Jedno je isté! Zelenina je zdravá a treba jej jesť čo možno najviac. Ale v akej forme je najzdravšia? Poskytne viac vitamínov surová, alebo až po tepelnej úprave? Odpoveď sa zdá byť jednoduchá - predsa surová. Nie je to však celkom tak. Závisí totiž od druhu zeleniny a obsahu konkrétnych živín, ktoré sa v nej nachádzajú.
Súčasný trend podlieha najmä konzumácii čo najväčšieho množstva surovej zeleniny. Tá však nemusí byť pre každého vhodná. Je totiž ťažšie stráviteľná a ľudia s tráviacimi problémami preto môžu po jej zvýšenej konzumácii pociťovať ťažkosti. Na druhej strane sa však zo surovej zeleniny dá najlepšie získať voda a enzýmy. Varením sa tiež ničí vitamín C, ako aj vitamíny skupiny B, preto ak si chcete dopriať tieto vitamíny, mali by ste zeleninu, ktorá ich obsahuje, jesť radšej surovú.
Strata živín pri varení
Zelenina je, samozrejme, bohatá na vitamíny a minerály. Vitamíny v nej možno ďalej kategorizovať ako rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré zahŕňajú vitamíny A, D, E a K, sú stabilnejšie, zatiaľ čo vitamíny rozpustné vo vode, ktoré zahŕňajú vitamín C a vitamíny skupiny B, sú citlivejšie na varenie. Preto sa odporúča konzumovať túto zeleninu surovú, aby sa maximalizovalo množstvo výživných látok, ktoré z nej získate.
Tepelne upravená zelenina stráca až 55 percent obsahu vitamínu C. Pri porovnávaní malo naparovanie najmenej výrazný účinok na stratu, zatiaľ čo varenie a vyprážanie zničilo najviac výživných látok. Odborníci sa zamerali aj na obsah betakaroténu a zistili, že varenie má pozitívny vplyv. Inými slovami, vaše telo dokáže lepšie absorbovať betakarotén z varenej zeleniny ako je mrkva, sladké zemiaky, tekvica ako zo surovej plodiny. Je to preto, že varenie zmäkčuje steny rastlín a umožňuje vášmu tráviacemu systému lepší prístup k niektorým živinám.
Výhody varenej zeleniny
Niekomu sa to možno zdá ako paradox, no je to naozaj tak. V niektorých prípadoch je zelenina zdravšia až keď sa uvarí. Tepelným procesom sa z nej totiž uvoľnia živiny, ktoré sú potom v tele lepšie využité. Na varenie je vhodná najmä tvrdšia zelenina, ako napríklad mrkva, či petržlen.
Tepelná úprava totiž spôsobuje rozklad bunkových membrán a tým lepšie sprístupňuje pre našu črevnú sliznicu látky, ktoré by inak ostali pre naše telo dostupné iba čiastočne. Na druhej strane poznáme veľa moderných, tzv. raw potravinových výrobkov, ktoré sú tak mechanicky a technologicky spracované, že podľa môjho názoru nemajú so skutočnou surovou stravou nič spoločné. Ak chcete naozaj rozriešiť otázku surová verzus tepelne upravená strava, skúste sa pozrieť na tie paradajky, ktoré som spomenul, a odpoveď bude jednoduchá: raz ich jete surové a získavate z nich veľa céčka, inokedy ich jete dusené alebo varené a získavate z nich veľa lykopénu.
Je pravda, že keď jeme paradajky surové, získavame z nich veľa vitamínu C, ale keď jeme paradajkovú polievku alebo omáčku na cestovinách, naše telo získava až 3-krát viac lykopénu, ktorý má známy a silný protirakovinový účinok. Lykopén patrí ku karotenoidom, preto asi neprekvapí, že všetky karotenoidy sa lepšie vstrebávajú do našej krvi po tepelnej úprave. A toto isté platí aj o vápniku z brokolice, kelu, či petržlenovej vňate. Platí to aj o železe zo špenátu, sóje alebo mangoldu.
Cibuľa obsahuje flavonoid quercerín, ktorý má protizápalové účinky, chráni pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a rakovinou. Tepelnou úpravou sa jeho množstvo zvyšuje. Červená repa - tepelnou úpravou sa v repe zvyšuje obsah karotenoidov, ako luteín, a zeaxantín, ktoré chránia zrak.
Výhody a nevýhody surovej zeleniny
Zelenina bohatá na vitamín C ako je brokolica, špenát a hlávkový šalát, patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny, ktoré sa dajú konzumovať v surovom stave, pretože varením sa môže obsah vitamínu C výrazne zničiť.
Na druhej strane sa však zo surovej zeleniny dá najlepšie získať voda a enzýmy. Varením sa tiež ničí vitamín C, ako aj vitamíny skupiny B, preto ak si chcete dopriať tieto vitamíny, mali by ste zeleninu, ktorá ich obsahuje, jesť radšej surovú.
Pri surovej strave človek musí z jedálneho lístka vyradiť niektoré veľmi cenné potraviny, čo vyžaduje dobré znalosti, aby sa správnou skladbou jedálneho lístka vyhol prípadným deficitom. Okrem toho surová strava prináša aj možné riziká, čo sa týka niektorých živín - napríklad vitamín B12, vitamín D, železo, zinok, vápnik, niektoré iné stopové prvky, bielkoviny (tie menej, lebo orechy sú výborným zdrojom kvalitných bielkovín).
Šaláty sú dobrý spôsob, ako konzumovať veľa surovej zeleniny. Začnite základom ako je špenát alebo kel, potom do misy poukladajte cibuľu, zelenú papriku a brokolicu. Príjem živín môžete dokonca zvýšiť pridaním varenej zeleniny, napríklad pečenej červenej repy. Polejte olivovým olejom alebo pridajte avokádo, ak chcete zdravšie tuky.
Ako správne pripravovať zeleninu
Ak vám zelenina nie je veľmi po chuti a nechcete sa príliš zapodievať jej varením, jesť zeleninu akokoľvek upravenú je vždy lepšie, ako nejesť žiadnu. Ak ju radšej konzumujete iba tepelne upravenú, môžete jej výživu maximalizovať tak, že ju uvaríte len toľko, aby ste ju zjemnili (ale nie tak, že je kašovitá a rozmočená).
Pri varení používajte metódy suchého varenia alebo také, ktoré používajú iba malé množstvo vody, napríklad nadparovanie. Ak spotrebujete menej vody a menej zeleninu zahrejete, udrží sa v nej viac výživných látok. Varte zeleninu, kým nebude jemná, nie kašovitá. Ak si zeleninu varíte, môžete si z nej odložiť vývar a použiť ho do polievok, aby ste ušetrili všetky vyplavené živiny.
Varte zeleninu vždy vo väčších kusoch, vystavenie menšej plochy povrchu teplu znamená menej stratených živín. Pomôcť môže aj to, že ju nezbavíte šupky, preto plody ako sú zemiaky, uhorka a cuketa varte v nej.
Konkrétne druhy zeleniny: Surová alebo varená?
- Cesnak - táto zelenina sa jedáva surová, no pridáva sa aj do rozličných jedál na dochutenie. Tepelnou úpravou miznú takmer všetky jeho pozitívne účinky, ktoré na ľudské zdravie má. Jesť by ste ho preto mali radšej surový, no nie samotný, pretože jeho chuť je veľmi výrazná a mohol by vám podráždiť žalúdok.
- Špargľa - je plná antioxidantov, ktoré ochraňujú vaše telo pred zákernou rakovinou. V surovom stave je bohatou zásobárňou kyseliny listovej, ktorá pomáha činnosti mozgu. Po uvarení sa však zničí, preto by sa mala konzumovať surová.
- Brokolica - brokolica by sa mala jesť surová, aj keď väčšina z nás ju konzumuje tepelne upravenú vo forme polievky, či zapekanej pochúťky. Ak z nej však chcete dostať maximum živín, dajte si ju aj surovú. Obsahuje totiž enzým myrozinázu, ktorý má silné protirakovinové účinky.
- Červená paprika - aj tento obľúbený druh zeleniny je lepšie jesť v čerstvom stave.
- Mrkva - užitočnejšia je vtedy, keď ju uvaríte. Pri tepelnej úprave sa z nej totiž uvoľňuje betakarotén, ktorý prospieva vašej koži.
- Paradajky - obsahujú množstvo lykopénu, ktorý sa lepšie uvoľní pri tepelnom spracovaní a účinne zabraňuje vzniku rakoviny a iných chorôb. Preto je paradajková polievka taká zdravá.
- Cibuľa - cibuľa obsahuje flavonoid quercerín, ktorý má protizápalové účinky, chráni pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a rakovinou. Tepelnou úpravou sa jeho množstvo zvyšuje.
- Červená repa - tepelnou úpravou sa v repe zvyšuje obsah karotenoidov, ako luteín, a zeaxantín, ktoré chránia zrak.
NAJZDRAVŠIE spôsoby varenia zeleniny – SPRÁVNY sprievodca!
Strava dnešného človeka je neprirodzená, čo spôsobuje vznik mnohých chronických ochorení. Preto je dobré vrátiť sa späť „ku koreňom“ a konzumovať viac nespracovaných potravín. Myslím však, že dôležitejšie je to, aby sme jedli čo najmenej takých potravín, ktoré strávili v nejakej továrni na potraviny veľa času a ktoré sa nedajú identifikovať ako primárne, teda základné, potraviny.
Ak chcete naozaj rozriešiť otázku surová verzus tepelne upravená strava, skúste sa pozrieť na tie paradajky, ktoré som spomenul, a odpoveď bude jednoduchá: raz ich jete surové a získavate z nich veľa céčka, inokedy ich jete dusené alebo varené a získavate z nich veľa lykopénu.
