajú vám energiu, potrebné látky do vášho tela, a ako bonus vám zlepšia náladu. Potrebujete len mixér, veľký pohár, ovocie či zeleninu, orechy, vločky, mlieko alebo grécky jogurt. Ak ho ešte na záver doplníte niekoľkými zrnkami vanilkového lusku či škoricou, privediete ho k dokonalosti.
Smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako si dopriať chutné, rýchle a zároveň výživné jedlo. Vedeli ste, že ak ho správne vyskladáte, môže plnohodnotne nahradiť vaše bežné raňajky alebo desiatu? Základom je, aby obsahovalo komplexné sacharidy (napríklad ovocie, ovsené či pohánkové vločky), zdravé tuky (ako oriešky, semienka, orieškové maslo či avokádo) a kvalitné bielkoviny (tvaroh, grécky jogurt či proteínový prášok). Vďaka ovociu, semienkam a rastlinným produktom do tela dostanete aj cenné mikroživiny - vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporia vašu imunitu, trávenie aj energiu počas dňa.
Pripraviť si akékoľvek smoothie je veľmi jednoduché. Stačí vložiť všetky suroviny do mixéra a mixovať, kým nevznikne hladká jemná tekutina. Ideálne smoothie je z čerstvého ovocia, ale môžete si ho vyrobiť aj zo zamrazeného ovocia. Postup prípravy sa nemení. Všetky suroviny vložíme do mixéra a pomixujeme ich do hladka.
Smoothie ako plnohodnotné jedlo? Určite áno! Smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako si dopriať chutné, rýchle a zároveň výživné jedlo. Vedeli ste, že ak ho správne vyskladáte, môže plnohodnotne nahradiť vaše bežné raňajky alebo desiatu? Základom je, aby obsahovalo komplexné sacharidy - napríklad ovocie, ovsené či pohánkové vločky, zdravé tuky - ako oriešky, semienka, orieškové maslo či avokádo, a kvalitné bielkoviny - tvaroh, grécky jogurt či proteínový prášok. Vďaka ovociu, semienkam a rastlinným produktom do tela dostanete aj cenné mikroživiny - vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporia vašu imunitu, trávenie aj energiu počas dňa.
Základné princípy prípravy zdravého smoothie
Aby ste si pripravili naozaj zdravé smoothie, ktoré vás zasýti a dodá energiu bez zbytočných kalórií a cukrov, riaďte sa nasledujúcimi zásadami:
1. Tekutina
Aby vznikol nápoj, musíte rozmixované potraviny s niečím zriediť. Podľa toho, aké husté smoothie chcete, si zvolíte množstvo tekutiny. Bežná porcia je 100 - 200 ml tekutiny. Tekutina nápoj zriedi a môže dodať príjemnú chuť.
2. Zelenina
Súčasťou každého smoothie by mali byť 1 - 2 porcie zeleniny. 1 porcia je veľká ako vaša zovretá päsť. Pridaním zeleniny zvýšite obsah vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok. Smoothie bude tiež bohatšie na vlákninu, vďaka čomu vás viac zasýti. V prípade, že by ste chceli ešte viac zvýšiť obsah antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok, môžete do smoothie pridať aj prášok zo zelených superpotravín Green Mix. Smoothie s obsahom 1 - 2 porcií zeleniny môže byť dobrým riešením pre ľudí, ktorí majú problém zjesť denne dostatočné množstvo zeleniny. Odporúčané množstvo zeleniny na deň je 400 g (to splníte, keď si dáte napríklad 1 väčšiu rajčinu, ⅓ šalátovej uhorky a 1 veľkú mrkvu).
3. Ovocie
Smoothie bez ovocia by nebolo smoothie. Častokrát je však práve táto ingrediancia kameňom úrazu, a to vtedy, keď ho použijeme príliš veľa. Aby ste sa vyhli nadmernému príjmu energie a cukrov, pridajte do smoothie jednu, maximálne dve porcie ovocia. 1 porcia ovocia sa vám zmestí do hrste. V praxi to môže vyzerať tak, že si dáte 1 malý banán a hrsť jahôd (2 porcie ovocia). Denná odporúčaná dávka ovocia je 200 g. Ak takéto množstvo pridáte do smoothie, máte príjem ovocia v daný deň splnený. Každý druh ovocia dodá smoothie inú chuť a konzistenciu, preto môžete skúšať rôzne kombinácie.
4. Bielkoviny
Súčasťou každého smoothie by mali byť aj bielkoviny. To sú totiž živiny, ktoré majú najvyššiu sýtiacu schopnosť. Po pridaní bielkovín si tak môžete byť istejší, že nebudete chvíľu po vypití smoothie znova hladní. Bielkoviny zároveň potrebujeme prijímať v pravidelných dávkach v priebehu dňa, keďže si ich telo neskladuje tak ako sacharidy a tuk. Do nápoja dajte 1 - 2 porcie bielkovinovej potraviny. Ideálne podľa toho, či sa jedná o menšiu desiatu alebo potrebujete výdatnejšie jedlo. Jedna porcia je veľká ako vaša dlaň.
5. Komplexné sacharidy
Ak chcete formou smoothie nahradiť plnohodnotné jedlo (napríklad obed alebo raňajky), mali by ste pridať aj jednu porciu komplexných sacharidov. V prípade desiaty a olovrantu to nie je potrebné. Jedna porcia komplexných sacharidov sa zmestí do vašej hrste. Najviac sa hodia rôzne vločky, ktoré si po rozmixovaní v nápoji takmer nevšimnete.
6. Zdravé tuky
Zdravé tuky môžete pridať do smoothie napríklad vo forme orechov (kešu, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy apod.), orechového masla, semien (chia, slnečnicové, tekvicové, ľanové, atď), horkej čokolády či napríklad avokáda. Keďže tuk má dvojnásobné množstvo energie v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi, poctivo si kontrolujte jeho pridané množstvo. Bude bohate stačiť, keď si doprajete 1 porciu týchto potravín, čo množstvom zodpovedá veľkosti vášho palca. Skvelou voľbou môže byť aj arašidové maslo. Ak viete, že máte problém naplniť dostatočný príjem vlákniny bežnou stravou, prípadne chcete, aby vás smoothie viac zasýtilo, môžete pridať aj samotnú vlákninu. Keď sa rozhodnete pridať vlákninu, nezabudnite tiež nápoj zriediť väčším množstvom vody. Keď si chcete urobiť smoothie ešte zaujímavejším, môžete ho nakoniec posypať škoricou, kakaom alebo napríklad karobom.
Pri smoothie diéte sú skvelé aj nápoje z exotického ovocia ako je ananás, mango alebo banán. Výborné sú aj zelené smoothie na imunitu zo špenátu a avokáda. Rozhodne nebudete ľutovať ani ak si pripravíte banánové smoothie na chudnutie, ktoré vás zasýti, a pritom sa nebudete musieť obávať nadbytočných kíl.
Recepty na zdravé smoothies
Tu je niekoľko tipov na skvelé a jednoduché recepty:
1. Jahodovo-banánové smoothie
Jahodovo- banánový smoothie je asi taká klasika medzi drinkmi ako Pulp Fiction medzi filmami. Táto kombinácia ovocia je veľmi populárna, pretože rýchlo zasýti, dodá telu potrebné vitamíny a živiny. Ak chceme do tela dostať viac živín, pridáme do mixéra 1/4 šálky vlašských orechov.
2. Mangovo-jogurtové smoothie
Tento smoothie nápoj nie je až natoľko tradičný ako ostatné recepty, ktoré sme vám doteraz predstavili. Ovocie ani zeleninu v ňom nenájdete, no prekvapiť vás môže čierne korenie, zázvor či solené pistácie. Zmiešame jogurt s vodou, zázvorom, solenými pistáciami, korením s kockami ľadu.
3. Zelené zázvorovo-broskyňové smoothie
V tomto smoothie použijeme čerstvý baby špenát, ktorá je plný železa a vitamínu C. Všetky suroviny vložíme do mixéru a rozmixujeme ich do hladka.
4. Tropické čučoriedkové smoothie
Toto smoothie z lesného ovocia a banánov vás jednoducho očarí a večer bude konkurovať aj vášmu obľúbenému kokteilu. Banán ošúpte a nakrájajte. Potom vložte nakrájané kúsky s kokosovým mliekom do mixéra a rozmixujte ich. Potom poháre naplňte približne do polovice banánovým mliekom. Černice, maliny a čučoriedky dôkladne umyte a rozmixujte s trochou vody na kašu, potom túto červenofialovú ovocnú zmes zalejte znova banánovým mliekom. Pre mramorový efekt jednoducho použite slamku alebo lyžicu.
5. Smoothie s ovsenými vločkami
"Jedno jablko denne udrží lekára preč!" Niet sa čomu čudovať, veď tento okrúhly plod obsahuje množstvo dôležitých minerálov a vitamínov. S jablkovým ovseným mliečnym kokteilom môžete vyškrtnúť konzumáciu jabĺk zo svojho dňa. Vďaka kombinácii zdravého ovocia, ovsených vločiek bohatých na vlákninu a škorice stimulujúcej metabolizmus je nápoj ideálny ako ranný snack. Ovocie umyte a nakrájajte na malé kúsky. Mlieko, ovsené vločky a škoricu dajte do mixéra a rozmixujte, kým nezískate krémovú konzistenciu.
6. Jahodovo-mangovo-jogurtové smoothie
4 obyčajné elementy pomixujeme, a v rukách okamžite držíme hotový životabudič.
7. Ovocné smoothie
Všetky ingrediencie dáme do mixéru a rozmixujeme do hladka.
8. Pistáciovo-jogurtové smoothie
Tento smoothie nápoj nie je až natoľko tradičný ako ostatné recepty, ktoré sme vám doteraz predstavili. Ovocie ani zeleninu v ňom nenájdete, no prekvapiť vás môže čierne korenie, zázvor či solené pistácie. Zmiešame jogurt s vodou, zázvorom, solenými pistáciami, korením s kockami ľadu.
9. Zimné smoothie
V chladnejších mesiacoch nám často z každej strany prízvukujú, čo všetko máme konzumovať, aby sme sa vyhli chrípkovým epidémiám. Nádobku na ľad naplníme ananásovou šťavou, druhú nádobku pomarančovou, a necháme zamrznúť. Mixér opláchneme, pridáme doňho kocky ananásového ľadu a rozmixujeme na triešť. Ananásovú drť rozdelíme do 4 pohárov, a na to nalejeme jogurtovú vrstvu a necháme zamraziť. Medzitým rozmixujeme aj pomarančové kocky ľadu, následne vyberieme poháre z chladu, a na vrch pridáme pomarančovú triešť.
10. Smoothie s avokádom a tofu
Vydlabané avokádo vložíme do mixéra spolu s tofu, hruškovou šťavou, medom a vanilkovým extraktom a vymixujeme do hladkej zmesi. Pridáme ľad a opäť mixujeme.
Ďalšie tipy a recepty
Vydlabané avokádo vložíme do mixéra spolu s tofu, hruškovou šťavou, medom a vanilkovým extraktom a vymixujeme do hladkej zmesi. Pridáme ľad a opäť mixujeme. Voila! Vitamínové smoothies drinky vám nielenže budú chutiť, ale dáte svojmu telu živiny, ktoré potrebuje. Vďaka týmto 10 receptom na smoothies si môžete pripraviť každý deň iný smoothie.
Smoothie z farebnej, jarnej zeleniny a ovocia sú nielen chutné, ale obsahujú aj množstvo vitamínov. Stačí zmiešať ingrediencie a môžete ich jesť doma na raňajky alebo dokonca na cestách!
Toto pestrofarebné pomarančové a zázvorové smoothie je chutné a super zdravé. Ovocie a zeleninu umyte a odstráňte šupku. Potom nakrájajte hrozno a pomaranč na malé kúsky a zázvor a mrkvu na jemné plátky. Všetko dáme do mixéra s 200 ml studenej vody a rozmixujeme na krém.
Ak ste len začiatočníkom prípravy smoothie, tak tu ste na správnom mieste. Poslednou vecou, ktorú chceme urobiť, je odradiť vás od toho, aby ste si osvojili zdravý životný štýl alebo pripraviť tento proces tak, aby vyznel zastrašujúco, že odkopnete topánky a pobežíte k najbližšiemu stánku s hotdogmi. Určite si nemyslíme, že sa musíte vzdať svojej lásky k hranolkám alebo sa denne vytáčať v pózach jogy, aby ste boli svojou najlepšou verziou. Detské kroky, začínajúc jednoduchým smoothie každý deň, sú všetkým, čo potrebujete na uskutočnenie pozitívnych zmien smerom k zdravšiemu životnému štýlu. Týchto desať smoothie, ktoré sú uvedené nižšie, sú naše úvodné zmesí a sú ideálne pre začiatočníkov, ktorí si chcú spočiatku len „namočiť chodidlá“.
So stúpajúcimi teplotami si to po zime žiada oživiť jedálniček, priniesť doň trochu farieb a sviežejšej chuti. Pomôcť nám s tým môžu aj ovocné šťavy, resp. smoothie. Ukážeme si hneď 3 skvelé kombinácie, do ktorých sa ľahko zamiluješ. Sú vhodné nielen teraz na jar, ale aj ako osviežujúce nápoje na leto. Pripraviť ich môžeš v hocijakom mixéri. Je prenosný, rýchlo nabitý a skvelo sa udržiava čistý. Ingrediencie si môžeš nachystať do mixéra, vziať so sebou a spustiť mixovanie až tesne predtým, ako dostaneš chuť na čerstvý nápoj.
Dať si smoothie je zaručene lepšia a zdravšia forma, keď dostaneme chuť na niečo sladké. Poďme na samotné recepty 😉.
# 1: Ananásovo-mätové smoothie
Jednoduchý osviežujúci nápoj, ktorý chutí ako leto. Vďaka ľadu nebudeš v lete potrebovať žiadne alkoholické miešané drinky. A ak ho chceš mať ešte osviežujúcejší, pridaj trošku citróna alebo limetky.
Čas prípravy: 10 minút
Počet porcií: 1
Potrebujeme:
1 šálku čerstvého ananásu nakrájaného na kocky
2 nasekané lístky mäty
4 kocky ľadu (nepovinné)
150 ml vody (v prípade potreby pridáme viac)
Ako na to?
1. Očistíme ananás a nakrájame ho na kocky.
2. Nasekáme si lístky mäty.
3. Všetky ingrediencie spolu rozmixujeme v mixéri a podávame.
# 2: Smoothie z mrazeného ovocia na posilnenie imunity
Chuťovo famózne a bohaté na vitamíny, najmä vitamín C. Pokojne vyskúšaj aj vo verzii s vodou namiesto mlieka.
Čas prípravy: 5 minút
Počet porcií: 1
Potrebujeme:
50 ml nesladeného kokosového alebo mandľového mlieka
150 ml šťavy z čerstvých pomarančov
½ lyžice citrónovej šťavy
½ šálky mrazených brusníc alebo bobúľ, podľa vlastného výberu (môžeme použiť aj čerstvé)
¼ šálky čerstvých alebo mrazených jahôd
½ menšieho banánu
½ lyžičky domáceho medu (príp. javorového sirupu)
1 plátok pomaranča
mätu na ozdobu
Ako na to?
1. Mlieko a šťavu nalejeme do mixéra.
4. Ozdobíme plátkom pomaranča a lístkom mäty.
# 3: Uhorkovo-zázvorové smoothie
Ľahké krémové smoothie s čistou chuťou. Vďaka avokádu bude mať super konzistenciu. Kvôli ešte výraznejšej chuti môžeme použiť aj čerstvý strúhaný zázvor, s množstvom však opatrne. Ľad môžeme z receptu vynechať.
Čas prípravy: 10 minút
Počet porcií: 1
Potrebujeme:
200 ml vody
šťavu z ½ citróna
¼ menšieho avokáda
½ šálky baby špenátu
⅓ šálky olúpanej šalátovej uhorky (s odstránenými semienkami)
1 datľu bez kôstky
1 lyžicu konopných semienok
¼ lyžičky mletého zázvoru
štipku morskej/himalájskej soli
4 kocky ľadu
Ako na to?
1. Ingrediencie pridáme do mixéra v poradí, v akom sú uvedené.
Ktoré z trojice týchto smoothie vyskúšaš ako prvé 😊?
Sýte banánové smoothie
Doba prípravy: 5 minút
Počet porcií: 1
POTREBUJEME:
1 banán
cca 20 g ovsených vločiek
1 PL orieškového masla
1 ČL ľanových alebo chia semienok
štipka škorice
mlieko podľa potreby (alebo voda + proteín, ak bez mlieka)
3 PL gréckeho jogurtu
Ako na to?
1. Všetky ingrediencie vlož do mixéra.
3. Podávaj hneď, prípadne ozdob škoricou alebo semienkami.
Jahodový smoothie cheesecake
Doba prípravy: 5 minút
Počet porcií: 1
POTREBUJEME:
čerstvé alebo mrazené jahody (podľa chuti a sezóny)
½ banánu (pre sladkosť)
150 g nízkotučného tvarohu
150 ml rastlinného nápoja (napr. mandľového, ovseného)
1 ČL konopných, chia alebo iných semienok
1 PL pohánkových vločiek
pár kvapiek vanilkového extraktu
Ako na to?
1. Všetky suroviny daj do mixéra.
2. Mixuj do hladkého krémového smoothie.
3. Môžeš ozdobiť jahodami alebo vločkami.
Tropické ananásové smoothie
Doba prípravy: 5 minút
Počet porcií: 1
POTREBUJEME:
kúsky čerstvého alebo mrazeného ananásu
150 ml kokosového nápoja
2 PL kokosového proteínu
½ banánu (pre sladkosť)
1 PL pšeničných otrúb
1 PL mandľového masla
Ako na to?
3. Podávaj s kockami ľadu a kokosovými lupienkami pre extra tropickú náladu 🌴.
Jednoduchý návod na prípravu takmer akéhokoľvek smoothie
Nech ti tieto osviežujúce smoothie krásne zachutia a dodajú energiu na celý deň! Na zdravie a dobrú chuť!