Listová zelenina patrí k najzdravším potravinám a ponúka ľudskému organizmu množstvo cenných životne dôležitých a minerálnych látok, ako aj sekundárnych rastlinných zložiek. Tie pomáhajú predchádzať vzniku chorôb a navyše posilňujú imunitný systém. Ďalej podporujú množstvo metabolických aktivít v tele a okrem toho majú zásaditý účinok, čo je obzvlášť prospešné, ak konzumujete veľa mäsa. Preto sa odporúča pravidelná konzumácia rôznych druhov zeleniny.
Zelenina je dôležitým zdrojom vitamínov a minerálnych látok. V prípade zeleniny ide vyslovene o nízkokalorickú potravinu, ktorá je súčasne veľmi bohatá na živiny. Spravidla je v 100 gramoch zeleniny 20 až 80 kalórií. Zrelá zelenina ponúka v priemere zhruba jeden až päť gramov bielkovín na 100 gramov, zhruba dva až 15 gramov sacharidov na 100 gramov (z toho aj veľké množstvá vlákniny) a až 20 gramov tukov na 100 gramov produktu. Čerstvá zelenina je tiež vynikajúcim zdrojom rôznych minerálnych látok ako draslík, sodík, vápnik, ako aj železo, fosfor a horčík.
Odborné zdroje odporúčajú denne skonzumovať približne 400 gramov zeleniny (to sú asi tri porcie). Spomínané odborné odporúčanie sa vzťahuje len na minimálne množstvo. Nič vám preto nebráni konzumovať viac zeleniny, ako sa odporúča. Varená zelenina je však lepšie stráviteľná ako surová. Priveľa surovej zeleniny môže spôsobiť preťaženie tráviaceho systému vlákninou. Hlbokozmrazená zelenina väčšinou obsahuje viac vitamínov a minerálnych látok, pretože ihneď po zbere sa šokovo zmrazí, takže nepríde takmer o žiadnu časť živín.
Druhy zeleniny vhodné do šalátov
Ak sa neviete rozhodnúť, čo by ste chceli pestovať na zeleninovej hriadke, môžete skúsiť šalátovú zeleninu. Ponuka je skutočne bohatá. Listová zelenina patrí k najvďačnejším plodinám v záhrade. Rastie rýchlo, nezaberá veľa miesta a pri správnom plánovaní výsevov ju môžete zberať takmer nepretržite - od zimy až do neskorej jesene. Stačí vedieť, kedy siať, kedy presádzať a kedy zbierať.
Listové šaláty ako hlávkový šalát, mangold alebo špenát rastú pomerne rýchlo. Väčšina listových šalátov sa môže zasiať v období od konca marca a začiatkom apríla. Potreba živín: nízka.
K listovej zelenine patrí mnoho rastlín a rôznych čeľadí. Sú to napr. šalát, špenát, šťaveľ, čakanka, a dokonca aj petržlenová vňať. Zelenina z tejto skupiny je veľmi bohatým zdrojom vitamínov a minerálnych látok.
Obľúbené druhy listovej zeleniny do šalátov
- Ľadový šalát: Ľadový šalát je jedným z najrozšírenejších a veľmi obľúbených, nakoľko prináša pod zubami, už z názvu vyplývajúce, akoby ľadové osvieženie. Chrumkavý, šťavnatý, navyše aj dobre skladný. Je dostatočne pevný na to, aby ste ho mohli aj krátko tepelne upraviť, alebo použiť napríklad do wrapov.
- Rukola: Rukolové lístky svojim tvarom nápadne pripomínajú púpavové. Jedny aj druhé sú pre zdravie extrémne prospešné. Ak si radi pochutnávate na rukole, vedzte, že si vďaka tomu efektívne prečisťujete celý organizmus, vrátane krvi, pečene, celého tráviaceho traktu i obličiek.
- Lollo Rosso: Lollo šalát je lahodný, osviežujúci, chrumkavý šalát, s tenšou štruktúrou a kučeravým zakončením listov. Tvorí skvelý základ miešaného listového šalátu, ale aj fresh prílohu napríklad s výraznejšou bylinkovou zálievkou. Často sa podáva k rybám, alebo ho môžete využiť aj pri príprave domácich wrapov.
- Frisse: Frisse je šalát s načančanou kučeravou frizúrou. Je to rozvetvená hlava, ktorej chrumkavé steblá vyháňajú jemné špicaté lístky. Hodí sa predovšetkým na kombináciu s inými, výraznejšími potravinami, nakoľko sám o sebe neprináša žiadnu výraznejšiu chuť. Pridáva sa nielen do zeleninových šalátov, ale.
- Shanghai Pak choy: Pak choi je v podstate istý zvláštny druh čínskej kapusty, ktorá sa vyznačuje bielym, štíhlym a od hlúbu pevnejším telom, s jemnejším zakončením zelených listov. Pak choi je ideálny na tepelnú úpravu napríklad na masle či na olivovom alebo sézamovom oleji, osolený, v závere podliaty trochou vody.
- Rímsky šalát: Rímsky šalát, ako základná surovina, sa neodmysliteľne spája so svetoznámym a obľúbeným Caesar šalátom, kde v originálnej receptúre nesmie chýbať práve on. Šťavnaté, vodou nabité, pevné a predsa jemné listy, spojené do elegantného podlhovastého tela, chrúmu v ústach azda najviac spomedzi všetkých.
- Šalát Dubový list červený: Dubový šalát, zvaný tiež dubáčik, je krehký, lahodný, leto pripomínajúci šalát, ktorého listy si pýtajú len ľahkú zálievku a vzdušné, jednoduché, kombinácie. Aby si jeho listy zachovali svoj krásny tvar, pripomínajúci (podľa názvu) tie zo stromu dubu, je vhodnejšie ich ručne natrhať.
- Sakura mix: Ako perly rosy na jemných pukoch sakur, tak sú jednotlivé bylinky tohto mixu starostlivo vyberané, aby spolu vytvorili harmóniu, ktorá je viac než len súzvukom chutí - je to pocta tradícii, obnove a čistej kráse. V tomto bohatom tkanive sa snúbia huževnaté stvárnenia prírody, odolné voči nástrahám.
- Lollo Biondo: Tento šalát je ORGANICKÝ a hydroponicky pestovaný slovenskou farmou My Fresh Farm! Rastie v skleníkoch na Žitnom ostrove, známom najväčším počtom slnečných dní v roku, kde ho vlaží studňová voda z tamojších podzemných zdrojov. Rastie v čistom, bezprašnom prostredí.
- Valerián: Valerián, známy tiež ako poľníček, je krehký šalát malého vzrastu, ktorý však mimoriadne štedrý pokiaľ ide o jeho výživný obsah. Popri jemnej orieškovej chuti sa v ňom ukrýva taký obsah vitamínu C, že aj citróny sa môžu červenať. Kyselina listová, rutín, železo, horčík a ďalšie dôležité minerály.
- Baby mix: Baby mix šalát je šikovný spôsob, ako si dopriať naraz viacero druhov chutných a zdravých šalátových lístkov bez práce a zaplnenej zásuvky vo vašej chladničke. Obsahuje rukolu, baby špenát, valerián, red chard a baby repové lístky. Je preto ľahký a lahodný.
- Špenát baby: Mladý špenát sú jemné asi 5cm dlhé lístky špenátu, nabité železom, chlorofilom a ďalším množstvom zdravie podporujúcich látok a antioxidantov. Jeho konzumácia sa odporúča naozaj často, pretože má významný obsah kyseliny listovej, vitamínov A a K, nevyhnutných pre správne zrážanie krvi, zrak.
- Red chard: Red chard, teda chutné a zdravé, mladé lístky červenej repy sú lahôdkovým druhom šalátu, ktorý je stvorený najmä na konzumáciu za studena, alebo napríklad ako súčasť smoothie. Ulahodí nielen očiam, ale aj telu prinesie množstvo živín, podobne ako repa samotná. Zabezpečuje okrem vlákniny najmä.
- Čakanka červená (Radicchio): Radicchio je pôvodom talianska červená čakanka. Má hutnejšiu hlávku, tvarom pripomínajúcu ľadový šalát, no jej listy sú okrem červeného sfarbenia jemne vlnité a konzistenčne tuhšie. Hrubšie stonky listov v sebe nesú mierne horkastú chuť, ktorú spôsobuje látka intybín, priaznivo pôsobiaca na cievy.
- Čakanka štrbáková: Čakanka je oproti iným šalátom trochu horká. Pestuje sa s hladkými alebo kučeravými listami, môže byť zelená alebo červená. Vhodná je do šalátov s pomarančom a jablkami, ktoré dopĺňajú horkastú chuť. Dobrá je aj s paradajkami, paprikou, cibuľou, mrkvou a syrom. Z byliniek ho môžeme doplniť bazalkou, kôprom, yzopom.
- Šalát dubáčik: Listy podobné dubu má šalát dubáčik, niekedy sa nazýva aj „česáčik“ (listy sú určené na priebežné očesávanie). Listy znovu dorastajú a konzumovať ich môžeme až do doby, než rastliny vykvitnú. Chutí po orieškoch. Vhodný je do miešaných šalátov, dobré sú aj kombinácie s rybou - napr. lososom, kaprom alebo aj so syrom. Z byliniek je možné pridávať všetky s cesnakovou príchuťou cesnak, cesnaková tráva, cesnaková pažítka, medvedí cesnak, ale aj chilli papričky a vňaťovú cibuľku.
- Loboda: Snáď vás presvedčíme, že je táto rastlinka veľmi chutná a je okrasou každej záhrady, obzvlášť jej červená varianta. Listy lobody sú krásne žiarivo červené, dosť veľké, výška rastliny je okolo 30 cm, keď ju ale necháme vykvitnúť, lodyha vyrazí až do výšky okolo metra. Listy sú ako u ostatných šalátov najchutnejšie pred kvetom, sú jemné, skôr neutrálne chuti. Vďaka svojej farbe sú aj okrasou každej šalátovej misy.
- Barborka: Šalátová bylinka našich babičiek a prababičiek barborka - je rovnako ako loboda považovaná skôr za burinu. Predtým bola v každej záhradke a ešte dnes ju nájdeme vo voľnej prírode. Je to Vytrvalá (niekedy dvojročná) bylinka, prvý rok vytvorí prízemnú ružicu listov, druhý rok vykvitá žltými kvetmi. Samovoľne sa vysemeňuje, takže stačí zasadiť raz ao úrodu budeme mať postarané na niekoľko rokov. Konzumujú sa mladé lístky, v kvete sa už jesť nedá, ale to nevadí, je to jedna z mála byliniek, ktorú môžeme zbierať celú zimu aj pod snehom. Najchutnejšie je od novembra do marca. Poskytuje tak v zimnom období cenné vitamíny.
- Listy majú výraznú aromatickú, prenikavo štipľavú chuť: Ich korenistá príchuť pripomína chren alebo žeruchu. Mladé lístky sa používajú do miešaných šalátov aj ako ozdoba v studenej kuchyni.
- Čínska kapusta: Čínska kapusta je ľahko stráviteľnou zeleninou s nízkym obsahom kalórií, no predsa výdatnou, chutnou a z hľadiska prínosu pre zdravie tiež zaujímavou.
Pestovanie listovej zeleniny
Listová zelenina patrí k najvďačnejším plodinám v záhrade. Rastie rýchlo, nezaberá veľa miesta a pri správnom plánovaní výsevov ju môžete zberať takmer nepretržite - od zimy až do neskorej jesene. Stačí vedieť, kedy siať, kedy presádzať a kedy zbierať.
V sezóne, od jari do jesene, nám mnohé druhy dodáva náš rokmi overený pestovateľ. Tešíme sa, že môžeme podporiť slovenských pestovateľov a priviezť vám plody práce slovenských rúk.
Pestovanie šalátov:
- Na prípravu šalátovej hriadky sú najvhodnejšie hotové kolekcie listových šalátov - dubolisté. Majú výrazne laločnaté, kučeravé, žltozelené, červené až červenohnedé listy. V obchode ich nájdete pod názvami Bowl, Dubagold, Dubared, Roden, Lolo rosa (Lollo). Do zmesi môžete pridať čínsku listovú horčicu Red Giant, rukolu, mangold či valeriánku poľnú.
- Zmes vysievajte od marca do augusta riedko do riadkov alebo vejárovitým rozhodením - naširoko priamo na záhon. Zberať môžete už 35 až 45 dní po výseve, keď sú rastlinky vysoké asi 10 cm.
- Pestovateľské nároky: Záhon pred výsevom musí byť jemne spracovaný a vlhký. Na jar je vhodnejšie slnečné miesto, cez leto polotieň.
- Ak ho skladujeme v chlade, vydrží aj 14 dní. Je odolný proti teplu a vybiehaniu do kvetu, preto sa dá úspešne pestovať v lete.
- Dá sa dopestovať z priesad i výsevu od marca do júla. Vysádza sa na vzdialenosť 30/40 × 40 cm.
- Pestovateľské nároky: Neznáša zamokrené a studené pôdy.
- Je prvým jarným zdrojom vitamínov B1, B2, B6, C, E, provitamínu A, železa, vápnika, fosforu, draslíka, horčíka, mangánu, selénu a kyseliny listovej.
- Väčšinou sa pestuje z priesad, ale môže sa aj vysievať (od marca do začiatku júla, do hĺbky 1 cm a riadkov vzdialených 30 cm). Dĺžka vegetačného obdobia od výsevu po zber je 80 až 110 dní.
- Pestovateľské nároky: Nevyhnutné je polievanie, a to hneď po výsadbe a v čase uzatvárania hlávky.
- Pomerne dobre odolávajú nízkym teplotám. Majú krátke vegetačné obdobie.
Pestovanie mangoldu:
- Je výživná listová zelenina so širokými listami a masívnymi stonkami, vhodná na priebežný zber. Semená vysievajte priamo do pôdy od marca do júna, pričom v predjarnom období môžete na skorší zber využiť skleník alebo fóliovník.
- Rastlina vyžaduje výživnú a dobre priepustnú pôdu, pravidelnú zálievku a dostatok slnka. Mangold zberajte priebežne od jari až do neskorej jesene, podľa potreby a veľkosti listov.
Pestovanie tatsoi:
- Je odolná a rýchlo rastúca listová zelenina, vhodná na skoré aj neskoré výsevy. Semená môžete vysievať od marca do septembra priamo do pôdy alebo do zakrytých priestorov. Tatsoi sa najlepšie darí v chladnom počasí a zvládne aj krátkodobé mrazy, pričom vyžaduje humóznu, priepustnú pôdu a pravidelnú zálievku pre optimálny vývoj listov.
- Zber listov je možný priebežne, keď sú mladé a jemné, alebo môžeme zbierať celú rozetu pred začiatkom kvitnutia. Tatsoi je ideálny do miešaných záhonov a na skoré jarné pestovanie, pretože jeho jemná chuť sa zachováva aj pri nižších teplotách.
Jesenná a zimná úroda listovej zeleniny
Na jeseň sa opäť vraciame k chladnomilným druhom. Špenát, valeriánka poľná, rukola či čakanky sa vysievajú koncom leta a na jeseň. Mnohé z nich prezimujú priamo na záhone a na jar poskytujú prvú čerstvú úrodu. V skleníku alebo fóliovníku si tak môžete dopriať zelené listy aj vtedy, keď je záhrada inak prázdna.
Pestovanie špenátu na jeseň a zimu:
- Ak si chceme vychutnať na jeseň čerstvý špenát, treba ho siať najneskôr do polovice septembra. Na prezimovanie stačí siať ešte neskôr, ak je priaznivé počasie dokonca aj v októbri, či v novembri. Osivo, ktoré zasejeme v pôde napučí a výhonky sa objavia až skoro na jar. Špenát sejeme nahusto, ak je pôda veľmi suchá, oplatí sa ju povalcovať a zavlažiť.
Pestovanie valeriánky na jeseň a zimu:
- Na tej si môžeme dokonca pochutnať aj v zime. Siať sa dá v septembri až začiatkom októbra.
Pestovanie ozimného kelu:
- Ozimný kel odrody Arkta je špeciálne vhodný na jesennú výsadbu. Ostatné odrody vymŕzajú - táto je na prezimovanie vyšľachtená. Priesady môžeme sadiť do konca septembra do sponu 50 x 40 centimetrov. Keď nastanú prvé mrazy, rastlinky prihrnieme viac pôdou. Prečo Arkta? Okrem toho, že táto odroda je vhodná na prezimovanie, je vhodná aj na priamy konzum.
Botanická klasifikácia a výživové hodnoty
Zeleninu možno z botanického hľadiska rozdeliť podľa príbuznosti k iným rastlinám. Niektoré druhy, ako tekvice alebo kukurica, sa pritom z botanického hľadiska vôbec nepovažujú za zeleninu.
Hranica medzi ovocím a zeleninou nie je celkom jasne zadefinovaná. Zelenina je spravidla jednoročná, zatiaľ čo také ovocné stromy môžu rásť desiatky rokov. Všeobecne ich rozlišujeme podľa spôsobu prípravy. Kým ovocie ako jablká alebo hrušky chutia aj surové, zelenina ako zemiaky sa často najskôr uvarí.
Kukurica patrí z botanického hľadiska do kategórie obilnín. Niektoré rastliny bežne označujeme ako zeleninu, hoci botanicky patrí do inej skupiny. Napríklad taká tekvica je bobuľové ovocie, a preto ju z botanického hľadiska radíme medzi ovocie. Huby majú v botanike osobitné postavenie: Nepatria k zelenine ani ovociu, ale tvoria v rámci rastlinného sveta vlastné impérium. Huby totiž na rozdiel od rastlín nevykonávajú fotosyntézu, ale živia sa mikroorganizmami.
Ďalšie skupiny zeleniny
Okrem listovej zeleniny existujú aj ďalšie skupiny zeleniny, ktoré sú dôležité pre vyváženú stravu:
- Koreňová zelenina: Aj keď korene zeleniny môžu byť rôzne: guľaté, kužeľovité, valcovité alebo klinové, všetku zeleninu, u ktorej je jedlou časťou koreň, zaraďujeme do skupiny koreňovej zeleniny. Medzi nimi sa nachádza okrem iných, mrkva, petržlen, zeler, červená repa a reďkovka.
- Cibuľová zelenina: Vzhľadom na vysoké množstvo éterických olejov, cibuľová zelenina vyzdvihuje chuť jedla. Charakteristickou vlastnosťou zeleniny sú početné vrstvy šupiek.
- Kapustová zelenina: Kapustová zelenina je zeleninou, kde jedlou časťou sú listy a stonky alebo nerozvinuté kvetenstvo. Je to veľmi hodnotná skupina vzhľadom na vysoké nutričné hodnoty a je dokonale vhodná na dlhodobé skladovanie.
- Strukoviny: Plody a semená strukovín sú po obilninách druhým najdôležitejším zdrojom rastlinnej potravy pre ľudí. Obsahujú mnoho cenných výživových zložiek, vrátene bielkovín.
- Ľuľkovitá zelenina: Ľuľkovitá zelenina je z botanického hľadiska ovocím - jej jedlou časťou je dozretý plod rastliny. Napriek tomu je v gastronómii vďaka svojim chuťovým vlastnostiam zaradená medzi zeleninu.
- Tekvicová zelenina: Tekvicová zelenina je výnimočne zdravá, pretože väčšina druhov nezhromažďuje v sebe ťažké kovy. Je bohatá na vitamíny a minerály.