Nízkosacharidové múky: Všestranné alternatívy pre vaše pečenie

V tomto článku sa pozrieme na rozdiely medzi klasickým a low carb pečením a na najčastejšie používané low carb múky. Dozviete sa praktické tipy pre vaše úspešné kulinárske počiny.

Rozdiel medzi klasickým a low carb pečením

Často sa pýtate, či existuje nejaký základný pomer na nahradenie tradičných druhov múk low carb múkami. Rada by som vám ho dala, no celá vec je trochu zložitejšia. Záleží totiž v prvom rade na tom, čo pečieme. Koláče chceme nadýchané, muffiny šťavnaté a sušienky chrumkavé. Textúra a konzistencia záležia nielen na múke, no i na jej pomere k ostatnými surovinám. Preto vám odporúčam začať s receptami, ktoré sú napísané a vyskúšané už priamo s low carb múkami. Nahrádzať pšeničnú alebo inú obilninovú múku low carb múkou nie je také jednoduché a môže ľahko skončiť neúspechom.

Úloha lepku pri pečení

A potom je tu otázka LEPKU a jeho úlohy pri pečení. Low carb múky totiž (až na extra výnimky) lepok neobsahujú. Hoci si lepok často spájame s vysoko-sacharidovými potravinami, je to vlastne PROTEÍN. Skladá sa z dvoch proteínových molekúl - glutenínu a gliadínu, ktoré sa prirodzene vyskytujú v pšenici a mnohých ďalších obilninách a rovnako vo všetkých potravinách vyrobených z týchto obilnín. Práve vďaka lepku sa z múky pri spojení s vodou stáva lepkavé cesto. Pravdou je, že ne existuje jedna low carb potravina, ktorá by lepok úplne nahradila. Našťastie existujú potraviny, ktoré vedia nahradiť jeho jednotlivé vlastnosti. Vajíčka alebo ľanové vajíčka sú výborné spojivo do koláčov, muffinov a chlebov. Mozzarella robí cesto na pizzu, balge alebo pirohy vláčnu, elastickú a pevnú.

Druhy low carb múk

Nízkosacharidové múky delím do dvoch skupín. Prvou skupinou sú obilninové múky, ktoré sú priemyselne spracované tak, že obsahujú výrazne menšie množstvo sacharidov. Proces, ktorým potravina prejde, aby sa zbavila základného makronutrientu z ktorého je pôvodne zložená, je pre mňa neprirodzený a takýto typ múky v mojich receptoch nepoužívam. Do druhej skupiny radím múky, ktoré sú z potravín s prirodzene nízkym obsahom sacharidov. Sú to orechy, semená alebo rastliny. Najčastejšie používané múky v low carb stravovaní sú mandľová a kokosová.

Na našom trhu sú dostupné aj ďalšie veľmi chutné a všestranné druhy low carb múk. Pre lepší prehľad uvádzam tabuľku s informáciami o obsahu sacharidov a kalórií (hodnoty sú uvádzané na 100g múky). Múky sú radené od tých, ktoré obsahujú sacharidov najmenej.

Mandľová múka

Je to najviac používaný typ low carb múky a to hneď z viacerých dôvodov. Je veľmi všestranná, hodí sa na pečenie väčšiny druhov chlebovín a zákuskov. Múka je bledšia, ľahšia a chuťovo neutrálnejšia ako väčšina orechových múk.

• Pomleté mandle - nahrubo pomleté neošúpané mandle. Hodia sa do chlebov alebo koláčov, kde je drsnejšia textúra prijateľná. Tiež sa často používajú namiesto strúhanky na obaľovanie mäsa a zeleniny, alebo na zahustenie jogurtov a kaší.
• Plnotučná mandľová múka - najemno pomleté ošúpané alebo neošúpané mandle (verzia bez šupky je jemnejšia). Vhodná do dezertov, koláčov, chlebov a pizze. Najčastejšie používaný typ mandľovej múky (tento typ používa drvivá väčšina receptov na internete). Obsah tuku je približne 50 percent.
• Odtučnená mandľová múka - najemno pomleté ošúpané alebo neošúpané mandle zbavené väčšej časti tuku. Múka je ľahšia, sypkejšia, práškovitejšia a viac savá (potrebuje viac tekutín). Hodí sa na varenie aj pečenie. Obsah tuku je približne 10 percent.

Mandľová múka sa pri dlhšom skladovaní môže pokaziť.

Kokosová múka

Táto múka sa získava ako vedľajší produkt pri výrobe kokosového mlieka. Zvyškový kokosový endosperm je pri nízkej teplote vysušený a pomletý na jemnú múku. Hoci sa veľmi podobá na pšeničnú múku, rozdiely v použití sú veľké. Okrem toho má kokosová múka jednoznačnú kokosovú arómu. Táto múka je neobyčajne savá a je celkom bežné v recepte naraziť na 6-12 vajíčok (približne 2-3 vajíčka na 40g múky). Netreba sa však toho množstva obávať. Kokosová múka takéto objemy s prehľadom zvládne a výsledok je uspokojivý. Samotnej múky je na druhej strane potreba skutočne málo a preto je veľmi ekonomickou low carb alternatívou.

Kokosová múka vzniká mletím kokosovej dužiny vytvorenej pri výrobe kokosového mlieka. Ide teda o vedľajší produkt výroby oleja a kokosového mlieka, čo však neznamená, že ide o produkt druhej kategórie - práve naopak - kokosová múka svojím vzhľadom pripomína pšeničnú múku a je vynikajúcou surovinou na výrobu pečiva. Je mimoriadne chutná, má nádhernú arómu kokosových hoblín (zachováva kokosovú vôňu) a môže sa používať surovo. Hoci múka má sladkastú chuť, prekvapivo nie je sladká. To tiež potvrdzuje množstvo jednoduchých sacharidov v kokosovej múke, kde obsah cukrov nie je vysoký. Okrem toho kokosová múka obsahuje veľmi veľké množstvo vlákniny, ktorej je oveľa viac ako v otrubách, ktoré sú považované za bohatý zdroj tejto zložky.

Množstvo bielkovín tiež výrazne prevyšuje hodnoty typické pre obilné múky. Keďže múka sa vyrába z dužiny kokosového orecha, ide o produkt, ktorý prirodzene neobsahuje lepok. Vyznačuje sa tiež vysokým obsahom tuku, z ktorých mnohé sú takzvané MTC, teda nasýtené stredne reťazové mastné kyseliny. To vysvetľuje častú prítomnosť kokosovej múky alebo kokosu ako takého v strave športovcov a redukčných diétach, kde je lepší metabolizmus a zvýšený prísun bielkovín kľúčom k úspechu. Okrem toho kokosová múka obsahuje kyselinu laurovú, čo je druh mastnej kyseliny, ktorá sa v potravinách vyskytuje veľmi zriedka. Okrem toho v kokosovej múke nájdeme veľa bielkovín a relatívne málo sacharidov, vrátane cukru, a preto je vynikajúcim doplnkom paleo a ketogénnej stravy.

Na rozdiel od obilných múk kokosová múka neobsahuje lepok, vďaka čomu ju môžu používať ľudia s celiakiou, ktorí vylúčili zo stravy všetky výrobky obsahujúce lepok (napr. obyčajná pšeničná múka). Samozrejme, takejto zmene by mala predchádzať lekárska konzultácia.

Ako používať kokosovú múku? V prvom rade - s mierou. Aj keď by sa mohlo zdať, že je drahá, v skutočnosti je veľmi efektívna! Kokosová múka má vynikajúce vlastnosti viažuce vodu, vďaka čomu ju možno používať až štyrikrát menej ako pšeničnú múku. Zatiaľ čo kokosová múka sa môže spájať hlavne so sladkými koláčmi a muffinmi, nie je problém pridať ju do pečenia tradičného pečiva. Takýto postup umožňuje získať inú chuť chleba, ale aj obohatiť pečivo, bielkoviny a vlákninu. Podobne je to aj s palacinkami.

V akých jedlách ju možno používať? Vlastne vo všetkých. Použitie kokosovej múky je veľmi široké. Vynikajúco sa však hodí do orientálnych jedál. Múka z dužiny kokosového orecha sa výborne hodí aj do sladkého pečiva, hoci nie je sladká a nezakrýva iné chute. Pripravíme z nej chutné muffiny, palacinky. Môžete ju použiť na pečenie: rožkov, koláčov, sušienok, koláčov. Môžete ju miešať s inými múkami bez obáv o kokosový charakter jedla. Je však potrebné mať na pamäti, že vzhľadom na svoju hmotnosť pečivo nebude veľmi rásť. Kokosovú múku možno použiť aj ako strúhanku na vyprážanie jedál v panvici, ako sú kotlety a iné. Stačí opražiť obľúbené jedlo na dobre rozohriatej panvici, aby ste získali dokonale chrumkavú panvicu s atraktívnou chuťou. Múku z kokosovej dužiny použijeme aj na zahusťovanie omáčok ako náhradu za tradičnú obilnú múku.

Slnečnicová múka

Slnečnicová múka sa získava pomletím slnečnicových semien. Je to jedna z najvhodnejších alternatív ku mandľovej múke. Majú podobné nutričné hodnoty, konzistenciu aj textúru. Môžu byť nahradené v pomere 1:1. Zvláštnosťou slnečnicovej múky je, že v kombinácii s práškom na pečenie alebo jedlou sódou sa mení jej farba na odtieň zelenej. Nič sa nepokazilo, chuť aj konzistencia ostávajú aj po zmene farby úplne v poriadku. Pri čokoládových a kakaových dezertoch tento jav vôbec nevadí.

Vyrobiť si vlastnú múku zo slnečnicových semienok je veľmi jednoduché. Potrebujeme len mlynček na kávu a sitko. Postupujeme nasledovne:

1. Olúpané nesolené slnečnicové semienka dáme do mlynčeka na kávu a 10-15 sekúnd melieme. Pozor, pri dlhšom mletí sa môžu semienka zmeniť na maslo.
2. Zmes z mlynčeka dáme do sitka a prosejeme.
3. Ak nám nejaké väčšie kúsky v sitku ostanú, vrátime ich do mlynčeka a pár sekúnd pomelieme. Opäť preosejeme. Takto pokračujeme až sú všetky semienka pomleté na múku.

Tekvicová múka

Tekvicová múka sú najemno pomleté tekvicové semienka. Rovnako ako slnečnicová múka, je vhodná alternatíva ku mandľovej múke. Jej zelená farba jej použitie zčasti obmedzuje no na zeleninovú pizzu alebo čokoládový muffin je vhodná.

Ľanová múka

Získava sa mletím ľanových semienok. Je vhodná pri pečení ako náhrada za vajíčka alebo tuk.

• Vajíčko - 1PL ľanovej múky + 3PL vody.
• Tuk - 1PL tuku sa dá nahradiť 3PL ľanovej múky.

Je vhodná aj ako prísada do cesta, chleba alebo pečiva.

Ostatné orechové múky

Ostatné orechové múky ako múka z vlašských, lieskových alebo pekanových orechov dodávajú koláčom a dezertom jedinečnú chuť a arómu. Majú tendenciu byť hrubšie a ťažšie, keďže sa väčšinou melú aj so šupkou. Obľúbená kombinácia je napríklad mandľová a kokosová múka a ich spojenie sa ukázalo vzájomne prospešné hlavne pri koláčoch. Pre ekonomickejšie pečenie je vhodné kombinovanie mandľovej so slnečnicovou prípadne tekvicovou múkou.

Bambusové vlákno a xantánová guma

Sada kvalitných produktov, ktoré ešte viac ozvláštnia vašu nízkosacharidovú diétu (Keto, Low Carb). Svoj obľúbený chlieb a pečivo si neodopriete. Vďaka týmto 2 ingredienciám si okoreníte svoje každodenné jedlá.

Čo je bambusové vlákno?

Bambusové vlákno sa získava z bambusových výhonkov. Vyznačuje sa vysokým obsahom vlákniny a minimálnym obsahom sacharidov. Bambusová múka je ideálna pre všetky druhy nízkosacharidového pečenia, ktoré je dôležitou súčasťou populárnej nízkosacharidovej ketogénnej diéty.

Bambusová vláknina prirodzene zvyšuje štruktúru pečiva. Pridaný do cesta ho robí jemným a jemným. Dokonale absorbuje vodu, čo vám umožní presne získať správnu textúru cesta. Nezabudnite však zvýšiť množstvo vody v pečive. Je ideálny pre keto diétu, napríklad s piškótami, chlebom, sušienkami, koláčmi. Výhodou bambusovej vlákniny je aj zamedzenie tvorby ľadových kryštálikov pri mrazení pečiva. Bambusová múka je bez vône a chuti, neovplyvní chuť pokrmu. Prirodzene bez lepku.

Bambusová vláknina, známa tiež ako bambusová múka, je prírodný rastlinný produkt, ktorý sa odporúča pre ľudí na keto a nízko-sacharidovej diéte. Potravinový výrobok získaný mletím bambusových vlákien. Bambusová vláknina je bohatým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje činnosť čriev a má pozitívny vplyv na zdravie organizmu. V nízkosacharidovej a ketogénnej diéte zohráva kľúčovú úlohu a ponúka alternatívu k tradičnej pšeničnej múke.

Vlastnosti produktu:

• bezlepkový výrobok
• jemná chuť a aróma
• zdraviu prospešný produkt s širokým využitím
• vynikajúca živná pôda pre črevné baktérie
• stabilný pri vysokých teplotách a ideálny na pečenie pri nízkosacharidovej diéte
• obsahuje veľké množstvo polyfenolov a antioxidantov
• podporuje pocit sýtosti, čo z neho robí spojenca pri strate nadbytočných kilogramov

Príklad použitia:

1. Pečenie: Bambusová múka môže byť použitá ako prísada do pečiva, ako je chlieb, koláče, sušienky alebo muffiny. Môže priniesť do pečiva jemnú chuť a textúru.
2. Makaróny a halušky: Bambusová múka sa môže používať pri výrobe cestovín a rezancov. Môže pridať charakteristickú chuť a konzistenciu do jedál s cestovinami.
3. Omáčky a polievky: Bambusová múka môže byť použitá ako zahusťovadlo do omáčok a polievok a dodáva im krémovú konzistenciu. Môže sa pridávať do jedál ázijskej kuchyne, ako sú napríklad kari omáčky alebo polievky na báze vývaru.
4. Palacinky a lievance: Bambusová múka sa môže používať ako prísada do placiek a palaciniek a pridať tak svoje špecifické chuťové a textové vlastnosti.

Čo je xantánová guma?

Xantánová guma je prírodné rastlinné zahusťovadlo, želírujúce činidlo zo skupiny polysacharidov zo skupiny polysacharidov. V priemysle je označený symbolom E415. Pridaním prípravku do jedla zostane kalorický obsah jedla zachovaný (pretože xantán neobsahuje kalórie), ale zväčší sa jeho objem, vďaka čomu pripravíte jedlo so zvýšenou hmotnosťou, ktoré sa stane pre žalúdok sýtejším. Guma viaže veľa vody, preto je ideálna ako náhrada tuku. Je vhodná na zahusťovanie kyslých a zásaditých produktov.

Ako a na čo xantánovú gumu používať? Xantánovú gumu je možné rozpustiť v studenej a teplej vode, mlieku, sladkých a slaných tekutinách, ako aj v <20% alkohole. Výrobky zahustené xantánovou gumou je možné zohriať a zmraziť. Produkt najlepšie zahustíte postupným pridávaním xantánovej gumy. Vďaka tomu sa vyhneme príliš hustej konzistencii. Ak je však hustota príliš vysoká, stačí pridať tekutinu (vodu, mlieko atď.) na zriedenie jedla. Xantánovú gumu je možné pridávať do: mliečnych nápojov, dezertov, omáčok, krémov, džemov. Xantánová guma bude dobre fungovať aj v chlebe a sladkom pečive.

Tipy pre úspešné low carb pečenie

• Múky pred použitím preosievajte. Rovnako ako pri tradičnom pečení vie mať tento jednoduchý krok výrazný vplyv na konečný výsledok.
• Pri pečení sa používa výrazne viac vajíčok, tuku a mliečnych výrobkov, preto je aj trvanlivosť výrobkov kratšia. Skladujeme ich zabalené najlepšie v povoskovanom papieri alebo uzavierateľnej nádobe a v chladničke.
• Prášok na pečenie používame zásadne čo najčerstvejší. Vyhneme sa tak ‘nevykysnutému’ chlebu alebo koláču.
• Low carb cesto býva často lepkavé. Ruky a pracovné nástroje si v takom prípade naolejujeme alebo navlhčíme vodou.
• Ak sa cesto drobí, dôvodom môžu byť príliš malé vajíčka alebo vynechanie suroviny ako napr. psyllia.
• Tiež je dôležité nechať koláč a sušienky úplne vychladnúť.

tags: #da #sa #kupit #keto #muka