Špenát a mak sú dve suroviny, ktoré sa dajú v kuchyni využiť na mnoho spôsobov. Či už hľadáte zdravý obed, chutnú večeru alebo len inšpiráciu pre nové recepty, tento článok vám ponúkne niekoľko tipov a trikov, ako tieto dve ingrediencie začleniť do vášho jedálnička.
Špenát v kuchyni
Špenát je listová zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahuje extrémne vysoký obsah rastlinného chlorofylu, ktorý pomáha vysávať environmentálne toxíny z krvného obehu. Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Klasickému špenátu s vajcom, nech mi bol ponúknutý v akejkoľvek podobe, som doteraz neprišla na chuť. Odvtedy mi chutí aj normálny, bezželeznatý špenát s cesnakom v klasickom tvare. Keď je špenát rozmrazený, začne sa variť. Povarte ho pár minút, ale občas to premiešajte, aby neprihorel. Treba prisoliť, ale veľmi opatrne. Urobte zápražku z trochy masla a lyžice múky. Zápražka je hotová, keď začne trochu červenieť. Doplňte niekoľko lyžíc špenátu a urobte kašičku. Pozor, aby to celé nezhrudkavelo. Ak chcete, môžete priliať trochu mlieka alebo smotany, potom má špenát jemnejšiu chuť. Po niekoľkominútovom podusení je špenát hotový. Vypnite plyn alebo elektrinu a pretlačte doň trochu cesnaku. Aj tu platí zásada, že menej je viac. Jeden, maximálne dva strúčiky budú stačiť, aby dodali chuť, ale neprerazili ju. Mne na špenáte vadí akoby trávová chuť. Ako alergik ju cítim a prekáža mi. Podávajte s vajíčkami alebo so zemiakmi.
Recept sladšej verzie sa príliš nelíši od normálneho špenátu. Rozdiel je len v tom, že spolu so soľou pridáme jednu, prípadne jeden a pol lyžice kryštálového cukru. Môžete ubrať cesnaku, alebo ho nedať vôbec - podľa chuti. Vznikne zaujímavá sladkastá chuť, ktorá však niekomu nemusí vyhovovať. Tak sa u nás posmešne nadáva takzvanej detskej verzii špenátu. Do rozmrazeného špenátu treba pridať jednu polievkovú lyžicu slabučko skaramelizovaného cukru. Karamel môžete vyrobiť aj na dne toho hrnca alebo panvice, v ktorej varíte špenát. Odhrňte špenát na boku hrnca z dna a nasypte cukor. Nemiešajte, ale počkajte, kým sa začne trochu stápať. Tento cukor však nedodá dostatočnú sladkosť, ale len ľahko karamelovú príchuť. Preto k nemu dodajte ešte jednu lyžicu kryštálového cukru. Posoľte, ale len veľmi málo. Pridajte štyri klinčeky. Teraz treba špenát povariť. Musí vydýchnuť všetku trávovú chuť a zároveň by mal trochu zhustnúť. Keď je to uvarené, pridajte trochu masla. Hotovo.
Ak máte chuť na špenátovú polievku, stačí hotový „normálny“ špenát jednoducho rozriediť asi pollitrom mlieka. Aby to dostalo polievkovitejšiu chuť, môžete do nej nakoniec pridať do červena opraženú cibuľku.
Indický špenát (Palak Paneer)
Indický špenát je jedným z našich najobľúbenejších receptov. V reštauráciách ho väčšinou nájdete pod názvami palak paneer, saag paneer alebo palak kofta. Dlho sme hľadali recept, ktorý by sme zvládli pripraviť aj doma a ktorý by chutil rovnako dobre ako v našej obľúbenej reštaurácii.
Palak paneer je obľúbené indické vegetariánske jedlo, ktoré sa skladá z paneeru (indického tvarohu) a špenátu (palak). Palak kofta je špenátové jedlo so zemiakovými guľkami (kofta), ktoré sa vyprážajú a potom varia v špenátovej omáčke (palak). Saag paneer je jedlo podobné palak paneeru, ale namiesto špenátu sa používa zmes listovej zeleniny (špenát, kapusta a pod.). Slovo „saag“ je všeobecný výraz pre listovú zeleninu.
Základom je správna zmes korenín, konkrétne rímskej rasce, garam masaly, škorice, klinčekov, kardamónu, korenia, kurkumy, mletého koriandra a čili. Rímsku rascu vždy najprv krátko orestujte, aby sa naplno uvoľnila jej vôňa. Omáčku je dôležité pripraviť deň vopred. Prečo? Pretože chuť sa do druhého dňa krásne rozvinie a jedlo bude chutnejšie.
Syr paneer nepatrí na Slovensku medzi cenovo najdostupnejšie suroviny, preto ho odporúčam nahradiť bielym tofu. Rozdiel nepoznáte, sľubujeme. Palak paneer môžete skladovať v chladničke vo vzduchotesnej nádobe 3 až 4 dni.
Na kokosovom oleji si orestujte 2 - 3 minúty rímsku rascu. Pridajte cesnak, cibuľu, zázvor, paradajkový pretlak a korenie.
Špenát a žlčníkové problémy
Pri žlčníkových problémoch je však dôležité konzumovať špenát s mierou a správne ho pripraviť. Listová zelenina sa môže konzumovať surová, varená, alebo vo forme šťavy.
Ako pripraviť špenát pri žlčníkových problémoch?
- Obmedzte množstvo: Konzumujte špenát v menších porciách, aby ste predišli preťaženiu žlčníka.
- Uprednostnite varený špenát: Varený špenát je ľahšie stráviteľný ako surový.
- Vyhnite sa pridávaniu tuku: Pri príprave špenátu nepoužívajte tuk, smotanu ani iné tučné prísady.
- Kombinujte s inými potravinami: Špenát môžete kombinovať s inými ľahko stráviteľnými potravinami, ako sú ryža, zemiaky alebo kuracie mäso.
Recepty so špenátom vhodné pri žlčníkových problémoch
Špenátová polievka
- Ingrediencie: 500 g čerstvého špenátu, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, soľ, korenie
- Postup: Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a opečte na malom množstve vody. Pridajte špenát a zeleninový vývar. Varte, kým špenát nezmäkne. Polievku rozmixujte ponorným mixérom. Ochutnajte soľou a korením.
Špenát s varenými zemiakmi
- Ingrediencie: 500 g špenátu, 500 g zemiakov, 1 cibuľa, soľ, korenie
- Postup: Zemiaky uvarte v šupke. Špenát umyte a nakrájajte. Cibuľu nakrájajte nadrobno a opečte na malom množstve vody. Pridajte špenát a varte, kým nezmäkne. Zemiaky ošúpte a nakrájajte na kocky. Špenát zmiešajte so zemiakmi a ochuťte soľou a korením.
Mak v kuchyni
Mak je perfektným zdrojom celého radu minerálnych látok a je jedným z najlepších rastlinných zdrojov vápnika vôbec. Ak sa teda nebojíte sacharidov a máte radi mak, na tomto jedle si určite pochutíte.
Makové cestoviny s tvarohom a malinami
Máte chuť na sladký obed? V takom prípade neváhajte a vyskúšajte tento jednoduchý recept na zdravé cestoviny s makom, tvarohom a malinami. Dobre vás zasýtia, uspokoja chute na sladké a zároveň vášmu telu doplnia množstvo bielkovín, komplexných sacharidov, vitamínov a minerálov. Makové rezance chutia v takejto zdravej verzii ozaj vynikajúco! Na prípravu tohoto sladkého obeda budete navyše potrebovať iba 5 surovín a menej ako 20 minút času.
Použiť môžete cestoviny akéhokoľvek tvaru, no ak si chcete pripraviť klasické rezance s makom (makové slíže), použite plochý tvar cestoviny, ako napríklad celozrnné široké rezance. V recepte môžete použiť hrudkovitý alebo jemný tvaroh, prípadne aj cottage cheese. Tvarohom rozhodne šetriť nebudeme, pretože chceme dosiahnuť vysoký obsah bielkovín a na druhej strane zase tvaroh, spolu s malinami, celé jedlo aj osvieži.
Makové cestoviny s tvarohom sú sladené medom a jeho množstvo si môžete upraviť podľa vlastných preferencií.
Makové smoothie s listovou zeleninou
Skúšala i už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skús napraviť. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skús sama a uvidíš.
Na prípravu smoothie vložíme do vyššej nádoby zeleninu, banány, hrušku, extrakt a mak. Pridáme makový nápoj alebo vodu a ponorným mixérom rozmixujeme na hladké pyré.
- Ingrediencie: 100 g zmes listových šalátov (rukola, baby špenát, valeriánka poľná...), 2 ks banán, 2 hruška, 2 PL 100 % Mak mletý Dr. Oetker, 1 KL Extrakt Bourbon vanilka Madagaskar Dr. Oetker, 250 ml rastlinný nápoj makový alebo voda. Na ozdobenie listový špenát.
Špenátové osvěžující smoothie
Žlčníková diéta
Žlčníkovú diétu by mal dodržiavať každý, kto má akékoľvek problémy so žlčníkom. Jej dodržiavanie je významnou prevenciou ťažkostí, býva súčasťou regeneračného obdobia po operácii či náhlom prejave ochorenia. Všeobecnou zásadou je vyhýbať sa vyprážanému, tučnému, korenenému jedlu. Vhodnou prípravou jedál je varenie, dusenie, pečenie či grilovanie s použitím minimálneho množstva tuku.
Princípy žlčníkovej diéty
Základom žlčníkovej diéty je zníženie príjmu tukov a cukrov, pričom sa uprednostňujú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Dôležité je jesť pravidelne, 5-6krát denne v menších porciách, aby sa predišlo preťaženiu tráviaceho systému. Rafinovaný cukor by mal byť obmedzený alebo úplne vylúčený. Strava by mala byť bohatá na vlákninu a obsahovať dostatok živín. Vhodné sú potraviny, ktoré znižujú cholesterol. Nevhodné sú vyprážané, fritované a opekané jedlá. Uprednostňujte varenie, dusenie a prípravu v pare. Teplota jedla by nemala byť príliš vysoká ani príliš nízka. Je dôležité vyhýbať sa priemyselne spracovaným potravinám a polotovarom.
Vhodné a nevhodné potraviny pri žlčníkovej diéte
Pri žlčníkovej diéte je dôležité dbať na výber vhodných potravín. Niektoré potraviny môžu žlčník dráždiť a zhoršovať príznaky, zatiaľ čo iné sú pre žlčník prospešné.
Vhodné potraviny:
- Mäso a mäsové výrobky: Chudé mäso (kuracie prsia, morčacie prsia, bravčová panenka, hovädzia sviečkovica, králičie, teľacie, jahňacie), chudé ryby (aljašská treska, zubáč, pstruh dúhový, kapor), hydinová šunka (s minimálnym obsahom tuku).
- Mliečne výrobky: Netučné alebo polotučné mlieko (do 1,5% tuku), kyslomliečne výrobky (kefír, acidofilné mlieko, jogurt), tvaroh.
- Zelenina: Čerstvá, mrazená alebo sterilizovaná nenadúvavá zelenina (mrkva, zeler, petržlen, mladý kaleráb, karfiol, brokolica v menšom množstve, hlávkový a ľadový šalát, čínska kapusta, čakanka), paradajky (lúpané a bez zrniečok), paradajkový pretlak, jemný kečup.
- Ovocie: Banány, jablká, marhule, broskyne, jahody, slivky, ananás, čerešne (podľa tolerancie), citrusové ovocie (radšej ako šťavu).
- Prílohy: Všetky druhy okrem kysnutých knedlíkov, krúpy ako samostatný pokrm.
- Polievky: Vývary zo zeleniny, obilninové, slabé mäsové.
Nevhodné potraviny:
- Nápoje: Sýtené nápoje, silný čierny čaj, alkoholické nápoje (destiláty, pivo, víno), sirupy, silná káva (najmä "turek") a čierna káva (bez mlieka a cukru).
- Mliečne výrobky: Tučné mlieko, smotana, šľahačka, zrejúce syry, pikantné syry, syry plesňové, smotanové jogurty, jogurty s müsli, tučné syry, smotanové krémy.
- Mäso: Tučné mäsá, konzervy, údené mäsá, divina, rybie konzervy (okrem vo vlastnej šťave), tlačenka, kaviár, dary mora (krab, ustrice, langusty, chobotnice).
- Ovocie: Ovocie s kôstkami (maliny, černice, ríbezle, egreše), hrušky, ďatle, figy, orechy, mak, kokos.
- Zelenina: Kel, hrach, šošovica, fazuľa, cesnak, cibuľa, pór, reďkovky, zelenina naložená v octe, oleji, kapusta, papriky, huby.
- Pečivo: Čerstvé, ešte teplé pečivo všetkého druhu, pečivo z lístkového, lineckého, treného cesta, tučné kysnuté cesto, celozrnný chlieb.
- Iné: Dochucovadlá (bujóny, majonéza, tatárska, kečup, ocot, horčica, worcester omáčka, sójová omáčka, ostré korenie a kakao), konzervované jedlá, instantné jedlá (polievky) a jedlá rýchleho občerstvenia (napr. fast food).
Bylinná terapia pri žlčníkových ťažkostiach
Bylinná terapia môže byť podpornou metódou pri žlčníkových ťažkostiach. Bylinky môžu mať cholerektické účinky (zvyšujú tvorbu žlče); cholekinetické účinky (zvyšujú sekréciu žlče do čreva); spazmolytické účinky (odstraňujú kŕče). Existujú rôzne žalúdočné, žlčníkové zmesi alebo môžete využiť jednu z mnohých vhodných byliniek.
- Mäta pieporná: Uvoľňuje žlčovod a zmierňuje bolesť.
- Púpava lekárska: Stimuluje produkciu tráviacich štiav a podporuje peristaltiku.
- Pestrec mariánsky: Podporuje funkciu pečene a žlčových ciest.
- Repík lekársky, nechtík lekársky, artičoka: Podporujú tvorbu a vylučovanie žlče.
Ďalšie dôležité faktory
- Pravidelné raňajkovanie: Raňajky sú dôležitou súčasťou dňa a ich vynechávanie môže viesť k hromadeniu žlče a zvýšiť riziko ochorenia žlčníka.
- Primeraná hmotnosť: Udržiavanie primeranej hmotnosti je dôležité pre zdravie žlčníka.
- Doplnky výživy: Vhodné je doplniť stravu probiotikami, vitamínom C, vitamínom D3, Omega 3 mastnými kyselinami a multivitamínom.
- Pohybová aktivita: Pravidelná pohybová aktivita je dôležitá pre celkové zdravie a prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho systému.
- Stres a spánok: Vyhýbajte sa stresu a zabezpečte si dostatok spánku, pretože stres a nedostatok spánku môžu negatívne ovplyvniť funkciu žlčníka.
