Maškrtíte pred televíziou či pri čítaní knihy zemiakové lupienky, pražené arašidy a zapíjate ich limonádou? Skoncujte s tým! Nejde len o zjavné prehrešky voči zdravému stravovaniu. Sú príčinou toho, že postupne naberáme na váhe, máme problémy s nafukovaním, pálením záhy či ťažkosti s vyprázdňovaním.
Vedecký tím z Univerzity v Michigane zistil, že strava, ako pizza, hranolčeky alebo zemiakové lupienky, spôsobuje pocit šťastia a pri úplnom vysadení môžete mať pocity podobné drogovej závislosti.
Riziká spojené s konzumáciou zemiakových lupienkov
Zemiakové lupienky patria medzi ultraspracované potraviny, ktoré často obsahujú veľa soli a cukru, ale tiež farbivá, konzervačné látky či zvýrazňovače chuti. Konzumácia veľkého množstva takýchto potravín môže zvyšovať riziko úmrtia na rôzne ochorenia, vrátane tráviacich chorôb.
Už len pri predstave mastných zemiakových lupienkov máte ťažký pocit v ústach? Môžu za to nasýtené tuky, ktorých je tam až 21 gramov. Ďalej je to asi 300 miligramov sodíka a spolu asi 400 kalórií. Zvýšená hladina akrylamidu v krvi, ktorý vzniká pri tepelnej úprave zemiakov, je spojená so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka, vaječníkov a obličiek.
Konzumácia ultraspracovaných potravín môže zvýšiť riziko úmrtia na choroby obehového systému, cerebrovaskulárne choroby, ischemickú chorobu srdca, tráviace choroby a Parkinsonovu chorobu. Tento typ stravovania tiež znižuje pravdepodobnosť prežitia po mŕtvici alebo infarkte približne o 10 percent. Riziko úmrtia na choroby tráviacej sústavy sa zvýšilo o 12 percent.
Neurovedec Tony Goldstone z londýnskej Kráľovskej univerzity považuje závislosť od chipsov za problém, ktorého sa nie je ľahké zbaviť. Pri pohľade na lupienky u obéznych osôb možno pozorovať reakcie v rovnakých častiach mozgu, ako u drogovo závislých pri pohľade na drogu či alkohol. Fotografie nezdravých potravín majú silnejší efekt na mozog ako fotografie zdravých jedál.
Zemiaky a tráviace problémy: Čo potrebujeme vedieť?
Zemiaky majú okolo seba veľa kontroverzie. Na jednej strane sa hovorí, že sú zelenina plná živín potrebných pre telo, na druhej strane, že sú plné škrobu a ľahko sa z nich priberá. Skutočný problém však nastáva pri metóde prípravy zemiakov.
Keď zemiaky uvaríte vo vode, žiadne ďalšie extra kalórie sa do vášho jedla nepridajú. Iné je, keď ich pripravujete na masle alebo olivovom oleji, ktoré patria medzi najviac kalorické. Podobné platí aj o výrobkoch zo zemiakov, napríklad zemiakové lupienky či hranolky.
Glykoalkaloidy sú toxické látky, ktoré zemiaky obsahujú. Ich konzumácia vo vysokom množstve môže spôsobiť problémy s trávením, svrbenie, ospalosť. Zemiaky majú v priemere 1 až 15 mg glykoalkaloidov na 100 g, pričom odporúčaná maximálna hranica je 20 mg na 100 g. V štúdii, kde účastníci konzumovali zemiaky s 20 mg glykoalkaloidov na 100 g, neboli spozorované žiadne negatívne účinky.
Pokiaľ by vás zaujímalo množstvo zemiakov, ktoré by ste museli skonzumovať, aby ste sa otrávili solanínom (typ glykoalkaloidu), je to približne 9 kíl pre 90 kg osobu. Toto množstvo sa môže meniť. Pokiaľ sú zemiaky vystavené slnečnému žiareniu, stávajú sa toxickejšími. Na druhú stranu, 60 až 70% toxínov v zemiaku sa nachádza práve v jeho šupke.
Vplyv nesprávneho stravovania na trávenie
Ak jedlu nevenujete dostatok pozornosti a v rýchlosti zjete nadmernú porciu, pocit nasýtenia sa dostaví až neskôr. Objavujú sa problémy, ako ťažoba, pálenie záhy či pocity nevoľnosti. Už od detstva sme boli vedení k tomu, že kým nezjeme, čo je pred nami, nemali by sme odísť od stola. Problém je v tom, že tanier sa postupne zväčšoval.
Jednotlivé sústa počas jedla zapíjate vodou: Do žalúdka sa dostáva vzduch navyše. Tekutiny riedia žalúdočné šťavy a ich schopnosť tráviť potravu klesá. Nesprávny a ľahostajný vzťah následne vplýva aj na metabolizmus.
Akonáhle cítite potrebu navštíviť toaletu, nemali by ste nutkanie na stolicu potláčať. Pozostatky stravy a odpadové látky by nemali v čreve zostávať po dobu dlhšiu ako je nevyhnutné. Škodliviny spätne prenikajú cez stenu čreva do organizmu a sťažujú jeho chod.
Tipy pre lepšie trávenie a zdravší životný štýl
Zemiaky majú v priemere 1 až 15 mg glykoalkaloidov na 100 g. Odporúčaná maximálna hranica je 20 mg na 100 g. V štúdii, kde účastníci konzumovali zemiaky s 20 mg glykoalkaloidov na 100 g, neboli spozorované žiadne negatívne účinky. V prípade, že by ste chceli zistiť, koľko zemiakov by ste museli skonzumovať, aby ste sa otrávili solanínom, tak je to približne 9 kíl pre 90 kg osobu. Toto množstvo zemiakov sa môže meniť z dvoch dôvodov. Pokiaľ sú zemiaky vystavené slnečnému žiareniu (počas skladovania), tak sa stávajú toxickejšími. Potom stačí aj oveľa menšie množstvo na otrávenie. Na druhú stranu, 60 až 70% toxínov v zemiaku sa nachádza práve v jeho šupke.
Zemiaky sú bezlepkové, no pri ich príprave sa môžu pridať ingrediencie, ktoré obsahujú lepok.
Zemiaky obsahujú draslík. Jeho nedostatok by spôsobil zadržiavanie sodíka v tele, ktorý zvyšuje krvný tlak, keď sa ho v tele nachádza príliš veľa.
Zemiaky obsahujú vitamíny a minerály, a sú zdrojom komplexných sacharidov. Taktiež majú vysoký obsah vlákniny.
Čo robiť pre lepšie trávenie?
- Nezabúdajte na raňajky.
- Obmedzte konzumáciu zemiakových lupienkov a podobných pochutín.
- Dbajte na dostatočný spánok.
- Zmenšite porcie jedál.
- Upravte jedálny lístok a nahraďte nezdravé potraviny zdravšími alternatívami.
- Obmedzte sladené nápoje.
- Nájdite si čas na relax a pozitívne myslenie.
Ak máte problémy s trávením, zvážte úpravu stravy a životného štýlu. V prípade pretrvávajúcich problémov sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Jak si vytvořit silné a zdravé návyky
Niekedy stačí upraviť vo svojom životnom štýle maličkosti a výsledok stojí za to. Je pravda, že starých zvykov sa človek vzdáva ťažko, no keď to dokáže, začne sa cítiť lepšie a dokonca i vyzerať príťažlivejšie. Ktoré zmeny sa oplatí vyskúšať? Stačí, ak si na začiatok vyberiete jeden z uvedených tipov.
Zemiaky a sladké zemiaky: Porovnanie a benefity
Bataty, čiže sladké zemiaky, v posledných rokoch zažívajú ohromný boom medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu. Sladké zemiaky sa od starých dobrých slovenských zemiakov líšia len minimálne. Vo výsledku teda záleží, aká príloha vám chutí viac a objaví sa v jedálničku častejšie. Plusom zemiakov je nižšia cena a určite aj lokálnosť.
Obe prílohy sa môžu objavovať vo vašom jedálničku. Obe prílohy skvelo chutia pečené v rúre na papieri na pečenie. Umyte ich, očistite, ale ak to nie je nutné, šupku nelúpajte. Ochudobnili by ste sa o vlákninu. Pridajte sezónne bylinky a zľahka pokvapkajte olivovým olejom. Pečte domäkka a osoľte až po dopečení. Nepustia vodu a zostanú chrumkavé na povrchu.
| Údaj | Zemiaky | Sladké zemiaky |
|---|---|---|
| Kalórie (kcal) | 92 | 90 |
| Bielkoviny (g) | 2 | 2 |
| Tuky (g) | 0,15 | 0,15 |
| Sacharidy (g) | 21 | 21 |
| Vláknina (g) | 2,1 | 3,3 |
| Vitamín A (µg) | 19 | 61 |
| Draslík (mg) | 544 | 475 |
| Vitamín C (mg) | 12,6 | 19,6 |
Z vyššie uvedenej tabuľky vidíte, že zemiaky a sladké bataty sú porovnateľné po stránke obsahu energie a makroživín. Čo sa týka mikroživín, sladké zemiaky jednoznačne valcujú zemiaky v obsahu vitamínu A, ktorý pomáha udržať zdravé oči. Obsahujú aj viac vitamínu C. Naopak, klasické zemiaky prevyšujú v obsahu draslíka, ktorý je dôležitým prvkom na správnu funkciu svalov, srdca a nervov. Bataty (hlavne ich červené a fialové varianty) sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky proti voľným radikálom.
Čistý zemiak obsahuje na 100 g: 76 kalórií, 0 g tuku, 17 g sacharidov, 2 g bielkovín. Z tohto je jasné, že zemiaky sú potravina predovšetkým bohatá na sacharidy, ktoré sú pre telo primárny zdroj energie. Z celkových 17 gramov sacharidov tvorí vláknina 2 gramy. Tuky aj bielkoviny sa v zemiakoch nachádzajú v zanedbateľnom množstve. Vitamíny a minerály v zemiaku na 100 g: 0,3 mg vitamínu B6 (16% denného príjmu), 20 mg vitamínu C (16% denného príjmu), 421 mg draslíka (15% denného príjmu), 23 mg horčíka (7% denného príjmu). Zemiaky ti dodajú podstatne viac živín, než keby si zjedol napríklad cestoviny.
Posledná veta ale neplatí vždy. Najviac vitamínov a minerálov v zemiaku sa nachádza práve v šupke.
Zemiaky obsahujú škrob, vrátane špeciálneho druhu škrobu, ktorý sa volá rezistentný škrob. Rezistentný škrob sa nedostane do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre črevné baktérie. Čím viac ťa určitá potravina zasýti, tým menej kalórií v konečnom dôsledku skonzumuješ.
Zemiaky sú zdraviu prospešnou prílohou, ktorá môže mať svoje miesto vo vašom jedálničku. Záleží ale, ako ich pripravíte. Benefity „pochováte“ vyprážaním. O (ne)prospešnosti hranolčekov zrejme nepochybujete. Nezabudnite ale, že aj batátové hranolčeky sú stále hranolčeky. Starú známu klasiku v podobe zemiakovej kaše skúste pripraviť zo sladkých zemiakov a pridať trochu chilli a citrónovej šťavy. Taký variant je zaujímavým chuťovým spestrením.
