Sviatky sú plné sladkých lákadiel, ale to neznamená, že si nemôžeme dopriať zdravšie alternatívy! Chcem vám dať tip na zdravšie sladenie. Dodajú dezertom nielen sladkosť, ale aj živiny a bohatú chuť.
Čo jesť namiesto sladkostí?
Nevysvetliteľná chuť na sladké, slané alebo kyslé zväčša signalizuje to, že nášmu telu niečo chýba. Často je to nedostatok vitamínov alebo iných stopových prvkov, no takisto môže ísť aj o zdravotný problém. Veľakrát sa stane, že nutkanie na sladké máme len zo zvyku (ku káve, po obede).
Chuť na sladké často upozorňuje na to, že vám chýbajú potrebné minerály a stopové prvky, ako napríklad chróm alebo horčík. Ak chcete prirodzene zvýšiť ich príjem pomocou stravy, do jedálnička by ste mali zaradiť viac ovocia, zeleniny a obilia. Chróm obsahuje najmä brokolica, zelené fazuľky a hroznová šťava.
Rafinovaný cukor sa často označuje ako biely jed, neobsahuje totiž takmer žiadne živiny, zato významne zvyšuje riziko cukrovky a obezity. Strava, ktorá má vysoký obsah cukru, môže viesť k obezite, vysokým hladinám cukru v krvi a vysokému krvnému tlaku. Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru vám rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k zvýšeniu energie. Tento nárast je však krátkodobý. Produkty, ktoré majú veľa cukru, ale chýbajú im bielkoviny, vláknina alebo tuk, vedú ku krátkemu zvýšeniu energie, po ktorom nasleduje jej rýchly pokles.
Prirodzené alternatívy sladenia
Jednou z najznámejších náhrad je stévia. Je niekoľkokrát sladšia ako cukor, preto vám na sladenie postačí aj malé množstvo. Kokosový cukor z kokosových kvetov má nízky glykemický index, teda je vhodný aj pre diabetikov, a navyše je bohatý na draslík. Benefity prírodného včelieho medu ako ďalšej z náhrad cukru sú v našich končinách dobre známe. Javorový sirup je o niečo exotickejší, no rovnako zdravý ako med.
Čakankový sirup je doslova sladidlo novej generácie - vyrába sa totiž unikátnou metódou z koreňa čakanky. Sladivosť má rovnakú ako cukor, vyniká vysokým obsahom prospešnej vlákniny a nájdete v ňom len 5% sacharidov. Je vhodný pre diabetikov, neobsahuje lepok, laktózu a na rozdiel od cukru neničí zubnú sklovinu. Využijete ho na sladenie teplých i studených pokrmov, nápojov, palaciniek, jogurtov alebo kaší. Sirupom tiež môžete čiastočne nahradiť aj pokrmový tuk.
Ideálnym sladidlom je obilný slad. Dá sa kúpiť jačmenný, kukuričný a ryžový. Všetky sirupy a bohužiaľ aj všetky moderné zdravé sladidlá sú vždy buď len inou formou jednoduchého cukru pod ľúbivým (a mnohokrát drahým) názvom, alebo sú to dokonca sladidlá umelé a tie sa považujú za naprosto nevhodné a pre zdravie človeka nebezpečné. Ale ani slady nejeme na kilá. Používame ich tam, kde by sme inak dali cukor alebo iné sladidlo. Do koláčov, buchiet, báboviek a iných domácich dezertov.
Sušené ovocie ako datle, hrozienka alebo figy, či rozpučené prezreté banány sú skvelé na dosladenie cesta, smoothie či energetických guliek. Čerstvé ovocie by ste si mali pre doplnenie potrebných vitamínov dávkovať každý deň, no takisto si z neho môžete vyrobiť aj domácu sladkosť. Čo takto ovocie namočené v čokoláde? Ideálne sú na to jahody alebo bobule, no takisto si môžete namáčať banán alebo akékoľvek vaše obľúbené ovocie. Dôležité je, aby ste použili kvalitnú horkú čokoládu s minimálne 70 % obsahom kakaa.
Do jedálnička tiež môžete zaradiť aj sladké druhy zeleniny, ktoré v správnej kombinácii poslúžia ako zdravá príloha alebo aj ako hlavné jedlo. Sladká zelenina je napríklad mrkva, muškátová tekvica či batáty. Klasikou medzi zdravými sladkosťami sú tiež nesladené sušené ovocie či kokosové čipsy.
Skúste do receptov dať o tretinu až polovicu menej cukru, než je uvedené.
Zdravé raňajky a snacky
Dezert alebo raňajky? A čo keď je to oboje? Doprajte si sladké raňajky, z ktorých nemusíte mať výčitky. Sladké raňajky sú väčšinou bohaté na sacharidy, dodajú vám teda rýchlo energiu, ale krátko po jedle môžete opäť cítiť hlad. Potrebujete zasýtiť na dlhšiu dobu alebo budovať svalovú hmotu? Zapojte do raňajok bielkoviny! Priamočiara cesta je pridanie práškového proteínu - superrýchla varianta, ktorá zároveň jedlo ochutí. Oriešky obsahujú okrem bielkovín veľké množstvo zdraviu prospešných tukov a minerálov. Skvelou voľbou sú aj orieškové maslá - je libo arašidové, mandľové, kešu či pekanové?
Hoci je vláknina zmes nestráviteľných polysacharidov, je pre vaše telo nesmierne dôležitá. Napomáha tráveniu, viaže na seba toxíny a pôsobí preventívne proti celému radu ochorení. Zvyšuje tiež pocit nasýtenia, čo oceníte najmä pokiaľ sa snažíte schudnúť. Až budete nabudúce piecť, vymeňte napríklad bielu múku za celozrnnú, tá navyše okrem vlákniny obsahuje aj množstvo dôležitých minerálov a vitamínov. Skvelým zdrojom vlákniny sú aj semienka - napríklad chia, konopné a ľanové.
Zdravá desiata a snacky sú rovnako dôležité ako ostatné jedlá počas dňa. Zdravý životný štýl a optimálna výživa si totiž vyžadujú zdravé jedlo počas celého dňa. Zdravé a rýchle recepty na fit desiatu a snacky sú jednoduché a hlavne chutné. Priprav si chutný flapjack, pečený cícer alebo smoothie a daj si niečo fit aj na desiatu alebo olovrant. Zdravé snacky sú nutrične vyvážené, zdravé a zasýtia ťa. Väčšina receptov je bez múky a cukor v nich nahrádza med alebo iné sladidlá ako stévia či xylitol. Prirodzene sladkú chuť má aj niektoré ovocie, takže dodatočné sladenie niekde ani nie je potrebné. Milovníkov sladkostí potešia zdravé domáce želé cukríky či zdravé cookies. Na svoje si ale prídu aj tí, ktorí sladkosti príliš nemusia a radšej si dajú "slaný" snack.
Recepty pre celú rodinu
Teoriu máme za sebou, poďme si to skúsiť v praxi! Pripravili sme pre vás 5 receptov, ktoré si zamiluje celá rodina.
1. Zdravé kokosové tyčinky
Čo budeme potrebovať?
- 1 hrnček orechov kešu
- 2 hrnčeky kvalitného strúhaného bio kokosu
- ryžový sirup
- 1 hrnček kokosovej múky
- kvalitnú horkú čokoládu bez cukru
Ako budeme postupovať?
- Oriešky kešu namočíme na pár hodín, ideálne cez noc.
- Na tyčinky si najskôr vytvoríme kokosové maslo. Dva hrnčeky kokosu mixujeme tak dlho, pokiaľ sa nevytvorí jemná hmota. Občas je nutné mixér vypnúť a pomocou lyžice zoškriabať zo stien nádoby nerozmixovaný kokos. Chvíľku to potrvá.
- Ku kokosovému maslu pridáme namočené kešu, ryžový sirup podľa chuti a rozmixujeme.
- Ak je zmes veľmi hustá, pridáme trošku mandľového alebo iného rastlinného mlieka (ale nie veľa, aby hmota nebola riedka).
- Rozmixovanú zmes zahustíme kokosovou múkou a tvoríme tyčinky.
- Necháme ich odležať v chladničke.
- V malom hrnci rozpustíme kvalitnú horkú čokoládu a tyčinky v nej obalíme.
- Necháme stuhnúť. Skladujeme ich v chladničke.
TIP: Ryžový sirup môžeme nahradiť za iný obilný sirup. Namiesto orieškov kešu vieme použiť i maslo kešu alebo lúpané mandle, príp. ich kombináciu.
2. Pohánkové bezlepkové sušienky s čokoládou
Čo budeme potrebovať?
- 2-3 hrste hrozienok
- 2-3 hrste vlašských orechov
- niekoľko lyžíc kvalitného oleja
- ½ hrnčeka bezlepkových ovsených vločiek
- 1 hrnček pohánkovej celozrnnej múky
- štipku himalájskej soli
- ryžový, príp. iný obilný sirup alebo sladkôru z 1 bio pomaranča
- v prípade potreby pár lyžíc vody
- kvalitnú horkú čokoládu na namáčanie
Ako budeme postupovať?
- Hrozienka dopredu namočíme vo vode.
- Vlašské orechy rozmixujeme spolu s hrozienkami a olejom (kto chce sušienky jemné, pridá teraz i vločky).
- Zmiešame suché ingrediencie a k nim vmiešame rozmixované oriešky s hrozienkami a olejom. Kto má rád sladšie, pridá sirup.
- Pridáme tiež postrúhanú kôru a hnetieme, kým sa nevytvorí cesto, z ktorého sa dajú tvoriť guľôčky. Ak je cesto veľmi hrudkovité, pridáme trošku vody, ak je riedke, prisypeme múku.
- Tvoríme guľôčky, ktoré formujeme pomocou pohárika s pekným dnom. Dno pohárika pritlačíme na guľôčku, a tak vytvárame sušienky.
- Pečieme v rozohriatej rúre pri teplote 180 ˚C asi 10 minút.
- Keď začnú voňať a okraje sú zlatisté, môžeme ich vybrať a po vychladnutí máčať jednu stranu v čokoláde.
3. Šťavnatá maková bábovka bez lepku
Čo budeme potrebovať?
- 400 g jabĺk
- 150 g hrozienok
- 250 ml rastlinného mlieka
- 60 ml kvalitného oleja + na vymastenie formy
- 200 g pohánkovej múky + na vysypanie formy
- štipku himalájskej soli
- 60 − 150 g mletého maku (podľa chuti a konzistencie)
- hrsť vlašských orechov
- 1 mrkvu
- šťavu a kôru z 1 bio citróna
- vanilku
- škoricu
Ako budeme postupovať?
- Rúru si zohrejeme na 180 ˚C.
- Jablká zbavíme šupky a jadrovníka. Nakrájame na kúsky.
- Do mixéra dáme jablká, hrozienka, rastlinné mlieko, olej a všetko rozmixujeme na hladké pyré.
- Do misky nasypeme múku, pridáme štipku soli, mletý mak, nahrubo nasekané orechy a premiešame.
- Rozmixované pyré nalejeme do suchej zmesi.
- Primiešame najemno nastrúhanú mrkvu, šťavu a kôru z citróna, vanilku a škoricu.
- Všetko vareškou dobre premiešame.
- Ak by bolo cesto riedke, pridáme viac maku, ktorý nasaje tekutinu.
- Formu na bábovku vymastíme olejom a vysypeme múkou.
- Cesto do nej nalejeme a pečieme 30 − 50 minút. Kontrolujeme špajdľou, no nečakáme, že bude suchá ako pri klasickej bábovke.
- Bábovku necháme 10 minút vo forme a potom vyklopíme.
- Môžeme „pocukrovať“ sušeným sladom, sušeným rastlinným mliekom alebo kokosovou múkou.
- Pred krájaním necháme úplne vychladnúť.
- Zvyšnú bábovku skladujeme v chladničke.
Poznámky: Táto bábovka je mokrejšia a hutnejšia ako klasické bábovky. Cesto možno piecť i vo forme na tortu či na plechu. Ak máš radšej sladké dezerty, môžeš hrozienka vymeniť za datle alebo do cesta pridať ryžový sirup. Môžeš ju tiež poliať rastlinným sladom alebo sirupom. Pohánková múka sa dá nahradiť pomletými ovsenými vločkami a rastlinné mlieko vodou. Prášok do pečiva nie je nutné použiť, ale ak chceš, môžeš ho pridať.
Tipy na zdravé sladenie od Evky Cikrytovej
Evka Cikrytová sa zbavila dlhodobých zdravotných problémov tým, že zmenila svoj jedálniček. Tiež sa jej podarilo krásne schudnúť a cíti sa fantasticky. Jednou z vecí, ktorú výrazne obmedzila, bol jednoduchý cukor a to učí i svojich klientov na Jíme Jinak.
Hlavné dôvody, prečo by sme jednoduchý cukor nemali konzumovať:
Cukor nám berie energiu, okráda nás o minerály, vitamíny a podieľa sa na vzniku všetkých moderných chorôb. Či sa jedná o zahlienenie organizmu, únavu, nespavosť, depresie alebo vážne choroby ako rakovina. Trošku cukru by náš organizmus zvládol, ale my ho máme dnes a denne po celý rok, skrytý v 80 % balených potravín, dokonca aj v tých slaných, takže ho jeme, aniž o tom vieme.
Čo hovoríš na sladenie koláčikov ovocím/sušeným ovocím?
Slazenie dezertov ovocím je fajn. Do bábovky či do perníku môžeme pridať jablká, hrušky alebo pokojne sušené ovocie. Len je potrebné počítať s tým, že u sušeného ovocia sa jedná o koncentrovanú fruktózu, teda jednoduchý cukor, a nemali by sme to s ním preháňať.
A čo také RAW dezerty? Sú dobrou alternatívou?
Raw dezerty sú tiež možnosťou, ako uspokojiť chuť na sladké, ale aj tu platí všetkého s mierou. Sú často plné kokosového tuku či orieškov a datlí. Pokiaľ sa s nimi budeme cpať v domienke, že po nich nepriberieme, tak čoskoro zistíme, že žijeme v omyle.
Ako často si môžeme dopriať zdravý koláčik bez cukru?
To záleží na našom zdraví a na našej túžbe po dokonalej postave. Pokiaľ mám nejaké zdravotné ťažkosti, koláčiky a buchty pôjdu stranou, pretože múčne a pečené jedlá sú v takom prípade záťažou. Pokiaľ som zdravá a hrozí, že by som si namiesto celozrnného koláča dala buchtu z bielej múky plnú cukru, tak samozrejme dám prednosť tej zdravšej verzii. Keď sa ale snažím dostať do formy do plaviek, nemôžem to ani so zdravými dezertmi preháňať.
Ak žena nemá čas na vypekanie a nestačí jej iba kus ovocia, poznáš nejaké RAW alebo proteínové tyčinky, ktoré majú uspokojivé zloženie?
Keď to vezmeme od ideálu, tak na prvom mieste je to skutočne to ovocie a dezerty z neho vyrobené. Na druhom mieste potom ďalšie zdravé dezerty a tyčinky. Každá sladkosť má svoje úskalia, je potrebné čítať zloženie a chápať, že nie všetko, čo je raw alebo vegan, je zdravé. Vždy tam môže byť pridaný cukor, prípadne ďalšie nežiaduce látky. Takže je potrebné čítať zloženie a chápať súvislosti. Že ovocie nemôžem zjesť kilá na posedenie, že aj tyčinka plná sušeného ovocia a orieškov je svojim spôsobom kalorická bomba a že proteínové tyčinky je to posledné, čo by som si mala dávať na desiatu.
Zrovna tak je potrebné si uvedomiť, že pokiaľ mám dobrý jedálniček, som zdravá a športujem, pokojne si môžem dať v cukrárni raz za čas s kamarátkou tortu z bielej múky, mlieka, vajec a cukru, bez toho, aby to nejako ohrozilo moje zdravie či figúru.