Pohánková kaša: Všestranný recept na sladko aj na slano

Pohánková kaša je jedlo z pohánkovej krupice alebo lámanky, ktoré sa pripravuje varením alebo jednoduchým zaliatím horúcou tekutinou v prípade instantnej verzie.

Pohánka je prirodzene bezlepková pseudoobilnina bohatá na bielkoviny, vlákninu a minerály. Pohánka má naozaj množstvo výhod a právom patrí medzi superpotraviny, aj keď ju mnohí ľudia zatiaľ veľmi neobľubujú. Pohánka je zdravá, okrem iných látok obsahuje napríklad rutín a tiamín. Pohánka je pre telo prospešná hlavne pre samotnú pohánku, ktorá obsahuje rutín. Pohánka je skutočne nabitá živinami - obsahuje kompletné bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerály, ako sú horčík, železo či fosfor, a antioxidanty.

Prečo zaradiť pohánkovú kašu do jedálnička?

• Bezlepková: Vhodná pre celiatikov.
• Výživná: Obsahuje dôležité živiny.
• Sýta: Vďaka obsahu vlákniny zasýti na dlhšiu dobu.
• Univerzálna: Dá sa pripraviť na sladko aj na slano a kombinovať s rôznymi prísadami.

Zdravotné benefity pohánky

• Posilňuje imunitný systém: Vďaka obsahu vitamínov a minerálov.
• Priaznivo vplýva na srdce a cievy: Obsahuje rutín, ktorý posilňuje cievy a znižuje riziko krvných zrazenín.
• Podporuje trávenie: Je bohatá na vlákninu, ktorá napomáha správnej funkcii tráviaceho systému.
• Vhodná pre diabetikov: Má nízky glykemický index a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Podporuje chudnutie: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín zasýti na dlhšiu dobu.

Pohánka sa začala pestovať na našom území už v 15. storočí a vďaka nenáročnosti sa jej pestovanie rýchlo rozšírilo, a to hlavne do horských a podhorských oblastí. Postupne ju však nahradila napríklad ryža a tak sa od 20. storočia jej pestovanie zmenšovalo. Tradične sa z pohánky varievala kaša, ktorá sa podávala poliata roztopeným maslom alebo sladkým mliekom. V súčasnosti sa pohánka čoraz častejšie objavuje na našich tanieroch, je bežne dostupná a získava si čoraz viac priaznivcov.

Druhy pohánky

V obchodoch nájdete rôzne druhy pohánky, ktoré sa líšia spôsobom spracovania:

• Pohánka lúpaná mechanicky: Má jemnejšiu chuť a svetlozelenú farbu, pretože sa lúpe šetrnejšie, čím si zachováva viac živín.
• Pohánka lúpaná teplom: Má výraznejšiu, zatuchnutú pachuť a hnedú farbu. Tento spôsob lúpania ničí niektoré cenné látky v pohánke.
• Pohánka krúpy: Celé pohánkové zrná, vhodné ako príloha, do nákypov, rizota alebo nátierok.
• Pohánka lámanka: Nalomené časti pohánkových semien, ideálne na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok.

Ako pripraviť pohánku?

Pred varením pohánku dôkladne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili prach a nečistoty.

Existuje niekoľko spôsobov prípravy:

• Varenie: Pohánku varte v osolenej vode v pomere 1:1,5 (pohánka:voda) približne 10 minút, potom ju nechajte 15 minút dôjsť pod pokrievkou.
• Dôjdenie v perinke: Pohánku zalejte teplou (nie vriacou) vodou v pomere 1:2, hrniec zabaľte do utierky a nechajte 30 minút dôjsť v perinke.
• Namáčanie: Pohánku namočte cez noc do vody. Tento spôsob je najšetrnejší k živinám.
• Klíčenie: Pohánku môžete nechať naklíčiť. Klíčenie zvyšuje obsah vitamínov a enzýmov v pohánke.

Pohánková kaša na slano: Všestranné recepty

Pohánková kaša na slano je vynikajúca alternatíva k ryži, kuskusu alebo zemiakom. Má nízky glykemický index, takže je vhodná napríklad pri chudnutí alebo pri cukrovke.

1. Pohánková kaša s hubami a cibuľou

Ingrediencie:

• 1 hrnček pohánky krúpy
• 2 hrnčeky zeleninového vývaru
• 1 cibuľa
• 200 g húb (napr. šampiňóny, hlivy ustricové)
• 2 strúčiky cesnaku
• Majoránka, soľ, korenie, olej

Postup: Pohánku prepláchnite a orestujte na oleji. Pridajte nakrájanú cibuľu a huby a orestujte do mäkka. Pridajte prelisovaný cesnak, majoránku, soľ a korenie. Zalejte zeleninovým vývarom a varte na miernom ohni, kým sa tekutina nevstrebe a pohánka nie je mäkká.

2. Pohánková kaša s brokolicou a lososom

Ingrediencie:

• 300 g pohánky
• 250 g brokolice
• 250 g cherry paradajok
• 250 g údeného lososa
• Petržlenová vňať, kôpor, soľ, korenie

Postup: Pohánku uvarte podľa návodu. Brokolicu rozdeľte na ružičky a krátko povarte. Cherry paradajky prekrojte na polovicu. Lososa nakrájajte na kúsky. Všetky ingrediencie zmiešajte, pridajte nasekanú petržlenovú vňať a kôpor, osoľte a okoreňte.

3. Pohánková kaša s bryndzou a cibuľkou (zdravšia verzia bryndzových halušiek)

Ingrediencie:

• Pohánka
• Bryndza
• Cibuľa
• Masť

Postup: Pohánku prepláchnite a uvarte na kašu (1 diel pohánky na 2 diely vody). Cibuľu nakrájajte a opečte na masti do zlatista. Pohánku zmiešajte s kúskami bryndze a posypte opečenou cibuľkou.

4. Pohánková kaša so zeleninou a cícerom (pohánkové rizoto)

Ingrediencie:

• Pohánka
• Zeleninový vývar
• Cibuľa
• Cesnak
• Paprika
• Hrášok
• Cícer
• Olej, soľ, korenie, bylinky

Postup: Pohánku uvarte v osolenom zeleninovom vývare. Na oleji orestujte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájanú papriku a hrášok a orestujte. Primiešajte cícer a uvarenú pohánku. Dochuťte soľou, korením a bylinkami.

5. Pohánková kaša so sušenými paradajkami a olivami

Ingrediencie:

• 1 hrnček pohánky
• 2 hrnčeky vody alebo vývaru
• 1/2 hrnčeka sušených paradajok v oleji, nakrájaných
• 1/2 hrnčeka čiernych olív, nakrájaných na kolieska
• 2 strúčiky cesnaku, prelisované
• 2 lyžice olivového oleja
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• Čerstvá bazalka na ozdobu (voliteľné)

Postup: Pohánku prepláchnite pod studenou vodou. V hrnci zohrejte olivový olej. Pridajte prelisovaný cesnak a krátko orestujte, aby sa rozvoňal. Pridajte prepláchnutú pohánku a krátko orestujte. Zalejte vodou alebo vývarom, osoľte a okoreňte. Priveďte do varu, potom znížte plameň, prikryte pokrievkou a varte približne 15-20 minút, kým pohánka nevstrebe všetku tekutinu a nie je mäkká. Vmiešajte nakrájané sušené paradajky a olivy. Podávajte teplé, ozdobené čerstvou bazalkou.

Tipy a triky pre prípravu pohánkovej kaše na slano

• Ako sa zbaviť horkej chuti: Ak vám pohánka nechutí kvôli jej charakteristickej horkej chuti, môžete ju uvariť v zeleninovom vývare alebo s vývarom z namočených húb.
• Dochucovanie: K pohánke sa hodia výrazné suroviny a bylinky, ako je cesnak, huby, majoránka, pamajorán a cibuľa.
• Experimentovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi kombináciami surovín a príchutí.

Pohánka skvelo ladí s mäsom, hubami, čerstvou alebo pečenou zeleninou, ale aj s cesnakom a bylinkami, ako sú tymián či majoránka.

Pohánková kaša pre deti

Pohánková kaša je vynikajúca voľba pre zdravé a výživné raňajky pre deti. Je prirodzene bezlepková, takže je vhodná aj pre deti s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Navyše je pohánka bohatá na rutín, ktorý je prospešný pre cievy.

Kedy začať s pohánkovou kašou?

Kaše sú zvyčajne jedným z prvých príkrmov, ktoré sa deťom podávajú. Na začiatok sú najvhodnejšie kaše bezlepkové, ako ryžová, kukuričná alebo práve pohánková. Neskôr môžete pridať aj kaše z ovsených alebo pšeničných vločiek.

Základný recept na pohánkovú kašu pre deti

Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre prvé zoznámenie s pohánkou.

Ingrediencie:

• 2 polievkové lyžice pohánky
• 3 dcl studenej vody
• Ovocné pyré na dochutenie (jablko, hruška, banán, marhuľa, broskyňa)

Postup: Pohánku prepláchnite. Pohánku zalejte vodou a varte približne 20 minút, kým nezmäkne. Po uvarení zlejte prebytočnú vodu. Rozmixujte ponorným mixérom na hladkú kašu. Ak je kaša príliš hustá, pridajte vodu, v ktorej sa pohánka varila. Pridajte ovocné pyré podľa chuti a dobre premiešajte.

Tipy a triky pre prípravu pohánkovej kaše pre deti

• Konzistencia: Ak chcete dosiahnuť hladkú konzistenciu, pohánku po uvarení dôkladne rozmixujte.
• Dochutenie: Okrem ovocného pyré môžete kašu dochutiť aj škoricou, vanilkou, orechovým maslom alebo javorovým sirupom.
• Obmena: Pohánkovú kašu môžete obmieňať pridaním rôznych druhov ovocia, zeleniny, orechov, semienok alebo proteínového prášku.
• Príprava z vločiek: Namiesto pohánky môžete použiť aj pohánkové vločky, ktoré sa zalejú vriacou vodou a nechajú sa napučať.
• Pre staršie deti: Pre staršie deti môžete do kaše pridať aj drobné kúsky ovocia alebo orechov pre zaujímavejšiu textúru.

Tabuľka nutričných hodnôt pohánky (na 100g)

tags: #recept #na #pohankovu #kasu #naslano