Cícerové recepty pre diabetikov: Zdravé a chutné alternatívy

V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravšie alternatívy tradičných jedál. V posledných rokoch zaznamenali vegánske jedlá neuveriteľný nárast popularity, pretože čoraz viac ľudí skúša rastlinnú stravu a hľadá bezmäsité alternatívy klasických jedál. Cícer patrí medzi najzdravšie strukoviny a je vhodný pre všetky vekové kategórie. Obohatí vám jedálniček vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny a nemenej poteší aj svojou bezlepkovou vlastnosťou celiatikov. Zdraviu prospešné účinky cíceru ocenia aj tehotné ženy. Na rozdiel od ostatných strukovín nespôsobuje nadúvanie, dobre zasýti a podporí vaše sebazaprenie pri diéte. Cícer je veľmi vhodnou potravinou nielen pre zdravých ľudí a športovcov, ale jeho konzumácia je vhodná takisto pri týchto ochoreniach: zvýšená hladina cholesterolu, ateroskleróza, cukrovka, zápcha, poruchy imunity, rakovina. Cícer neobsahuje lepok, teda je vhodný pre celiatikov. Zvlášť vhodný je pre deti a tehotné ženy a na rozdiel od iných strukovín z neho takmer vôbec nenafukuje. Pozitívom je tiež ich nutričná hodnota a koncentrácia aminokyselín - tieto látky majú protirakovinové účinky. Pozitívne vplývajú na tuky v tele, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a blahodárne vplývajú na pokožku. Mal by byť súčasťou každého programu na chudnutie.

Cícer patrí medzi najzdravšie potraviny, je výborným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Navyše má vysoký obsah rastlinných bielkovín a preto je vynikajúcou náhradou mäsa v mnohých vegetariánskych jedlách. Cícerová múka, získavaná z mletého cíceru, prináša do pečenia množstvo výhod, ktoré si postupne získavajú popularitu. Cícerová múka sa stáva čoraz obľúbenejšou ingredienciou v bezlepkovom a vegánskom varení, ponúka široké spektrum možností od placiek a pizze až po kváskový chlieb. Poďme sa spoločne pozrieť na to, čo všetko sa dá z tejto múky pripraviť!

Čo je cícerová múka?

Cícerová múka, známa aj ako besan alebo gram flour, je múka vyrobená z mletého cíceru. Má jemnú, orieškovú chuť a je prirodzene bezlepková. Vďaka svojej mierne orieškovej chuti a schopnosti rýchlo absorbovať tekutiny je vynikajúcou ingredienciou pre rôzne recepty. Vďaka vysokému obsahu bielkovín, vlákniny a minerálov je cícerová múka výživnou alternatívou pšeničnej múky.

Keď budete hľadať cícerovú múku, hľadajte ju aj pod menom gram flour. Najčastejšie v obchodoch s exotickými potravinami alebo zdravou výživou. Tie zahraničné sú väčšinou ako púder. Naše sú o niečo hrubšie a nájdete v nich aj trocha väčších kúskov. Dajú sa odstrániť preosiatím.

Prečo piecť a variť s cícerovou múkou?

Cícerová múka je nielen zdravá, ale aj prekvapivo chutná. Jej oriešková chuť sa skvele hodí k rôznym prísadám, ako sú jablká, orechy, škorica alebo zelenina. Okrem toho, cícerová múka dodáva jedlám jemnú a vláčnu textúru.

Výhody cícerovej múky

• Bezlepková: Vhodná pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
• Vysoký obsah bielkovín: Prispieva k pocitu sýtosti a podporuje rast a regeneráciu svalov.
• Vysoký obsah vlákniny: Podporuje zdravé trávenie a reguluje hladinu cukru v krvi.
• Bohatá na minerály: Obsahuje železo, horčík, fosfor a zinok, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
• Nízky glykemický index: Spôsobuje pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi, čo je prospešné pre diabetikov a ľudí s inzulínovou rezistenciou.

Cícer je jedna z najchutnejších strukovín s jemnou orieškovou chuťou. Cícer je plný bielkovín, vlákniny a je tiež skvelým zdrojom vitamínov B, železa, draslíku a horčíka. Pridaním cícerovej múky do varenia alebo pečenia zvýšite biologickú hodnotu jedla.

Inšpirácia z tradičných receptov

Receptúry s cícerovou múkou majú dlhú tradíciu, najmä v indickej a stredomorskej kuchyni. V Indii sa cícerová múka používa na prípravu pakora (obaľované a vyprážané zeleniny), v južnom Francúzsku je známa socca (tenká cícerová placka).

Všestranné využitie cícerovej múky

Cícerovú múku môžeme použiť na prípravu slaných aj sladkých jedál. Tu je niekoľko inšpirácií:

Slané recepty

• Indické cícerové placky: Jednoduchý recept z cícerovej múky, vody a štipky soli. Cesto sa vyvaľká na tenký kruh a nasucho upečie. Na záver sa poleje roztopeným ghee (prepustené maslo).
• Zemiakovo-cícerové placky (lokše): Do cesta na lokše sa pridá cícerová múka namiesto bežnej múky. Uvarené zemiaky sa nastrúhajú a zmiešajú s cícerovou múkou. Placky sa pečú na liatinovej platni a potierajú maslom alebo kačacou masťou.
• Vegánska pizza z cícerovej múky: Cícerová múka je skvelou alternatívou na prípravu vegánskeho cesta na pizzu. Vytvorí chrumkavú kôrku a dodá pizze orieškovú chuť. Na pizzu môžete pridať obľúbené prílohy, ako je pečená zelenina a vegánsky syr.
• Cícerová socca: Tradičná francúzska placka z cícerovej múky, vody, olivového oleja, soli a korenia. Cesto sa nechá odstáť a potom sa pečie na panvici alebo v rúre. Socca sa môže podávať ako príloha k šalátom alebo s rôznymi nátierkami.
• Chlieb z cícerovej múky: Pridaním cícerovej múky do kváskového chleba získate zaujímavú chuť a zvýšite jeho nutričnú hodnotu. Cícerová múka môže mať tendenciu presúšať cesto, preto sa odporúča pridať ju v menšom množstve (do 150g) a zvýšiť podiel ražnej múky.

Sladké recepty

• Jednoduchý jablkový koláč z cícerovej múky: Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre začiatočníkov. Jablká dodávajú koláču šťavnatosť a škorica príjemnú vôňu.
• Koláč z cícerovej múky a mletých mandlí (Brownies): Tento recept je inšpirovaný chuťou brownies. Kombinácia cícerovej múky a mandlí vytvára bohatú a intenzívnu chuť.

Recepty s cícerovou múkou

1. Vegánsky chlieb vo vajíčku z cícerovej múky

Tento recept je vegánskou alternatívou klasického chleba vo vajíčku. Cesto sa pripraví z cícerovej múky, rastlinného mlieka a korenia.

Ingrediencie:

• 5 krajcov chleba
• 8 PL cícerovej múky
• 150 ml rastlinného mlieka
• ¼ ČL kurkumy
• ¼ ČL mletej sladkej papriky
• ¾ ČL obyčajnej soli
• 1 PL vody
• Čierna soľ na posypanie
• Olej na vyprážanie

Postup:

V miske zmiešajte cícerovú múku, rastlinné mlieko, kurkumu, mletú papriku, soľ a vodu. Dobre premiešajte, aby ste získali hladké cesto. Ak je cesto príliš riedke, pridajte viac múky. Na panvici zohrejte olej. Jednotlivé krajce chleba namáčajte do cestíčka a smažte na oleji z oboch strán dozlatista. Po vybratí osušte prebytočný olej kuchynskou utierkou. Na záver posypte čiernou soľou pre výraznejšiu vajíčkovú chuť. Podávajte s kečupom a šalátom.

2. Cícerová socca s medvedím cesnakom

Ingrediencie:

• 1 hrnček cícerovej múky
• 1 hrnček vody
• 2 PL olivového oleja
• Soľ a korenie podľa chuti
• Medvedí cesnak, nasekaný
• Chilli olej na pokvapkanie

Postup:

V miske zmiešajte cícerovú múku, vodu, soľ a korenie. Dobre premiešajte metličkou a nechajte hodinu odstáť. Pridajte olivový olej a nasekaný medvedí cesnak. Premiešajte. Na panvici zohrejte olej. Nalejte cesto na panvicu a pečte z oboch strán dozlatista (cca 5 minút z každej strany). Alternatívne môžete soccu upiecť v rúre predhriatej na 200°C po dobu 20-25 minút, kým okraje nezhnednú. Pred podávaním pokvapkajte chilli olejom.

3. Kváskový chlieb s cícerovou múkou

Pridajte cícerovú múku do vášho obľúbeného receptu na kváskový chlieb pre zaujímavú chuť a textúru.

Ingrediencie:

• 100g cícerovej múky
• 400g ražnej múky
• 600g pšeničnej múky (vrátane kvásku)
• Voda podľa potreby
• Soľ

Postup:

Zmiešajte múky a soľ v miske. Pridajte kvások a vodu a vypracujte cesto. Cesto nechajte hodinu odpočívať. Vymiesite bochník a nechajte ho kysnúť v ošatke 7-8 hodín. Predhrejte rúru na 250°C. Bochník preložte na plech, narežte a pečte 45 minút. Po 25 minútach prikryte alobalom, aby vrch nezhorel. Nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.

4. Slaný koláč z cícerovej múky so syrom a zeleninou

Cícerovú múku je možné použiť aj na prípravu slaných koláčov. Tento recept je ideálny na obed alebo večeru.

Ingrediencie:

• 200 g cícerovej múky
• 1 lyžička kypriaceho prášku
• Štipka soli
• 2 vajcia
• 250 ml mlieka
• 50 ml olivového oleja
• 100 g strúhaného syra (napr. cheddar, eidam)
• 100 g nakrájanej zeleniny (napr. paprika, cibuľa, cuketa, paradajky)
• Bylinky podľa chuti (napr. oregano, tymian)

Postup:

Predhrejte rúru na 180°C. Vymastite a vysypte múkou tortovú formu (cca 22 cm). V miske zmiešajte cícerovú múku, kypriaci prášok a soľ. V druhej miske vyšľahajte vajcia s mliekom a olivovým olejom. Suché ingrediencie pridajte k mokrým a miešajte, kým sa všetko nespojí. Do cesta vmiešajte strúhaný syr, nakrájanú zeleninu a bylinky. Cesto vylejte do pripravenej formy a pečte 30-40 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a pevný. Nechajte koláč mierne vychladnúť, potom ho nakrájajte a podávajte.

5. Jednoduchý jablkový koláč z cícerovej múky

Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre začiatočníkov. Jablká dodávajú koláču šťavnatosť a škorica príjemnú vôňu.

Ingrediencie:

• 180 g cícerovej múky
• 1 lyžička kypriaceho prášku
• 1 lyžička mletej škorice
• Štipka soli
• 2 veľké vajcia
• 2 lyžičky vanilkového extraktu
• 3 lyžice kokosového cukru (alebo iného sladidla)
• 100 ml rastlinného oleja (napr. kokosový alebo slnečnicový)
• 200 ml mlieka (môže byť aj rastlinné)
• 2-3 jablká, ošúpané a nakrájané na plátky

Postup:

Predhrejte rúru na 180°C. Vymastite a vysypte múkou tortovú formu (cca 20 cm). V miske zmiešajte cícerovú múku, kypriaci prášok, škoricu a soľ. V druhej miske vyšľahajte vajcia s cukrom a vanilkovým extraktom. Pridajte olej a mlieko a dobre premiešajte. Suché ingrediencie pridajte k mokrým a miešajte, kým sa všetko nespojí. Do cesta vmiešajte nakrájané jablká. Cesto vylejte do pripravenej formy a pečte 30-40 minút, alebo kým špáradlo zapichnuté do stredu koláča nevyjde čisté. Nechajte koláč vychladnúť vo forme, potom ho vyklopte a posypte práškovým cukrom (voliteľné).

6. Koláč z cícerovej múky a mletých mandlí (Brownies)

Tento recept je inšpirovaný chuťou brownies. Kombinácia cícerovej múky a mandlí vytvára bohatú a intenzívnu chuť.

Ingrediencie:

• 180 g praženej cícerovej múky
• 100 g mletých mandlí
• 50 g kakaa
• 1 lyžička kypriaceho prášku
• Štipka soli
• 150 g trstinového cukru
• 2 vajcia
• 100 ml rastlinného oleja
• 100 ml mlieka (alebo rastlinného mlieka)
• 100 g horkej čokolády, nasekanej na kúsky

Postup:

Predhrejte rúru na 180°C. Vymastite a vysypte múkou menšiu štvorcovú formu (cca 20x20 cm). V miske zmiešajte cícerovú múku, mleté mandle, kakao, kypriaci prášok a soľ. V druhej miske vyšľahajte cukor s vajcami. Pridajte olej a mlieko a dobre premiešajte. Suché ingrediencie pridajte k mokrým a miešajte, kým sa všetko nespojí. Do cesta vmiešajte nasekanú čokoládu. Cesto vylejte do pripravenej formy a pečte 25-30 minút. Nechajte koláč vychladnúť vo forme, potom ho nakrájajte na kúsky a podávajte.

Tipy a triky pre prácu s cícerovou múkou

• Suchosť: Cícerová múka môže mať tendenciu presúšať cesto, preto ju pridávajte v menšom množstve a kombinujte s inými múkami, napríklad ražnou.
• Konzistencia: Cesto z cícerovej múky by malo mať konzistenciu palacinkového cesta. Ak je príliš husté, pridajte viac tekutiny.
• Preosievanie: Preosiatím cícerovej múky odstránite hrudky a zabezpečíte hladšiu textúru cesta.
• Experimentovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi receptami a prísadami. Cícerová múka je veľmi všestranná a dá sa použiť na prípravu mnohých chutných jedál.

Časté chyby pri pečení s cícerovou múkou a ako sa im vyhnúť

• Príliš suché cesto: Cícerová múka absorbuje viac tekutiny ako pšeničná múka. Ak je cesto príliš suché, pridajte viac mlieka alebo oleja.
• Príliš husté cesto: Ak je cesto príliš husté, koláč bude tvrdý a ťažký. Pridajte viac kypriaceho prášku alebo sódy bikarbóny.
• Koláč sa pripáli: Cícerová múka má tendenciu sa rýchlejšie pripaľovať. Znížte teplotu rúry alebo prikryte koláč alobalom.
• Koláč je bez chuti: Cícerová múka má jemnú, orieškovú chuť, ktorá sa môže stratiť v kombinácii s inými prísadami. Pridajte viac korenín, ako je škorica, vanilka alebo muškátový oriešok.

Cícerové recepty pre diabetikov

Zdravá strava dokáže byť aj chutná. Cícer patrí medzi najzdravšie strukoviny a je vynikajúcou náhradou mäsa v mnohých jedlách. Tu sú niektoré recepty, ktoré sú vhodné aj pre diabetikov:

Cícerová polievka

Cibuľu nakrájame nadrobno, zemiaky na menšie kúsky a mrkvu na tenké plátky. Cícer nezlievame, ale použijeme ho aj s nálevom, lebo v ňom je vyvarená chuť. Najprv opražíme v hrnci na oleji cibuľu do sklovita. Potom pridáme 1 PL paprikovej pasty a necháme spolu 1 - 2 minútky opražiť. Potom pridáme mrkvu, kúsok masla, osolíme a necháme za občasného miešania zakryté 10 minút dusiť. Napokon pridáme zemiaky, cícer aj s nálevom a celé zalejeme aspoň 1 l vody. Pridáme 1 veľký bobkový list, osolíme a necháme variť celkom do mäkka. Keď je všetko mäkké, bobkový list vyberieme a polievku ponorným mixérom rozmixujeme dohladka. Podľa toho, akú hustú polievku chceme mať, podľa potreby ešte dolejeme vodu. Potom pridáme sušenú mätu a necháme polievku ešte spolu s mätou 10 minút povariť. Na konci dochutíme citrónovou šťavou podľa chuti.

Cícerové guľky so šalátom

4 porcie, príprava 30 minút, vyprážanie 15 minút

Potrebujete:

• 1 hrnček uvareného cícera (sterilizovaného)
• 1 menšia fialová cibuľa
• 1-2 strúčiky cesnaku
• 1 vajce
• 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate
• 1 lyžička drvenej rasce
• strúhanka podľa potreby
• hladká múka na obaľovanie
• soľ, mleté farebné korenie
• olej

Na šalát:

• za dve hrste rukoly
• pol žltej papriky
• pol červenej papriky
• zväzok reďkovky
• olivový olej
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• čierne korenie

Na dip:

• 100 ml kyslej smotany
• 1 zarovnaná lyžička plnotučnej horčice
• 1 lyžica nasekanej pažítky
• soľ, mleté biele korenie

Postup:

Vopred namočený cícer uvarte do mäkka. Sterilizovaný zlejte. Dohladka ho rozmixujte a preložte do hlbšej misy. Pridajte očistenú a cibuľu nakrájanú najemno, očistený a prelisovaný cesnak a vajce. Ochuťte soľou, korením, petržlenovou vňaťou, rascou a podľa potreby zahustite strúhankou. Zmes premiešajte a nechajte chvíľu postáť.

Z pripravenej cícerovej zmesi tvarujte malé guľky, obaľte ich v hladkej múke, oklepte a vložte do horúceho oleja. Opečte rovnomerne zo všetkých strán. Po upečení guľky preložte na papierovú kuchynskú utierku, aby sa odsal prebytočný tuk.

Rukolu opláchnite na sitku a nechajte osušiť. Nakrájajte farebné papriky a reďkovky. V mise premiešajte rukolu so zeleninou, pokvapkajte olivovým olejom, citrónovou šťavou a ochuťte čerstvo pomletým korením. Cícerové guľky servírujte na čerstvom zeleninovom šaláte s dipom vymiešaným z kyslej smotany, horčice, nasekanej pažítky a ochuteným soľou a korením.

Cícerovo-zeleninový šalát s quinoou

4 porcie, príprava 35 minút

Potrebujete:

• 150 g cícera (môže byť aj sterilizovaný)
• 100 g quinoy
• 1 menšia červená cibuľa
• 1 červená paprika
• 1 žltá paprika
• 1 zelená paprika
• 1 cuketa
• 3 strúčiky cesnaku
• 2 lyžice limetovej šťavy
• morská soľ, mleté čierne korenie
• olivový olej

Postup:

Deň pred prípravou namočte cícer do vody a potom domäkka uvarte. Quinou prepláchnite a dajte na 15-20 minút variť do osolenej vody.

Očistenú cibuľu nakrájajte na mesiačiky, papriky na menšie kusy a cuketu na kolieska. Všetko opečte v hlbšej panvici na rozohriatom oleji do polomäkka s plátkami očisteného cesnaku. Ochuťte morskou soľou a čerstvo pomletým čiernym korením. Po opečení nechajte vychladnúť.

Vo väčšej mise zmiešajte opečenú zeleninu s quinoou a uvareným cícerom. Pokvapkajte citrónovou šťavou a podľa potreby dochuťte soľou a korením. Môžete podávať.

Cícerovo-mrkvová nátierka s chrenom

4 porcie, príprava 15 minút

Potrebujete:

• 220 g cícera (môže byť aj sterilizovaný)
• 2 lyžice masla
• 1 stredne veľká mrkva
• 1 lyžička čerstvo nastrúhaného chrenu
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 lyžica sójovej omáčky
• 1 lyžica nasekanej pažítky
• soľ, mleté biele korenie
• tortillové čipsy alebo pečivo na podávanie

Postup:

Cícer (surový) namočte deň dopredu do vody a potom domäkka uvarte. Sterilizovaný zlejte. Najemno ho rozmixujte a preložte do misky. Pridajte zmäknuté maslo, najemno nastrúhanú mrkvu, chren, ochuťte citrónovou šťavou, sójovou omáčkou, soľou a korením. Spolu dobre vymiešajte.

Pažítku umyte a osušte. Nakrájajte ju nadrobno a vmiešajte do nátierky. Odložte aspoň na hodinu do chladu. Podávajte na tortillových čipsoch alebo obľúbenom pečive.

Cícerovo-tekvicová polievka

4 porcie, príprava 30 minút, varenie 20 minút

Potrebujete:

• 1 menšia oranžová tekvica
• 1 šálka uvareného cícera
• 1-2 strúčiky cesnaku
• 1,2 l mäsového vývaru
• štipka muškátového orieška
• 150 ml kyslej smotany
• 100 ml sladkej smotany
• soľ, mleté čierne korenie
• olej

Na ozdobenie:

• cesnakové krutóny, opečený cícer a bazalka

Postup:

Na oleji opečte očistenú tekvicu pokrájanú nadrobno. Pridajte vopred uvarený cícer, očistený a prelisovaný cesnak a aspoň 5 minút opekajte za občasného premiešania. Zalejte vývarom a varte, kým tekvica celkom nezmäkne.

Uvarenú tekvicu s cícerom ochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom. Ponorným mixérom masu dohladka rozmixujte a ak je príliš hustá, prilejte ešte trochu vývaru alebo vody.

Do polievky vmiešajte kyslú a sladkú smotanu. Podávajte s opečenými cesnakovými krutónmi a opečeným cícerom. Ozdobte bazalkou.

Cícerový koláč s čokoládou a orechmi

Pre celú rodinu, príprava 25 minút, pečenie 45 minút

Potrebujete:

• 500 g cícera
• 1 hrnček ovsených vločiek
• 1 väčšie jablko
• 4-5 lyžíc medu
• 4 lyžice repkového oleja
• 1 hrnček nahrubo nasekaných vlašských orechov
• 2 vajcia
• 1 lyžička mletej škorice
• 1 lyžička sódy bikarbóny
• 90 g horkej čokolády
• marhuľový džem na potretie
• polovice jadier vlašských orechov na ozdobenie
• šľahačka na servírovanie (nemusí byť)

Postup:

Cícer namočte na 12 hodín do vody. Potom vodu zlejte a cícer najemno rozmixujte, pridajte ovsené vločky, nastrúhané jablko, med, olej a premiešajte. Do hmoty ešte zapracujte nasekané orechy, vajcia, škoricu a sódu bikarbónu.

Do hmoty jemne zamiešajte nasekanú čokoládu a rozotrite na plech vystlaný papierom na pečenie. Prvých 30 minút pečte koláč pri teplote 200 °C prikrytý papierom na pečenie. Potom ho odokryte a dopekajte ešte 15 minút pri teplote 190 °C.

Po upečení a miernom vychladnutí koláč potrite vymiešaným marhuľovým džemom, pokrájajte ho na rezy a každý kúsok ozdobte polovicou orecha.

tags: #cicer #recepty #pre #cukrovkarov