Vzťahy okolo nás môžu mať hlboký vplyv na mnoho aspektov života, predovšetkým na mentálne a fyzické zdravie, osobný alebo profesionálny rast. Môžu však vplývať aj na naše stravovacie návyky? Môžeme za emočným prejedaním hľadať nefungujúci partnerský vzťah? Odhaľ spolu s nami odpoveď (aj) na túto otázku z pohľadu odborných výskumov.
Príležitostné prejedenie sa určite poznáme všetci. Prídu Vianoce, Veľká noc, väčšia narodeninová oslava, párty alebo voňavá grilovačka a pri všetkých dostupných dobrotách občas neodhadneme množstvo zjedeného jedla a menší problém v podobe nepríjemných žalúdočných problémov je na svete.
Čo je emočné prejedanie?
Emočné prejedanie je stav, kedy vyhľadávame a konzumujeme jedlo nie za účelom utíšenia hladu, ale za účelom potlačenia negatívnych emócií - stres, smútok, úzkosť, osamelosť, nuda, hnev a iné. Pri emočnom prejedaní tvoria základ jedálnička vysoko kalorické potraviny bohaté na tuky, rafinované cukry, fast food. Nie vždy je pravidlom konzumácia obrovského množstva jedla nárazovo, môže sa prejavovať aj častým jedením určitých druhov, zväčša nekvalitných potravín (čokoláda, zmrzlina, chipsy a iné) mimo pocit hladu.
Frekvencia emočného prejedania sa môže líšiť od človeka k človeku a závisí od viacerých faktorov - úroveň stresu, celkový životný štýl, vzťahy, finančná situácia a pod. Niektorí ľudia sa môžu emočne prejesť len príležitostne (počas náročného obdobia), zatiaľ čo iní môžu tento problém zažívať častejšie, až sa z toho stane pravidelný spôsob zvládania negatívnych emócií.
Napriek tomu, že jedlo dokáže na malú chvíľku umlčať negatívne pocity či minimalizovať stres, problémy však za nás nevyrieši. Ak sa emočné prejedanie stane pravidelnou reakciou na každodenné emócie a dochádza k tomu aj niekoľkokrát týždenne, môže to byť signál, že je potrebné hľadať podporu a pracovať na efektívnejších spôsoboch zvládania emócií.
Príznaky emočného jedenia v skratke:
- Neovládateľné pocity jesť, ak sa vyskytnú negatívne emócie a stres.
- Jedlo berieme aj ako akúsi odmenu a istotu, nedostatočná kontrola nad jedením, konzumácia jedla mimo pocit hladu.
- V súvislosti so stravovacími návykmi sa objavuje pocit hanby, viny, znechutenia zo seba alebo depresia.
- Výber jedla je orientovaný na nezdravé potraviny.
- Časté jedenie osamote, v tajnosti.
Čo hovoria závery vedeckých výskumov?
Najnovší výskum, publikovaný nedávno, skúmal súvislosť medzi prejedaním a kvalitou partnerského vzťahu. Sú ľudia, ktorí sa prejedajú, vo vzťahu rovnako šťastní, ako tí, ktorí sa neprejedajú? Veda naznačuje, že to tak nie je. Závery vedeckých výskumov z oblasti psychológie preukázali, že existuje spojitosť medzi prejedaním, priberaním a nespokojnosťou v partnerskom vzťahu. Emočné faktory, vrátane stresu a nespokojnosti vo vzťahoch majú vplyv na stravovacie návyky a telesnú hmotnosť.
Závery výskumu BioMed Central sú podobné a preukázali súvislosť medzi prejedaním (s prítomnosťou depresie, nedostatku spánku, problematických vzťahov) a dlhodobým priberaním na váhe. Ďalší výskum, ktorý sa zameral na súvislosť medzi prejedaním a hmotnosťou z McGill University zdôraznil, že prejedanie je často spájané s negatívnymi pocitmi - frustrácia, nespokojnosť so životom a tiež s nefunkčným partnerským vzťahom.
Výskumníci zhromaždili osobné údaje zo života viac ako 2000 žien o ich partnerskom fungovaní, kde je prítomné prejedanie, ale nenachádza sa žiadna porucha duševného zdravia. Údaje odhalili, že ženy trpiace prejedaním sú v partnerskom vzťahu menej spokojné v porovnaní so ženami, žijúcimi v spokojnom partnerskom vzťahu. Tieto ženy tiež uviedli, že zažívajú viac negatívnych interakcií (náročný partner, nedôvera, absencia intimity, nevera, toxický vzťah a iné). Tieto štúdie poskytujú dôkazy o tom, že emocionálne jedenie môže byť priamym dôsledkom emocionálneho stresu z problémov v partnerskom vzťahu, čo následne vedie k nezdravému životnému štýlu.
Je dôležité, aby partneri vo vzťahu pracovali na komunikácii a podpore zdravých návykov, čo môže pomôcť zlepšiť nielen ich vzťah, ale aj celkovú pohodu. Ak je situácia vážnejšia, je treba vyhľadať pomoc odborníka, napríklad psychoterapeuta.
Spojitosti medzi prejedaním a nespokojnosťou vo vzťahu:
- Emočné jedenie: V prípade nespokojnosti vo vzťahu sa uchyľujeme k jedlu ako k spôsobu kompenzácie nedostatku emocionálnej podpory (alebo pri pocite stresu úzkosti, smútku), čo môže viesť k prejedaniu a následnému priberaniu hmotnosti.
- Vzájomný vplyv partnera: Ak jeden partner začína prejavovať nezdravé stravovacie návyky, môže to ovplyvniť aj druhého partnera, najmä ak spolu trávia veľa času. Tento vzájomný vplyv môže viesť k spoločnému priberaniu.
- Znížená motivácia k zdravej životospráve: Nespokojnosť vo vzťahu môže mať za následok stratu záujmu o seba alebo o svoj vzhľad, čo vedie k nedostatočnej starostlivosti o svoje telo. Tu patria aj nezdravé stravovacie návyky.
- Komunikácia a konflikty: Nespokojnosť vo vzťahu často súvisí s nedostatkom komunikácie alebo pretrvávajúcimi konfliktmi. Tieto problémy môžu zvyšovať stres, čo zasa podporuje emočné jedenie ako spôsob úniku alebo zníženia napätia.
Dlhodobé dôsledky emočného prejedania
V prípade, ak nebudeme venovať dostatočnú pozornosť zdravému vzťahu k jedlu a emočné prejedanie budeme ignorovať, môže tento stav viesť nielen k fyzickým (nadváha, obezita, poruchy trávenia, srdcové ochorenia, celodenná únava a pod.), ale aj psychickým problémom (úzkosť, izolácia, vyčerpanie, depresia a pod.), čím sa celý cyklus ešte viac posilní.
Emočné jedenie môže prerásť do vážnejších porúch príjmu potravy - záchvatové prejedanie sa (Binge Eating Disorder, skrátene BED) alebo do stavu hyperfágie, chronického nadmerného jedenia. Zatiaľ čo záchvatové prejedanie sa je charakterizované epizódami nekontrolovaného a impulzívneho jedenia s pocitmi viny, hyperfágia je pretrvávajúci, chronický stav bez emocionálneho spúšťača.
Ako z tohto von?
Uvedomenie si tohto problému a chcieť pre seba zmenu. Tu by som veľmi odporúčala návod od fitness kouča pre ženy Martina Totha, ktorý nájdeš na našom blogu.
Možnosti riešenia:
- Psychoterapia: Najčastejšie sa používa kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), ktorá pomáha pacientom identifikovať a meniť negatívne myšlienky a správanie spojené s jedlom.
- Farmakoterapia: V niektorých prípadoch môže lekár navrhnúť užívanie liekov na zníženie symptómov depresie, úzkosti alebo na kontrolu chuti do jedla.
- Nutričná terapia: Spoluprácou s odborníkom na výživu môžeme dostať ideálny stravovací plán na mieru a naučiť sa zdravým stravovacím návykom.
- Podporné skupiny: Zapojením sa do podporných skupín alebo programov môžeme získať emocionálnu podporu a motiváciu.
V závere by som chcela pripomenúť, že ukončiť kolotoč emočného prejedania nie je ľahká výzva, ale každý krok k tomuto uvedomeniu je krokom vpred. Buďte k sebe láskavé a nezabúdajte, že zdravie nie je len o kilách, ale o celkovej rovnováhe v živote, emóciách a láske, či už k sebe alebo k svojim najbližším.
Stratégie na zvládanie emočného prejedania
Jedlom sa utešujete, odmeňujete alebo si ním obaľujete nervy a v kuchyni zajedáte celodenný stres? Dôvod si nájdete pomerne často. Emocionálne prejedanie či syndróm záchvatového prejedania môže sabotovať vašu snahu schudnúť, no nielen to.
Charakteristika emočného hladu: Mindfulness - ako rozpoznať emočný hlad od fyzického. Na rozdiel od fyziologického hladu, ktorý prichádza postupne, emočný vás prepadne nárazovo a vedie k bezmyšlienkovitému jedeniu.
Emocionálne prejedanie nie je v poriadku ani po zdravotnej stránke. Netreba brať na ľahkú váhu varovný fakt, že častá konzumácia vysoko energetických jedál môže viesť k poruchám metabolizmu, k obezite, diabetu a zvýšenej hladine cholesterolu.
Určite ste si už aj sami uvedomili, že jedlo sa stalo vašou zbraňou pre potlačenie negatívnych pocitov ako je stres, smútok, osamelosť, bezmocnosť, hnev, strach, ale aj nuda. Vyvolávajú ich životné udalosti náročné na psychiku. Ak ste v emočnej tiesni, vaše pocity vedú automaticky k impulzívnemu prejedaniu najmä sladkým či tučným jedlom. Počas jedenia sa nedokážete zastaviť a uľaví sa vám až keď dojete celé balenie keksíkov, čipsov či čokolády. Do poslednej omrvinky, aj keď ste už dávno prejedení.
A dôvod si nájdete, aj keď sa vám darí. Jedlom sa odmeňujete, oslávite radosť, úspech váš aj členov vašej rodiny. Ak je vaša strava nutrične vyvážená, nemali by ste cítiť hlad dve až tri hodiny po dojedení. Je tiež možné, že jedlo využívate aj na rozptýlenie. Ak sa napríklad už vopred obávate udalosti či konfliktu, ktorý by mohol prísť. Táto potreba sa nazýva psychický hlad.
Telo potrebuje cukor a škrob pre produkciu tryptofánu. Táto aminokyselina je základom pre tvorbu serotonínu, ktorého deficit sa spája s depresiou a úzkosťou. A práve výčitky sú alarmujúcim signálom toho, že vaše záchvatové prejedanie je pre vás problémom.
Nech už vás emócie vedú k prejedaniu z akéhokoľvek dôvodu, výsledok je v každom prípade rovnaký. Uspokojenie trvá krátko a emócie vás opäť rýchlo ovládnu. Navyše, pribudne vám ešte pocit viny z prejedenia nezdravým jedlom a kíl, ktoré vám pribudnú. Ide o začarovaný kruh. Cítite sa zle a pri najbližšej príležitosti sa opäť prejete. Poviete si, že dnes je to už jedno a keď ťažké obdobie prehrmí, už to neurobíte.
Stačí podniknúť kroky na opätovné nadobudnutie kontroly nad svojimi stravovacími návykmi, ktoré sú vo vašom prípade prepojené s emóciami.
Zastavte emocionálne prejedanie a vyskúšajte tieto kroky:
- Veďte si denník: Zapisujte si, čo jete, kedy, aké množstvá a ako sa cítite pred tým ako idete jesť, počas toho aj po zjedení.
- Myslite!: Vedome si odôvodnite chuť na jedlo. Uvedomte si či ste reálne hladní, kedy ste jedli a či vaše nutkanie nepramení z nervozity či iných negatívnych pocitov. Potlačte myšlienky na jedlo a nechajte túžbe pojedať čas na to, aby odoznela. Možno si budete musieť nájsť barličku, ktorá vám v tom pomôže - zdravú závislosť -dajte si žuvačku, choďte si zabehať alebo sa aspoň prejsť či navštíviť priateľov. Zamestnáte hlavu inou aktivitu a negatívne emócie s nutkavými pocitmi odoznejú. Buďte k sebe trpezliví!
- Vedomé jedenie: Sústreďte svoju pozornosť iba na jedlo. Pomaly, vnímajte každé sústo a po každom si urobte prestávku. Premýšľajte nad jeho kvalitou, nad tým, čo jete a aký osoh má jedlo pre telo z výživového hľadiska. Je dokázané, že vedomé jedenie vytvára zdravý vzťah k jedlu.
- Potrebujete podporu: Je pravdepodobnejšie, že sa poddáte emocionálnemu prejedaniu, ak necítite podporu. Netajte to a otvorte sa. Skúste sa o svojich problémoch a nutkavých pocitoch porozprávať s najbližším človekom. Vždy keď máte možnosť jesť v spoločnosti iných, urobte tak.
- Zbavte sa pokušenia: Nenakupujte do zásoby a nenechávajte si doma žiadne maškrty, ktoré by vám mohli ísť na chuť.
- Nerobte si starosti: V snahe schudnúť ste možno príliš obmedzili kalórie. Dookola jete tie isté jedlá a vylúčili ste dobroty. Aj to môže viesť k náhlym návalom prejedenia, ktoré sa vám vymknú spod kontroly, najmä v reakcii na emočný tlak. Rada znie - jedzte uspokojivé množstvo zdravších, kvalitných potravín a doprajte si občas aj maškrtu.
- Pripravte si zdravé dobroty: Ak cítite nutkanie jesť medzi jedlami, majte vždy po ruke zdravšiu alternatívu. Napríklad čerstvé ovocie, zeleninu s humusom alebo syrom cottage, hrsť naturálnych orechov alebo doma upečené zdravé cookies či müsli tyčinky.
- Aromoterapia: Terapia vôňami má pozitívne účinky na psychiku i emócie. Správna esencia môže podporiť aj vašu snahu schudnúť a krotiť chuť do jedla či vás motivovať k cvičeniu alebo ďalším aktivitám. Sú vône, ktoré vás upokoja, odbúrajú stres, pomôžu vám vyrovnať sa so stresom.
- Stratégia po zlyhaní: Ak máte epizódu emocionálneho pojedania, nevyčítajte si to, a na druhý deň začnite odznova. Skúste sa poučiť a pripravte si plán, ako tomu môžete v budúcnosti zabrániť.
Ak ste vyskúšali všetky svojpomocné možnosti, no svoje prejedanie stále nedokážete dostať pod kontrolu, zvážte psychoterapiu. Nemáte sa za čo hanbiť. Naopak. Psychológ vám cez kognitívno-behaviorálnu terapiu môže pomôcť pochopiť spúšťač, dôvody, pre ktoré to robíte a naučíte sa zvládať nutkavé myšlienky. Možnou príčinou sú aj poruchy stravovania, ktoré s emocionálnym prejedaním často súvisia, prípadne rozhovormi odhalíte iné problémy v psychike, s ktorými je treba pracovať, aby ste sa cítili vyrovnane, sebaisto a neriešili vaše trápenie jedlom či inými závislosťami, ktoré vám oslabujú zdravie.
Vplyv jedla na mentálne zdravie
Strava a mentálne zdravie sú faktory prepojené podobne ako strava a zdravie fyzické. Telo odborníci často prirovnávajú k stroju s veľmi zložitým mechanizmom, v ktorom je všetko úzko poprepájané. Jedno je isté, vzťah medzi jedlom a naším zdravím je komplexný. Nemožno z neho vyňať ani vplyv jedla na mentálnu pohodu.
Vyvážená strava je, bezpochyby, dôležitá počas celého roka. Avšak práve na jeseň, keď dostávame menej slnečného žiarenia, vzduch je chladnejší a vírusy sa šíria rýchlejšie, by sme mali čerstvými a sezónnymi potravinami vyživovať aj našu dušu. Nemusíte vo svojom jedálničku robiť veľké zmeny. Občas stačí pridať čerstvé sezónne potraviny (ideálne lokálne) a výsledky toho, ako sú strava a mentálne zdravie prepojené uvidíte hneď.
Vplyv jedla na psychiku je totiž obrovský. Pravidelný prísun jedla vám pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Nebudete pociťovať náhle návaly únavy, slabosti či trasenia rúk. Celkovo budete mať z vyváženého jedla viac energie, čo podporí aj vašu mentálnu pohodu a chuť robiť veci, čo vás napĺňajú.
V chladnejších mesiacoch nemáme tak prirodzenú potrebu dopĺňať tekutiny. Z jednoduchého dôvodu, telo sa nepotí, teda nevylučuje toľko solí a minerálov a najmä vody. Napriek tomu by sme mali stále denne dopĺňať potrebné množstvo tekutín v podobe čistej vody, nesladených čajov a občas aj čerstvých ovocných štiav.
Pri tejto téme sa nedá nespomenúť kofeín. Akokoľvek sa káva a jeseň k sebe hodia a je nepochybné, že kvalitná káva má mnoho zdravotných benefitov, u niektorých jedincov citlivejších na kofeín môže nepriaznivo vplývať na mentálne zdravie. Ovplyvniť môže nielen mentálnu pohodu a spánkový cyklus, môže spôsobiť až úzkostné stavy a podporovať horší priebeh panických atakov.
Váš mozog potrebuje vyvážené množstvo zdravých tukov, proteínov a minerálov, aby dokázal naplno fungovať. Na jeseň ešte viac. Myslite na to pri tom, ako si budete zostavovať svoje jedlo na tanieri.
Strážte si zdravie svojho čreva. Doslova. Je v ňom skrytý náš imunitný systém, ktorý má nevídanú moc nás postaviť na nohy, ale nás aj doslova na niekoľko dní položiť do postele. Táto problematika je komplexná, preto ak vás to zaujíma podrobne, naštudujte si odporúčania odborníkov z britskej organizácie Mind. Na ich webovej stránke nájdete podrobnú štúdiu toho, čo pridať do jedálneho lístka a ako jednotlivé potraviny vplývajú na nuansy mentálneho zdravia.
Vplyv jedla na psychiku má však aj iný rozmer. Pre pohodu mysle robme veci, ktoré nám robia radosť. Na jeseň prirodzene trávime viac času v kuchyni a najmä počas večerov, keď sa skôr zotmie, máme chuť pripravovať si nejaké dobroty. Inšpirujte sa naším nedávnym článkom a skúste si vytvoriť akýsi jesenný to-do list jedál, ktoré chcete vyskúšať pripraviť. Uvidíte, akú radosť vám to prinesie!
Ak sa vám zdá, že nepohoda, dlhodobé úzkostné a depresívne stavy, prípadne fixácia na jedlo alebo nábeh na nebezpečné poruchy príjmu potravy vám berú radosť zo života, prosím, nebojte sa vyhľadať pomoc. Na Slovensku existuje množstvo organizácií, ktoré vám pomôžu, často aj bezplatnou online alebo telefonickou komunikáciou.