V dnešnej uponáhľanej dobe, kedy mnohí z nás nemajú možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa stáva krabičková diéta nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch, keď si môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi a čo vyhovuje našim potrebám a cieľom? Tento článok sa zameriava na mužov a ich často zaužívané stravovanie, ktoré pozostáva zo slovenskej klasiky, a ponúka tipy a recepty na zdravšie a dietnejšie jedlá. Cieľom je ukázať, že aj muži si môžu vychutnať chutné a zároveň zdravé jedlá, ktoré podporia ich vitalitu a celkovú pohodu.
Problém s tradičným stravovaním mužov
Mnohí muži sú zvyknutí na stravu bohatú na mäso, údeniny, smotanové polievky a sladkosti, ktorá sa často formovala už v detstve. Podľa MUDr. Kataríny Babinskej, PhD., výskumy potvrdzujú, že muži majú vyšší výskyt nadváhy a jedia menej ovocia a zeleniny ako ženy. Preferujú biele pečivo, živočíšne tuky a menej mliečnych výrobkov. Podobné zistenia má aj Úrad verejného zdravotníctva SR, ktorý uvádza, že stravovanie mladších mužov je horšie, s vysokým príjmom tukov a soli. Starší muži zase konzumujú nadmerné množstvo bielkovín.
Výskumné zistenia
MUDr. Katarína Babinská, PhD., odborníčka na výživu, potvrdila, že výskum z roku 1999 zistil, že muži majú oveľa väčší výskyt nadhmotnosti, a to už aj v mladom veku. V porovnaní so ženami jedávajú menej ovocia a zeleniny, preferujú biele druhy chleba a pečiva. V ich strave sa častejšie objavujú vajíčka a živočíšne tuky - maslo, či bravčová masť. Menej si potrpia na pravidelný príjem mliečnych výrobkov, dve tretiny opýtaných konzumuje kyslomliečne výrobky iba niekoľkokrát do mesiaca.
Úrad verejného zdravotníctva SR dlhodobo sleduje stravovacie návyky Slovákov a potvrdzuje, že stravovanie mladších mužov je v porovnaní s mladšími ženami výrazne horšie, konzumujú vysoké množstvo tukov a veľa solia. Stravovanie mladších aj starších mužov je charakteristické vyšším energetickým príjmom, vysokou spotrebou tukov a bielkovín.
Prečo je zmena potrebná?
Nesprávne stravovacie návyky môžu viesť k mnohým zdravotným problémom, ako sú obezita, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a iné. Prevencia je vždy lepšia ako liečba, a preto je dôležité, aby muži začali dbať na to, čo jedia. Ak nastúpi choroba, je už neskoro. A ak sa aj choroba v rodine objaví, opäť to bývajú väčšinou muži, ktorí sa niektorých potravín vzdávajú ťažšie.
Existuje spoločenský tlak na príťažlivý vzhľad žien, preto sa ženy snažia lepšie stravovať a byť štíhlejšie. Keď muž priberie, povie sa, že „zmužnel“. Správnym zložením stravy pritom môžeme predísť mnohým chorobám.
Ako na domácu krabičkovú diétu
Je to jednoduché. Ukážeme si, aké jedlá by si mohol do krabičky nachystať 85‑kilogramový muž so sedavým zamestnaním a fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorého cieľom je niečo málo schudnúť. Rovnaké jedlá s priemerne podobným obsahom energie by si mohla do krabičiek nachystať aj 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou priemerne 4x týždenne (kombinácia silového tréningu, kardia a sálových lekcií), ktorej cieľom je tiež niečo málo schudnúť.
Príklad týždenného jedálnička
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera | Celkom kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Omeleta z 3 vajec, ražný chlieb 100 g, zelenina 100 g | Passion bar, jablko | Hovädzie mäso 150 g, pšeno 120 g, zelenina 150 g | Kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g | Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina), pečené zemiaky 250 g | 2092 |
| Utorok | Ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, proteín 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček | Cottage 150 g, celozrnný chlieb 100 g, zelenina 100 g | Filet z lososa 150 g, pečené zemiaky 200 g, zelenina 150 g | Jogurt biely 150 g, pomaranč | Kuracie prsia 100 g, ryža 100 g, mrazená zelenina 150 g | 2096 |
| Streda | Mozzarella light 125 g, 2 paradajky, olivový olej, celozrnný chlieb 100 g | Jogurt biely 150 g, orechy 15 g | Kuracie prsia 150 g, divoká ryža 100 g, zelenina 150 g | Vegan protein bar, hrozno 50 g | Cestoviny 100 g, paradajky drvené 150 g, tofu 50 g, cícer 30 g | 2082 |
| Štvrtok | Banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g | Toastový chlieb 3 ks, hummus 30 g, mrkva, uhorka 150 g, eidam 30 % 30 g | Bravčové stehno 150 g, kuskus 120 g, zelené fazuľky 100 g | Vegan protein bar, jablko | Cícer 50 g, červená šošovica 70 g, paradajky drvené 150 g, korenie | 2092 |
| Piatok | Jogurt biely 250 g, pohánkové lupienky 20 g, menšie jablko | Kaizerka, šunka 2 plátky, eidam 30 % 1 plátok, zelenina 100 g | Tortilla 2 ks, vajce 1 ks, tofu 50 g, zelenina 150 g, dip 50 g | Protein bar, banán | Kuracie prsia 150 g, pohánka 100 g, zelenina 150 g | 2088 |
| Sobota | Celozrnný chlieb 100 g, pažítková nátierka 60 g, kuracia šunka 1 plátok, zelenina 100 g | Pomaranč, kefírové mlieko 300 ml | Kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 130 g, zelenina 150 g | Jogurt biely 150 g, džem 15 g, orechy 20 g | Olomoucké tvarôžky 100 g, gervais 30 g, ražný chlieb 150 g, zelenina 150 g | 2079 |
| Nedeľa | Ovsené vločky 55 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica | Cottage 150 g, ražný chlieb 50 g, zelenina 100 g | Cestoviny 100 g, tuniak 80 g, paradajky drvené 150 g, cícer 30 g | Passion bar, banán | Praženica z 3 vajec, kaiserka, zelenina 150 g | 2077 |
Ako si jedálniček upraviť?
V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…), obilniny (ryža, pohánka, pšeno, cirok…), strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…) atď. Prípadný rozdiel v makroživinách potom môžeme u bielkovín doplniť napríklad proteínom, v rámci sacharidov pridať ovocie, pečivo alebo prílohy.
Odporúčania na záver
Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále po ruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený redukčný jedálniček je len modelový. Je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity. Jedinci, ktorí majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, si k nemu vďaka vyššiemu energetickému výdaju budú musieť niečo málo pridať. Tí, ktorí nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak ubrať alebo zachovať existujúce hodnoty príjmu energie.
Ako na zdravú stravu? Postup má dva kroky.
Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý. Mliečne výrobky. Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko. Nie sme teliatka. Samo mlieko má síce nízky GI, ale u mnohých ľudí sa v praxi prejavuje podobne, ako keby jedli chlieb. Vajcia. Mäso. Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku. Tým myslím jednu porciu akéhokoľvek červeného mäsa raz za mesiac. Mäso. Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie. Ak totiž nebudete jesť „obligátne“ prsia, donúti vás to hľadať iné potraviny. Vďaka tomu budete tak jesť pestrejšiu stravu. Ryby. Hmmm. Tu je zmiešaný názor. Dvakrát do týždňa by boli vhodné. Na druhej strane môžu obsahovať aj neželané zložky, ako sú ťažké kovy a možno dokonca parazity. V jedálničku ich síce používam, ale nie tak často, ako by sa mi to páčilo. Banány. Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku. Jogurt. Táto potravina sa dnes dá označiť pomaly za synonymum pre chudnutie a diéty.
Inšpirácia na rýchly obed alebo večeru
Ak hľadáte inšpiráciu na to, aký obed si dnes pripraviť, rada by som vám v kategórii čo na obed ukázala recepty na rýchle, jednoduché a chutné jedlá, ktoré si môžete pripraviť nielen na obed, ale aj na večeru. Často si lámem hlavu nad tým, aký rýchly obed si mám dnes pripraviť. Receptov je neúrekom a supermarkety ponúkajú množstvo polotovarov, ktoré nás lákajú na zaručene chutné a rýchlo pripravené jedlo. No obsah polotovaru sa často líši od krásne vyzerajúceho obalu. Top jedlo na obed sú pre mňa tieto špagety aglio olio e peperoncino. Je to úžasný recept z max. 6 surovín (nutné sú ale iba tri: olivový olej, cesnak, špagety), po ktorom zostanú len prázdne taniere. Robievam si ich aspoň raz týždenne a stále sa ich neviem dojesť :D. Poslednú dobu robievam veľmi často aj cuketové placky, mäsové guľky, šťavnaté fašírky, domácu pizzu alebo jednoduché francúzske zemiaky, tieto jedlá sú veľmi jednoduché na prípravu a nesmierne chutné. Ak by ste ale mali chuť skôr na sladké, odporúčam tieto palacinky. Šošovicový dhal s kokosovým mliekom je perfektný recept na rýchlu, výživnú a rozvoniavajúcu večeru, na ktorej si pochutnáš niekoľko dní bez výčitiek a pocitov ťažoby v žalúdku.
O tento recept na šťavnaté fašírky som sa s tebou chcela podeliť už dlho. Mäsové guľky v paradajkovej omáčke sú osvedčenou klasikou, ktorá nikdy nesklame. Strapačky s kyslou kapustou sú obľúbeným slovenským jedlom, na ktorom si najradšej pochutnávame v jesenných a zimných mesiacoch. Nadýchané lievance sú jedným z najobľúbenejších a najchutnejších raňajkových jedál, ktoré si získali srdcia ľudí po celom svete. A nesmelo chýbať ani to moje. Bryndzové halušky sú obľúbeným tradičným slovenským jedlom, ktoré si najradšej vychutnávame v sezóne letnej bryndze. Hráškové rizoto je jednoduchý recept plný chutí a farieb, ktorý si vieš pripraviť v priebehu celého roka. Baby zemiaky s lososom a zeleninou pripravené v teplovzdušnej fritéze sú pre mňa objavom tohto leta.
Večera za 30 minút s vysokým obsahom proteínu | Rýchly zdravý recept z 2 ingrediencií
Recepty z Centrálnej Klubovne pre pravých chlapov
Po zdravých receptoch a delikátnych chuťovkách dnes potešíme chlapov. Pripravte si pivo a v pozadí si pustite i dobrý šport. Dnes je to dovolené, vďaka receptom z Centrálnej Klubovne. Nebudeme si nič namýšľať, tu vládnu v kuchyni chlapi a je s nimi veselo. Tradičné jedlá v novom šate pripravujú rýchlo a hostia si k dobrému pivu nevedia nič lepšie predstaviť. Už ste hladní? Tak poďte si s nami pripraviť tak trošku nezvyčajný obed.
1. Pečené špikové kosti s chrenom
SUROVINY: Špikové kosti 1,5kg, soľ 50g, chlieb poplanuch 1ks, šalotka 70g, červená cibuľa 70gr, čerstvý chren 200gr, Bylinková omáčka: olivový olej 0,5dlc, kyslé uhorky 50g, 1 strúčik cesnaku, petržlenová vňať, pažítka, ligurcek, soľ, korenie, šťava z citrónu
POSTUP: Hovädzie špikové kosti vložíme do vriacej posolenej vody, varíme pozvoľna 30 minút. Kosti po uvarení vyberieme na plech a pečieme do zlatista pri teplote 200 stupňov cca 7-10 minút. Podávame s cesnakovými hriankami, s jemno nakrájanou šalotkou, červenou cibuľou, strúhaným čerstvým chrenom a bylinkovou omáčkou pripravenou z nasekaných byliniek, olivového oleja, rozotreného cesnaku, nasekanej kyslej uhorky, citrónovej šťavy, soli a korenia.
2. Sekaná s prívarkom
SUROVINY: Sekaná: bravčový bôčik 400g, hovädzí krk 200g, bravčová sieťka 100g, cibuľa 100g, cesnak 20g, mlieko 1dlc, toastový chlieb 150g, horčica plnotučná 20g, lístky tymianu, vňate a pažítky, soľ, rasca mletá, čierne korenie; Prívarok: cibuľa 50g, cesnak 10g, mrkva 50g, zemiaky 700g, vývar 3dlc, smotana kyslá 50g, smotana sladká 100g, ocot, soľ, korenie, muškátový orech, cukor; Zemiakové tehličky: zemiaky 0,5kg, bravčová masť 50g; Vajcia: 4ks
POSTUP: Bravčové a hovädzie mäso zomelieme. Ochutíme soľou, čerstvým cesnakom, mletou rascou, na jemné kocky nakrájanou cibuľou, dijonskou horčicou. Pridáme celé vajcia, na kocky nakrájaný opečený toastový chlieb a toastový chlieb namočený v mlieku. Do takto ochutenej zmesi pridáme nasekané bylinky, listy petržlenovej vňate a pažítku. Poriadne vymiesenú zmes plníme do bravčovej sieťky, zarolujeme a dáme piecť do vyhriatej rúry na 180 stupňov, podobu 20 minút.
Vajcia: Pozvoľna varíme cca 2-3 min na hniličku.
Zemiakové tehličky: Pripravíme z očistených zemiakov, ktoré orežeme do tvaru obdĺžnika, varíme v osolenej vode s bobkovým listom, celým cesnakom, rascou a korením. Pred podávaním opekáme na rozpálenej masti.
Prívarok: Na rozohriatom masle opečieme na jemné kocky nakrájanú žltú cibuľu, plátky cesnaku, mrkvu nakrájanú na väčšie kusy a chvíľu restujeme. Pridáme koreniny ako bobkový list, celé čierne korenie, nové celé korenie a čerstvý kôpor. Pridáme zemiaky a zalejeme vývarom. Varíme do zmäknutia, následné sa snažíme z prívarku povyberať všetky koreniny a celú zmes vymixujeme do hladka ponorným mixérom.
Zmena stravovacích návykov nie je jednoduchá, ale je možná. Dôležité je postupovať krok za krokom a nájsť kompromisy, ktoré budú vyhovovať obom stranám.