Horká čokoláda a jej pozitívne účinky na zdravie

Ak ste snívali o tom, že budete jesť čokoládu každý deň, teraz máte výhovorku - alebo deväť výhovoriek. Hoci niektoré druhy sú plné dôležitých antioxidantov a polyfenolov, je dôležité poznamenať, že nie každá čokoláda je vyrobená rovnako. Horká čokoláda je forma čokolády, ktorá obsahuje iba kakaové sušiny, kakaové maslo a cukor. Tmavá čokoláda bez pridaného sladidla je známa ako horká alebo nesladená čokoláda.

Čo robí horkú čokoládu zdravšou voľbou? Horká čokoláda je jedinečnou voľbou, ktorá kombinuje lahodnú chuť, zdravotné benefity a nízky obsah cukru. Na rozdiel od mliečnej či bielej čokolády obsahuje vysoký podiel kakaa - prírodnej superpotraviny bohatej na antioxidanty a flavonoidy, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie. Horká čokoláda obsahuje výrazne vyššie percento kakaa než mliečna alebo polosladká verzia. Najväčší rozdiel medzi mliečnou čokoládou a horkou čokoládou (okrem obsahu mlieka) je v tom, koľko kakaovej sušiny obsahujú. Horká čokoláda obvykle obsahuje 50 až 99 % kakaovej sušiny, zatiaľ čo mliečna čokoláda približne len 20 %. Biela čokoláda neobsahuje kakaovú sušinu vôbec. Kakaová sušina je pritom tá najzdravšia časť čokolády.

Aktívne fenolové zlúčeniny kakaa pozitívne vplývajú na elimináciu oxidačného stresu, reguláciu krvného tlaku a aterosklerózu. Platí pritom, čím vyšší obsah kakaa, tým viac pozitívnych účinkov na zdravie. Ideálnou voľbou sa preto stáva 99% horká čokoláda, z ktorej viete vyťažiť maximum prospešných účinkov.

Zdravotné benefity horkej čokolády

Podpora zdravia srdca

Jednou z najpôsobivejších výhod horkej čokolády je, že môže zlepšiť zdravie srdca, a to mnohými spôsobmi. Môže znížiť krvný tlak, cholesterol a zápaly, čo sú všetky rizikové faktory srdcovocievnych chorôb. Môže tiež zlepšiť prietok krvi do srdca a zabrániť tvorbe krvných zrazenín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády aspoň päťkrát týždenne bola spojená s o 57% nižším rizikom ischemickej choroby srdca. Kakao bohaté na flavanoly a horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa môžu znižovať krvný tlak, ako aj hladinu cholesterolu a triglyceridov. Štúdie ukazujú, že horká čokoláda s minimálne 70 % kakaa môže chrániť srdce, znižovať hladinu cholesterolu, triglyceridov a krvný tlak. Konzumácia horkej čokolády významne prispieva k zdraviu srdca vďaka jej protizápalovým a antioxidačným vlastnostiam. Keď sa vedci pozreli na stravu 55 502 dospelých vo veku 50 až 64 rokov v štúdii nedávno uverejnenej v lekárskom časopise Heart, zistili, že ľudia, ktorí často jedli čokoládu, mali až o 20% nižšie riziko nepravidelného srdcového tepu, ktorý je spojený s vyšším rizikom mozgovej príhody alebo infarktu. Môže za to práve kakao. Kombinácia protizápalových a antioxidačných vlastností kakaa znižuje lepivosť krvi, a preto znižuje tkanivové jazvy v žilách. Štúdia z roku 2017 sa venovala vplyvu čokolády na krvný tlak a vaskulárne funkcie. Čokoláda je bohatá na polyfenoly, a v tejto súvislosti naznačuje niekoľko epidemiologických štúdií určitý vzťah medzi dennou konzumáciou kakaa a lepšími kardiovaskulárnymi výsledkami. Presnejší význam deklarujú klinické intervenčné štúdie, ktoré preukazujú pozitívne účinky čokolády alebo kakaa bohatého na flavanoly, pri redukcii krvného tlaku a zlepšení vaskulárnych funkcií. Význam konzumácie čokolády pri znížení krvného tlaku a zlepšení endoteliálnej funkcie sa preukázal nielen u ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca, srdcovým zlyhaním alebo hypertenziou, ale aj u zdravých ľudí. Zdravé cievy a správny krvný tlak sú pre zdravie a udržanie optimálnej hmotnosti veľmi dôležité. Ďalšou výhodou horkej čokolády, ktorá ovplyvňuje celkové zdravie, je vplyv na hladiny HDL a LDL cholesterolu. Bolo totiž preukázané, že kakaový prášok u mužov výrazne znižuje oxidovaný LDL cholesterol. Okrem toho zvyšoval hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a redukoval hladinu “zlého” LDL cholesterolu.

Antioxidanty

Horká čokoláda obsahuje fytonutrienty nazývané flavonoidy, čo sú rastlinné chemikálie, ktoré pôsobia ako antioxidanty a podľa výskumu môžu zohrávať úlohu pri prevencii rakoviny a zdraví srdca. Kakao je plné mnohých antioxidantov - v skutočnosti ich obsahuje viac ako zelený čaj alebo červené víno. Čím tmavšiu čokoládu si vyberiete, tým viac antioxidantov získate. Horká čokoláda je bohatá na antioxidanty, najmä flavonoidy ako katechíny, antokyaníny a proantokyanidíny. Výskumy dokazujú, že kakaové produkty obsahujú najvyšší podiel flavonoidov spomedzi všetkých potravín. Pre predstavu, horká čokoláda obsahuje až päťnásobne viac týchto látok než mliečna čokoláda. Flavonoidy chránia bunky pred oxidačným stresom a rozpadom. Čokoláda obsahuje viac antioxidantov ako jablká. Najmä tmavá čokoláda obsahuje ešte vyššie koncentrácie antioxidantov ako jablká, čierny čaj a červené víno. Antioxidanty z prírodných zdrojov ako je kakao pôsobia proti poškodeniu buniek, ktoré vedú k viditeľným prejavom starnutia a riziku vzniku určitých chronických ochorení, okrem toho aj Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

Zlepšenie kognitívnych funkcií

Horká čokoláda môže posilniť kognitívne funkcie zlepšením prietoku krvi mozgom, zvýšením neurogenézy (rast neurónov) a stimuláciou uvoľňovania neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou. Taktiež je spojená s lepším fungovaním mozgu. V štúdii z roku 2014 výskumníci skúšali kognitívne fungovanie medzi tromi skupinami dospelých pred a po konzumácii nápojov s rôznym množstvom kakaových flavonolov, každý deň počas ôsmich týždňov. Všetci účastníci ukázali zlepšenie kognitívneho testovania.

Zníženie zápalu

Zápal je prirodzenou odpoveďou tela na boj s infekciami a zraneniami, ale chronický zápal môže viesť k rôznym chorobám, ako je cukrovka, artritída a rakovina. Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov. Flavonoidy v horkej čokoláde môžu znižovať zápaly v tráviacom trakte, čo je užitočné pre ľudí s problémami, ako sú syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo chronické zápalové ochorenia čriev.

Zlepšenie nálady a zníženie stresu

Horká čokoláda vás môže urobiť šťastnejšími tým, že stimuluje produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, čo sú neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Tí, ktorí často konzumujú tmavú čokoládu, majú tendenciu pociťovať nižšie hladiny kortizolu a adrenalínu, o ktorých je známe, že podporujú úzkosť a depresiu. Už pri prvých okamihoch konzumácie najobľúbenejšej sladkosti sa uvoľňuje prirodzený stabilizátor nálady, serotonín. Horká čokoláda má antidepresívne účinky, zmierňuje úzkosť a navodzuje príjemnú náladu. Podľa štúdie z roku 2009 môže čokoláda zmierniť úzkosť. Počas tejto štúdie mali úzkostliví ľudia, ktorí jedli 40 gramov čokolády každý deň počas dvoch týždňov, nižšie hladiny stresového hormónu kortizolu než predtým. Všeobecné presvedčenie, že čokoláda upokojuje zrejme nie je iba výhovorka milovníkov čokolády. Podľa systematického prehľadu z roku 2013, 5 z 8 štúdií preukázalo vplyv čokolády na zlepšenie nálady alebo zmiernenie negatívnych pocitov. To však nie je všetko, 3 z 8 štúdií navyše poukázali aj na zlepšenie kognitívnych schopností. Čo to teda znamená? Čokoláda je príjemným “antidepresívom”, s ktorým ľahšie zvládnete náročné situácie. Možno je to jeden z dôvodov, prečo aztécky panovník Montezuma II. tak zbožňoval čokoládu. Navyše, psychické rozpoloženie je dôležité pre motiváciu cvičiť a udržať si správnu telesnú hmotnosť.

Horká čokoláda a chudnutie

Horká čokoláda môže byť prekvapivo nápomocná pri chudnutí. Horká čokoláda obsahuje zdravé tuky a vlákninu, ktoré zvyšujú pocit sýtosti, a tým znižujú potrebu častého maškrtenia. Kakaové maslo tiež obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Ak bojuješ s neodolateľnou chuťou na sladké, horká čokoláda môže byť tvojím záchrancom. Horká čokoláda obsahuje zdravé tuky a vlákninu, ktoré zvyšujú pocit sýtosti, a tým znižujú potrebu častého maškrtenia. Kakaové maslo tiež obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Mnohým ľuďom to, že si každý deň dajú trochu niečoho sladkého (napríklad čokolády), pomáha cítiť sa lepšie, mať pod kontrolou jedlo a predchádzať prejedaniu sa. Najdôležitejšie však je, ako vyzerá celá vaša strava. Horká čokoláda podporuje uvoľňovanie endorfínov a serotonínu, hormónu dobrej nálady, čo pomáha zvládať stres - častý faktor prejedania či emočného jedenia. Kofeín a teobromín v čokoláde zas poskytujú mierny energetický boost, ktorý môže byť užitočný pred cvičením. (Aj náznak nakopnutia k fyzickej aktivite sa počíta, nie? 😀).

Podpora zdravia tráviaceho systému

Horká čokoláda obsahuje prebiotiká - látky, ktoré vyživujú prospešné baktérie v tráviacom trakte. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú. Polyfenoly v horkej čokoláde ovplyvňujú aktivitu a metabolizmus dobrých črevných baktérií, čo zvyšuje ich interakciu s hostiteľom. Všeobecné presvedčenie, že čokoláda upokojuje zrejme nie je iba výhovorka milovníkov čokolády. Jednou z výhod čokolády je aj jej prebiotická vlastnosť. Prebiotiká sú špecifické látky, ktoré plnia funkciu potravy pre “prospešné” baktérie v našom tráviacom systéme. Čokoláda má schopnosť správať sa ako prebiotikum, čím podporuje rast “dobrých” baktérii. Pre zdravie a redukciu hmotnosti je správne fungovanie trávenia veľmi dôležité, pretože od kvality trávenia závisí aj schopnosť tela vstrebávať živiny. Okrem iného, malá dávka pred a po jedle “spúšťa” hormóny, ktoré informujú mozog, že ste už sýty. Nedostatočné fungovanie trávenia je častým problémom, a preto je určite príjemnejšie podporiť trávenie touto pochúťkou. Skúste vyskúšať aj hack so sýtosťou - dajte si sladké ako netradičný “prvý chod”, možno to na vás zaberie.

Horká čokoláda a spánok

Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.

Horká čokoláda a pokožka

Horká čokoláda môže chrániť pred poškodením slnkom, zlepšuje hydratáciu a znižuje akné. Obsahuje horčík, ktorý je nevyhnutným minerálom pre zdravie pokožky.

Horká čokoláda a cukrovka

Čokoláda je spojená s nižším rizikom cukrovky typu 2. Hoci výskum poukazuje na to, že sladká strava môže podporiť zvýšenie telesnej hmotnosti, ktorá vás vystavuje zvýšenému riziku vývoja cukrovky typu 2, vedci, ktorí skúmali dlhodobé účinky konzumácie čokolády, zistili niečo prekvapujúce. Medzi ženami, ktoré boli sledované 13 rokov a jedli mierne množstvo čokolády pravidelne, mali v skutočnosti nižšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu 2, než ženy, ktoré jedli čokoládu menej ako raz za mesiac. Horká čokoláda môže zvýšiť citlivosť na inzulín, čo je dôležité pre stabilnú hladinu cukru v krvi. Štúdia z roku 2018 skúmala súvislosť medzi horkou čokoládou a hladinami cukru v krvi. Výsledky naznačujú, že 48 g 70 % horkej čokolády môže znížiť inzulínovú rezistenciu a hladiny glukózy nalačno.

Protirakovinové vlastnosti

Horká čokoláda môže mať aj protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev). Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením.

Ako vybrať kvalitnú horkú čokoládu?

Nie každá čokoláda označená ako "horká" je skutočne kvalitná. Pri výbere horkej čokolády je dôležité zamerať sa na:

• Obsah kakaa: Vyberte si čokoládu s minimálne 70 % kakaa. Čím vyšší obsah kakaa, tým viac antioxidantov a živín čokoláda obsahuje.
• Zloženie: Ideálna čokoláda obsahuje iba kakao, kakaové maslo a malé množstvo cukru. Vyhnite sa čokoládam s pridanými tukmi, umelými sladidlami a arómami.
• Pôvod kakaových bôbov: Zistite, odkiaľ kakaové bôby pochádzajú. Niektoré oblasti sú známe produkciou kvalitnejších bôbov.
• Certifikáty: Hľadajte certifikáty, ktoré zaručujú etické a udržateľné pestovanie kakaa.

Najlepším riešením je vybrať si čokoládu so 70% kakaa alebo vyšším; čokolády s nižším percentom kakaa majú viac pridaného cukru a nezdravých tukov. Mierna konzumácia tmavej čokolády s vysokým obsahom kakaa, minimálne spracovanej tmavej čokolády, aspoň pre väčšinu z nás, je všeobecne uznávaná ako bezpečná a môže byť súčasťou pestrej, vyváženej stravy. Aby ste si užili vyššie uvedené výhody, mali by ste vybrať tmavú čokoládu obsahujúcu minimálne 70% kakaovej sušiny, organickú, fair trade a minimálne spracovanú pre maximálnu výživu.

Koľko horkej čokolády môžeme zjesť?

Aj keď je kvalitná horká čokoláda lepšou voľbou ako mliečna, stále je to čokoláda, čo znamená, že má vysoký obsah kalórií a nasýtených tukov. Je dobré obmedziť príjem na maximálne 30 - 50 g denne, pretože príliš veľa tmavej čokolády môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť alebo priberanie na váhe. Štúdie naznačujú, že pre optimálne prínosy pre zdravie srdca by sa 30 g porcie mali konzumovať 3-5 krát týždenne. Denne si doprajte preto max. 20-30 g kvalitnej horkej čokolády. V prvom rade je nutné povedať, že hoci má horká čokoláda veľa super účinkov, stále obsahuje kalórie (a nie málo, ako už vieš 😉). Dôležité je si preto uvedomiť, koľko si tejto sladkej pochúťky dopraješ a ako to ovplyvní tvoj celkový kalorický príjem počas dňa. 👉v ideálnom prípade kalórie prijaté z čokolády kompenzuj pohybovou aktivitou (najmä ak si si jej dopraješ viac ako je odporúčaný denný príjem 😀). Ale pozor, neznamená to, že teraz zješ každý deň celú horkú čokoládu na posedenie výmenou za 30 min behu. Horká čokoláda je skvelý doplnok zdravej stravy, no kľúčom je tvoja dlhodobo vyvážená strava a kvalitný výber tej správnej horkej čokolády. 101 g 70 - 85 % horkej čokolády predstavuje približne 600 kalórií, 24 g cukru a 43 g tuku, na to netreba zabúdať. Zároveň však platí, že 100 g čokolády dokáže výrazne zvýšiť váš príjem minerálov a vlákniny. 100 g nie je málo a určite by ste ho nemali jesť denne, treba však dodať, že v ňom nájdete 11 g vlákniny alebo 67 % a 58 % dennej odporúčanej dávky železa a horčíka. Denná dávka 25 g horkej čokolády po troch mesiacoch mierne zvyšovala telesnú hmotnosť. Denný príjem 6 g však nedospel k nárastu hmotnosti. V inej štúdii konzumovali účastníci 30 dní 20 g čokolády s 90 % alebo 55 % obsahom kakaa. V oboch skupinách došlo k zníženiu krvného tlaku, no viac u účastníkov, ktorí jedli 90 % čokoládu. Odporúčaním v záveroch štúdie je, že 20 g horkej čokolády (90 %) denne môže mať priaznivý účinok na vaše tepny.

Živiny a nutričné hodnoty horkej čokolády

Jedna unca (28 g) horkej čokolády s obsahom 70-85 % kakaa poskytuje 64,6 mg horčíka, čo predstavuje 15 % odporúčanej dennej dávky. Horčík zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii krvného cukru a tlaku, svalovej kontrakcii, nervových funkciách a syntéze DNA. Podporuje tiež zdravý spánok a pomáha zmierňovať stres a úzkosť. Rovnaké množstvo horkej čokolády obsahuje aj 3,37 mg železa (19 % dennej dávky), ktoré telo potrebuje na tvorbu hemoglobínu, rast, bunkové funkcie a syntézu hormónov.

Hoci skutočná alergia na kakao je zriedkavá, niektorí ľudia môžu mať alergiu na čokoládu alebo niektorú z jej ďalších zložiek.

tags: #horka #cokolada #pribera #sa