Stravovanie je kľúčovým aspektom nášho každodenného života, ktorý priamo ovplyvňuje naše zdravie a úroveň energie. Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty hamburgerov a ako ich začleniť do vyváženej stravy.
Kalórie a ich význam
Kalórie sú mernou jednotkou energie získanej z porcie jedla. Predtým, ako sa kalórie uložia vo forme tuku, slúžia ako "palivo" pre fungovanie organizmu, od mozgu a orgánov až po pohyb. Bazálny metabolizmus predstavuje počet kalórií, ktoré telo potrebuje na základné životné funkcie. Táto hodnota slúži ako východisko pre výpočet denného príjmu kalórií z jedla a nápojov. Úroveň fyzickej aktivity tiež ovplyvňuje, koľko kalórií môžete denne prijať.
Ľudia so sedavým životným štýlom by mali plánovať jedlá s väčšími porciami a nižším počtom kalórií.
Nutričné hodnoty potravín
Okrem počtu kalórií je dôležité sledovať aj nutričnú hodnotu potravín. Zdravá strava by mala obsahovať vyvážený pomer komplexných sacharidov, zdravých tukov a chudých bielkovín. Kvalitné potraviny sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Potraviny s vysokým obsahom kalórií a nízkou nutričnou hodnotou by sa mali konzumovať zriedkavo alebo sa im úplne vyhýbať.
Zloženie nutričných hodnôt zahŕňa:
- Bielkoviny
- Sacharidy
- Cukry
- Tuky
- Nasýtené mastné kyseliny
Ako vypočítať energetické a nutričné hodnoty potravín
Poznanie energetických a nutričných hodnôt potravín uľahčuje chudnutie. Základným pravidlom je, aby bol denný energetický príjem nižší ako výdaj. Energetická hodnota sa uvádza v kilojouloch (kJ) a kilokalóriách (kcal).
- 100 kJ = 23,8 kcal
- 100 kcal = 418,4 kJ
Nasledujúca tabuľka uvádza energetické a nutričné hodnoty bežne konzumovaných potravín na 100 g / 100 ml:
| Potraviny/nápoje | Energetická hodnota kJ | Energetická hodnota kcal | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Polotučné mlieko | 194 | 46 | 3,2 | 4,6 | 1,5 |
| Biely jogurt | 402 | 96 | 6 | 4 | 3,2 |
| Tvaroh | 674 | 161 | 11 | 12 | 4,2 |
| Eidam syr 40 % | 1293 | 330 | 8 | 26,1 | 17,6 |
| Celozrnný chlieb | 766 | 183 | 6 | 36 | 3,6 |
| Kuracie prsia | 470 | 116 | 24 | 0 | 3 |
| Losos | 680 | 162 | 21 | 0 | 18 |
| Tuniak v oleji | 940 | 224 | 18 | 0 | 11 |
| Bravčová šunka | 1089 | 260 | 9 | 2 | 9 |
| Slanina | 3406 | 811 | 11 | 1 | 20,2 |
| Zemiaky | 328 | 80 | 2,8 | 17,3 | 0,3 |
| Brokolica | 135 | 32 | 2,9 | 3,9 | 0,7 |
| Banány | 864 | 206 | 6 | 6,6 | 1 |
| Grepy | 160 | 39 | 2 | 8,1 | 0,1 |
| Káva s mliekom | 48 | 11 | 1,6 | 0,7 | 5,1 |
| Coca-Cola | 169 | 41 | 0 | 10 | 0 |
| Biele víno | 231 | 55 | 0,1 | 0,1 | 0 |
| Tmavé pivo 10% | 215 | 51 | 0,4 | 3,8 | 0 |
Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané.
Skryté kalórie
Mnoho ľudí podceňuje kalórie v nápojoch a dochucovadlách. Sladené limonády, alkohol a káva s cukrom alebo smotanou môžu denne pridať stovky kalórií bez zasýtenia. Podobne fungujú dresingy, omáčky a snacky. Čítajte etikety, vyberajte nesladené nápoje, pripravujte si vlastné omáčky a sledujte aj malé "maličkosti".
Hamburger z hovädzieho mäsa: Nutričné hodnoty
Pri zvažovaní hamburgerov v kontexte zdravej stravy je dôležité poznať ich nutričné hodnoty. Hamburger z hovädzieho mäsa, tepelne upravený, má nasledujúce zloženie na 100 gramov:
- Energetická hodnota: 207 kcal (868 kJ)
- Bielkoviny: 18 g
- Sacharidy: 0,1 g
- Tuky: 15 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 8,4 g
- Soľ: 1 g
- PHE (fenylalanín): 900 mg
Tieto hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho zloženia mäsa a spôsobu prípravy.
Plánovanie stravy a hamburger v jedálničku
Efektívne plánovanie stravy a príprava jedál vopred môžu výrazne uľahčiť dosiahnutie cieľov, či už ide o chudnutie, zdravé priberanie alebo zabezpečenie dostatku energie pre všetky aktivity. Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili.
Burgery sú bezpochyby obľúbeným jedlom. Ak máte radi burgery, určite oceníte možnosť ich prípravy doma s kontrolou nad použitými surovinami. Pri príprave domáceho hamburgeru z chudého hovädzieho mäsa (s obsahom tuku nie viac ako 5-10%) môžete dosiahnuť nasledujúce nutričné hodnoty na porciu:
- Energetická hodnota: 183 kcal (767 kJ)
- Bielkoviny: 10 g
- Sacharidy: 4,3 g
- Tuky: 14 g
- PHE: 500 mg
Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad.
Domáci Hamburger 🍔 - Ako zamiešať mleté mäso na Burger
Tipy na záver
Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa môžete riadiť. Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne.
