Slnečnicové semienka: Výživová hodnota a benefity pre zdravie

Slnečnicové semienka sú plodom rastliny slnečnice. Zbierajú sa z veľkých kvetov, ktoré môžu dosiahnuť priemer viac ako 30,5 cm. Existujú dva hlavné druhy slnečnice. Semienka, ktoré konzumujeme, sú obalené nejedlými čiernobielymi pruhovanými škrupinami, nazývanými aj šupky. Po odstránení škrupiny je slnečnicové semienko bielej farby a jemnej textúry. Slnečnicové semienka majú jemnú orieškovú chuť a pevnú, ale mäkkú štruktúru. V ústach oddeľte jazykom šupku od mäkkého jadierka, ktoré sa nachádza vnútri. Vypľujte šupku a jadierko môžete zjesť. Semienka musíte rozlúsknuť v šupke, pretože šupka je pre človeka nejedlá.

Slnečnicové semienka sú skvelým zdravým občerstvením bez výčitiek! Sú obľúbenou súčasťou zdravej výživy, a to úplne zaslúžene - sú bohaté na antioxidanty, esenciálne mastné kyseliny a minerály, ktoré podporujú správne fungovanie tela. Ich jemná oriešková chuť a chrumkavá konzistencia z nich robia skvelý doplnok do jedál. Naše prírodné slnečnicové semienka neobsahujú žiadne pridané látky, len čistú chuť prírody. Sú nepražené a nesolené, takže si môžete užívať ich prirodzenú chuť a výživové benefity naplno.

Slnečnicové semienka snáď netreba predstavovať, veď typicky žlté slnečnicové semienka sa bežne vyskytujú aj na poliach. Existujú desiatky rôznych odrôd. Slnečnicové semená sú plody slnečnice ročnej. Semená sa zbierajú z veľkých kvetinových hláv rastliny, ktoré môžu merať viac ako 30 cm v priemere. Jediná slnečnicová hlava môže obsahovať až 2 000 semien. Jeden kvet slnečnice môže obsahovať až 2000 týchto malých semienok s veľkosťou približne 1 centimeter.

Nutričné hodnoty a zloženie

Slnečnicové semienka sú významným zdrojom nutričných látok. Majú nízky obsah sacharidov (cukrov) a sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky. Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že slnečnicové semienka sú skvelým zdrojom bielkovín a tukov, ako aj vitamínov skupiny B, zinku, medi, horčíka a ďalších mikroživín. Okrem toho sú v kuchyni veľmi univerzálne a dajú sa pripraviť na slano aj na sladko. A aby toho nebolo málo, sú neuveriteľne lacnou surovinou.

Slnečnicové semienka v 100 g obsahujú 584 kalórií, 45 g tukov, 27,58 g sacharidov, 11 g vlákniny a 19 g bielkovín. Ďalej obsahujú vitamín A, vitamín B1-tiamín až 125% ODD, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín až 70% ODD, B7-biotín, B8-cholín, B9-kyselinu listovú, vitamín C a vitamín E až 335% ODD. *%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.

Z hľadiska mikroživín obsahujú celý rad rôznych látok - najmä vitamíny skupiny B, vitamín E, meď, fosfor, mangán a horčík. Okrem vitamínov skupiny B a E obsahujú aj zinok a selén, dva minerály, ktoré sú mimoriadne dôležité pre správne fungovanie nášho imunitného systému. Konzumáciou semienok dodáte organizmu tiež kyselinu listovú a pantoténovú, zinok, meď, vápnik, horčík, fosfor a draslík. Nájdete v nich aj zdravé omega-6 mastné kyseliny.

Vitamíny a minerály v slnečnicových semienkach

• Vitamín E: Slnečnicové semienka majú zvlášť vysoký obsah vitamínu E. Vitamín E sa považuje za jeden z najvýznamnejších antioxidantov. Ako sa preukázalo v štúdii, zvyšuje aktivitu imunitných buniek, čo pomáha organizmu efektívnejšie bojovať proti zápalom a infekciám. Vitamín E zohráva neodmysliteľnú úlohu pri zdraví a údržbe pokožky. Znižuje oxidačné poškodenie kožných buniek spôsobené UV žiarením, pomáha odrážať niektoré z nich a pomáha udržiavať mladistvú pokožku.
• Horčík: Horčík obsiahnutý v slnečnicových semienkach tiež pomáha znižovať krvný tlak. Okrem toho má priaznivé účinky na náladu, pomáha zlepšovať hladiny serotonínu v mozgu, neurotransmiter silne determinujúci našu náladu. Pomáha tiež znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý vo vysokých množstvách tlmí neurotransmitery zodpovedné za dobrú náladu. Horčík je tiež nevyhnutný pre správnu mineralizáciu kostí.
• Selén: Slnečnicové semienka majú zvlášť vysoký obsah selénu. Selén zasa pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a najnovšie vedecké zistenia tvrdia, že reguluje zápalové procesy v tele. Na 100 gramov slnečnicových semienok doplníte takmer polovicu odporúčaného denného príjmu selénu.
• Zinok: Zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a makrofágy, čím podporuje obranyschopnosť organizmu. Na 100 gramov slnečnicových semienok doplníte viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu zinku pre ženy a takmer polovičné množstvo pre mužov.
• Kyselina linolová: Okrem toho sú slnečnicové semienka bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, a to najmä kyselinu linolovú. Vaše telo využíva kyselinu linolovú na produkciu zlúčeniny podobnej hormónu, ktorá uvoľňuje cievy a podporuje zníženie krvného tlaku.

Keď slnečnicové semienka klíčia, ich rastlinné zlúčeniny sa zvyšujú. Klíčením sa tiež znižujú faktory, ktoré môžu narúšať vstrebávanie minerálnych látok.

Zdravotné benefity konzumácie slnečnicových semienok

Slnečnicové semienka majú široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. Sú zdrojom množstva rôznych látok, a preto majú pri striedmej konzumácii množstvo rôznych výhod pre naše zdravie.

Podpora zdravia srdca

Slnečnicové semienka môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku a hladín cholesterolu. Sú bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Zlúčenina v slnečnicových semienkach blokuje enzým, ktorý spôsobuje sťahovanie ciev. Vďaka tomu môže pomôcť uvoľniť cievy a znížiť krvný tlak. Okrem toho sú slnečnicové semienka bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, a to najmä kyselinu linolovú. Vaše telo využíva kyselinu linolovú na produkciu zlúčeniny podobnej hormónu, ktorá uvoľňuje cievy a podporuje zníženie krvného tlaku.

Výskum analyzoval 22 žien v období menopauzy, ktoré počas troch týždňov denne konzumovali 30 gramov slnečnicových semienok ako súčasť vyváženej stravy. Zistilo sa, že systolický tlak klesol o 5 %. Okrem toho bol pozorovaný pokles zlého LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu o 9,5 % a hladiny triglyceridov o 9 %. Tieto výsledky naznačujú, že slnečnicové semienka môžu byť prospešné pre zdravie srdca. Túto súvislosť sa odborníkom podarilo preukázať aj v inej štúdii. Zúčastnilo sa jej 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku 45 až 55 rokov. Polovica z nich jedla 2 gramy slnečnicových semienok denne a druhá časť dostala placebo. Závery ukázali, že u ľudí, konzumujúcich slnečnicové semienka došlo k zníženiu celkového cholesterolu o 6 %, zvýšeniu hladiny dobrého HDL (lipoprotein s vysokou hustotou) cholesterolu o 19 % a zníženiu triglyceridov o 6,5 %.

Protizápalové účinky

Krátkodobý zápal je prirodzenou imunitnou reakciou, chronický zápal je však rizikovým faktorom pre vznik mnohých chronických ochorení. Je známe, že vitamín E, ktorý je v slnečnicových semienkach hojne zastúpený, pomáha znižovať hladinu C-reaktívneho proteínu. Podľa štúdií majú ľudia, ktorí pravidelne zaraďujú tieto semienka do svojho jedálnička, oveľa nižšiu hladinu C-reaktívneho proteínu, ktorý je dôležitým ukazovateľom zápalu v tele. Tento účinok možno pripísať najmä vplyvu vitamínu E.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Keďže slnečnicové semienka sú zdrojom bielkovín a tukov, ich pridávanie do potravín môže znížiť ich výsledný glykemický index. Môžete ich napríklad pridať do akéhokoľvek doma upečeného chleba, ktorý bude okrem vyššie uvedených výhod aj skvele chutiť. V rámci prehľadu štúdii z roku 2021 o slnečnicových semienkach a ich účinkoch na ľudí s cukrovkou sa zistili viaceré skutočnosti, ktoré sú dobrou správou pre diabetikov. V prvej štúdii vedci zistili, že tieto semienka obsahujú zložky s vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s hyperglykémiou (zvýšenou hladinou cukru v krvi). Ďalšia štúdia, uvedená v prehľade, sa venovala extraktu zo slnečnicových semienok, ktorý bol testovaný na myšiach s cukrovkou. Počas 21 dní dostávali dávky 250 mg/kg a 500 mg/kg tohto extraktu. Výsledky ukázali zlepšenie hladín glykogénu v pečeni, čo naznačuje zlepšenie ich metabolických funkcií. Predpokladá sa, že antidiabetický účinok extraktu je spôsobený zvýšením produkcie hormónu inzulínu z beta buniek pankreasu, čo pomáha udržiavať stabilnú hodnotu cukru v krvi.

Výskum, ktorý bol realizovaný u ľudí mal podobné závery. Zahŕňal 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku od 45 - 55 rokov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna z nich konzumovala 2 gramy slnečnicových semienok denne, zatiaľ čo druhá skupina užívala placebo. Pred a po suplementácii boli zaznamenané parametre, ako anamnéza výšky, váhy, BMI a hladiny cukru v krvi nalačno. Výsledky ukázali, že medzi skupinami boli významné rozdiely. U ľudí, ktorí denne jedli slnečnicové semienka došlo k zníženiu hladiny glykémie (cukru v krvi) nalačno o 40 %, pričom u ľudí s placebom len o 26 %. Tieto zistenia naznačujú, že slnečnicové semienka by mohli byť užitočné pre diabetikov a prispieť k regulácii glukózy v krvi.

Udržiavanie zdravej hmotnosti

Vedci sa v nedávnom výskume zamerali na hodnotenie účinkov slnečnicového extraktu na telesnú hmotnosť a biochemické parametre. Zúčastnilo sa ho 66 dospelých ľudí s hodnotou BMI nad 30, čo diagnostikuje obezitu, a obvodom pása väčším ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín - jedna skupina dostala kapsulu s obsahom slnečnicového extraktu a druhá placebo. Všetci účastníci museli dodržiavať hypokalorickú diétu, čo znamenalo zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne. Merali sa rôzne parametre, ako je telesná hmotnosť, BMI a obvod pása. Výsledky ukázali, že u tých, ktorí užívali extrakt zo slnečnicových semienok, došlo k zníženiu BMI a obvodu o 2,6 - 8,44 cm, pričom priemerná hmotnosť klesla o 6,9 kg. U účastníkov, ktorým bolo podávané placebo, sa obvod pásu znížil len o 1,88 - 4,75 cm a hmotnosť klesla o 5,53 kg. Aj keď zníženie hmotnosti nebolo štatisticky významné, slnečnicový extrakt sa ukázal ako efektívnejší. Došlo tiež k poklesu LDL (zlého) cholesterolu o 52 %. Tieto výsledky naznačujú, že výživové doplnky s obsahom slnečnicového extraktu môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu hmotnosti.

Podpora imunitného systému

Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Podľa štúdie je zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a makrofágy, čím podporuje obranyschopnosť organizmu. Selén zasa pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a najnovšie vedecké zistenia tvrdia, že reguluje zápalové procesy v tele.

Zdravie pokožky a vlasov

Slnečnicové semená sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý zohráva neodmysliteľnú úlohu pri zdraví a údržbe pokožky. Vitamín E znižuje oxidačné poškodenie kožných buniek spôsobených UV žiarením, pomáha odrážať niektoré z nich a pomáha udržiavať mladistvú pokožku. Slnečnicové semená tiež podporujú prekrvenie pokožky hlavy, čím stimulujú rast nových vlasov. To možno pripísať minerálom ako vápnik, horčík, draslík a železo, ktoré stimulujú tvorbu nových krvných buniek.

Využitie slnečnicových semienok v kuchyni

Slnečnicové semienka majú v kuchyni všestranné využitie. Samozrejme, môžete ich jesť samotné, ale výborne sa hodia aj do spomínaného pečiva, raňajkových cereálií, kaší, zeleninových šalátov, jogurtov a celého radu ďalších potravín. V surovom stave sú výborným tipom na zdravý snack. Môžete ich pridať aj do rôznych jedál, hodia sa napríklad do:

• Jogurtov
• Smoothies
• Kaší
• Ovsených vločiek
• Šalátov
• Restovanej alebo dusenej zeleniny
• Pečiva

Ďalším tipom sú pražené slnečnicové semienka, ktoré majú intenzívnejšiu orieškovú chuť a chrumkavú textúru. Môžete ich jesť samotné, pridať do domáceho pečiva, granoly, kaší, príloh alebo šalátov. Vyrobíte si z nich maslo, mlieko alebo aj syr. Vyskúšajte slnečnicové semienka jemne opražiť na suchej panvici - ich chuť bude ešte intenzívnejšia a chrumkavejšia!

Pasta alebo maslo zo slnečnicových semienok, nazývané aj tahini, je chutná a výživná nátierka. Je ideálna pre ľudí s alergiou na arašidy, pretože je skvelou alternatívou k arašidovému maslu. Je krémové a chutné, pričom je cenovo dostupnejšie ako iné orechové mlieka. Je to tiež skvelá alternatíva pre ľudí alergických na orechy.

Tipy na použitie

• Do šalátov: jemne opražené dodajú chrumkavosť a orieškovú chuť.
• Do pečiva: pridajte ich do chlebového cesta, žemlí či krekrov.
• Do raňajkových kaší: posypte nimi ovsenú kašu alebo jogurt.
• Do polievok a krémov: použite ich ako posýpku namiesto krutónov.
• Na výrobu rastlinných nátierok a masiel: podobne ako arašidy, aj slnečnicové semienka môžete mixovať do krémovej nátierky.
• Do granoly, energetických tyčiniek alebo raw guľôčok: výborne sa kombinujú s medom, ovsenými vločkami a sušeným ovocím.
• Na samostatné chrumkanie: či už naturálne, alebo ľahko opražené a dochutené bylinkami.

Slnečnicové semienka obalené vo farebnej čokoláde sú jednoducho úžasné! Slnečnicové semienka sú najprv obalené v mliečnej čokoláde a potom v chrumkavej farebnej kruste. Vyskúšajte ich aj obalené v jogurtovej poleve! Je to skvelý spôsob, ako zahnať chuť na sladké bez výčitiek.

Odporúčaná denná dávka a vedľajšie účinky

Odporúčaná denná porcia slnečnicových semienok je 30 g. Dôležité však je neprekračovať odporúčanú dennú dávku slnečnicových semienok, ktorá je 30 gramov.

Slnečnicové semienka sa dajú rozbiť a lúpať rôznymi spôsobmi. Semienka zalejte vodou, šupky budú plávať nahor a olúpané semienka zostanú na dne.

tags: #slnecnicove #semienka #mnozstvo #vitaminy