Sója, známa aj ako sójové bôby, je strukovina, ktorá sa často využíva ako krmivo pre hospodárske zvieratá vďaka svojej nízkej cene. Patrí medzi kontroverzné potraviny, pretože obsahuje vysoké množstvo fytoestrogénov, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu mať určité negatívne účinky. V niektorých krajinách, najmä v USA, je sója geneticky modifikovaná.
Sója, rovnako ako iné strukoviny, obsahuje antinutričné látky, ktoré znižujú stráviteľnosť bielkovín a vstrebávanie minerálov. Obsah týchto látok sa dá výrazne znížiť namáčaním a tepelnou úpravou. Najefektívnejšia je však fermentácia, ktorá nielenže redukuje antinutrienty, ale aj zvyšuje profil aminokyselín a obsah probiotík.
Hoci sója má vysoký obsah bielkovín s najvyššou biologickou hodnotou spomedzi rastlinných produktov, nie sú úplne plnohodnotné kvôli nižšiemu obsahu aminokyselín metionínu a cysteínu. Rastlinné bielkoviny všeobecne obsahujú menej nasýtených tukov a cholesterolu ako živočíšne, čo robí sóju vhodnou pre ľudí s potrebou znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Antinutričné látky v sóji navyše znižujú vstrebávanie cholesterolu z potravy.
Výroba a zloženie tofu
Výroba základného tofu natural spadá pod minimálne priemyselné spracovanie. Hoci nejde o fermentáciu, tofu má menej antinutričných látok a fytátov ako iné nefermentované sójové produkty vďaka procesu namáčania a zohrievania.
Tofu je potravina so stredne vysokým obsahom kalórií a bielkovín, s nižším obsahom sacharidov v porovnaní s inými strukovinami. Najzdravšie tofu by malo obsahovať len sójové bôby, vodu a neškodné zrážadlo (napr. vápnik) a malo by byť NON-GMO.
Priemerná cena 100 g tofu je relatívne nízka v porovnaní s mäsom alebo syrmi. Je však dôležité uvedomiť si, že tofu obsahuje menej bielkovín s horšou využiteľnosťou, preto je potrebné skonzumovať ho viac a prípadne ho kombinovať s obilninami pre dosiahnutie plnohodnotnej bielkoviny.
Chuť a využitie tofu
Základné neochutené tofu je chuťovo neutrálne. Po správnej príprave, okorenení alebo marinovaní sa však stáva atraktívnym jedlom. Vyprážané tofu, najmä v teplovzdušnej fritéze, je chrumkavé na povrchu a mäkké vnútri s minimom tuku.
Podľa obsahu zrážadiel a množstva odstránenej vody má tofu rôzne stupne tuhosti:
- Mäkké tofu: Pripomína puding, vhodné na polievky, omáčky, dezerty, smoothies alebo ako náhrada vajec.
- Tvrdé tofu: Vzhľadom pripomína syr, hodí sa tam, kde by sa inak použilo mäso a je potrebná pevnosť. Môže sa smažiť, opekať, grilovať alebo údiť, krájané na plátky alebo kocky.
Pred použitím je vhodné z tofu vylisovať vodu. Môžete ho nechať lisovať pod ťažkým predmetom minimálne 10 minút, pokojne aj pol hodiny.
Nutričné benefity a zdravotné účinky tofu
Sója obsahuje najkvalitnejšie bielkoviny spomedzi strukovín, čo platí aj pre tofu. Kombináciou s obilninami (ryža, pečivo, ovsené vločky, kukurica) dosiahnete plnohodnotnú bielkovinu porovnateľnú so živočíšnymi bielkovinami.
Pre ľudí s vysokým cholesterolom môže byť tofu vhodnejšou alternatívou ako živočíšne bielkoviny. Odporúča sa konzumovať sójové výrobky striedmo (maximálne párkrát za týždeň), preferovať fermentované formy kvôli obsahu fytoestrogénov a antinutričných látok.
Desať dobrých dôvodov, prečo zaradiť tofu do jedálnička:
- Tofu môžu konzumovať muži, ženy, tehotné ženy, seniori i deti. Štúdie ukazujú, že sója a tofu sú vhodné na každodennú konzumáciu.
- Tofu obsahuje esenciálne aminokyseliny a poskytuje minimálne 41% dennej odporúčanej dávky proteínov v bežnej porcii. Má nízky obsah tuku a nasýtených mastných kyselín, naopak je zdrojom polynenasýtených omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Strukoviny vrátane sóje sú považované za nutrične hodnotnejšie ako mäso a mliečne výrobky.
- Obsahuje fytoestrogény, ktoré pôsobia ako prevencia proti civilizačným chorobám, podporujú činnosť črevného a srdcovo-cievneho systému. Populácie s vysokou konzumáciou sóje sa tešia výbornému zdraviu a dlhovekosti.
- Čím skôr sa začne s konzumáciou tofu, tým viac benefitov telo získa. V Japonsku sa sója podáva už deťom v útlom veku. Tofu vďaka vysokému obsahu vápnika a bielkovín podporuje správny rast kostí a svalov u detí a adolescentov.
- Klinické štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv sóje na hladinu cholesterolu. Tofu je vhodné pri chudnutí a udržaní hmotnosti, má priaznivý glykemický index a predlžuje pocit nasýtenosti, čím pôsobí ako prevencia pred cukrovkou.
- Izoflavonoidy v tofu prispievajú k zlepšeniu koncentrácie, pamäti a celkovo mozgových funkcií.
- Tofu je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre komplexné zdravie a ktorej Slováci často prijímajú menej ako odporúčanú dávku.
- Tradične spracované tofu, napríklad od Luntera, obsahuje prirodzene vysoké množstvo vápnika. Vstrebateľnosť vápnika z tofu je dobrá vďaka vitamínu K a izoflavónom, ktoré zabezpečujú jeho ukladanie do kostí a zubov.
- Japonská strava, bohatá na sójové produkty vrátane tofu, je spájaná s dlhovekosťou a pevným zdravím.
- Tradičný 2000-ročný postup výroby tofu zabezpečuje bohatý obsah proteínov a vápnika. Tofu je plnohodnotná, netučná a sýtiaca potravina, ktorá prispieva k vyváženému jedálničku, zlepšuje náladu a duševnú pohodu.
Mýty a fakty o sóji a GMO
Napriek niektorým negatívnym článkom o nebezpečenstve sóje, oslovení lekári sa zhodujú, že sója je bezpečná a prospešná potravina, podobne ako fazuľa. Obavy z geneticky modifikovanej sóje sú neopodstatnené, nakoľko na Slovensku a v Európe sa GMO sója nepestuje, dováža sa najmä ako krmivo.
Štúdie nepotvrdili negatívne dopady konzumácie sóje na sexuálne alebo reprodukčné vlastnosti u mužov ani žien. Fytoestrogény v sóji dokonca chránia pred rakovinou prsníka a zlepšujú prognózu tohto ochorenia. Konzumácia sóje je spojená aj s nižším rizikom rakoviny prostaty, hrubého čreva, endometria a žalúdka.
Sója sa neodporúča len pre úzku skupinu pacientov užívajúcich hormóny štítnej žľazy, a to ako preventívne opatrenie.
Tofu ako ekonomická príležitosť
Slovensko má potenciál stať sa významným producentom a vývozcom kvalitného NON-GMO tofu, nakoľko dopyt po ňom rastie. Slováci síce zjedia relatívne málo tofu v porovnaní s ázijskými krajinami, ale jeho popularita stúpa.
Pôvod a história tofu
Tofu, známe aj ako sójový syr, pochádza z Číny, kde sa začalo vyrábať pred viac ako 2 000 rokmi. V 7. storočí sa rozšírilo do Japonska a neskôr do celého sveta. V Ázii patrí dodnes k tradičným jedlám.
Číňania pestovali sóju už tisíce rokov a považovali ju za jednu z piatich posvätných plodín. Sója sa rozšírila do celej Ázie a neskôr aj do Ameriky a Európy.
Technologický postup výroby tofu, ktorý využíva vápenaté soli, je prospešný pre kosti vďaka obsahu vápnika, vitamínu K a izoflavónov.
How Tofu Came To American Dinner Plates
Tofu a jeho rozmanité využitie v kuchyni
Tofu je kondenzované sójové mlieko lisované do blokov rôznej tuhosti. Obsahuje veľké množstvo rastlinných bielkovín, esenciálne aminokyseliny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, má nízky obsah tuku a vysoký podiel vlákniny.
Kategórie tofu podľa textúry:
- Hodvábne (Silken) tofu: Krémové, s najvyšším obsahom vody, vhodné na krémy, smoothies, dipy.
- Jemné (Soft) tofu: Kompaktnejšie, ale stále mäkké, dobre absorbuje chute, používa sa do polievok a dusených jedál.
- Klasické (Regular) tofu: Najdostupnejší druh, nelepí sa, ľahko sa krája, pripomína tvrdý syr. Vhodné na opekanie, restovanie, ako plnka či nátierka.
- Extra pevné (Extra-firm) tofu: Má menej vody, neabsorbuje marinády, konzistenciou pripomína mäso, je skvelou náhradou.
Pred prípravou je vhodné tofu nakrájať a marinovať.
Tofu a zdravie srdca, prevencia rakoviny a cukrovky
Sójové potraviny sú známe svojimi účinkami na zníženie cholesterolu. Kombinácia vlákniny, bielkovín a izoflavónov v tofu podporuje zdravie srdca.
Strava bohatá na sóju môže znižovať riziko vzniku rakoviny prsníka, hrubého čreva, prostaty, endometria a žalúdka. Konzumácia tofu od detstva má najvýraznejší ochranný účinok.
Pravidelná konzumácia tofu môže znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu, čiastočne vďaka sójovým izoflavónom.
Bezpečnosť konzumácie a skladovanie
Konzumácia tofu a iných sójových jedál každý deň sa považuje za bezpečnú. Sója a sójové izoflavóny pravdepodobne neovplyvňujú hladinu testosterónu u mužov.
Tofu je dostupné v rôznych konzistenciách a baleniach. Po otvorení ho možno skladovať v chladničke až týždeň ponorené vo vode, ktorú treba denne meniť.