Ako pribrať na váhe zdravo a efektívne

Pribrať na váhe môže byť pre mnohých ľudí rovnako náročné ako pre iných chudnutie. Aj keď to môže znieť prekvapivo, existujú ľudia, ktorí sa roky snažia nabrať pár kíl bez toho, aby dosiahli viditeľné výsledky. Predtým, než sa človek pustí do intenzívneho programu priberania, je potrebné si položiť niekoľko dôležitých otázok: Je také tempo zdravé? Čo všetko to obnáša? A ako pribrať kvalitnú hmotu, nie len tuk?

Tempo priberania: Čo je zdravé?

Predstava, že je možné pribrať 10 kilogramov za mesiac, je lákavá najmä pre tých, ktorí majú podváhu, zotavujú sa po chorobe alebo usilujú o nabratie svalovej hmoty. V praxi to však znamená prijať v priemere o 800-1000 kcal denne viac, než človek vydá, a to po dobu 30 dní. Z hľadiska zdravia je odporúčané tempo priberania zhruba 0,5 až 1 kg týždenne, čo zodpovedá približne 2-4 kilogramom za mesiac. Nikto nechce pribrať rýchlo a potom sa potýkať s nadúvaním, stratou energie alebo zhoršeným trávením.

Pribrať možno rôznymi spôsobmi - niekto vsadí na fast food, sladené nápoje a energeticky hutné jedlá, iný naopak zvolí cestu plnohodnotného jedálnička s dostatkom bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Kvalitné priberanie znamená naberať predovšetkým svalovú hmotu, nie tuk.

Reálne je pribrať 4-6 kilogramov za mesiac, ak sa človek stravuje vedome, cvičí a dobre regeneruje. Pribrať 10 kg za mesiac je možné, ale väčšinou to bude znamenať aj nárast tukového tkaniva, čo nemusí byť žiaduce.

Výsledky sa tiež líšia podľa telesnej konštitúcie, genetiky a životného štýlu. Ako povedal športový tréner Pavel Samek: „Telo nie je stroj. Nemôžeme naň aplikovať jednu rovnicu a čakať rovnaké výsledky. Reaguje na to, čo mu dáme - energiu, pohyb, spánok, stres. V ceste za vyššou váhou teda nie je dôležité len jedlo, ale aj celková rovnováha a rešpekt k vlastnému telu.“ Nech už je cieľom pribrať 5, 10 alebo 15 kg, zásadné je, aby to bolo v zdraví a s dobrým pocitom.

Príklad z praxe: Ako pribrať zdravo

Príkladom môže byť Ondrej, dvadsaťštyriročný študent medicíny, ktorý zo zdravotných dôvodov schudol počas choroby na 60 kg pri výške 180 cm. Po uzdravení sa rozhodol pribrať späť a do mesiaca dosiahnuť 70 kg. Začal pravidelne cvičiť, zvýšil príjem kalórií z 2300 na 3500 kcal denne, jedol každé 2-3 hodiny a dôsledne spal 8 hodín denne. Výsledkom bolo 6 kg navyše za mesiac, z toho väčšinu tvorila svalová hmota.

Zvýšenie kalorického príjmu: Kľúč k úspechu

Zvýšenie kalorického príjmu je zásadné. Ale kvalita kalórií je kľúčová. Cieľom nie je ládovať sa prázdnymi cukrami, ale nájsť rovnováhu medzi chuťou, výživovou hodnotou a energetickou hustotou. K týmto potravinám sa hodí pridať ľahko stráviteľné sacharidy (napr. batáty, ryža, celozrnný chlieb), ktoré poskytnú potrebnú energiu.

Existuje veľké množstvo ľudí, ktorí sa snažia pribrať na váhe. Bohužiaľ, aj keď sa veľmi snažia, nedarí sa im to. Jedia všetko, čo im príde pod ruku a aj tak sa ich váha nemení. Ako je to možné? Základnou nerovnicou priberania je, že množstvo prijatých kalórií musí byť vyššie ako množstvo spálených kalórií. Ak chcete pribrať, je potrebné zvýšiť príjem správnych potravín, teda bielkovín, sacharidov a tukov. Treba jesť všetko, pravidelne a vo veľkých porciách. Samozrejme, vyvážene a zdravo!

Nezáleží na tom, akú máte postavu, či ste prirodzene atletickejší alebo chudší, vyšší či nižší. Ak chcete pribrať na váhe a zosilnieť, potrebujete na začiatok zvýšiť svoj energetický príjem. Dôvodov je viacero, väčšinou súvisia s fungovaním vášho tela. Aby som vás netrápil detailami, tak v skratke: naberanie svalov je oveľa rýchlejšie, ak má vaše telo nadbytok energie z jedla a dostatočný príjem živín, pretože iba tak v čo najväčšej možnej miere zabezpečíte telu materiál na budovanie svalov.

Veľkou chybou je robiť aj presný opak vyššie uvedeného - jesť príliš veľa. Telo nemôžete prinútiť, aby viac narástlo tým, že zvýšite energetický príjem. Každý človek má prirodzený limit, ako rýchlo dokáže rásť.

Pri zvýšenom príjme jedla je dôležité dbať aj na to, aby ste prijali potraviny s vyšším obsahom vlákniny. Ak náhodou váš jedálniček neobsahuje aspoň 30 gramov vlákniny, nič nie je stratené. Väčšina ľudí si počíta kalórie iba keď chcú efektívne schudnúť. To by ste však mali aj v prípade, keď chcete pribrať.

Vzorový jedálniček od nutričnej špecialistky: Pri redukcii telesnej hmotnosti je veľmi dôležitá výživa, zloženie jednotlivých pokrmov počas dňa a ich energetická hodnota. Jedálniček inými slovami nutričný plán by mal byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny: sacharidy, bielkoviny, tuky. Gramáže jednotivých pokrmov je potrebné si nastaviť podľa odporúčaného príjmu vašim nutričným špecialistom alebo nutričným terapeutom.

Cvičenie: Neoddeliteľná súčasť zdravého priberania

Priberať bez pohybu znamená, že väčšina navýšenej energie sa uloží vo forme tuku. Ak je ale cieľom pribrať zdravo a formovať postavu, je potrebné zaradiť silový tréning minimálne 3-4krát týždenne. Nemusí ísť o profesionálne kulturistické tréningy - postačia základné cviky s vlastnou váhou alebo činkami, ako sú drepy, kliky, príťahy alebo tlaky na ramená.

Pri tréningu totiž dochádza k mikrotrhlinám vo svaloch (poškodenie), čo podnieti svalové bunky k množeniu a na zosilňovanie svalových vlákien pri ich oprave. Tomu sa hovorí svalová hypertrofia.

Naberacia fáza je ideálna pre tréning 4x týždenne a tréningový split AB, kedy precvičíte každú svalovú partiu 2x do týždňa. Nie je potreba sa ničiť 6x týždenne v posilňovni, objemový tréning slúži predovšetkým k stimulácii rastu, tá jeho hlavná časť nakoniec prebieha pri odpočinku.

Príklad tréningového splitu: Tréning A - biceps, triceps, nohy. Tréning B - chrbát, prsia, ramená. Volíme základné cviky, pri ktorých zapojíme čo najviac svalových vlákien (bench, drep, mŕtvy ťah, tlaky na ramená atď.), Nezabúdame na cviky s vlastnou váhou (zhyby, kľuky) a až ku koncu tréningu prichádzajú na rad izolované cviky na menšie svalové partie či cviky na strojoch (menšiu záťaž pre CNS na rozdiel od komplexných cvikov).

Začiatočník môže zostaviť svoj tréningový plán na dva až tri mesiace, pokročilí môžu meniť plán po šiestich týždňoch. Pre ideálne podnet rastu svalov odporúčam priebežne zvyšovať váhy, s ktorými cvičíme, aby dochádzalo k neustálej stimulácii.

Regenerácia: Dôležitý aspekt rastu svalov

Regenerácia ale hrá rovnako dôležitú úlohu. Mnoho ľudí sa snaží pribrať, ale prehliadajú zásadné detaily.

Minimálne toľko času, koľko venujete tréningu, by ste mali venovať odpočinku a regenerácii. Pred cvičením určite nepodceňujte kĺbovú mobilizáciu a zahriatie, po cvičení sa vždy natiahnite, prípadne využite foamroller.

Mimo dni obsahujúce tréningové jednotky je možné aktívne oddychovať formou prechádzok, návštevy sauny, masážami a ďalšími ľahkými aeróbnymi aktivitami.

Raz za dva mesiace je prospešný tzv. Deload, teda zníženie tréningových jednotiek počas týždňa napríklad o polovicu opäť pre podporu stimulácie rastu v nadchádzajúcich týždňoch a pre udržanie psychickej pohody.

Časté chyby pri priberaní

Najčastejšou chybou je nesledovanie príjmu - ľudia si myslia, že jedia dosť, ale v skutočnosti sú stále v miernom kalorickom deficite. Zvláštnou kapitolou je stres. Ten nielen spomaľuje chuť k jedlu, ale zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže brzdiť rast svalov.

Doplnky výživy: Pomocníci, nie zázračné riešenia

Trh ponúka rad doplnkov pre podporu rastu hmotnosti - od rastlinných proteínových zmesí po tzv. „gainer“ produkty, ktoré kombinujú sacharidy a bielkoviny. Ale žiadny produkt nedokáže nahradiť skutočné jedlo. Suplementy by mali byť len doplnkom - nie základom jedálnička.

Je potrebné si uvedomiť, že suplementom sa hovorí doplnky výživy z nejakého určitého dôvodu. Vnímame ich ako takých malých pomocníkov, nie ako základné stavebné kamene Vášho naberania svalov. Nabrať svalovú hmotu môžete celkom iste aj bez nich vďaka strave a tréningu, avšak ak sa rozhodnete pre zakúpenie niektorých z nich pre podporu vášho úsilia, podľa dôležitosti som zoradil tie, ktoré sám užívam a odporúčam ich:

• Multivitamín s minerálmi - dnešná strava je veľmi chudobná na živiny a veľa ľudí nemá dostatočne pestrú stravu
• Omega 3 a 6 - udržanie zdravej hladiny cholesterolu, priaznivý vplyv na kognitívne funkcie a protizápalové účinky
• Horčík (pozor na jeho formu - vyberajte iba citrát, alebo glycín kvôli vstrebateľnosti) - zmierňuje únavu a vyčerpanie, podporuje normálnu činnosť svalov
• Proteín - slúži na doplnenie bielkovín počas dňa (odporúčam CFM 80%)
• Gainer - sacharidovo-proteínový nápoj - odporúčam ľuďom s rýchlym metabolizmom, problémom priberať či nechuti k jedlu ako formu rýchleho navýšenie kalorického príjmu
• Kreatín - podporuje silu a rast svalovej hmoty, napomáha regenerácii po silovom tréningu

Pre naturálne cvičiaceho človeka (teda bez steroidov) je najdôležitejšie v prvom rade správne cvičiť a poskytnúť telu stimul na rast. Napríklad mne sa podarilo pribrať za 1 rok 10 kíl a to som žiadne doplnky výživy nemal. Gainer - totálne vyhodené peniaze za predražený cukor a nejakú tu bielkovinu. Gainery sú tzv. prázdne kalórie. Kreatín - jedna z najviac preskúmaných látok, ktorej suplementácia má u mnoho ľudí vysoký vplyv na zvýšení sily, nabratí svalov a to všetko úplne naturálne. Treba však mať na pamäti to, že kreatín viaže vodu a zvyšuje množstvo glykogénu (dostupnej energie) vo svaloch. Tým ich “nafúkne” a zväčší. Nezvyšuje však mieru proteínovej syntézy (budovania svalov). Po jeho vysadení teda môže dôjsť k úbytku na váhe. BCAA (bécéáčka)- v minulosti všetkými ospevované. Omega 3 mastné kyseliny - bezpochyby sú dôležité pre vaše zdravie. Čo však pre naberanie svalov? Výskum naznačuje, že pomáhajú svalovým bunkám vstrebávať živiny. Z mojej skúsenosti som však nezaznamenal ani po troch mesiacoch užívania žiadny účinok, z ktorého by som odpadol od úžasu.

Ako pribrať na váhe tým správnym spôsobom?

Na začiatok je potrebné poznať spôsoby, akým vaše telo môže naberať váhu:

• Zadržiavaním vody - vaše telo je do veľkej miery tvorené vodou, ktorú zadržiavajú vaše orgány aj svaly. Keď začnete viac jesť a naberať svaly, budete zadržiavať aj viac vody, a preto porastie aj vaša váha.
• Zvyšovaním tukových zásob v tele - bez tuku sa vaše telo nezaobíde a je nemožné mať 0% tuku v tele. Ideálny pomer je individuálny a závisí najmä od genetických faktorov. Orientačne platí, že u mužov je zdravá hranica na úrovni 10-18%, u žien okolo 20%.

Vaším cieľom je teda naberať hlavne svaly. Nabratiu takého kilogramu vody sa nevyhnete, ale je to v poriadku a nemusíte sa toho báť. Čo však chcete ideálne eliminovať, no v praxi sa bavíme skôr o minimalizácii, je naberanie tuku.

Úplne čistú svalovú hmotu viete nabrať so steroidmi alebo keď máte to šťastie a vyhrali ste genetickú lotériu. No ak ste chudý alebo máte priemernú postavu, trochy tuku sa vôbec nemusíte vôbec obávať.

Prirodzene majú nižší apetít a keďže jedia menej, tak ani nemôžu vážiť viac. Ak jete ako malé kuriatko, nemôžete čakať, že budete veľký ako býk.

Naberanie svalov je oveľa rýchlejšie, ak má vaše telo nadbytok energie z jedla a dostatočný príjem živín, pretože iba tak v čo najväčšej možnej miere zabezpečíte telu materiál na budovanie svalov.

Pri zvýšenom podiele tuku v tele sa vám zhoršuje inzulínová senzitivita a znižuje hladina testosterónu.

Príjem bielkovín

Asi ste už počuli, že bielkoviny sú dôležité pri cvičení, chudnutí aj pre celkové zdravie. Nedá sa s tým nesúhlasiť a potvrdzuje to viacero štúdií. Bielkoviny poskytujú vášmu telu materiál na budovanie svalov, konkrétne aminokyseliny. Ak hľadáte spôsob, ako pribrať, určite to bude viac, ako jete momentálne. Podľa výskumov vám stačí prijať 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Nič sa nedeje, ak to mierne prekročíte, avšak príjem 3-4 gramov na kilogram hmotnosti bielkovín za deň nemá žiadny extra účinok.

Všeobecne platí, že by ste vo svojom jedálničku mali mať makroživiny v tomto pomere: 20 - 30% bielkoviny, 55 - 60% sacharidy, 25 - 30% tuky. Bielkoviny ako stavebný kameň prijímať v množstve 1,5 - 2 g / kg.

Sacharidy

Nízkosacharidové a keto diéty sú teraz v móde, avšak vôbec si nezaslúžia toľkú pozornosť. Nepomôžu vám výraznejšie schudnúť ako iné typy diét. Sacharidy majú svoje miesto v strave. Sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Problém teda nie sú sacharidy ako také, ale ich nadmerný príjem. Okrem toho, keď chcete pribrať svaly, musíte aj cvičiť a pri cvičení sa bez sacharidov ďaleko nepohnete.

Uprednostnite komplexné sacharidy ako celozrnné pečivo, hnedú ryžu, quinoa a ovsené vločky, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a podporujú trávenie.

Tuky

Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zaradte do svojho jedálnička avokádo, olivový olej, omega-3 mastné kyseliny (ryby, chia semienka, orechy).

tags: #jedalnicek #na #mesiac #priberanie