Ľudské srdce je s istotou tým najvyťaženejším svalom v našom tele. Povedali by ste, že i napriek jeho dôležitosti váži priemerne len 300 gramov? Srdce má na starosti významné činnosti ako rozvádzanie živín do celého tela, odvádzanie nepotrebných látok a pumpovanie krvi takmer do všetkých našich buniek.
Starostlivosť o srdce je jedným z najdôležitejších aspektov udržiavania dobrého zdravia a celkovej pohody. Voči závažným problémom a ochoreniam nie je imúnne ani naše srdce. Kardiovaskulárne ochorenia často ovplyvňuje nevhodné jedlo a vysoká konzumácia priemyselne spracovaných potravín.
Ak sa pýtate, čo robiť pre zdravé srdce, odpoveď často začína u zdravého stravovania. Kvalitná a vyvážená strava, bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky, môže výrazne znížiť riziko srdcových ochorení. To, čo konzumujeme, má priamy vplyv na náš kardiovaskulárny systém.
Okrem toho je dôležité vyhýbať sa nadmernému príjmu soli a cukru, ktoré môžu zaťažovať srdce a zvyšovať krvný tlak. Pre ľudí s ochoreniami srdcovo-cievneho systému platí prísny zákaz fajčenia! Podľa odborníkov je práve fajčenie hlavnou príčinou srdcovo-cievnych ochorení aj mozgovej mŕtvice!
Chráňme si svoje srdce, podporujme ho neustále a nezabúdajme na to, že najprirodzenejšie veci sú pre nás tie najlepšie. Rozhodne medzi ne patrí pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu, pozitívne myslenie, vyhýbanie sa stresovým situáciám a každý deň si doprajte porciu sezónneho ovocia a zeleniny. Doplnením vhodnej fyzickej aktivity a udržiavaním zdravého životného štýlu sa nielen zlepší kondícia srdca, ale aj celková kvalita života.
Antioxidanty - malé zázraky pre vaše srdce
Najlepšie, čo môžete pre seba a svoje srdce urobiť, je dopriať mu antioxidanty z ovocia a zeleniny. Antioxidanty nazývajú vedci aj malými zázrakmi. Ich hlavnou úlohou je chrániť náš organizmus pred voľnými radikálmi, vznikom niektorých chronických ochorení a dokonca môžu ovplyvniť aj starnutie buniek. Zároveň sú „výpomocou“ aj pre náš imunitný systém. Dokonca je to až o polovicu menej v porovnaní s ľuďmi, ktorí antioxidanty z prírodných zdrojov prijímajú len v obmedzenom množstve.
Aké potraviny si dopriať pre zdravé srdce?
Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú zdrojom vlákniny a vitamínov. Ak budete jesť čerstvú zeleninu denne, vaše telo dostane vysokú dávku antioxidantov, ktoré chránia cievy pred kôrnatením. Snažte sa jedlo pripravovať tak, aby bol na tanieri najvyšší podiel ovocia a zeleniny.
Návalom hladu medzi jedlami sa vyhnete konzumáciou potravín s obsahom škrobu, ako je ryža, sója, cestoviny a ovsené vločky. Doprajte si mandle, lieskové orechy a pistácie, ktoré zlepšujú činnosť srdca. Sezamové semená sú prevenciou proti chudokrvnosti. Jedna lyžica tekvicových a slnečnicových semien denne dokáže eliminovať škodliviny nahromadené v tele.
Ak trpíte srdcovými chorobami alebo máte riziko vzniku tohto ochorenia, musíte vedieť, že môžete urobiť veľa vecí pre svoje srdce. Môžete si naplánovať každoročnú prehliadku, denné cvičenie, prestať fajčiť alebo podniknúť kroky na zníženie stresu vo vašom živote. To všetko môže mať pozitívny vplyv na zdravie vášho srdca. Jednou z najjednoduchších zmien je ale jesť potraviny, ktoré sú prospešné pre srdce. Prestaňte jesť jedlá s vysokým obsahom tukov, cholesterolu alebo sodíka.
11 základných potravín pre zdravé srdce
Aké potraviny sú ako výživný poklad pre srdce? Vybrali sme 11 základných potravín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a ciev:
- Ryby a omega 3 mastné kyseliny: Losos, tuniak či makrela patria medzi ryby s množstvom omega 3 mastných kyselín. S dostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín sa znižuje riziko srdcových ochorení. Jedná sa o tzv. zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať riziko arytmií, vysokého krvného tlaku a zlého cholesterolu. Ryby by sme mali konzumovať aspoň jedenkrát týždenne. Ak to nie je možné, je vhodné prijímať omega-3 mastné kyseliny vo forme výživového doplnku.
- Orechy a semiačka: Priaznivý vplyv na hladinu krvných lipidov a srdcovo-cievny systém majú práve orechy a semiačka. I keď je jedlo pomerne kalorické a treba ho jesť s mierou, orechy obsahujú nenasýtené tuky, bielkoviny, vitamíny i minerály. Vhodné sú vlašské, lieskové, pekanové, kešu, para orechy, mandle a pistácie. Vysoký obsah lignanov (antioxidantov) majú najmä ľanové a chia semiačka.
- Sója: Sójové výrobky, vrátane tofu, sójového mlieka, sójových bôbov a výhonkov sú zdrojom rastlinných bielkovín. Sójové výrobky obsahujú vysoké množstvo nenasýtených tukov, draslík, železo, zinok a kyselinu listovú pre celkové zdravie kardiovaskulárnej sústavy.
- Bobuľové ovocie: Bobuľové ovocie je veľmi bohaté na antioxidanty. Čučoriedky, ríbezle a černice, obsahujú množstvo flavonoidov, ktoré majú pozitívny účinok na srdcovo-cievny systém. Bobuľové ovocie pomáha regulovať krvný tlak.
- Brokolica: Brokolica poskytuje telu veľké množstvo živín, vrátane látok prospievajúcich srdcu. Obsahuje proteíny, vápnik, vitamín C, E K, kyselinu listovú, draslík, antioxidanty a mnohé iné. Brokolica priaznivo vplýva na hladinu cholesterolu.
- Listová zelenina: Listová zelenina vrátane šalátu, kelu, rukoly a špenátu ponúka organizmu dostatok výživných látok, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Zelená listová zelenina je zdrojom dusičnanov a látok, ktoré pomáhajú správnej funkcii ciev a pôsobia protizápalovo.
- Avokádo: Avokádo obsahuje rastlinný tuk, ktorý podporuje reguláciu hladiny cholesterolu a tukov v krvi. Je bohatým zdrojom draslíka, medi, magnézia, fosforu a rôznych vitamínov. Vďaka svojmu zloženiu je radené k super-potravinám.
- Horká tmavá čokoláda: Tmavá horká čokoláda má priaznivé účinky proti ateroskleróze ciev. Tento účinok však platí iba pre tmavú čokoládu tvorenú najmenej zo 70 % kakaa. Takáto čokoláda obsahuje množstvo flavanoidov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti.
- Ovsené vločky (vláknina): Ovsené vločky alebo müsli s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny znižujú hladinu zlého cholesterolu a podporuje činnosť tráviacej sústavy. Vyhnúť sa treba vločkám v rôznych mixoch, ktoré často obsahujú cukor.
- Paradajky: Rajčiny obsahujú veľa výživných látok, ktoré napomáhajú zdraviu srdca. Paradajky sú plné vlákniny, draslíka, vitamínu C, kyseliny listovej a cholínu, ktorý je pre srdce a cievy významný.
- Jablká a banány: Veľký obsah minerálu draslíku a vlákniny nájdeme práve v jablkách a banánoch. Priaznivo pôsobia na krvný tlak a celkové zdravie cievnej sústavy.
Ďalšie potraviny pre zdravé srdce
Okrem týchto potravín existuje mnoho ďalších, ktoré môžu prispieť k zdraviu srdca. Dôležité je jesť vyváženú stravu, bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky. Nezabúdajte tiež na pravidelnú fyzickú aktivitu a zdravý životný štýl.
- Špargľa: Špargľa je prírodným zdrojom kyseliny listovej, ktorá pomáha predchádzať tvorbe aminokyseliny nazývanej homocysteín v tele. Zvýšené hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
- Fazuľa, hrášok, cícer a šošovica: Tieto potraviny môžu významne znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu.
- Chia a ľanové semiačka: Tieto semená sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Omega-3 má veľa priaznivých účinkov, napríklad zníženie hladiny triglyceridov a celkového cholesterolu.
- Zelený čaj: Vedci preukázali súvislosť medzi zeleným čajom a znížením hladiny cholesterolu, ktorý, ako dobre vieme, je hlavným faktorom prispievajúcim k srdcovým chorobám a mŕtvici. Ďalšia štúdia ukázala, že zelený čaj súvisí s poklesom krvného tlaku.
Je všeobecne známe, že vitamíny a minerálne látky, ktoré sú obsiahnuté v ovocí a zelenine budujú naše zdravie. Hlavnou príčinou chorôb kardiovaskulárneho systému je vysoká hladina cholesterolu a vysoký krvný tlak. Na zdravie nášho srdca vplývajú taktiež naše návyky: pitie alkoholu, fajčenie, stres.
Cesnak a cibuľa sú bohaté na fytozlúčeniny - prírodné chemické zlúčeniny s neobyčajnými liečebnými účinkami. Cesnak a cibuľa vplývajú na zníženie tlaku a na zlý cholesterol. Vláknina obsiahnutá v zelenine a ovocí je ľahko rozložiteľná a rovnako napomáha pri znižovaní cholesterolu. Mnoho jedlých rastlín obsahuje antioxidanty, ktoré predchádzajú procesu starnutia na bunkovej úrovni. Posilňujú obranné mechanizmy buniek, vďaka čomu sú pripravené bojovať s ťažkými chorobami, jedným z antioxidantov je karotén, ktorý sa nachádza v mrkve. Za jednu z príčin kôrnatenia tepien, infarktu myokardu alebo trombózy je považovaná vysoká hladina homocysteínu. Niektoré potraviny podporujú fyziologickú činnosť srdca, ciev a regulujú krvný tlak i hladinu cholesterolu.
Obrovskou výhodou leta je, že množstvo ovocia a zeleniny, ktoré vylepšia srdcovo-cievny systém môžete mať teraz z domácich zdrojov. Okrem pravidelného pohybu poteší srdcovo-cievny systém aj zdravá životospráva. Niektoré druhy ovocia či zeleniny sú pre srdce obzvlášť vhodné, mnohé majú navyše sezónu. Čo sa oplatí mať pravidelne na tanieri?
Sprievodca dietológa pre zdravé jedlá pre srdce | UC Davis Health
Príklad potravín a surovín pre zdravé srdce
1. Bobuľové ovocie: Výhodou leta je, že máte po ruke domáce bobuľové ovocie. Srdce poteší hlavne to tmavé. Ide najmä o čučoriedky, čierne ríbezle, černice. Sú bohaté na modré farbivo antokyán, ktorý patrí k flavonoidom s pozitívnym účinkom na kardiovaskulárny systém. Niektoré výskumy naznačujú, že pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, tlak a dôležitú úlohu zohrávajú aj v prevencii proti vzniku krvných zrazenín.
2. Paradajky: Vďaka slnečnému počasiu budú rýchlo dozrievať, pripravte si z nich chutný šalát, paradajkovú polievku alebo si ich len zvarte, pridajte korenie a zmiešajte s cestovinami. Vďaka oranžovo-červenej farbe sú bohaté na karotenoidy. Podľa nemeckého spolkového centra pre výživu, pomáhajú pri ochrane buniek a spolupracujú na znížení cholesterolu v krvi, čo má pozitívny účinok na srdcovo-cievny systém.
3. Zelená listová zelenina: Srdcu prospeje najmä tmavšia listová zelenina. Pripravte si prílohu napríklad z rímskeho šalátu, špenátu alebo mangoldu. Určite sa oplatí siahnuť aj po klasickom hlávkovom. Srdcovo-cievny systém poteší najmä obsah draslíka, horčíka alebo kyseliny listovej. Určite sa zeleninové listy oplatí vymeniť za zemiaky alebo ryžu aj pri grilovanom mäse.
4. Oleje: Letné šaláty si poriadne zalievajte kvalitnými rastlinnými olejmi. Sú bohaté najmä na omega-3 mastné kyseliny, ktoré prospievajú srdcovo-cievnemu systému. Ideálne je, ak si do zeleninového šalátu prisypete aj posekané vlašské orechy, urobíte tak pre srdce ešte viac. Denne sa oplatí skonzumovať aspoň pol polievkovej lyžice kvalitného rastlinného oleja.
5. Jablká: Prvé letné odrody už nájdete na stromoch, prekvapia jemne žltkastou farbou a osviežujúcou chuťou. V konzumácii určite pokračujte aj počas neskorého leta a na jeseň. Americká štúdia ukazuje, že ak denne zjete aspoň tri jablká, výrazne znižujete riziko srdcového infarktu. Vedci z univerzity v Minnesote zistili, že za pozitívnym účinkom sa skrýva vysoký obsah vlákniny, ktorý pomáha znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
6. Cvikla: Dôležitú úlohu zohráva opäť rastlinné farbivo, na ktoré je cvikla bohatá. Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia znižuje hladinu homocysteínu, ktorý patrí k rizikovým faktorom srdcovým ochorení. Pozitívny účinok má aj popíjanie šťavy z červenej repy, ktorá pozitívne vplýva na srdcovú frekvenciu.
Nie je vhodné konzumovať jedlá s vysokým obsahom tuku a soli (sodíka). V rámci prevencie zdravia kardiovaskulárneho systému je potrebný dostatočný príjem zeleniny, ovocia, vlákniny, nenasýtených tukov a bielkovín.