Proteínové nápoje predstavujú veľmi jednoduché spôsoby, ako poskytnúť telu zvýšený príjem bielkovín, ktorý potrebuje. Tieto nápoje si môžete pripraviť z proteínového prášku alebo prírodných surovín - podľa toho, akú stravu dodržiavate, môžete siahnuť po mliečnych výrobkoch alebo vegánskych alternatívach. Hľadáte inšpiráciu na domáci proteínový koktail? Profesionálni i amatérski športovci nedajú na bielkoviny na rast svalov dopustiť.
Na budovanie svalovej hmoty je totiž nesmierne dôležitá práve táto makroživina. Pri trávení sa bielkoviny rozkladajú na základné stavebné kamene, teda aminokyseliny. Tie ľudské telo potrebuje napríklad na regeneráciu buniek a stavbu pokožky, kostí a svalov. Zatiaľ čo niektoré bielkoviny si telo vyrába samo, iné je potrebné prijímať v strave. Ak cielene cvičíte s cieľom budovania svalovej hmoty, máte vyššiu potrebu bielkovín, teda aminokyselín, z ktorých telo dokáže vytvoriť svalovinu. Niektoré druhy bielkovín si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto je jedinou cestou skonzumovať ich v strave.
Proteínové nápoje je najdôležitejšie prijať ihneď po tréningu, kedy telo potrebuje látky na obnovu a rast svalovej hmoty. Ak tento čas premeškáte, môže dôjsť k tomu, že telo si chýbajúce bielkoviny začne čerpať z vašich svalov, a tak budete prichádzať o už vytvorené svaly. Smoothie nápoj je ideálny najmä po tréningu, pretože sa dá rýchlo a ľahko stráviť a vyžaduje minimálny výdaj energie. Po náročnom vytrvalostnom tréningu by bol napríklad proteín PowerBar Protein Plus 100% srvátkový izolát dokonalým spôsobom, ako doplniť zásoby proteínov. Srvátkový izolát je po tréningu ideálnym komponentom pre nízko kalorický nápoj, pretože neobsahuje ani tuk, ani cukor a organizmus ho veľmi rýchlo vstrebáva. Ak chcete súčasne prijímať vysoké množstvo sacharidov a proteínov, je tu PowerBar RECOVERY Max. Tento proteínový prášok obsahuje výlučne vysoko kvalitné prísady, ako je srvátkový proteín, ovsené vločky a prírodné arómy.
Je potrebné jesť každé dve až tri hodiny, ak sa vám však tento cyklus nedarí dodržať, dá sa pevná strava (malé jedlá ako desiata a olovrant) nahradiť proteínovým nápojom. Pri nahradzovaní týchto jedál je však vhodnejšie ich zarobiť s mliekom ako s vodou, pretože teraz je dôležité, aby sa rozkladali dlhšiu dobu, čo zabezpečí kazeín nachádzajúci sa v mlieku. Ak trpíte intoleranciou na kravské mlieko, odporúčam zarábať proteín s vodou namiesto využívania rastlinných mliek. Použitím rastlinného mlieka nedosiahnete také pomalé vstrebávanie ako s kravským mliekom.
Nočné proteínové nápoje je vhodné prijať tesne pred spaním. Keďže v noci spíte niekoľko hodín, telo hladuje. Prijatím nočného proteínu ho však pripravíte na to, že bude zásobovať telo energiou po dlhšiu dobu. Casein protein je dobrá voľba pre nočné nápoje. Poznámka: kazeín je prirodzene hustejší a ak použijete veľa prísad a obmedzíte základ/ľad, získate takmer kašovitý nápoj.
Výhody a využitie proteínových nápojov
Proteínové nápoje môžu byť ideálnym spôsobom, ako doplniť bielkoviny po tréningu; sú skvelým receptom aj na výživnú raňajky alebo desiatu, ktorá vás zasýti a dodá potrebnú energiu. Stačí len nájsť tie správne ingrediencie, ktoré podporia váš tréning, obnovia energiu a prinesú lahodnú chuť. Ak hľadáte, s čím proteín miešať, základom je nájsť rovnováhu medzi chuťou a výživou. Voda je základná varianta, ak chcete odľahčený shake s nižším obsahom kalórií. Do koktejlu s proteínom môžete pridať ovocie pre lepšiu chuť i výživu. Banány mu dodajú krémovú konzistenciu a obsahujú draslík, ktorý pomáha regenerácii svalov. Bobuľové ovocie, ako jahody, čučoriedky alebo maliny, zase obsahuje antioxidanty a vitamín C, ktoré posilňujú imunitu. Pre zdravé tuky a bielkoviny pridajte orechové maslá.
Smoothie nápoje pre športovcov? Vysoko kvalitný proteínový prášok je pre športovú stravu rovnako dôležitý ako ovocie a zelenina. Je dôležité doplniť živiny, ktoré sa počas tréningu vyčerpávajú. Smoothies sú vynikajúcim a rýchlym zdrojom výživných látok pre vaše telo, ktoré by malo absorbovať hneď po tréningu. Tí z vás, ktorí pravidelne športujú, už pravdepodobne poznajú zlaté výživové pravidlo: jedzte päť porcií ovocia a zeleniny denne. Väčšina z nás, bohužiaľ nemá dostatok času na to, aby si dopriala porciu ovocia alebo zeleniny päťkrát denne. Vynikajúcim riešením sú samozrejme smoothies, ktoré sú bohaté na živiny, sú plné ovocia, zeleniny a mnohých ďalších prísad. Aj keď sa veľká porcia špenátu hneď zrána zdá nepredstaviteľná, ak ju rozmixujete do smoothie, je takmer nebadateľná a je presne tým, čo vaše telo potrebuje.
Keď si hneď z rána doprajete porciu ovocia a zeleniny, nabijete tak vaše telo tou správnou energiou. V ideálnom prípade by ste mali pozmeniť svoj recept v súlade s vašimi tréningovými cieľmi: ak sa snažíte pribrať, obsah ovocia by mal byť dosť vysoký a mali by ste pridať aj kvalitné tuky, ako napríklad avokádo, chia semiačka alebo ľanové semienko. Všeobecne možno povedať, že všetko čo je výživné, patrí do smoothie nápoja. Mali by ste však mať na pamäti, že vysoké percento ovocia znamená veľa fruktózy. Ak cvičíte za účelom schudnutia, mali by ste sa ubezpečiť, že vaše smoothies obsahujú vyššie percento zeleniny ako ovocia, aby ste udržali obsah fruktózy na minime.
Problém s proteínovými nápojmi, však niekedy je, že nemajú takú dobrú chuť, ako sa píše na etikete. Ak chcete trochu viac zamaskovať chuť a vytvoriť nápoj viac podobný koktailu, pridajte mlieko. Jednou z možností, ako tiež účinne zamaskovať zlú chuť proteínu je pridanie čerstvého ovocia. Použiť môžete takmer každé ovocie, ako napríklad banán, jahody, čerešne, maliny.
V mixéri spolu zmiešate proteín (jednu odmerku), biely jogurt a 2 dcl černicového džúsu. Tento recept vám dodá dostatočné množstvo rýchlo stráviteľných bielkovín a sacharidov, ktoré sú dôležité po tréningu. V mixéri spolu zmiešate proteín (jednu odmerku), cottage, ovocný jogurt a deci mlieka. Tento typ proteínu obsahuje aj kazeín, teda je vhodnejší, pokiaľ ho potrebujete tráviť dlhšiu dobu.
Jednoduché fitness recepty s proteínovým práškom. Tieto proteínové recepty majú vysoký obsah bielkovín a sú vhodné aj do bielkovinovej diéty. S proteínovým práškom si môžeš pripraviť rôzne fitness koláče, nápoje, proteínové tyčinky, kaše, cookies, palacinky, lievance či iné chutné dezerty. Väčšina týchto fitness receptov je úplne bez cukru a bez múky. Proteínový prášok je obľúbenou ingredienciou vo fitness receptoch. Okrem toho, že si z neho môžeš pripraviť klasický proteínový nápoj je to aj skvelá a zdravá náhrada múky. Recepty s proteínovým práškom majú vysoký obsah bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty, ale aj pre ich regeneráciu. Jednoduché recepty s proteínom si pripravíš rýchlo a budeš k nim potrebovať iba zopár surovín.
Recepty na proteínové nápoje
Tu je niekoľko receptov na proteínové nápoje:
1. Čoko-café latte smoothie
Pre tých, ktorí majú problém s ranným vstávaním, môže byť malá dávka kofeínu to, čo potrebujete. Toto čoko-café latte smoothie je kombináciou antioxidačnej sily tmavej čokolády s delikátnou chuťou krémového vanilkového proteínu, spolu s dostatkom kofeínu pre vaše správne fungovanie. Umiestnite všetky ingrediencie do mixéra a vymixujte do hladka.
2. Vyvážené popoludňajšie smoothie
V polovici dňa, keď už začínate pociťovať hlad a čelíte poobedňajšiemu útlmu, potrebujete znova načerpať energiu. V tejto časti dňa sa chceme uistiť, že máme dobre vyváženú zmes bielkovín, zdravých tukov a vlákniny, bez zbytočne veľa sacharidov. Nasledujúce smoothie vám poskytne presne to, čo potrebujete. Vložte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
3. Proteínový nápoj po tréningu
Práve ste v posilňovni skončili so svojim ťažkým tréningom a vaše telo to cíti. Teraz potrebujete doplniť svoje svalové bunky a spustiť syntézu bielkovín, za účelom regenerácie a rastu. Proteínový nápoj je dobrým spôsobom, ako svojmu telu poskytnúť to, čo potrebuje pohodlne a rýchlo. Ak teda chcete v tomto čase skonzumovať proteínový nápoj, mali by ste sa sústrediť na taký, ktorý má nižší obsah tuku a obsahuje vysoko kvalitný srvátkový proteín, rovnako ako rýchlo a pomalšie stráviteľné sacharidy. Umiestnite všetky ingrediencie do mixéra a vymixujte do hladka. Hneď podávajte.
4. Krémové kokosové smoothie na noc
Ešte predtým, ako sa v noci otočíte na druhý bok, mali by ste sa uistiť, že vaše telo má nejaké to palivo, ktoré vám počas noci vydrží. Riešenie? Naše krémové kokosové smoothie. Umiestnite všetky ingrediencie do mixéra a vymixujte do hladka.
5. Základný proteínový nápoj
1 polievková lyžica proteínového prášku, napr. srvátkový proteín, rastlinný proteín
1 polievková lyžica proteínového prášku, napr. hovädzí proteín
Pri oboch receptoch jednoducho vložte všetky ingrediencie do mixéra na 30-60 sekúnd, kým nebude všetko dobre rozmixované.
6. Proteínový koktail s tvarohom a banánom
Tento proteínový koktail vám určite zachutí: na jeho prípravu budete potrebovať len mlieko, nízkotučný tvaroh, banán, jablká a citrón. Ten dodá nápoju príjemne sviežu chuť. Tip: Ak chcete, môžete do koktailu pridať aj hrsť bobuľového ovocia. To najlepšie na tomto recepte na proteínový nápoj je, že jeho príprava vám nezaberie takmer žiaden čas a výsledok navyše skvele vyzerá.
Takže tu máte zopár smoothie nápojov na budovanie svalstva, ktoré si môžete pridať do svojho jedálnička. Nenechajte sa unudiť.
Ako užívať proteín - s mliekom či vodou? 💪 | GymBeam | Fitness Academy
Pri výbere proteínového prášku dbajte na to, aby bol kvalitný a neobsahoval zbytočné umelé látky. Zdravá výživa znamená vyvážený prísun živín vrátane proteínov. Rýchle fitness recepty na proteínové palacinky, lievance, proteínové tyčinky, fitness koláče, kaše či cookies sú vhodné na raňajky alebo ako zdravý proteínový snack.
Základ domáceho bielkovinového nápoja samozrejme tvoria bielkoviny. K dispozícii je pritom viacero rôznych možností, ako si zabezpečiť vysoký príjem bielkovín. Hoci základ mnohých receptov tvorí mlieko alebo mliečne výrobky, žiadny problém nie je ani príprava vegánskeho proteínového koktailu. Stačí siahnuť po rastlinných alternatívach. Ak sa venujete športu alebo posilňovaniu a zároveň sa stravujete vegánsky, stavte pri príprave čerstvého vegánskeho proteínového nápoja napríklad na sójové výrobky. Sójové bôby majú totiž vyšší obsah bielkovín ako iné strukoviny, sú vhodné aj na bezlepkovú diétu a navyše obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Zdrojom bielkovín pre vegánsky proteínový koktail tak môže byť rastlinný jogurt alebo rastlinný skyr zo sóje, ktorý je rovnako ako jeho vegetariánsky variant mimoriadne bohatý na bielkoviny. Vynikajúcim zdrojom proteínov môže byť tiež tofu. Použiť môžete hodvábne tofu s krémovou textúrou, ktoré sa postará o príjemne homogénnu konzistenciu nápoja.
Najdôležitejšou prísadou šejku na chudnutie je zdroj bielkovín, no len samotné mlieko alebo tofu na prípravu nápoja nestačia. Lahodnú chuť dodajú nápoju kvalitné sacharidy a tuky, ktoré vám zároveň dodajú ďalšie dôležité živiny. Ovsené vločky alebo amarant sú vhodné zložky, pretože okrem bielkovín obsahujú aj cennú vlákninu, ktorá podporuje metabolizmus.
Banány dodajú nápoju optimálnu textúru, vynikajúcu chuť, pýšia sa obsahom vlákniny a ide všeobecne o dobrý zdroj energie, ktorý je vhodné konzumovať pred tréningom alebo po ňom. Bobuľové ovocie je takisto obľúbenou súčasťou receptov na proteínový nápoj, pretože je príjemne sladké, bohaté na antioxidanty, obsahuje málo kalórií a dodá koktailu krásnu farbu.
Špenát, hlávkový kel, fenikel, ako aj paprika alebo šalátová uhorka, ale aj čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, bazalka alebo mäta obsahujú veľa vitamínu C a sekundárnych rastlinných látok, vďaka čomu skvele dochutia proteínový koktail a dodajú mu príjemnú sviežosť. Do úvahy prichádza aj varená zelenina ako varené zemiaky, sladké zemiaky alebo tekvica, ak si chcete pripraviť výnimočne sýty proteínový koktail doplnený o výživný zdroj sacharidov.
Zdravé tuky, napríklad z ľanového alebo olivového oleja by vo vašom proteínovom nápoji takisto nemali chýbať, pretože zabezpečujú lepšie vstrebávanie ostatných vitamínov a minerálnych látok. Ďalším vynikajúcim zdrojom tuku je avokádo. Medzi ďalšie zdroje prospešných tukov patria orechy, semienka a jadrá. Ak máte problémy so spracovaním orechov v mixéri, siahnite po orechových krémoch a pastách, napríklad z kešu alebo mandlí, prípadne po arašidovom masle. Vynikajúce sú tiež ľanové a chia semienka, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega 3 mastné kyseliny, ale aj bielkoviny a poriadnu dávku vlákniny.
Príjemne sladkú chuť dodá koktailu ovocie a bobule, ale aj med, javorový či agávový sirup. Proteínový nápoj môžete tiež ozvláštniť rôznymi koreninami, ktoré mu dodajú neobyčajný šmrnc.
tags: #proteinovy #napoj #recept