V uponáhľanom svete, kde sa každá minúta počíta, sa zdravé stravovanie často dostáva na druhú koľaj. Odpoveďou je bulgur - ľahko stráviteľná a výživná obilnina, ktorá sa v posledných rokoch teší čoraz väčšej obľube. Bulgur nie je len výborným zdrojom vlákniny, ale vďaka svojej štruktúre a neutrálnemu chuťovému profilu sa skvele kombinuje s rôznymi ingredienciami. V tomto článku sa pozrieme na niekoľko chutných tipov, ako pripraviť rýchle a sýte jedlá z bulguru, ktoré nezaťažia žalúdok ani časový rozvrh.
Čo je bulgur a ako ho pripraviť?
Bulgur je celozrnná obilnina, ktorá sa vyrába z tvrdej odrody pšenice. Zrná pšenice sa najskôr namáčajú, potom varia a po vysušení podrvia na menšie kúsky. Celozrnný bulgur obsahuje okrem klíčku aj tenkú šupku, má vyšší obsah živín, hlavne vlákniny a minerálov. Jeho príprava trvá o niečo dlhšie. Bulgur je báječná surovina, která jistě stojí za objevení a pravidelné zařazení do jídelníčku. Zaujme už jednoduchou přípravou. Bulgur je predvařený, takže nepotřebuje dlouhé vaření.
Bulgur má množstvo zdravotných benefitov. Pomáha pri trávení, regulácii hladiny cukru v krvi, znižovaní hladiny cholesterolu a udržiavaní zdravej hmotnosti. Vďaka vysokému obsahu vlákniny je bulgur vhodný aj pre ľudí, ktorí si strážia líniu. Znižuje hladinu cholesterolu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti. Navyše má nízky glykemický index a vysoký podiel rastlinných bielkovín, čo z neho robí ideálnu potravinu aj pre vegetariánov.
Prečo práve bulgur?
Bulgur je predvarená, nahrubo drvená pšenica, ktorá si uchováva väčšinu výživných látok. Vďaka predvareniu má krátku dobu prípravy a výborne sa hodí na prípravu rýchlych jedál. Obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny aj vlákninu, čo z neho robí ideálnu potravinu na podporu trávenia a udržanie energie počas dňa. Navyše nezaťažuje tráviaci systém a jeho príprava nevyžaduje zložité kulinárske zručnosti. Bulgur je tiež skvelý do salátů - známý blízkovýchodní salát tabbouleh je právě z bulguru...
Ako správne pripraviť bulgur
Bulgur je zdravá a chutná obilnina, ktorá sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi. Bulgur je predvarený, takže nepotrebuje dlhé vaření. Pripravuje sa buď varem do 15 minút alebo ho můžete zalít horkou vodou či vývarem a nechat v teple 30 minut nabobtnat. Najjednoduchším spôsobom prípravy bulguru je zaliať ho horúcou vodou v pomere 1:2 (bulgur:voda), prikryť a nechať 10 až 15 minút napučať. Ak chcete výraznejšiu chuť, môžete použiť zeleninový alebo kurací vývar.
Existuje viacero spôsobov prípravy:
- Bez tepelnej úpravy: Bulgur zalejeme studenou vodou (2 až 2,5násobku bulguru) a necháme 1-2 hodiny odstáť. Ide o najšetrnejší spôsob prípravy, pri ktorom zostanú v bulgure všetky vitamíny a živiny.
- Zaliaty horúcou vodou alebo vývarom: Horúca tekutina proces prípravy výrazne skráti, zvyčajne možno bulgur konzumovať už za 20 - 30 minút.
- Varený bulgur: Ide o najrýchlejší spôsob prípravy a tiež najvhodnejší, ak bulgur varíme pre malé deti. Bulgur varíme asi 10 - 15 minút v horúcej vode a ak chceme proces ešte viac urýchliť, pred varením bulgur opražíme, potom príprava trvá len asi 6 - 8 minút. Všeobecne platí, že čím je bulgur jemnejší, tým je jeho príprava kratšia. Hrubý bulgur vyžaduje tepelnú prípravu.
Pre teplé jedlá sa odporúča bulgur krátko podusiť na panvici s trochou oleja a cibule, aby sa rozvinula jeho oriešková chuť. Bulgur má veľmi vysoký obsah vlákniny a tiež minerálov. Ale hlavne je moc dobrý!
Recepty z celozrnného bulguru
Bulgur je možné použiť ako zavářku do polévky alebo ako přílohu místo rýže. Môžete ho použiť aj do šalátov, nádivok alebo ako samostatné jedlo. Bulgur je dostupný vo väčšine obchodov, cenovo nenáročný a variabilný v kuchyni. Ideálne riešenie pre každodenné zdravé varenie.
Tabbouleh z celozrnného bulguru
Tabouleh je tradičné jedlo z Blízkeho východu, ktoré sa skladá z čerstvých bylín, zeleniny a obilnín. Bulgur, ktorý je základom tohto receptu, je tradičným obilným produktom na Blízkom východe, vyrábaný z pšenice. Celozrnný bulgur je bohatý na vlákninu a obsahuje tiež značné množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov. Tabouleh z celozrnného bulguru je nie len chutný a výživný, ale je ideálnou voľbou pre teplé letné dni. Použitie mäty a uhorky pridáva osviežujúci charakter jedlu. Navyše, podľa tradičnej čínskej medicíny aj pomáhajú telu ochladiť sa zvnútra.
Ingrediencie: 1 šálka Bulgur celozrnný, 2 čl Solčanka (Sypký zeleninový bujón), 1 1⁄2 šálky Voda, 200 g Uhorka, 35 g Petržlenová vňať, 5 g Mäta, 10 ks Cherry paradajky, 5 pl Olivový olej, 1 ks Citrón, 1⁄2 čl Mletý koriander, 1⁄2 čl Soľ, 3⁄4 šálky Slnečnicové semienka.
Postup: Bulgur prepláchneme a dáme variť do vody. Pridáme aj Solčanku - zeleninové ochucovadlo. Varíme 10 - 15 minút, kým sa nevpije všetka voda. Uhorku ošúpeme a nakrájame na kocky. Petržlenovú vňať aj mätu nadrobno nasekáme. Cherry paradajky rozštvrtíme. Všetko spolu premiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou a koreninami. Pred podávaním môžeme pridať aj 2 nakrájané jarné cibuľky.
Plnené paradajky s bulgurom a pestom
Spojenie zdravých chutí, ktoré vás neomrzí. Škoda nevyužiť sezónu paradajok! Sú nabité antioxidantmi, celozrnný bulgur vlákninou a rukola vitamínom C. Bunky budú skákať od radosti. Nielen prostata, ale aj pokožka, srdce, cievy a kosti ocenia extra porciu paradajok. A bulgur máte ako bonus plný vlákniny. Vďaka nej je ľahko stráviteľný. Je výbornou celozrnnou prílohou s jemnou orieškovou chuťou. Obsahuje tiež bielkoviny, vitamíny skupiny B, ale aj vápnik, draslík, zinok, mangán a železo. So zeleninou sú dokonalou dvojicou. Posilňujú srdce i cievy a pomôže vám aj pri redukcii hmotnosti ako výborná príloha, pretože neobsahuje takmer žiadny tuk a má nízky glykemický index.
Ingrediencie: 6 väčších paradajok, 120 g bulguru, hrsť nastrúhaného syra pekoríno. Na pesto: 125 g rukoly, 50 g kešu orieškov, 50 g nastrúhaného syra pekoríno, 1 strúčik pretlačeného cesnaku, 50 ml olivového oleja, soľ, korenie.
Postup: Bulgur uvaríme podľa návodu. V mixéri rozsekáme kešu oriešky. Pridáme rukolu, cesnak, olivový olej a zmixujeme do hladka. Bulgur zmiešame s pestom, paradajky si umyjeme a zrežeme vrchnú časť. Vnútro vydlabeme a naplníme ho bulgurovo-pestovou zmesou. Vrch posypeme zvyšným syrom, prikryjeme zrezanými vrškami a pečieme 20 minút na 180 °C. Ešte teplé podávame.
Bulgur pilaf
Bulgur pilaf je výborná a chutná obmena namiesto ryže. Jeho príprava je veľmi jednoduchá a rýchla. V tureckej kuchyni je bulgur pilaf veľmi oblúbeným a častým jedlom. To, že aký bulgur použijete, je vlastne na vás, je to jedno. Každý bulgur pije vodu rovnako, okrem tmavého bulguru.
Postup: Pripravíme si za 3decový pohár bulgur. Na troche oleja si necháme chvíľku poškvrčať bulgur. Následne ho zalejeme vodou a osolíme. Soľ treba dať toľko, aby tá voda chutila presolene, potom bude pilav presne príjemne slaný. Varíme len dovtedy, kým nám nevyvrie 3/4 vody, čiže trošičku musí zostať ešte na spodku. Keď už je tam len trošku, tak zakryjeme pilav naspäť, počkáme kým začne syčať a vytvorí sa znova para pod pokrievkou. Pilav chutí výborne, maslo mu dodáva skvelú chuť.
Ako uvariť bulgur
Tipy na rýchle kombinácie s bulgurom
Bulgur sa dá skvele kombinovať s rôznymi surovinami:
- S grilovanou zeleninou: cuketa, paprika, baklažán s olivovým olejom a cesnakom.
- S hummusom a falafelom: ideálne na vegetariánsku večeru.
- S vajíčkom na mäkko: raňajky plné bielkovín.
- S cícerom a paradajkovou omáčkou: rýchla náhrada za rizoto.
- S tuniakom a kukuricou: výborné aj ako jedlo do krabičky.
Bulgur aj na sladko
Hoci sa najčastejšie využíva v slaných jedlách, bulgur je možné pripraviť aj na sladko. Uvarený bulgur môžete zmiešať s jogurtom, ovocím a medom na raňajky alebo desiatu. Dochutiť ho môžete škoricou, orechmi alebo sušeným ovocím.
Bulgur verzus kuskus
Aj keď sa často zamieňajú, ide o dve odlišné potraviny. Bulgur je celozrnný a výživnejší, zatiaľ čo kuskus sa vyrába z pšeničnej krupice a je jemnejší. Na rozdiel od kuskusu, bulgur obsahuje viac vlákniny a má nižší glykemický index.
Výhody bulguru pre zdravie
Ľahká stráviteľnosť bulguru ho robí vhodným aj pre deti. Môžete ho zaradiť do jedálnička už od batoľacieho veku, napríklad v podobe jemnej kaše alebo pyré so zeleninou. Bulgur má množstvo zdravotných benefitov. Pomáha pri trávení, regulácii hladiny cukru v krvi, znižovaní hladiny cholesterolu a udržiavaní zdravej hmotnosti.
