Bezlepková diéta je spôsob stravovania, pri ktorom sa vylučuje lepok - bielkovina, ktorá sa nachádza v obilninách, ako je pšenica, jačmeň, raž a ovos. Hoci ovos sám o sebe lepok neobsahuje, počas procesu spracovania môže byť kontaminovaný lepkom.
ZAČIATKY BEZLEPKOVEJ DIÉTY
Trend bezlepkovej diéty sa začal v posledných desaťročiach najmä v západných krajinách. Bezlepková diéta bola prvýkrát uznaná ako účinná liečba celiakie v 30. rokoch 20. storočia, keď lekári zistili súvislosť medzi príjmom lepku a zdravotnými problémami u ľudí s týmto autoimunitným ochorením. V minulosti bola celiakia a jej jediný účinný liečebný prístup bezlepková diéta. Avšak až v druhej polovici 20. storočia sa rozšírilo povedomie o potrebe tejto diéty. Nedostatok povedomia a správneho pochopenia celiakie viedol k tomu, že mnohí ľudia s týmto ochorením boli nesprávne diagnostikovaní alebo dokonca nikdy neboli diagnostikovaní.
V posledných desaťročiach viedla zvýšená informovanosť o celiakii, citlivosti na lepok a alergii na lepok k rastúcej popularite bezlepkovej diéty. Vplyv na to mali jednak zdravotnícki pracovníci, ktorí propagovali rozpoznávanie celiakie a citlivosti na lepok, jednak médiá a sociálne siete, ktoré prispeli k šíreniu informácií o bezlepkovej diéte a jej výhodách. Prispeli k tomu aj mnohé celebrity, športovci a iné verejne známe osobnosti, ktoré po prechode na bezlepkovú diétu informovali o zlepšení svojej životosprávy, hoci nemali hlásené žiadne zdravotné problémy súvisiace s lepkom. To viedlo k širokému záujmu verejnosti o bezlepkovú stravu ako o zdravý spôsob stravovania, čo viedlo aj k rozšíreniu ponuky bezlepkových výrobkov na trhu.
OCHORENIA SPOJENÉ S KONZUMÁCIOU LEPKU
- Celiakia: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom konzumácia lepku spôsobuje poškodenie tenkého čreva a bráni vstrebávaniu živín. Osoby s celiakiou sa musia úplne vyhnúť lepku v strave, aby sa vyhli nepríjemným príznakom, ako sú bolesti brucha, hnačka, anémia, úbytok hmotnosti a iné tráviace problémy.
- Citlivosť na lepok: Toto ochorenie je menej závažné ako celiakia, ale môže spôsobovať podobné príznaky, ako sú nepríjemné pocity v bruchu, únava, bolesti hlavy a iné tráviace problémy. Citlivosť na lepok nespôsobuje autoimunitnú reakciu ani poškodenie čriev, ale napriek tomu si vyžaduje vyhýbanie sa lepku.
- Alergia na lepok: Niektorí ľudia sú alergickí na lepok, čo môže spôsobiť alergické reakcie, ako sú vyrážky, svrbenie, opuchy a dýchavičnosť.
Tí, ktorí nemajú tieto zdravotné problémy, niekedy skúšajú bezlepkovú diétu v nádeji, že si zlepšia zdravie alebo schudnú. Konzumácia lepku nemá na všetkých ľudí rovnaký vplyv, preto je dôležité počúvať svoje telo. Je dôležité nájsť správnu rovnováhu v spôsobe stravovania a nájsť individuálny prístup, ktorý je prispôsobený každému človeku.
VÝHODY BEZLEPKOVEJ DIÉTY
Výhody bezlepkovej diéty pre ľudí trpiacich celiakiou, citlivosťou na lepok alebo alergiou na lepok:
- Zníženie nepríjemných príznakov príjmu lepku: Výber bezlepkovej diéty môže pomôcť zlepšiť trávenie a znížiť nepríjemné príznaky spojené s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
- Zlepšenie vstrebávania živín: Vyhýbanie sa lepku môže obnoviť normálnu funkciu tenkého čreva, čo umožní lepšie vstrebávanie živín.
- Zníženie rizika niektorých ochorení: U ľudí s celiakiou môže bezlepková diéta znížiť riziko závažných komplikácií, ako je osteoporóza alebo rakovina tenkého čreva.
Ak nemáte celiakiu, citlivosť na lepok alebo alergiu na lepok, nie je potrebné úplne vylúčiť lepok zo stravy. Základom je uvedomiť si svoje výživové potreby, dodržiavať vyváženú stravu a v prípade akýchkoľvek otázok alebo obáv týkajúcich sa vašej stravy sa poradiť s odborníkom na výživu.
AJ BEZLEPKOVÉ JEDLÁ MÔŽU BYŤ CHUTNÉ
Častým omylom je, že niektoré dezerty alebo slané jedlá sa nedajú pripraviť bez lepku. Nižšie vám prezradíme niekoľko chutných jedál, ktoré sa dajú ľahko pripraviť aj úplne bez lepku.
Bezlepkové palacinky
Príprava bezlepkových palaciniek je jednoduchá a vyžaduje si len niekoľko základných bezlepkových prísad. Tu je jednoduchý recept na bezlepkové palacinky:
Zloženie:
- 120 g bezlepkovej múky (napr. ryžovej, kukuričnej, mandľovej, tapiokovej atď.)
- 1 polievková lyžica cukru (môže byť aj kokosový cukor alebo iná náhrada cukru)
- 1 čajová lyžička prášku do pečiva (bez lepku)
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- 240 ml mlieka (môže byť kravské, mandľové, ryžové alebo iné rastlinné mlieko)
- 1 veľké vajce (alebo 1 čajová lyžička ľanového semienka zmiešaná s 3 lyžicami vody ako náhrada vajca)
- 1 polievková lyžica vanilkovej pasty BAM Bourbon
- 2 lyžice rastlinného oleja (napr. slnečnicového, kokosového alebo olivového)
- BAM lieskovooriešková nátierka s kakaom alebo BAM The Pancake Bundle
- BAM nasekané pražené lieskové orechy (na posypanie)
Návod na prípravu:
- Vo veľkej mise zmiešajte suché prísady: bezlepkovú múku, cukor, prášok do pečiva a soľ.
- V inej miske rozšľahajte vajce (alebo si pripravte náhradu z ľanových semienok a vody) a pridajte mlieko a rastlinný olej. Dobre premiešajte.
- Potom mokré prísady vlejte do suchých a premiešajte, aby vzniklo hladké cesto bez hrudiek. Ak je cesto príliš husté, pridajte ešte trochu mlieka, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu. Vmiešajte 1 polievkovú lyžicu vanilkovej pasty BAM.
- Na stredne veľkej panvici na miernom ohni rozpusťte trochu masla alebo oleja. Potom na panvicu nalejte malé množstvo cesta a rozotrite ho tak, aby vznikla palacinka požadovanej veľkosti.
- Palacinku pečte niekoľko minút, kým sa na povrchu neobjavia bublinky, potom ju obráťte a pečte niekoľko minút na druhej strane, kým nezíska zlatohnedú farbu.
- Postup opakujte, kým nespotrebujete všetko cesto.
- Bezlepkové palacinky podávajte teplé a ešte chutnejšie budú, ak ich potrieme lahodnou bezlepkovou lieskovo-orieškovou nátierkou BAM s kakaom. BAM The Pancake Bundle obsahuje dve krémové lieskovoorieškové nátierky a 70 g vanilkovej pasty BAM Bourbon vyrobenej z pravej bourbonskej vanilky. Balenie je ideálnou voľbou pre ešte chutnejšie palacinky, ktoré sa dajú pripraviť bez lepku, pretože žiadny z výrobkov v balení nie je bezlepkový. Palacinky posypte nasekanými praženými lieskovými orieškami BAM, aby boli navyše chrumkavé.
Pri príprave bezlepkových palaciniek je nevyhnutné použiť bezlepkovú múku, pretože tá nemá lepok, ktorý umožňuje spojenie cesta ako pri bežnej múke. Vďaka tomuto jednoduchému receptu si môžete vychutnať chutné bezlepkové palacinky, ktoré sú vhodné pre ľudí s celiakiou, citlivosťou na lepok alebo pre tých, ktorí chcú vylúčiť lepok zo svojej stravy. Rovnakým spôsobom pripravujeme aj cársku pečienku alebo "šmorn".
Ak chcete, môžete bezlepkovú lieskovoorieškovú nátierku nahradiť BAM pistáciovou nátierkou, BAM bielou kokosovou nátierkou, BAM PREMIUM kakaovou nátierkou alebo BAM lieskovoorieškovou kávovou nátierkou. Alebo si môžete jednoducho vybrať BAMbastické balenie nátierok a mať všetky tieto lahodné bezlepkové príchute na sklade!
Bezlepkový tvarohový koláč
Tu je jednoduchý recept na bezlepkový cheesecake:
Ingrediencie:
Na základ:
- Sušienky: 200 g bezlepkových sušienok (napr. sušienky z ryžovej múky alebo mandľové sušienky).
- 80 g rozpusteného masla
Na krémovú náplň:
- BAM Cheesecake Mix (obsah celého vrecka): 200 g
- 500 ml studenej vody
- 500 ml smotany na šľahanie
Na vrchnú časť:
- BAM bezlepková poleva podľa chuti
- BAM mrazom sušené jahody
Pokyny:
Na základ:
- Pripravte si tortovú formu (s priemerom približne 22 cm) a dno a boky vyložte papierom na pečenie.
- Pripravte tvarohový základ. Bezlepkové sušienky rozdrvte na drobky. Pridajte rozpustené maslo a dobre premiešajte, aby sa sušienky rovnomerne navlhčili. Základnú zmes rovnomerne rozotrite po dne plechu a zľahka ju poklepte, aby vznikol rovný povrch. Základ vložte do chladničky, aby sa vychladil.
Na krémovú náplň:
- Zmiešajte celý obsah zmesi BAM Cheesecake Mix (200 g) s 500 ml studenej vody.
- V inej miske vyšľahajte 500 ml smotany na šľahanie a potom ju v dvoch krokoch stierkou vmiešajte do cheesecake zmesi. Miešajte, kým sa všetky prísady nespoja do hladkej, rovnomernej zmesi.
- Hladkú krémovú náplň nalejte na sušienkový základ a rovnomerne rozotrite, aby vznikol pekný koláč.
- Pred podávaním nechajte cheesecake odpočívať v chladničke aspoň 2 hodiny alebo v mrazničke 40 minút.
- Keď je cheesecake dobre vychladený, prelejte ho bezlepkovou polevou: môžete použiť BAM jahodovú polevu, BAM karamelovú polevu, BAM marakujovú polevu, BAM mangovú polevu, BAM višňovú polevu alebo BAM čučoriedkovú polevu.
Pre väčšiu sviežosť a chrumkavosť môžete vrch posypať mrazom sušenými jahodami BAM. Ak namiesto ovocných príchutí uprednostňujete čokoládové, môžete si pripraviť bezlepkovú čokoládovú polevu. Na fontánu môžete použiť všetky čokoládové kvapky BAM okrem horkej termostabilnej a mliečnej čokolády a pripraviť si akúkoľvek bezlepkovú čokoládovú polevu!
Batatové placky s ovocím
Recept
1 porcia
- 1-2 ks batat podľa veľkosti
- 1 ks ovocie podľa chuti (ja som mala kiwi, môže byť jablko, hruška, čučoriedky a nemusí byť žiadne ovocie)
Na dochutenie:
- škorica, orieškové maslo, džem, na posýpanie oriešky podľa chuti či mandle, píniové oriešky, vlašské, pekanové alebo semiačka slnečnicové, tekvicové
Postup
Batat si nakrájame na plátky, dáme na papierom vystlaný plech na pečenie potretý olejom, poukladáme bataty na plech a pečieme do zlatista na 180 stupňov cca 20-30 min. podľa rúry. Po upečení ich natrieme džemom alebo orieškovým maslom posypeme škoricou a orieškami.
Bezlepkové recepty sú určené všetkým ľuďom, ktorí sa z akéhokoľvek dôvodu vyhýbajú lepku. Aby ste sa lepku vyhli, môžete v receptoch nahradiť klasickú pšeničnú múku napríklad orieškovými múkami (mandľová, vlašská, lieskovooriešková alebo kokosová múka). Často sa tiež používa aj ryžová, banánová, pohánková, ľanová, tapioková či ovsená. Tieto druhy sa líšia svojou chuťou, ako aj nutričnými hodnotami. Aby ste pripravili bezlepkový pokrm, je potrebné vynechať všetky obilniny, ktoré lepok prirodzene obsahujú. Ako zdroj sacharidov je potom ideálne používať ryžu, bataty, zemiaky, strukoviny, strukovinové cestoviny (z hrachu alebo šošovice), quinou či tapioku. Podiel bielkovín potom zaistia napríklad vajíčka, tuniak, losos, kuracie prsia, tofu, tempeh, seitan a ďalšie potravinové zdroje proteínov. Zabúdať by sme nemali ani na porciu zeleniny a tuky.
Ak si chcete pripraviť bezlepkový hlavný chod, môžete skúsiť napríklad pastiersky koláč, proteínové cestoviny s hubovou omáčkou alebo seitan s brokolicou v ázijskej omáčke. Za vyskúšanie ale stoja aj polievky, ako je cícerová karí polievka či krémová šošovicová polievka. A na výber máte aj množstvo inšpirácie na raňajky. Pustíte sa do perníkovej ovsenej kaše, ovsených lievancov či vajíčkových muffinov?
Prečo si pripraviť domácu orieškovú nátierku?
Ak hľadáte chutnú a zdravú alternatívu k kupovaným orieškovým nátierkam, ste na správnom mieste. V tomto článku nájdete inšpiráciu a recepty na domáce orieškové nátierky bez lepku, ktoré si môžete pripraviť sami. Zabudnite na zložité zloženia plné pridaného cukru a tuku. S našimi receptami budete mať kontrolu nad tým, čo si natierate na pečivo, palacinky, lievance či vianočku.
V obchodoch nájdete množstvo sladkých nátierok, ale ich zloženie často nie je ideálne. Domáca príprava vám umožní:
- Kontrolovať zloženie: Vyberiete si kvalitné suroviny a vyhnete sa zbytočným prísadám.
- Prispôsobiť chuť: Nátierku si môžete prispôsobiť svojim preferenciám - menej cukru, viac orieškov, rôzne druhy čokolády.
- Vyhnúť sa lepku: Ak trpíte celiakiou alebo intoleranciou na lepok, domáca príprava je ideálna, pretože si môžete vybrať bezlepkové suroviny.
- Pripraviť zdravšiu verziu: Domáca nátierka môže byť zdravšia ako kupovaná, pretože obsahuje viac orieškov a menej pridaného cukru a tuku.
Bezlepkové múky - základ pre sladké potešenie
Ak ste sa rozhodli prejsť na bezlepkovú stravu, nemusíte sa vzdávať sladkých dobrôt. Na trhu je dnes veľký výber bezlepkových múk, s ktorými môžete piecť a pripravovať chutné dezerty.
Recepty na domáce bezlepkové nátierky
Domáca Nutella
Domáca verzia slávnej orieškovej nátierky je zdravšia a chutnejšia ako tá kupovaná. Obsahuje minimum pridaného cukru a tuku a maximum orieškov a chuti.
Domáca Nutella; Rýchla, jednoduchá a lepšia ako kupovaná!
Ingrediencie:
- 200 g lieskových orieškov
- 100 g kvalitnej horkej čokolády (bez lepku)
- 2 lyžice kakaa
- 2-4 lyžice javorového sirupu alebo medu (podľa chuti)
- 1 lyžica kokosového oleja (nemusí byť)
- Štipka soli
Postup:
- Lieskové oriešky rozložte na plech a pečte v rúre pri 180 °C približne 10 minút, kým nezačnú voňať a šupka sa nezačne odlupovať.
- Orechy nechajte trochu vychladnúť a zbavte ich šupky.
- Orechy rozmixujte v mixéri na hladkú pastu.
- Čokoládu roztopte vo vodnom kúpeli.
- Do mixéra pridajte roztopenú čokoládu, kakao, javorový sirup (alebo med), kokosový olej (ak používate) a štipku soli. Všetko spolu dobre rozmixujte, kým nevznikne hladká a krémová nátierka.
- Nátierku preložte do uzatvárateľného pohára a nechajte vychladiť v chladničke.
Nátierka z lieskových orechov a bielej čokolády
Táto jednoduchá a sladká nátierka je ideálna pre milovníkov bielej čokolády.
Ingrediencie:
- 200 g lieskových oreškov
- 150 g bielej čokolády (bez lepku)
- 2 lyžice kokosového oleja (nemusí byť)
Postup:
- Lieskové oriešky rozložte na plech a pečte v rúre pri 180 °C približne 10 minút, kým nezačnú voňať a šupka sa nezačne odlupovať.
- Orechy nechajte trochu vychladnúť a zbavte ich šupky.
- Orechy rozmixujte v mixéri na hladkú pastu.
- Bielu čokoládu roztopte vo vodnom kúpeli.
- Do mixéra pridajte roztopenú čokoládu a kokosový olej (ak používate). Všetko spolu dobre rozmixujte, kým nevznikne hladká a krémová nátierka.
- Nátierku preložte do uzatvárateľného pohára a nechajte vychladiť v chladničke.
Tip: Namiesto bielej čokolády môžete použiť aj tmavú čokoládu s vyšším obsahom kakaa.
Avokádová Nutella
Ak hľadáte zdravšiu alternatívu, vyskúšajte avokádovú Nutellu.
Ingrediencie:
- 200 g arašidov
- 100 g kvalitnej horkej čokolády (bez lepku)
- 2 lyžice kakaa
- 2-4 lyžice javorového sirupu alebo medu (podľa chuti)
- 1 lyžica kokosového oleja (nemusí byť)
- Štipka soli
Postup:
- Arašidy rozložte na plech a pečte v rúre pri 180 °C približne 10 minút, kým nezačnú voňať.
- Arašidy nechajte trochu vychladnúť a zbavte ich šupky.
- Arašidy rozmixujte v mixéri na hladkú pastu.
- Čokoládu roztopte vo vodnom kúpeli.
- Do mixéra pridajte roztopenú čokoládu, kakao, javorový sirup (alebo med), kokosový olej (ak používate) a štipku soli. Všetko spolu dobre rozmixujte, kým nevznikne hladká a krémová nátierka.
- Nátierku preložte do uzatvárateľného pohára a nechajte vychladiť v chladničke.
Tipy na záver
- Experimentujte s príchuťami: Do nátierky môžete pridať rôzne koreniny, ako napríklad škoricu, kardamón alebo chilli.
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalita surovín sa odrazí na chuti nátierky.
- Skladujte v chladničke: Domáce nátierky skladujte v chladničke v uzatvárateľnom pohári.
Nielen oriešková nátierka: Ďalšie bezlepkové inšpirácie
Okrem orieškových nátierok existuje mnoho ďalších receptov bez lepku, ktoré si môžete pripraviť. Ak ste práve zistili, že musíte vysadiť potraviny s obsahom lepku, ste na správnej adrese. Inšpirujte sa a objavte nové možnosti bezlepkovej kuchyne.
Sladké dezerty bez lepku
S bezlepkovými múkami môžete upiecť chutné koláčiky, bábovky, sušienky a iné dezerty. Nebojte sa experimentovať a objavte svoje obľúbené recepty.
Bezlepkový chlieb
Ak vám chýba chlieb, môžete si upiecť domáci bezlepkový chlieb. Existuje mnoho receptov na bezlepkový chlieb, ktoré využívajú rôzne druhy bezlepkových múk.
Polievky bez lepku
Polievky sú základom zdravej stravy. Avšak len dovtedy, dokým nezjete obsah celej fľaše na posedenie alebo ešte skôr: stojac pri chladničke). Ale my budeme rozumní (ako už toľkokrát, čo sa týka jedla, že?) a rozdelíme sa s ostatnými „závislými“. Napríklad s vlastnými deťmi, ktoré o túto pochúťku zaiste prejavia svoj záujem. Na orieškoch si dajte záležať, lebo pečené šupky by výraznou horkosťou mohli pokaziť chuť nátierky. Olúpané oriešky môžete tiež upiecť, to je jasné! A záleží aj od sily mixéra. Ak vlastníte super výkonný stroj, vaša domáca nutella bude hladšia. Ja však nedám dopustiť na svoj starý stroj, čo mám na statku, ten ma ešte nikdy nesklamal. Preto mi občas chrumkajú kúsky orieškov medzi zubami. Domáca oriešková nátierka môže byť skvelou náplňou do buchiet alebo iného sladkého pečiva. V treťom diele herbára sme sa pozreli na tradičné náplne, takže toto môžete považovať za malý upgrade, čo si možno pripraviť doma. Navyše je práve sezóna orieškov - najvhodnejší čas pustiť sa do práce. Rúru predhrejeme na 150 stupňov. Oriešky dáme na pekáč a vložíme na 30 minút do rúry, aby sme ich ľahšie zbavili šupky. Ešte horúce ich vysypeme do látkovej utierky alebo uteráka a vydrhneme ich dohladka. Potom ich presypeme do mixéra a najemno posekáme, až sa uvoľní tuk a vznikne pasta. Prilejeme maslo, vodu, pridáme kakao a rozmixujeme na hladkú hmotu. PS: Nátierka vydrží v chladničke až mesiac − skúste to vydržať aj vy. Lieskové oriešky olúpeme, zbavíme hnedých šupiek, rozložíme na plech, vložíme do predhriatej rúry na 150° C a 15 minút nasucho pečieme. Občas premiešame. Potom ich vytiahneme a necháme ochladnúť. Ochladnuté oriešky pomelieme najemno mlynčekom na kávu alebo mixérom. Nad parov (hrniec v hrnci) roztopíme horkú čokoládu. Ak máme radi viac kakaa, možeme do roztopenej čokolády pridať kakao v prášku, pri 50% čokoláde to nebolo treba. Do čokolády pomaly pridáme pomleté oriešky, 3 lyžice medu a konzervu Salka (stále nad parou). V prípade, že vzniknú hrudky z orieškov, použijeme kuchynský mixér. Ak sa Vám hmota bude zdať príliž tuhá, pridajte trošku vlažného mlieka. Hotovú hmotu necháme vychladnúť a naplníme ňou pripravené poháre (suroviny vystačia na 1 a 3/4 horčicového pohára). Nutellou si môžete skracovať dlhé zimné večery pri televízii. Dobrú chuť.