Chia semienka a ich účinky pred otehotnením

Tehotenstvo je obdobie zásadných zmien vo vašom tele. Správne stravovanie počas tehotenstva je kľúčové nielen pre vaše zdravie, ale predovšetkým pre správny rast a vývin bábätka. O výžive dnes počúvame z mnohých strán, každý ponúka nejakú radu, odporúča výživové doplnky či vitamíny. Ale ako sa v tom zorientovať a zaistiť sebe aj vášmu dieťaťu to najlepšie?

Životospráva je dôležitá nielen v samotnom tehotenstve, ale tiež v období, ktoré mu predchádza. Podľa štúdie z roku 2015 uvádza, že konzumácia oleja z chia semienok vedie k premene alfa linolénovej kyseliny (ALA) na kyselinu eikosapentaenovú (EPA) v červených krvinkách. K premene ALA na jej metabolické produkty (EPA a DHA) dochádza primárne v tkanive pečene prostredníctvom enzymatických procesov. V štúdii, ktorá analyzovala 32 pacientov, bol hodnotený vplyv diéty doplnenej o mleté chia semienka. Do stravy zaradili chia semienka, konkrétne 25 g denne po dobu 8 týždňov.

V dnešnom rýchlom svete je hormonálna rovnováha kľúčová pre fyzické aj psychické zdravie. Medzi prírodnými potravinami, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť naše hormóny, sa často spomínajú chia semienka. Sú nenápadné, no ich účinky na telo sú výrazné. V tomto článku sa pozrieme na to, ako môžu chia semienka podporiť hormonálnu rovnováhu, prečo sú také výnimočné, a aký majú konkrétny prínos pre ženy aj mužov.

Čo sú Chia Semienka?

Chia semienka patria medzi superpotraviny, ktoré si v posledných rokoch získali veľkú obľubu. Pochádzajú z rastliny Salvia hispanica a už tisíce rokov ich poznajú a využívajú domorodé kmene v Južnej Amerike. Chia semienka sa získavajú z rastliny šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.). Ide o kvitnúcu rastlinu z čeľade hluchavkovitých a tento druh sa vyskytuje prevažne v častiach Strednej a Južnej Ameriky. Jej pestovanie je veľmi náročné na svetelné podmienky a kvalita chia semienok je ovplyvnená aj nadmorskou výškou.

Vo všeobecnosti majú chia semienka oválny tvar a sú 2 mm dlhé, 1 - 1,5 mm široké a 1 mm hrubé. Farba semienka môže byť čierna, šedá, ale aj biela. Nepatrný rozdiel môžeme pozorovať medzi čiernymi a bielymi chia semienkami, tie sú väčšie, širšie a hrubšie.

Prečo je Hormonálna Rovnováha Dôležitá?

Hormonálna rovnováha je základom správneho fungovania nášho tela. Hormóny regulujú všetko od nálady, spánku, trávenia, až po plodnosť a metabolizmus. Ich nerovnováha sa môže prejaviť únavou, náladovosťou, akné, problémami s váhou či menštruačnými problémami.

Zloženie Chia Semienok

Zloženie chia semienok je unikátne. Obsahujú vysoký podiel omega-3 mastných kyselín, vlákninu, bielkoviny, antioxidanty, vitamíny a minerály. Pravidelná konzumácia chia semienok je preto odporúčaná nielen na podporu zdravia srdca a trávenia, ale aj na podporu endokrinného systému. Je tiež zaujímavé, že chia semienka sú prirodzene bezlepkové a vhodné pre ľudí s potravinovými intoleranciami a alergiami.

Chemické zloženie chia semienok je podľa výskumov v jednotlivých zložkách pomerne variabilné. Obsahujú 30 - 33 % tukov, 26 - 41 % sacharidov, 15 - 25 % bielkovín a 18 - 30 % vlákniny. Ich významnou zložkou je aj olej, ktorý tvorí 39 %. Sú bohaté predovšetkým na omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19%).

Výživové hodnoty Chia Semienok

Chia semienka skrývajú v sebe množstvo výživových benefitov, ktoré ich odlišujú od iných semienok a potravín. Vďaka týmto hodnotám sa chia semienka stávajú nielen výživovým doplnkom, ale aj dôležitým nástrojom pre podporu hormonálnej rovnováhy v tele. Ich pravidelná konzumácia môže zároveň prispieť k prevencii niektorých chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu.

Kľúčové zložky chia semienok:

• Polyfenoly: Tvoria 8,8 % obsahu chia semienok. Hlavnou skupinou polyfenolových zlúčenín nachádzajúcich sa v nich sú fenolové kyseliny, vrátane dominantnej kyseliny rozmarínovej, s obsahom 92,7 mg na 100 g. Polyfenoly majú antioxidačnú a antimikrobiálnu aktivitu.
• Antioxidanty: Medzi najvýznamnejšie antioxidanty, ktoré v nich nájdeme patrí kyselina chlorogenová a kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol. Tie sa podieľajú na zastavení oxidácie, čo pomáha chrániť bunky pred poškodením.
• Peptidy: Chia semienka majú vysokú koncentráciu bielkovín a sú vynikajúcim zdrojom cenných peptidov, vďaka čomu sú nutrične významnou potravinou. Obsahujú 20 aminokyselín, vrátane 9 esenciálnych pre ľudský organizmus.
• Vitamíny a minerály: Rozdrvené chia semienka obsahujú vysokú koncentráciu vápnika, draslíka a fosforu. Obsahujú 6-krát viac vápnika, 4-krát viac draslíka a 11-krát viac fosforu ako 100 g mlieka.

Vplyv Chia Semienok na Hormonálny Systém

Chia semienka majú pozitívny vplyv najmä na ženský hormonálny systém. Mnohé ženy čelia výkyvom hormónov počas menštruačného cyklu, tehotenstva, dojčenia či v prechode. Podľa výskumov môžu chia semienka pomôcť aj pri niektorých gynekologických ťažkostiach, ako je endometrióza, polycystické ováriá či bolestivá menštruácia. Aj u mužov môžu chia semienka významne prispieť k udržaniu hormonálnej rovnováhy a celkového zdravia.

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie zložky chia semienok z hľadiska hormonálnej rovnováhy. V jednom grame chia semienok nájdeme viac ako 18 % omega-3 (ALA), čo ich robí jedným z najbohatších rastlinných zdrojov tejto živiny.

Mnohé ženy bojujú počas menštruácie so silnými bolesťami, výkyvmi nálad, zadržiavaním vody či nepravidelným cyklom. Jedným z hlavných dôvodov je ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré majú silné protizápalové účinky a znižujú kŕče. Okrem toho chia semienka podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá hrá významnú úlohu v metabolizme estrogénu a ďalších hormónov. Významnú úlohu zohráva aj obsah vápnika a horčíka. Endokrinný systém, ktorý zahŕňa štítnu žľazu, nadobličky, podžalúdkovú žľazu, vaječníky, semenníky a ďalšie žľazy, je základom hormonálnej rovnováhy.

Účinky Chia Semienok na Plodnosť

Barbara Sviežená, odborníčka nášho Supershape FERTILITY programu odporúča zamerať sa na dopĺňanie minerálov a vitamínov, ktoré majú preukázateľne pozitívny vplyv na plodnosť. Všetky mikronutrienty, ktoré uvádzame, prispievajú k zdravej reprodukcii, hormonálnej rovnováhu a celkovému zdraviu, čo je základným predpokladom úspešného tehotenstva.

Životospráva je dôležitá nielen v samotnom tehotenstve, ale tiež v období, ktoré mu predchádza. Podľa štúdie z roku 2015 uvádza, že konzumácia oleja z chia semienok vedie k premene alfa linolénovej kyseliny (ALA) na kyselinu eikosapentaenovú (EPA) v červených krvinkách. K premene ALA na jej metabolické produkty (EPA a DHA) dochádza primárne v tkanive pečene prostredníctvom enzymatických procesov. V štúdii, ktorá analyzovala 32 pacientov, bol hodnotený vplyv diéty doplnenej o mleté chia semienka. Do stravy zaradili chia semienka, konkrétne 25 g denne po dobu 8 týždňov.

Ako zaradiť Chia Semienka do Stravy?

Využitie chia semienok v zdravej strave je veľmi jednoduché. Chia semienka poskytujú telu mnoho zdravotných benefitov, preto by ste ich mali zaradiť do stravy na pravidelnej báze. Odporúčaná denná dávka je 28 gramov, resp. 2 polievkové lyžice.

Možnosti konzumácie:

• Namočené chia semienka: Majú gélovú štruktúru. Môžete ich na 10 minút namočiť do vody a uložiť do chladničky.
• Chia semienka vo vode: Na prípravu nápoja budete potrebovať približne 40 gramov chia semienok a 1 liter vody. Chia semienka namočte do vody a nápoj môžete aj dochutiť.
• Chia puding: Veľmi populárny raňajkový alebo olovrantový pokrm. Stačí zmiešať 3 polievkové lyžice chia semienok spolu s 250 ml mlieko. Vložte na pár hodín do chladničky, ideálne na noc a pred konzumáciou pridajte čerstvé ovocie alebo orechy.
• Do dresingu: Pripravte si domáci dresing z bieleho jogurtu a pokojne doň pridajte aj chia semienka. Ak chcete, aby vám v dresingu chia semienka zmäkli, vložte ho na pár hodín do chladničky. Nezabúdajte o dochutiť o koreniny, bylinky, prípadne cesnak.
• Do ovsenej kaše alebo jogurtu: Pre výživné raňajky, desiatu alebo olovrant. Stačí si pripraviť ovsené vločky a vmiešať do nich aspoň 15 gramov chia semienok.

Nežiaduce Účinky a Bezpečnosť

Hoci chia semienka obsahujú celý rad zdraviu prospešných účinkov, s ich konzumáciou by ste to nemali preháňať. V prípade prekročenia odporúčanej dennej dávky (28 g - 2 polievkové lyžice) si môžete privodiť ťažkosti, ako napríklad:

• Alergické reakcie
• Zvýšené krvácanie - obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť riziko krvácania, pretože spomaľujú proces zrážania krvi.
• Nízky krvný tlak
• Inhibícia absorpcie minerálov (chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, čo je antinutrient, ktorý môže narúšať vstrebávanie minerálov vrátane zinku, železa a vápnika).

Pred konzumáciou sa odporúča chia semienka namočiť do vody.

Pre väčšinu ľudí je denná konzumácia chia semienok bezpečná. Áno, chia sú vhodné aj pre tehotné ženy, keďže podporujú zdravý vývin plodu a hormonálnu rovnováhu.

Tabuľka: Účinky Chia Semienok

Chia semienka predstavujú jednoduchý, prirodzený a výživný spôsob, ako podporiť svoju hormonálnu rovnováhu zvnútra. Vďaka ich bohatému zloženiu a pozitívnym účinkom na endokrinný systém ich môže zaradiť do stravy každý - muži, ženy aj deti.

I. Základy zdravého stravovania v tehotenstve - čo jesť a čomu sa vyhnúť

Počas tehotenstva sa potreby ženského organizmu menia. Dobre zostavený jedálniček zabezpečí všetky potrebné živiny ako pre vás, tak aj pre vaše bábätko. Každý trimester má svoje vlastné špecifické požiadavky na výživu, a preto je potrebné venovať jedálničku pozornosť.

Pre vaše telo a rastúce bábätko je dôležité mať vždy dostatok bielkovín, kvalitných sacharidov a zdravých tukov. Každá z týchto živín má svoju jedinečnú dôležitosť. Bielkoviny pomáhajú budovať orgány bábätka, zdravé tuky zásobujú bábätko omega-3, ktoré sú nevyhnutné pre rozvoj jeho nervovej sústavy, a kvalitné sacharidy dodávajú energiu, ktorú telo počas tehotenstva potrebuje viac než kedykoľvek predtým.

Často počúvame, že tehotné jedia za dvoch - nie je to však úplne tak. Energetická potreba ženy sa počas tehotenstva zvýši asi o 300 kalórií denne v druhom trimestri a približne o 400 až 500 kalórií v treťom trimestri. Ak budete strážiť svoju stravu a jej kvalitu namiesto samotného množstva, budete prirodzene dodávať telu všetko potrebné.

Existujú potraviny, ktorým by sa tehotné ženy mali úplne vyvarovať alebo ich výrazne obmedziť. Ide predovšetkým o surové mäso, surové vajcia či nepasterizované mliečne výrobky, ktoré môžu byť zdrojom baktérií nebezpečných pre dieťa. Vhodné je tiež znížiť množstvo kofeínu v podobe kávy alebo kolových nápojov. Alkohol by mal byť úplné tabu.

II. Kľúčové vitamíny a minerály v tehotenstve

Kyselina listová pre zdravý rast bábätka

Kyselina listová patrí medzi najviac odporúčané doplnky pre tehotné. Pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice plodu, podporuje zdravý rast tkanív a delenie buniek. Odporúčaná dávka je minimálne 400 mikrogramov denne, ideálne už pred otehotnením až do konca prvého trimestra.

Doplnenie železa - proti únave a anémii

Železo pomáha zabezpečiť dostatok kyslíka pre tkanivá matky a dieťaťa. Kvôli rastúcemu objemu krvi sa počas tehotenstva potreba železa zvyšuje až dvojnásobne oproti bežnému stavu. Bohaté zdroje železa sú mäso, strukoviny, semienka, špenát a celozrnné produkty. Železo môžete dopĺňať aj formou doplnkov, ich užívanie však vždy konzultujte s lekárom.

Vápnik pre zdravé kosti a vitamín D na vstrebávanie

Vápnik je zásadný pre vývoj pevnej kostrovej sústavy vášho bábätka. Vitamín D je zasa nevyhnutný na správne vstrebávanie vápnika. Najlepšie je prijímať vápnik z kvalitných mliečnych výrobkov, ale aj z rastlinných zdrojov, ako sú mandle, ryby, sezamová pasta, brokolica alebo kapusta.

Omega-3 mastné kyseliny pre vývoj mozgu dieťaťa

Omega-3 mastné kyseliny podporujú rozvoj detského mozgu a zraku, zároveň znižujú riziko predčasného pôrodu. Výborným zdrojom omega-3 sú tučné ryby, ako je losos, sleď či sardinky. Ak ryby nejete, môžete voliť rybie oleje a rastlinné alternatívy ako ľanové semienko alebo chia semienka.

III. Strava podľa trimestrov podrobnejšie

Prvý trimester - boj s nevoľnosťou a únavou

Prvý trimester u mnohých žien sprevádzajú nevoľnosti a únava. Odporúčajú sa menšie, avšak častejšie jedlá, zaradenie zázvorového čaju proti nevoľnosti a obmedzenie ťažkých mastných jedál.

Druhý trimester - rast bábätka a dostatok živín

V druhom trimestri je potrebné zvýšiť príjem kvalitných živín, najmä bielkovín a železa. V tomto období začnite strave venovať extra pozornosť.

Tretí trimester - boj s pálením záhy a príprava na pôrod

V treťom trimestri pomáhajú od pálenia záhy menšie a časté jedlá, obmedzenie tučnej a korenistej stravy a zvýšenie vlákniny v jedálničku.

tags: #chia #semienka #ucinky #pred #otehotnenim