Železo je pre naše telo veľmi dôležité, pretože prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, čo umožňuje správny prenos kyslíka do tkanív a orgánov. Bez tohto minerálu by sa kyslík nedostal tam, kde je potrebný, čo môže spôsobiť únavu, slabosť a ďalšie problémy. Okrem toho železo tiež prispieva aj k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy, takže jeho príjem by ste nemali podceňovať.
Hoci organizmus dospelého človeka obsahuje len 3 až 4 gramy železa, toto nepatrné množstvo plní životne dôležité funkcie. Najviac železa sa nachádza v krvi. Je súčasťou červeného farbiva hemoglobín, ktoré umožňuje transport kyslíka z pľúc ku všetkým bunkám v organizme. Príroda to zariadila šikovne. To, čo má pre naše zdravie zásadný význam, sa v ľudskom tele skladuje. Asi 70% železa organizmus zužitkuje a 30% uloží do rezervy. Keďže väčšia časť železa sa v našom organizme neustále obnovuje, jeho strata je za normálnych podmienok veľmi malá. Spotreba železa sa však zvyšuje počas dospievania, menštruácie, tehotenstva a dojčenia. Športovci, ktorí majú viac červených krviniek, potrebujú tiež viac železa. K jeho strate dochádza aj potením.
Nedostatok železa a jeho prejavy
Nedostatok železa v organizme nie je len problémom vegánov či vegetariánov. Trpí ním aj mäsožravá časť populácie. Bez ohľadu na to, aký štýl stravovania preferujete, pre zdravie, vnútornú pohodu i štíhlu líniu je dôležitá pestrosť jedálnička. Nedostatok hemoglobínu vedie k nedostatočnému zásobeniu tkanív kyslíkom, čo núti srdcový sval pracovať na vyššie obrátky. Viac ako 1,5 miliardy ľudí na svete trpí chudokrvnosťou, čo z nej robí najčastejšie ochorenie, ktoré je priamo viazané na našu stravu. Anémia. Nedostatok železa a teda aj nižší počet červených krviniek a nižšia hladina hemoglobínu sa prejavuje únavou, slabosťou, nedostatočným okysličením krvi, závratmi, pískaním v ušiach, poruchami koncentrácie, bledou pokožkou a sliznicami, plynatosťou, úbytkom na váhe, búšením srdca a dýchavičnosťou.
Nedostatok železa v tele môže viesť k mnohým zdravotným problémom. Únava a strata energie: Jeden z najčastejších príznakov nedostatku železa je chronická únava, ktorá nie je spojená s nedostatkom spánku. Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, je dôležité, aby ste sa obrátili na svojho lekára a nechali si urobiť potrebné testy na potvrdenie diagnózy nedostatku železa.
Potraviny bohaté na železo
Ktoré potraviny obsahujú najviac železa? Keďže železo v potravinách sa nachádza v rôznych množstvách, vybrali sme tie s najvyšším obsahom tohto dôležitého minerálu:
- Sezamové semienka: Sú síce malé, ale za to plné výživných látok a patria medzi potraviny s najvyšším obsahom železa na 100 gramov - obsahujú ho až 14,6 mg. Túto dávku však určite nedopĺňajte naraz, pretože odporúčaná denná dávka sezamových semienok je približne 30 gramov, takže z takejto dávky doplníte približne necelých 5 mg železa.
- Kuracia pečeň: Podľa odborníkov je pečeň jednou z nutrične najbohatších potravín na svete a patrí k potravinám s vysokým obsahom železa, ale aj vitamínu B2 a B12, vitamínu A a medi. V 100 gramoch pečene sa nachádza 11,6 mg železa, čo pokrýva odporúčanú dennú dávku pre mužov, ktorá je 8 mg. Pre ženy je to viac - 18 mg denne, hlavne kvôli strate krvi a železa počas menštruácie.
- Pšeničné otruby: Sú výborným zdrojom železa, obsahujú až 10,6 mg na 100 gramov. Okrem neho v pšeničných otrubách nájdete aj ďalšie cenné mikroživiny, ako sú draslík, horčík, fosfor a vitamíny skupiny B. Sú veľmi všestranné na prípravu a môžete ich pridať napríklad do smoothies, jogurtov, pečiva alebo cereálií.
- Tekvicové semienka: Chutné, výživné a veľmi zdravé - presne také sú tekvicové semienka, ktoré sa tešia stále väčšej obľube. Okrem toho sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom železa - na 100 gramov obsahujú až 8,36 mg.
- Konopné semienka: Pochádzajú z rastliny konope a sú skutočným nutričným pokladom, keďže sú bohaté na antioxidanty, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály a vitamíny, pričom vynikajú aj vysokým obsahom železa - s množstvom až 7,95 mg na 100 gramov.
- Zemiaky (varené) v šupke: Ak ich konzumujete so šupkou, môžete doplniť vyššie množstvo železa - až 6,07 mg na 100 gramov. Takto získate dve výhody v jednom - ušetríte čas, pretože ich nemusíte šúpať a zároveň telu doplníte viac tohto dôležitého minerálu.
- Sušené slivky: Medzi ovocie obsahujúce železo patria najmä sušené druhy, pretože pri sušení sa voda odparí, čo zvyšuje koncentráciu živín v ovocí. Sušené slivky sú jedným z ovocia, ktoré ho obsahujú v najvyššom množstve - až 3,52 mg na 100 gramov.
Medzi hlavné zdroje železa v potravinách patrí červené mäso, hydina, ryby a morské plody, ktoré sú bohaté na hemové železo, ktoré telo absorbuje efektívnejšie. Pre vegetariánov alebo tých, ktorí uprednostňujú rastlinné zdroje, sú potravinami s vysokým obsahom železa strukoviny, tmavozelená listová zelenina, orechy, semená a celozrnné výrobky, ktoré obsahujú nehémové železo. Tabuľka potravín obsahujúcich železo je neoceniteľnou pomôckou pre každého, kto sa snaží zvýšiť príjem tohto dôležitého minerálu v strave.
Červené mäso (hovädzie, jahňacie): Obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa.
Pečeň (najmä hovädzia alebo kuracia): Jedna z najbohatších potravín na železo. V 100 gramoch pečene sa nachádza 11,6 mg železa.
Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa): Vhodné aj pre vegetariánov. Šálka varenej šošovice poskytne telu 36 percent ODD železa.
Listová zelenina (špenát, mangold, kel): Obsahuje nehemové železo. Šálka vareného špenátu poskytne telu 36 percent ODD železa.
Orechy a semienka (tekvicové semienka, sezam, kešu, mandle): Hrsť tekvicových semiačok obsahuje cca 14 percent ODD železa.
Sušené ovocie (hrozienka, marhule, slivky): Bohatou zásobárňou železa sú sušené marhule, broskyne, slivky, hrozienka i hrušky.
Ryby a morské plody (tuniak, sardinky, mušle): Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa.
Špenát ako zdroj železa už patrí len do rozprávok o Pepkovi Námorníkovi. Chyba s desatinnou čiarkou mu roky prisudzovala obsah železa v množstve až 30 mg (v skutočnosti je to len 3 mg). Napriek omylu s posunutou desatinnou čiarkou ste špenát nejedli zbytočne. Stále kraľuje medzi najvýživnejšími potravinami patriacimi do surovej stravy.
Horká čokoláda: 30 g čokolády obsahuje zhruba 20 percent ODD železa.
Quinoa, ovsené vločky, jačmenné krúpy, naturálna ryža, celozrnný bulgur, pohánka či proso predstavujú potraviny, ktoré pomôžu s doplnením železa do organizmu.
Tofu patrí medzi ďalšie rastlinné zdroje železa. V 100 g tofu nájdeme asi 2,7 mg železa.
Tekvicové semienka obsahujú asi 8,9 mg železa na 100 g.
Sezamové semienka obsahujú až 14,6 mg železa na 100 gramov.
Sušené slivky obsahujú až 3,52 mg železa na 100 gramov.
Zemiaky v šupke obsahujú až 6,07 mg železa na 100 gramov.
Konopné semienka obsahujú až 7,95 mg železa na 100 gramov.
Pšeničné otruby obsahujú až 10,6 mg železa na 100 gramov.
Kuracia pečeň obsahuje 11,6 mg železa na 100 gramov.
Živočíšne vs. rastlinné zdroje železa
V súlade s našou filozofiou vegánskej stravy odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje železa a to z niekoľkých dôvodov:
- Obsahujú širšiu škálu vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
- Sú bohaté na vlákninu pre optimálne trávenie.
- Majú menej nasýtených tukov a triglyceridov, ktoré prispievajú k vysokej hladine cholesterolu a kardiovaskulárnym ochoreniam.
- Sú šetrnejšie k životnému prostrediu, pretože rastlinná výroba vyžaduje menej prírodných zdrojov a energie.
- Podporujú udržateľnejší a etickejší spôsob stravovania, ktorý nezahŕňa využívanie zvierat.
Železo v potravinách sa vstrebáva podľa toho, z akého zdroja pochádza. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy:
- Hémové železo: Nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, hydina a morské plody. Je viazané na bielkovinu zvanú hém (rovnakú, aká sa nachádza v hemoglobíne). Práve vďaka tejto väzbe ho telo dokáže jednoduchšie a účinnejšie spracovať.
- Nehémové železo: Pochádza z rastlinných potravín, ako sú strukoviny, orechy, špenát, obilniny či sušené ovocie. Táto forma sa vstrebáva ťažšie, pretože nie je viazaná na bielkovinu a telo ju spracováva menej efektívne.
Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej. Odborníci uvádzajú, že celková biologická dostupnosť železa (teda koľko si ho telo skutočne vezme z potravy) je u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty okolo 14 - 18 % a u tých, ktorí sa stravujú výlučne rastlinne je to len 5 - 12 %.
To však neznamená, že rastlinná strava nie je vhodná - práve naopak. Hoci telo spracúva nehémové železo o niečo menej efektívne - ak ich skombinujete napríklad s potravinami bohatými na vitamín C (ako je paprika, citrusy či brokolica), zvýši sa jeho biologická dostupnosť, pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Vďaka tomu si môžete udržať optimálnu hladinu železa aj prírodnou cestou. Nie všetky živiny však v tele spolupracujú rovnako - niektoré sa navzájom podporujú a zlepšujú vstrebávanie, iné však môžu svoje účinky oslabovať.
Zvýšenie vstrebateľnosti železa
Kľúčom k úspechu však nie je to, koľko železa budete konzumovať, ale ako dobre sa bude vo vašom organizme vstrebávať. A jeho vstrebávanie zvýšite až päťnásobne! Stačí jesť dostatočné množstvo ovocia a zeleniny bohatej na vitamín C - šípky, citrón, limetky alebo pomaranče. Ak si neviete odpustiť kávu, myslite na to, že triesloviny bránia vstrebávaniu železa. Do jedál pridávajte aj bylinky - 10 gramov tymiánu obsahuje 12 mg železa, čo je skoro denná odporúčaná dávka. Bohatá na minerály je aj petržlenová vňať a pažítka. Ovsené vločky pred konzumáciou namočte.
5 ďalších tipov, ako zefektívniť doplnenie železa:
- Nepite čaj či kávu ihneď po jedlách obsahujúcich železo. Polyfenoly či triesloviny prítomné v týchto nápojoch môžu ohroziť jeho vstrebateľnosť.
- Zamerajte sa na živočíšne zdroje železa, ktoré ho dodávajú v hemovej podobe. Ide o lepšie vstrebateľný zdroj než nehemové železo.
- Dávajte pozor na obsah kyseliny fytovej v potravinách. Tá totiž môže so železom tvoriť nerozpustné zlúčeniny, ktoré železo odvádza z tela preč. Je preto výhodné strukoviny či orechy namáčať či ešte lepšie nechať 1 - 2 dni naklíčiť (obsah kyseliny fytovej v potravine je možné znížiť až o 80 %). K bohatým zdrojom fytátov patria pšenica a pšeničná múka, orechy, olejniny alebo ovsené vločky.
- Spoločne s rastlinnými zdrojmi železa konzumujte vitamín C. Ten totiž zlepší vstrebateľnosť a podporí doplnenie železa do organizmu. Obohaťte rastlinné zdroje železa konzumáciou citrusov alebo len zaraďte vitamín C v kapsulách okolo času jedenia.
- Využite suplementáciu železa. Suplementy totiž bývajú obohatené o vitamín C, a navyše vynikajú relatívne vysokou vstrebateľnosťou - napríklad suplementácia fumarátom železnatým v jednej štúdii viedla ku vstrebateľnosti až z 33 %.
Ak máte anémiu preto, lebo vaše telo nevie železo vstrebať, železom v tabletkách budete zbytočne zaťažovať organizmus, najmä pečeň. Pre dobrú krvotvorbu nestačí len železo.
NEDAJ ANÉMII POKAZIŤ TVOJE VEGETARIÁNSTVO! 20 NAJLEPŠÍCH RASTLINNÝCH ZDROJOV ŽELEZA.
Odporúčaná denná dávka železa
Odporúčaná denná dávka železa sa líši v závislosti od veku, pohlavia a ďalších špecifických zdravotných potrieb, ako je tehotenstvo alebo dojčenie.
- Muži: 10 mg denne
- Ženy (19 - 50 rokov): 18 mg denne
- Tehotné ženy: 27 mg denne
- Dojčiace ženy: 20 mg denne
- Deti a dospievajúci: Príjem sa líši v závislosti od veku (8 - 15 mg denne)
Je dôležité zdôrazniť, že tieto hodnoty sú priemerné usmernenia a individuálne potreby sa môžu líšiť. Napríklad športovci alebo ľudia s určitými zdravotnými problémami môžu vyžadovať vyšší príjem.
Výživové doplnky so železom
V prípadoch, keď príjem železa zo stravy nestačí, môže byť vhodné doplnenie formou výživových doplnkov. Jednou z moderných možností je sucrosomiálna forma železa, ktorá vďaka technológii sukrozómu zabezpečuje šetrné vstrebávanie priamo v tenkom čreve. Táto forma minimalizuje kontakt so sliznicou tráviaceho traktu, čím sa znižuje riziko podráždenia.
Podporte svoje zdravie s dobre vstrebateľným železom vo forme fumarátu železnatého. Každá kapsula obsahuje 35 mg fumarátu železnatého, z čoho 7,7 mg je čisté železo (55 % odporúčanej dennej dávky). Ideálne pre doplnenie železa pri jeho nedostatku v tele. Obohatené o prírodnú vlákninu Inulín Frutafit® pre optimálne vstrebávanie.
Podporte svoje zdravie s dobre vstrebateľným železom vo forme fumarátu železnatého. Účinná dávka železa vo forme glukónanu železnatého a vitamínu C vo forme kyseliny L-askorbovej v lipozomálnej forme pre lepšiu vstrebateľnosť. Vhodné pre normálnu tvorbu červených krviniek, ako aj správnu obranyschopnosť organizmu.
BetterYou Iron železo v spreji 10mg, 25ml: Vysoká dávka až 10 mg železa pre boj s únavou, vyčerpaním a nedostatkom energie. Železo v spreji bolo špeciálne vyvinuté tak, aby bolo šetrné k tráviacemu systému s vynikajúcou prírodnou chuťou granátového jablka.
UPOZORNENIE: Tekuté lipozomálne doplnky sú náchylné na zmeny teplôt - vo výdajných BOXOCH môže dôjsť k ich znehodnoteniu.
